沈育中

（江蘇省蘇州市吳江區(qū)同里中學(xué)，江蘇 蘇州 215200）

對提高中學(xué)生跳遠助跑速度的探討

沈育中

（江蘇省蘇州市吳江區(qū)同里中學(xué)，江蘇 蘇州 215200）

跳遠由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成，助跑是跳遠完整技術(shù)動作的重要組成部分，合理有效的助跑不但能提高學(xué)生的水平速度，還能為接下來的起跳動作做好充分準(zhǔn)備。所以找到一套結(jié)合學(xué)生實際狀況，并且行之有效的訓(xùn)練方法達到提高助跑速度的目的，無疑是每個教練員所追求的。本人結(jié)合筆者多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，從跳遠助跑的速度訓(xùn)練結(jié)合學(xué)生個人的技術(shù)特點、跳遠助跑速度的利用率、跳遠助跑速度的訓(xùn)練方法和跳遠助跑速度訓(xùn)練注意的問題出發(fā)，和同行一起探討如何合理提高學(xué)生跳遠的助跑速度。

1 跳遠助跑的速度訓(xùn)練要結(jié)合學(xué)生個人的技術(shù)特點

在跳遠技術(shù)的訓(xùn)練中，應(yīng)該結(jié)合學(xué)生的技術(shù)水平來選擇學(xué)生的助跑方式。如個子較矮和速度型的學(xué)生，宜多采用積極加速的助跑方式，通過在助跑中保持較高的步頻，適當(dāng)縮短助跑的距離，讓學(xué)生通過積極的加速方式擺脫靜止，獲得較快的速度。而身材高大和力量型的學(xué)生多采用逐漸平穩(wěn)的助跑加速方法，在助跑中通過剛開始的較慢步頻、到逐漸加大步頻和步副來平穩(wěn)加速，這種助跑的助跑距離較長，加速時間也相對較長。所以，學(xué)生在助跑速度的訓(xùn)練過程中就要針對自己個人的技術(shù)特點來選擇助跑方式，這對助跑速度的提高起著重要的作用。

2 提高學(xué)生跳遠助跑的速度利用率是關(guān)鍵

學(xué)生跑動速度的提高并不意味著學(xué)生跳遠助跑速度的提高，這就要提高學(xué)生助跑的速度利用率，從而達到提高跳遠助跑速度的目的。

2.1 跑上板

在跳遠助跑起跳的訓(xùn)練中，要提示學(xué)生把起跳后的空中動作當(dāng)成助跑的延續(xù)，讓學(xué)生“跑上板”，而不是把精力集中到準(zhǔn)備起跳上，要讓學(xué)生想象跑過踏跳板、跑向天空、在空中繼續(xù)跑進等，在訓(xùn)練中通過反復(fù)動作的模仿練習(xí)，還可以結(jié)合踏板進行短程助跑的反復(fù)練習(xí)。

2.2 正確對待步幅與步頻的關(guān)系

在跳遠助跑的訓(xùn)練中，部分教練員過分強調(diào)步頻訓(xùn)練，其實在訓(xùn)練中過分強調(diào)步頻的訓(xùn)練會導(dǎo)致學(xué)生步幅偏小，動作緊張，反而對提高助跑速度不利。在跳遠助跑的訓(xùn)練中，要正確對待步幅與步頻的關(guān)系，可以采用放松大步跑、上坡跑、下坡跑、跑臺階、沙地跑、負重跑等手段配合肩關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、支撐騰空跑輔助手段等，在增進步頻的同時，發(fā)展學(xué)生的步副，提高學(xué)生助跑的速度利用率。

3 提高跳遠助跑速度的方法

3.1 發(fā)展跑的能力

在田徑跑跳項目的訓(xùn)練中發(fā)展運動員速度的基礎(chǔ)是提高跑的能力，只有學(xué)生具備了跑的能力，才能提高和發(fā)展跑的速度。在發(fā)展學(xué)生跑的能力訓(xùn)練中，可以采用間歇跑、變速跑，如60米、80米、100米。在訓(xùn)練中要注意合理的控制學(xué)生每次練習(xí)的間歇時間，注意學(xué)生的運動恢復(fù)；合理安排學(xué)生訓(xùn)練的運動強度，避免對學(xué)生造成運動損傷；通過多樣的練習(xí)方式，增強學(xué)生練習(xí)的興趣，另外還要注意在訓(xùn)練中要積極將提高跑的能力和改進動作技術(shù)相結(jié)合，來提高學(xué)生跑的能力。

