孟玲娜

(寧波外事學校 浙江寧波 315000)

淺談短跑放松技術及訓練方法①

孟玲娜

(寧波外事學校 浙江寧波 315000)

短跑訓練中的放松技術對提高短跑技術有著非常重要的作用,通過短跑技術的不斷發(fā)展,它可以使運動員體能的分配更加合理。從短跑放松技術中對肌肉收縮發(fā)力的要求,和對放松技術在短跑中的運用,對短跑放松技術進行了多樣性的分析,并以此為依據提出多種短跑放松技術的訓練方法。

放松技術 速度 耐力 短跑

田徑是運動的基礎,而短跑又是田徑的基礎,在田徑的世界級比賽中,短跑中的男子100 m決賽,又是關注度最高的,現役的牙買加飛人博爾特在2009年創(chuàng)造了9秒58的世界記錄,把人類的極限又提高了一步,已經接近人體生理的極限,短跑運動距離短,強度大,是典型的無氧代謝運動,ATP－CP的能量供應特點也決定了短跑成績提高的局限性,隨著科學技術和生活水平的提高,解剖科學、解碼運動功能、人體生化指標的發(fā)展,短跑訓練的方法、工具、技術的改進,對提高短跑成績的貢獻率越來越低。但是從短跑技術當前的研究成果來看,主要領域僅限于短跑運動員的選材,研究短跑運動訓練的方法和手段?，F在短跑成績的好取決于多方面的綜合效果,不是某一方面能決定的,遺傳因素也是一個非常重要的方面,例如黑色人種,先天的爆發(fā)力本身就好,短跑成績也明顯優(yōu)于白種人和黃種人,并且有著明顯的優(yōu)勢,這一點也是不可忽視的,在2015年北京時間田徑錦標賽,蘇炳添再一次跑出了9秒99的個人最好成績,并歷史性的進入了男子100 m決賽,雖然只取得了第九名,并參加了男子4×100 m比賽決賽中取得了第二名的好成績,這對于黃種人來說是一個新的突破,具有里程碑意義,使我們對未來中國的短跑發(fā)展有了更大的信心,蘇炳添自己在接受采訪中也說到,自己后半程的放松對自己成績的提高起到了很大的作用。

1 放松在短跑中的作用

(1)放松肌肉和心理是掌握技術的前提,只有掌握了正確的技術,身體的協調性和靈活性才能達到真正意義上的放松,放松能力是一種綜合能力,短跑成績的好壞和放松技術的水平可以說是直接相關。

(2)肌肉群之間的運動協調關系是影響肌肉發(fā)力的主要因素,只有肌肉放松和協調一致,才能獲得最佳的肌肉收縮速度,從而節(jié)省體力,所達到的效果才會經濟實用,方便省力,從而獲得較快的速度。

(3)放松可以改善大腦緊張的情緒,只有精神放松,身體才能放松,從而有利于改善步頻,只有在放松的情況下,步幅才能更大。

(4)放松有利于規(guī)范短跑的動作,并使運動員有充足的信心,精神集中,更利于發(fā)揮其他的技術,在長時間的訓練中會達到正確動作定型,從而真正提高放松技術。

2 短跑放松生理分析

短跑時直接用于體內的能量是ATP供給的,它只能維持大概3 s的時間;ATP-CP非乳酸無氧能量供應做極限的運動時也只能維持6～8 s的時間;乳酸供能可以維持2～3 min,持續(xù)時間也不長。正因為如此,如何有效地節(jié)省短跑中ATP-CP的能量消耗,加速肌肉的三磷酸腺苷的ATP再合成率是非常重要的。鍛煉肌肉收縮的能力和交替運動是能量消耗的主要方面;而交替運動,以促進血液循環(huán)和能量再合成材料供應和ATP的收縮和舒張。從生理上講,肌肉快速收縮的過程中鍛煉和放松中樞神經系統(tǒng)的興奮和抑制高轉換密切關系的靈活性,鍛煉肌肉力量大腦皮層主要來自于完成每一個肌肉群收縮力的操作,和肌肉群之間的作用時,協調的收縮是影響肌肉力量、肌肉收縮速度的主要因素,力量也產生了較大的收縮速度,當神經系統(tǒng)的興奮和抑制達到一定程度時,放松肌肉,以便迅速而有節(jié)奏的做交替運動,以獲得肌肉收縮,這樣可以獲得更快的速度,從而有效地節(jié)約體能。因此,全面的靈活性,協調性和轉換中樞神經系統(tǒng)的興奮和抑制協調,提高肌肉工作能力,并保持效率、高速,對提高運動成績起到了重要的作用。

