孟玲娜

(寧波外事學(xué)校 浙江寧波 315000)

淺談短跑放松技術(shù)及訓(xùn)練方法①

孟玲娜

(寧波外事學(xué)校 浙江寧波 315000)

短跑訓(xùn)練中的放松技術(shù)對(duì)提高短跑技術(shù)有著非常重要的作用,通過短跑技術(shù)的不斷發(fā)展,它可以使運(yùn)動(dòng)員體能的分配更加合理。從短跑放松技術(shù)中對(duì)肌肉收縮發(fā)力的要求,和對(duì)放松技術(shù)在短跑中的運(yùn)用,對(duì)短跑放松技術(shù)進(jìn)行了多樣性的分析,并以此為依據(jù)提出多種短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法。

放松技術(shù) 速度 耐力 短跑

田徑是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),而短跑又是田徑的基礎(chǔ),在田徑的世界級(jí)比賽中,短跑中的男子100 m決賽,又是關(guān)注度最高的,現(xiàn)役的牙買加飛人博爾特在2009年創(chuàng)造了9秒58的世界記錄,把人類的極限又提高了一步,已經(jīng)接近人體生理的極限,短跑運(yùn)動(dòng)距離短,強(qiáng)度大,是典型的無氧代謝運(yùn)動(dòng),ATP－CP的能量供應(yīng)特點(diǎn)也決定了短跑成績(jī)提高的局限性,隨著科學(xué)技術(shù)和生活水平的提高,解剖科學(xué)、解碼運(yùn)動(dòng)功能、人體生化指標(biāo)的發(fā)展,短跑訓(xùn)練的方法、工具、技術(shù)的改進(jìn),對(duì)提高短跑成績(jī)的貢獻(xiàn)率越來越低。但是從短跑技術(shù)當(dāng)前的研究成果來看,主要領(lǐng)域僅限于短跑運(yùn)動(dòng)員的選材,研究短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法和手段。現(xiàn)在短跑成績(jī)的好取決于多方面的綜合效果,不是某一方面能決定的,遺傳因素也是一個(gè)非常重要的方面,例如黑色人種,先天的爆發(fā)力本身就好,短跑成績(jī)也明顯優(yōu)于白種人和黃種人,并且有著明顯的優(yōu)勢(shì),這一點(diǎn)也是不可忽視的,在2015年北京時(shí)間田徑錦標(biāo)賽,蘇炳添再一次跑出了9秒99的個(gè)人最好成績(jī),并歷史性的進(jìn)入了男子100 m決賽,雖然只取得了第九名,并參加了男子4×100 m比賽決賽中取得了第二名的好成績(jī),這對(duì)于黃種人來說是一個(gè)新的突破,具有里程碑意義,使我們對(duì)未來中國(guó)的短跑發(fā)展有了更大的信心,蘇炳添自己在接受采訪中也說到,自己后半程的放松對(duì)自己成績(jī)的提高起到了很大的作用。

1 放松在短跑中的作用

(1)放松肌肉和心理是掌握技術(shù)的前提,只有掌握了正確的技術(shù),身體的協(xié)調(diào)性和靈活性才能達(dá)到真正意義上的放松,放松能力是一種綜合能力,短跑成績(jī)的好壞和放松技術(shù)的水平可以說是直接相關(guān)。

(2)肌肉群之間的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)關(guān)系是影響肌肉發(fā)力的主要因素,只有肌肉放松和協(xié)調(diào)一致,才能獲得最佳的肌肉收縮速度,從而節(jié)省體力,所達(dá)到的效果才會(huì)經(jīng)濟(jì)實(shí)用,方便省力,從而獲得較快的速度。

(3)放松可以改善大腦緊張的情緒,只有精神放松,身體才能放松,從而有利于改善步頻,只有在放松的情況下,步幅才能更大。

(4)放松有利于規(guī)范短跑的動(dòng)作,并使運(yùn)動(dòng)員有充足的信心,精神集中,更利于發(fā)揮其他的技術(shù),在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中會(huì)達(dá)到正確動(dòng)作定型,從而真正提高放松技術(shù)。