3.2 發(fā)展絕對速度

對于初中跳遠運動員來說，跑的絕對速度對跳遠成績的影響是很大的，絕對速度是取得跳遠好成績的關(guān)鍵。在發(fā)展學(xué)生跑的絕對速度訓(xùn)練中，可以采用50～60米的快速步頻跑或者大步幅跑、上坡跑或者下坡跑、牽引跑、拖重物跑、追逐跑等方法。在訓(xùn)練中要注意通過了解學(xué)生確定學(xué)生發(fā)展速度的最佳距離，如果最佳的速度訓(xùn)練距離太短，則只是發(fā)展學(xué)生的加速度耐力，對發(fā)展學(xué)生的絕對速度沒有效果；在訓(xùn)練中要積極嘗試各種方法，通過多樣化的訓(xùn)練，避免由于訓(xùn)練單調(diào)，使學(xué)生的肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)展受到限制，造成學(xué)生產(chǎn)生速度障礙；在發(fā)展學(xué)生絕對速度的過程中，應(yīng)該避免大強度的反復(fù)計時跑，要注意通過全面的身體和技術(shù)訓(xùn)練，來提高學(xué)生的絕對速度。

3.3 培養(yǎng)學(xué)生放松自然快速跑的能力

跳遠運動員為了取得好成績，在跑得快的基礎(chǔ)上，還應(yīng)該學(xué)會跑的放松自然，在跑動中要有節(jié)奏，這就決定了跳遠運動員的助跑要比短跑的技術(shù)動作復(fù)雜。跳遠運動員的助跑要求步幅比較大、快速流暢、動作連貫富有節(jié)奏，在訓(xùn)練中可以采用120～150米的放松大步跑，加大動作幅度，用中等強度來完成；80米的平均強度跑，要求學(xué)生在放松中進行快速跑動。在訓(xùn)練中要注意合理的控制學(xué)生每次練習(xí)的間歇時間，一般以3～5分鐘為宜，在放松跑過程中一定要注意學(xué)生的技術(shù)動作的合理性，將速度控制在90%左右。

3.4 使助跑技術(shù)更加接近平跑

在對初中學(xué)生進行跳遠訓(xùn)練中，學(xué)生容易出現(xiàn)的問題是在助跑的最后幾步，身體重心起伏，最后的助跑速度沒有發(fā)揮出來。跳遠運動員的助跑的技術(shù)應(yīng)該要求是接近平跑的技術(shù)，在最后的幾步不能受到起跳的限制，有身體重心的起伏。在訓(xùn)練中可以采用在跑道上進行助跑的練習(xí)，或者在平地上進行，由于沒有起跳板，學(xué)生的助跑最后幾步就會接近平跑，從而發(fā)揮學(xué)生助跑的最大速度；也可以采用在學(xué)生助跑的全程，每隔兩步放置標(biāo)志物，使學(xué)生按照一定的節(jié)奏進行助跑，避免學(xué)生助跑的最后幾步出現(xiàn)節(jié)奏和重心的變化，從而發(fā)揮學(xué)生助跑的最大速度；也可以在學(xué)生全程助跑的最后幾步放置標(biāo)志物，在學(xué)生進行全程的助跑后進行起跳的練習(xí)，通過放置標(biāo)志物克服學(xué)生由于起跳而造成的重心變化，加快學(xué)生跳遠助跑與起跳銜接技術(shù)的掌握。在訓(xùn)練中要注意標(biāo)志物應(yīng)該采用海綿包，便面對學(xué)生造成運動損傷；在助跑的訓(xùn)練中，學(xué)生助跑的節(jié)奏一定要和跳遠的助跑技術(shù)一致，在最后的幾步達到最大速度。