3 放松技術的影響因素

3.1 客觀因素

影響短跑放松技術的因素主要有兩種,一種是技術的高速自動化,一種是技術的穩(wěn)定性。當技能處于分化和泛化時期,該時期大腦神經反射系統(tǒng)尚處于發(fā)展階段,因而肌體所做出的運動沒有協調一致性,甚至還會出現多余的動作,這些都極大程度上消耗了機體能量。對于當代短跑技術而言,其關心的是肌肉擺動效果,看重的是各項機能工作能否協調一致,注重的是劇烈運動中,肌肉能否協調一致的放松。基于生理學角度來講,協調一致的放松離不開肌肉力量的均衡發(fā)展,因此必須加強運動員力量方面的訓練,人類大腦神經類型與肌肉放松能力息息相關,基于神經類型的不同,人的先天生理也存在著較大的不同,各種生理特征彼此對應著各種類型的神經,雖然先天的遺傳生理方面不能改變,但卻可以采用后天的積極訓練,以提高神經系統(tǒng)的靈活性。訓練是條件反射的基礎,在融入運動項目的熱點后,進行高強度的科學訓練,進而穩(wěn)定大腦神經中樞的抑制與興奮的交替,實現靈活的、協調一致的肌肉收縮與放松,最終通過大腦的控制、利用協調的肌肉支配,完成各種高難度動作。

3.2 主觀因素

對于正常人而言,無論是參加什么樣的比賽,都會產生一定心理壓力,比賽層次越高、運動員的壓力就越大,進而致使其由于心理情緒的變化致使身體各項機能的工作不能達到協調一致。如果運動員過于緊張,那么其心理和生理都會產生連鎖不良反應,例如注意力不能集中,容易開小差、心跳加速、肌肉不能放松、思考能力下降等等。基于這種情況,運動員很可能做出一些多余的動作,且做出的動作缺乏協調,最終不能發(fā)揮出正常的水準,情況嚴重的還會導致受傷,因此,對于運動員而言,其在應對各種比賽時,必須調整好心態(tài),盡量平常心對待,緩解緊張的情緒,適度的緊張反而對成績有好的影響。

4 放松協調訓練的方法

4.1 語言暗示訓練

在短跑訓練中采用自我暗示的方式,在內心對自己說放松,使得整個身體,心里都有一種放松的感覺。

4.2 放松彈性跑訓練

站立式起跑距離控制在30～60 m左右,可以采用70%～80%的速度跑進,動作協調放松,不要全力跑,跑步時要具有彈性,腳接觸地面時間盡量要短,步幅要適中,不宜過大或太小,主要體會接觸地面的快速反彈。

4.3 大步長跑訓練

進行高重心的跑,動作協調一致,整個身體處于放松的狀態(tài),尤其是面部、肩部和頸部都要自然,不要有緊張的感覺。

4.4 協調放松大步加速跑

跑進時髖、膝、踝和肩關節(jié)要自然協調;加速的能力隨著距離的增加,體力的消耗逐漸減弱;當達到較高速度時,可以自然的轉換成有慣性的跑。

4.5 擺臂向前、踢腿直線跑

肩部下沉,肘部發(fā)力,兩臂盡量前后擺動;前腿要直腿向前上方擺動,腳掌落地后盡快彈出,接觸地面時間盡量要短,兩腳落地盡量在一條直線上。

4.6 小步跑后接加速跑

充分體會髖、膝、踝和肩關節(jié)的自然協調放松和擺動腿積極下壓著地的技術動作,提高腳掌著地迅速向前的力量。

4.7 放松慣性跑

先全速跑出20 m左右,如何再進行慣性跑,隨著慣性跑要求整個動作自然放松,充分體會放松跑的各個技術動作。

4.8 訓練結束后的慢跑放松

訓練結束后的慢跑放松非常重要,重要程度甚至占到了整個訓練效果的三分之一,就是這么重要的事情,也往往容易被忽視,訓練之后,由于肌肉處于緊張和僵硬狀態(tài),如果不好好放松,勢必會影響接下來的訓練,主要是會影響當次的訓練效果,還會對接下來的訓練產生影響,進行充分訓練后的放松至關重要,放松應以慢跑、各種拉伸和柔韌性練習相結合為宜,根據情況,慢跑800～1000 m左右比較適當,還要多進行全身的拉伸和柔韌性練習。

5 結語

放松技術對于短跑運動員來說意義重大,沒有掌握好放松技術,就不可能獲得出色的成績,良好的放松技術對于掌握短跑的全程技術至關重要,要想獲得完美的放松技術,必須從加強身體素質、心理素質和專門性的練習等多個方面入手,只有這樣,才會有效的提高短跑成績。

[1]孫潔.短跑放松技術的作用及其訓練方法[J].科技資訊,2014 (27):141.

[2]王芳.如何掌握并提高短跑放松技術[J].田徑,2013(4):41-42.

[3]陳麒，于悅，王品.淺析放松以及放松訓練對短跑成績的影響[J].當代體育科技,2014(26)：25-26.

[4]羅孫標.短跑放松技術對提高短跑成績的作用[J].中國新技術新產品,2009(8):197.

[5]王健.短跑放松的生理機制分析與探究[J].體育科技文獻通報, 2011(8):22-23,39.

G822.1

:A

:2095-2813(2015)10(a)-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.046

孟玲娜(1981—),女,漢,中學一級,山東龍口人,本科,研究方向:田徑。