郭晶 張洪信

(廣西師范大學(xué) 廣西桂林 541006)

運動員100m短跑的全程技術(shù),可分為起跑技術(shù)、起跑后加速跑技術(shù)、途中跑技術(shù)和終點跑技術(shù)4個部分。衡量100m運動員短跑的成績是時間的長短,它由起跑的反應(yīng)速度快慢、保持最高跑速的時間和距離長短,以及各部分的技術(shù)完成的時間質(zhì)量決定的。由此,運動員保持最高跑速的時間和距離長短在100m短跑運動成績中占有著非常重要的比例。

從運動生化理論的角度分析,人體有機體供給運動員100m短跑的能源物質(zhì)主要是ATP,但是這部分能源物質(zhì)在人體內(nèi)的儲備量非常少,有機體在100m劇烈運動過程中到7s左右就消耗殆盡,隨后有機體接著與體內(nèi)CP合成供能。里根(美國)曾經(jīng)這樣提出“當(dāng)人們盡全力奔跑時,不論其有機體運動水平的高低,都將在運動后第6s左右達到最大速度”的論點[1]。在這短短的6s時間內(nèi),世界上優(yōu)秀的短跑運動員可以跑到60～70m的距離,而一般的100m運動員可以跑到可能不到50m的距離。由此,運動員在跑到最大速度的時候,能夠保持好身體姿勢并且堅持跑到100m終點是最好的選擇。通過大量研究證實,對100m運動員進行恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以使有機體ATP供能和CP供能能力得到提升。

短跑教練王冶華曾對短跑運動員進行300m全速跑的研究發(fā)現(xiàn),300m全速跑這種方法是提高有機體糖酵解能力最有效的方法之一。在外國有許多教練員研究發(fā)現(xiàn)最大氧債500m跑,同樣也是發(fā)展有機體糖酵解能力的最好方法。此外還有,游泳項目中50m全速游泳,短道速滑中500m速滑及踢足球運動等隊100m短跑運動員,也都是發(fā)展他們有機體糖酵解能力的有效手段。針對100m運動員無氧耐力訓(xùn)練的方法,周振平總結(jié)了很多種手段:像原地間歇性快速高抬腿訓(xùn)練和短時快速高抬腿練習(xí);像提高有機體非乳酸性的無氧耐力方面,做6～8組間隔5～10s的強度為90～95%的快速高抬腿練習(xí),間歇時間大約2～3min,要求的原則是越快越好;原地的或行進間的強度為75～80%的每組50～70次的間歇車輪跑6～8組的訓(xùn)練練習(xí),組間歇時間大約2～4min;像發(fā)展有機體乳酸性的無氧耐力,做強度為80%的快速高抬腿1min練習(xí),或100～150的次數(shù)練習(xí)6～8組的練習(xí)訓(xùn)練,每組間隔的時間大約2～4min等等。這些手段方法都能夠有效的提高有機體ATP和CP系統(tǒng)供能能力。在該文的理論研究中,這些手段都可以發(fā)展有機體無氧工作的能力,但具體運用什么樣的訓(xùn)練方法與手段針對100m運動員有效,最主要的還是要根據(jù)運動員自身的特征而定,要具有針對性和差異性,因此,我們有必要從運動生理生化的角度來對它進行研究,針對100m短跑運動員得出一套切實有效的訓(xùn)練方法和手段。

1 提高無氧工作能力的訓(xùn)練

1.1 發(fā)展ATP-CP供能能力的訓(xùn)練

現(xiàn)如今,教練員主要是采用無氧低乳酸的訓(xùn)練來提高有機體磷酸原系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練。我們都知道在人機體內(nèi)ATP只含有一定的量,只能維持有機體進行大約1～2s的急劇運動。而有機體內(nèi)CP到ATP雖然很快會合成供給能量,但是這時候運動員也只能維持5～7s時間的運動。所以我們在訓(xùn)練的時候只能選擇在極限強度和最大速度或最大練習(xí)時間不超過10s的工作練習(xí),而且練習(xí)時時間不能短于30s的休息間歇,因為有機體短于30s時ATP、CP在運動間歇中的恢復(fù)數(shù)量不足以維持下一次訓(xùn)練對于能量的需求,同時在成組練習(xí)時,組間的練習(xí)時間也不能短于3～4min。有機體內(nèi)與其他的供能物質(zhì)相比,磷酸原的恢復(fù)較快,運動員在劇烈運動后被消耗掉的磷酸原在20～30s時間內(nèi)會合成一半,基本上到3～4min左右有機體就可完全恢復(fù)。因此,進行發(fā)展有機體磷酸原系統(tǒng)的訓(xùn)練時,一般采用短時間的、高強度的重復(fù)訓(xùn)練手段。

從運動生化理論上來看,在運動員進行100m短跑比賽過程中,有機體需要的10s內(nèi)的能量供應(yīng),主要是由ATP-CP系統(tǒng)供應(yīng)以最大功率輸出完成運動,但此過程中,相鄰的供能系統(tǒng)也會參與供能。有許多實證研究表明我國短跑運動員100m跑后所得血乳酸為9.46～1.33mmol/L。[2]所以,運動員在100m短跑訓(xùn)練中,在注意有機體磷酸原系統(tǒng)供能能力訓(xùn)練的時候,同時要注意加強有機體糖酵解系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練,也就是說運動員在訓(xùn)練的時候應(yīng)該有一定比例的大于10s的無氧訓(xùn)練。