4 提高跳遠助跑速度需注意的問題

4.1 速度訓(xùn)練要結(jié)合跳遠項目的特點

跳遠運動員自身速度的提高是跳遠助跑速度提高的基礎(chǔ)。根據(jù)資料表明，優(yōu)秀的跳遠運動員短跑能力都是很好的，這不是偶然的，而跳遠運動員提高速度的主要方法手段是采用短跑距離反復(fù)全力快跑。本人在教學(xué)和訓(xùn)練學(xué)生時，也不例外，經(jīng)常采用50米以內(nèi)的全力跑，行進間跑和順風(fēng)跑，下坡跑，效果不錯。而在訓(xùn)練時采用200以內(nèi)的大步放松跑和高強度跑。雖然訓(xùn)練量很大，但效果卻不顯著。所以，筆者認為在速度訓(xùn)練中方法手段組合的合理度是很重要的。其中筆者體會最深的一條就是速度練習(xí)必須與跳遠技術(shù)緊密結(jié)合并為其服務(wù)。訓(xùn)練中重點抓3個方面。

4.2 跑的技術(shù)要有特點

我們在訓(xùn)練中重點強調(diào)跳遠運動員助跑的技術(shù)應(yīng)與短跑運動員途中跑的技術(shù)有區(qū)別，特別是后幾步的技術(shù)應(yīng)該為起跳創(chuàng)造良好的條件。因此，我們要求運動員隨時要保持軀干與地面相對垂直，隨時要保持較高的重心，要求跑時大腿抬高，富有彈性，而助跑的每一步都應(yīng)特別注意跑起決定性作用的部分——后蹬。尤其重要的是每一步應(yīng)該正確的把骨盆橫軸和肩頭的橫軸的移動結(jié)合起來，再要求兩臂在擺動中振幅大而且要有力。

4.3 訓(xùn)練安排上要有特色

我在訓(xùn)練的安排上特別注意掌握好學(xué)生跑的節(jié)奏，突出高效率的訓(xùn)練。根據(jù)跳遠項目的特點，比賽是在極高強度中進行的，因此，筆者認為，在訓(xùn)練中要求運動員速度訓(xùn)練的強度要與專項訓(xùn)練度相適應(yīng)，是同步增加的。賽前訓(xùn)練中與跳遠運動員短、中程跳遠及全程跳遠的強度對教練員來說是一個很好的依據(jù)。因為它能預(yù)示出比賽中可能出現(xiàn)的成績。所以，筆者在訓(xùn)練中，特別是在賽前的訓(xùn)練中就十分重視速度訓(xùn)練中的強度，如運動員在賽前10～15天的時間內(nèi)，速度訓(xùn)練的強度應(yīng)該達到運動員本人最高強度。

4.4 恢復(fù)的措施要有重點

經(jīng)常性的大強度全力快跑，無疑對機體產(chǎn)生了極大的刺激，特別是下肢肌肉，受到的刺激更大，如果大腿后群的股二頭肌、半腱肌、半膜肌等。訓(xùn)練后，如果不對這些重點肌肉進行恢復(fù)訓(xùn)練，大腿肌肉群便很容易拉傷。因此，要重點發(fā)展股二頭肌、半腱、半膜肌，臂大肌的力量，使之與運動員大腿前群肌肉的力量比例相對合理。這樣，運動員在訓(xùn)練過程中拉傷的機率就會明顯降低。

5 結(jié) 語

跳遠的助跑速度訓(xùn)練與短跑的速度訓(xùn)練有所區(qū)別，跳遠助跑的速度訓(xùn)練要結(jié)合學(xué)生個人的技術(shù)特點，要特別重視空中動作對速度利用率的影響，強調(diào)學(xué)生“跑上板”，正確理解步頻與步幅的關(guān)系，高步頻的情況下增大步幅有利于提高速度的利用率。通過發(fā)展學(xué)生跑的能力和絕對速度，培養(yǎng)學(xué)生放松自然快速跑的能力，使助跑技術(shù)更加接近平跑，為起跳服務(wù)，達到提高助跑速度的目的。

[ 1 ] 孟慶袖.現(xiàn)代跳遠運動員的速度訓(xùn)練[ J ].體育研究與教育，2002（2）.

[ 2 ] 郭元奇，趙芳，劉英杰.速度型三級跳遠運動員的訓(xùn)練[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報，2001（3）.

[ 3 ] 繆希，張建環(huán)，孫煥正.速度型三級跳遠運動員的訓(xùn)練[ J ].少年體育訓(xùn)練，2007（2）.

G823.3

A

1674-151X（2015）08-117-03

2015-07-11

沈育中（1971～），中教一級，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。