2 短跑放松生理分析

短跑時(shí)直接用于體內(nèi)的能量是ATP供給的,它只能維持大概3 s的時(shí)間;ATP-CP非乳酸無氧能量供應(yīng)做極限的運(yùn)動(dòng)時(shí)也只能維持6～8 s的時(shí)間;乳酸供能可以維持2～3 min,持續(xù)時(shí)間也不長(zhǎng)。正因?yàn)槿绱?如何有效地節(jié)省短跑中ATP-CP的能量消耗,加速肌肉的三磷酸腺苷的ATP再合成率是非常重要的。鍛煉肌肉收縮的能力和交替運(yùn)動(dòng)是能量消耗的主要方面;而交替運(yùn)動(dòng),以促進(jìn)血液循環(huán)和能量再合成材料供應(yīng)和ATP的收縮和舒張。從生理上講,肌肉快速收縮的過程中鍛煉和放松中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制高轉(zhuǎn)換密切關(guān)系的靈活性,鍛煉肌肉力量大腦皮層主要來自于完成每一個(gè)肌肉群收縮力的操作,和肌肉群之間的作用時(shí),協(xié)調(diào)的收縮是影響肌肉力量、肌肉收縮速度的主要因素,力量也產(chǎn)生了較大的收縮速度,當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制達(dá)到一定程度時(shí),放松肌肉,以便迅速而有節(jié)奏的做交替運(yùn)動(dòng),以獲得肌肉收縮,這樣可以獲得更快的速度,從而有效地節(jié)約體能。因此,全面的靈活性,協(xié)調(diào)性和轉(zhuǎn)換中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制協(xié)調(diào),提高肌肉工作能力,并保持效率、高速,對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)起到了重要的作用。

3 放松技術(shù)的影響因素

3.1 客觀因素

影響短跑放松技術(shù)的因素主要有兩種,一種是技術(shù)的高速自動(dòng)化,一種是技術(shù)的穩(wěn)定性。當(dāng)技能處于分化和泛化時(shí)期,該時(shí)期大腦神經(jīng)反射系統(tǒng)尚處于發(fā)展階段,因而肌體所做出的運(yùn)動(dòng)沒有協(xié)調(diào)一致性,甚至還會(huì)出現(xiàn)多余的動(dòng)作,這些都極大程度上消耗了機(jī)體能量。對(duì)于當(dāng)代短跑技術(shù)而言,其關(guān)心的是肌肉擺動(dòng)效果,看重的是各項(xiàng)機(jī)能工作能否協(xié)調(diào)一致,注重的是劇烈運(yùn)動(dòng)中,肌肉能否協(xié)調(diào)一致的放松?；谏韺W(xué)角度來講,協(xié)調(diào)一致的放松離不開肌肉力量的均衡發(fā)展,因此必須加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量方面的訓(xùn)練,人類大腦神經(jīng)類型與肌肉放松能力息息相關(guān),基于神經(jīng)類型的不同,人的先天生理也存在著較大的不同,各種生理特征彼此對(duì)應(yīng)著各種類型的神經(jīng),雖然先天的遺傳生理方面不能改變,但卻可以采用后天的積極訓(xùn)練,以提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。訓(xùn)練是條件反射的基礎(chǔ),在融入運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熱點(diǎn)后,進(jìn)行高強(qiáng)度的科學(xué)訓(xùn)練,進(jìn)而穩(wěn)定大腦神經(jīng)中樞的抑制與興奮的交替,實(shí)現(xiàn)靈活的、協(xié)調(diào)一致的肌肉收縮與放松,最終通過大腦的控制、利用協(xié)調(diào)的肌肉支配,完成各種高難度動(dòng)作。

3.2 主觀因素

對(duì)于正常人而言,無論是參加什么樣的比賽,都會(huì)產(chǎn)生一定心理壓力,比賽層次越高、運(yùn)動(dòng)員的壓力就越大,進(jìn)而致使其由于心理情緒的變化致使身體各項(xiàng)機(jī)能的工作不能達(dá)到協(xié)調(diào)一致。如果運(yùn)動(dòng)員過于緊張,那么其心理和生理都會(huì)產(chǎn)生連鎖不良反應(yīng),例如注意力不能集中,容易開小差、心跳加速、肌肉不能放松、思考能力下降等等?；谶@種情況,運(yùn)動(dòng)員很可能做出一些多余的動(dòng)作,且做出的動(dòng)作缺乏協(xié)調(diào),最終不能發(fā)揮出正常的水準(zhǔn),情況嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致受傷,因此,對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言,其在應(yīng)對(duì)各種比賽時(shí),必須調(diào)整好心態(tài),盡量平常心對(duì)待,緩解緊張的情緒,適度的緊張反而對(duì)成績(jī)有好的影響。