1.2 提高糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練

1.2.1 乳酸耐受能力

在生化理論上,有機體乳酸耐受能力可以在提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氫酶活性的訓(xùn)練中獲得。所以,100m短跑運動員在訓(xùn)練中要求有機體血乳酸濃度在12mmol/L左右水平為最佳。在之后在重復(fù)訓(xùn)練的過程中,繼續(xù)維持在這一水平上來刺激有機體對這一水平的適應(yīng),增加緩沖能力和提高肌肉中乳酸脫氫酶的活性能力。采用反復(fù)訓(xùn)練的方法發(fā)展無氧代謝的能力時,有機體要有超過30s的間歇休息時間。這樣才能保證運動員進行下一次跑時能量的供應(yīng),這個時候有機體內(nèi)ATP和CP通過有氧代謝才能很好地補充上。

進行速度耐力的訓(xùn)練作用是推遲100m跑后程減速時間的出現(xiàn),相反的有機體在進行無氧代謝的情況下,人體肌肉活動時間非常短。通過實證,有機體劇烈運動35s左右的時候,運動員乳酸產(chǎn)生達到最高值[3],由此得出有機體糖酵解供能能維持35s左右。在教練員進行訓(xùn)練過程時,宗旨是使有機體CP耗竭和乳酸堆積才能發(fā)展運動員速度耐力,時間太短不利于提高肌肉對乳酸的耐受力[4]。所以說,運動員在訓(xùn)練時宜采取持續(xù)時間大約在10s～1min左右的手段。因此訓(xùn)練100m短跑運動員,對教練員來說用強度水平為85～90%最大強度,距離為120m～300m間歇跑、各種距離的變速跑100m快跑+100m慢跑、計時測驗跑、200m快跑+200m慢跑、300m快跑+100m慢跑等各種組合跑,時間4min左右間歇的訓(xùn)練手段。這樣保證下一次跑時能量得到及時供應(yīng)。當(dāng)然這也要根據(jù)運動員的實際情況和訓(xùn)練課任務(wù)與運動員體能情況,安排適宜的組數(shù)和次數(shù),組間間歇為完全恢復(fù)。

1.2.2 最大乳酸訓(xùn)練

人體有機體生產(chǎn)乳酸的能力以及對它的耐受能力和100m運動成績緊密相關(guān)。從運動人體生物化學(xué)角度,在提高速度耐力的運動訓(xùn)練時,使有機體兼顧以12mmol/L左右的乳酸水平的訓(xùn)練以提高LHD的活性,同時利用最大濃度乳酸訓(xùn)練提高單位時間肌肉利用無氧糖酵解生成能量的最大能力,并生成最大濃度乳酸,以使有機體利用此刺激來提高運動員在高乳酸濃度環(huán)境中的工作能力,提高100m跑運動成績。

通過實證研究表明,有機體最大無氧代謝訓(xùn)練時最敏感的范圍是血乳酸水平在12～20mmol/L。教練員對100m短跑運動員通過采用1min竭盡全力強度跑、間歇4min共重復(fù)5次的訓(xùn)練,運動員血乳酸濃度可達到客觀的水平,最高值可達31.1mmol/L。由此得出訓(xùn)練方法是:強度水平為95%～100%的1min左右極限運動,次間間歇時間3min左右的訓(xùn)練較之運動員有效,使運動員不完全恢復(fù)。教練在訓(xùn)練時要根據(jù)運動員體能訓(xùn)練任務(wù)等,確定一節(jié)訓(xùn)練課安排組數(shù)及次數(shù)。主要控制間歇時間,既使得肌肉得到一定的休息能完成下一次高負荷運動,同時又不能恢復(fù)過多使血乳酸濃度明顯恢復(fù)?？刂七@個時間的宗旨是讓有機體負荷期間生成的高濃度肌乳酸彌散到人體血液,使肌肉功能得到恢復(fù)以便完成下一次負荷,同時控制住血乳酸升高過大。

2 結(jié)語

決定著短跑運動員100m跑最高速度持續(xù)時間的長短是無氧耐力,而有機體非乳酸能供能和乳酸能供能能力是影響無氧耐力最主要的因素。教練員在進行運動員100m跑教學(xué)與訓(xùn)練中,應(yīng)從生理、生化多個角度進行理論分析與訓(xùn)練實踐,同時根據(jù)運動員的個性特點有針對性地指導(dǎo)運動員無氧耐力訓(xùn)練,更有效的發(fā)展有機體非乳酸能供能和乳酸能供能能力,提高100m最高速度持續(xù)的時間,提高運動成績。

[1]文超.田徑運動高級教程[M].人民體育出版社,2003.

[2]王瑞元.運動生理學(xué)[M].人民體育出版社,2002.

[3]王寶成,李侃,張貴敏.力量訓(xùn)練與運動機能強化指導(dǎo)[M].西安:陜西人民教育出版社,1993.

[4]李節(jié)昌.重視“放松跑”的教學(xué)[J].田徑,1999(6):29-30.

[5]周振平,李秀梅,楊輝.無氧耐力訓(xùn)練方法[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2007(S1).

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