4 放松協(xié)調(diào)訓(xùn)練的方法

4.1 語言暗示訓(xùn)練

在短跑訓(xùn)練中采用自我暗示的方式,在內(nèi)心對(duì)自己說放松,使得整個(gè)身體,心里都有一種放松的感覺。

4.2 放松彈性跑訓(xùn)練

站立式起跑距離控制在30～60 m左右,可以采用70%～80%的速度跑進(jìn),動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,不要全力跑,跑步時(shí)要具有彈性,腳接觸地面時(shí)間盡量要短,步幅要適中,不宜過大或太小,主要體會(huì)接觸地面的快速反彈。

4.3 大步長(zhǎng)跑訓(xùn)練

進(jìn)行高重心的跑,動(dòng)作協(xié)調(diào)一致,整個(gè)身體處于放松的狀態(tài),尤其是面部、肩部和頸部都要自然,不要有緊張的感覺。

4.4 協(xié)調(diào)放松大步加速跑

跑進(jìn)時(shí)髖、膝、踝和肩關(guān)節(jié)要自然協(xié)調(diào);加速的能力隨著距離的增加,體力的消耗逐漸減弱;當(dāng)達(dá)到較高速度時(shí),可以自然的轉(zhuǎn)換成有慣性的跑。

4.5 擺臂向前、踢腿直線跑

肩部下沉,肘部發(fā)力,兩臂盡量前后擺動(dòng);前腿要直腿向前上方擺動(dòng),腳掌落地后盡快彈出,接觸地面時(shí)間盡量要短,兩腳落地盡量在一條直線上。

4.6 小步跑后接加速跑

充分體會(huì)髖、膝、踝和肩關(guān)節(jié)的自然協(xié)調(diào)放松和擺動(dòng)腿積極下壓著地的技術(shù)動(dòng)作,提高腳掌著地迅速向前的力量。

4.7 放松慣性跑

先全速跑出20 m左右,如何再進(jìn)行慣性跑,隨著慣性跑要求整個(gè)動(dòng)作自然放松,充分體會(huì)放松跑的各個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

4.8 訓(xùn)練結(jié)束后的慢跑放松

訓(xùn)練結(jié)束后的慢跑放松非常重要,重要程度甚至占到了整個(gè)訓(xùn)練效果的三分之一,就是這么重要的事情,也往往容易被忽視,訓(xùn)練之后,由于肌肉處于緊張和僵硬狀態(tài),如果不好好放松,勢(shì)必會(huì)影響接下來的訓(xùn)練,主要是會(huì)影響當(dāng)次的訓(xùn)練效果,還會(huì)對(duì)接下來的訓(xùn)練產(chǎn)生影響,進(jìn)行充分訓(xùn)練后的放松至關(guān)重要,放松應(yīng)以慢跑、各種拉伸和柔韌性練習(xí)相結(jié)合為宜,根據(jù)情況,慢跑800～1000 m左右比較適當(dāng),還要多進(jìn)行全身的拉伸和柔韌性練習(xí)。

5 結(jié)語

放松技術(shù)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說意義重大,沒有掌握好放松技術(shù),就不可能獲得出色的成績(jī),良好的放松技術(shù)對(duì)于掌握短跑的全程技術(shù)至關(guān)重要,要想獲得完美的放松技術(shù),必須從加強(qiáng)身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和專門性的練習(xí)等多個(gè)方面入手,只有這樣,才會(huì)有效的提高短跑成績(jī)。

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:2095-2813(2015)10(a)-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.046

孟玲娜(1981—),女,漢,中學(xué)一級(jí),山東龍口人,本科,研究方向:田徑。