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        康復(fù)鍛煉Hold住你的腰

        2015-11-23 19:21:52
        健康管理 2015年6期
        關(guān)鍵詞:突癥肩同腰背

        現(xiàn)在,腰椎間盤突出癥已不是老年人的“專利”。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),35歲以下的腰椎間盤突出癥患者幾乎占到一半。

        椎間盤本身僅有少量血液供應(yīng),營(yíng)養(yǎng)極為有限,再加上很多職場(chǎng)人常年不運(yùn)動(dòng),久坐、坐姿不良,導(dǎo)致腰背肌或韌帶遭受長(zhǎng)期壓力,容易發(fā)生退變。不注意腰背部保暖,長(zhǎng)期穿高跟鞋也容易誘發(fā)腰椎間盤突出。

        需要注意的是,腰椎間盤突出和腰椎間盤突出癥(簡(jiǎn)稱“腰突癥”)是不同的概念。影像學(xué)檢查發(fā)現(xiàn),20%的正常人都有腰椎間盤突出,但沒(méi)有癥狀,無(wú)需治療;如果腰椎間盤突出刺激或壓迫到神經(jīng),出現(xiàn)癥狀了,就是腰突癥,需要治療。

        事實(shí)上,70%以上的腰突癥患者,一般在3周—3月內(nèi)癥狀會(huì)自行消失;80%以上的患者經(jīng)保守治療可以治愈,無(wú)需手術(shù);只有10—20%的患者經(jīng)保守治療無(wú)效,疼痛無(wú)法解決、嚴(yán)重影響到工作和生活,才需要手術(shù)。

        對(duì)于腰突患者來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)鍛煉是最好的治療方法。通過(guò)康復(fù)鍛煉,能夠調(diào)整脊柱的力學(xué)平衡,增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性,明顯改善患者肌力及疼痛癥狀,達(dá)到預(yù)防和治療腰椎間盤突出癥的效果。即便是手術(shù)治療后也需要進(jìn)行康復(fù)鍛煉,只有堅(jiān)持正確、規(guī)范的康復(fù)鍛煉,才能鞏固療效,防止復(fù)發(fā)。

        一般來(lái)說(shuō),在腰椎間盤突出癥急性發(fā)作期,一定要臥硬板床休息,并適當(dāng)采取治療,絕對(duì)禁止體育運(yùn)動(dòng)。在腰椎間盤突出癥的急性發(fā)作緩解期或已經(jīng)緩解僅有輕微癥狀的患者,可適當(dāng)參加體育運(yùn)動(dòng),但要緩慢進(jìn)行并適當(dāng)控制活動(dòng)量,循序漸進(jìn)。切忌突然、劇烈地運(yùn)動(dòng),且要對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行選擇,初期應(yīng)選擇腰部活動(dòng)和負(fù)荷相對(duì)少一些的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,并在運(yùn)動(dòng)時(shí)采取佩戴寬腰帶或腰圍等保護(hù)措施。

        腰背肌鍛煉

        強(qiáng)健的腰背部肌肉,對(duì)脊柱形成有力的保護(hù),幫助維持和增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性,有效預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。鍛煉時(shí)動(dòng)作要緩慢,練習(xí)過(guò)程中盡量保持自然的呼吸節(jié)律,適應(yīng)后可逐漸增加練習(xí)次數(shù)。

        1.飛燕式:俯臥位,頭頸部和雙上肢盡量后伸,以腹部為支點(diǎn),胸部和雙下肢同時(shí)抬離床面,使軀體成反弓狀,膝關(guān)節(jié)必須伸直。盡量維持該動(dòng)作,并逐漸延長(zhǎng)時(shí)間至實(shí)在無(wú)法堅(jiān)持后再放松。重復(fù)3-5次。

        2.五點(diǎn)支撐法(拱橋式):去枕仰臥位,用頭(1個(gè)支撐點(diǎn))、雙肘(2個(gè)支撐點(diǎn))及雙足跟(1個(gè)支撐點(diǎn))為著力點(diǎn),將腰背及臀部抬離床面,腹部凸起狀如拱橋。停頓5-10秒后放下。重復(fù)進(jìn)行,每日由20次漸增至100次。

        3.三點(diǎn)支撐法:待腰背力量增強(qiáng)后,在五點(diǎn)支撐鍛煉的基礎(chǔ)上,減去雙肘的支撐。雙手抱頭,用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部。每日由20次漸增到100次。

        昂胸練習(xí)

        俯臥位,上肢伸直撐起上半身,并將頭盡量后伸使胸部昂起,昂胸時(shí)用力一定要直達(dá)腰部,維持30秒后放松。平臥休息后再做,重復(fù)進(jìn)行5—10次。

        伸腰練習(xí)

        身體直立,兩腿分開與肩同寬,雙手上舉或叉腰,以腰為軸,上半身后伸至最大角度,維持30—60秒。還原休息后再做,重復(fù)8—10次。

        關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉

        能擴(kuò)大椎間隙,使神經(jīng)根移位,減輕脊神經(jīng)根受壓的程度。以下動(dòng)作均以10個(gè)為1組,視情況每日做3—5組。

        1.前屈:坐位屈膝,向前彎腰,雙上肢觸摸腳尖3—5秒后坐直。若此動(dòng)作完成較容易,可將膝關(guān)節(jié)伸直。

        2.下蹲:直立位,抬頭挺胸,雙腳分開與肩同寬,兩手叉腰。上半身不動(dòng),緩慢下蹲,停頓3—5秒后站起。

        3.側(cè)彎:直立位,抬頭挺胸,雙腳分開與肩同寬,兩手叉腰。向左側(cè)彎至最大角度(右腰部產(chǎn)生牽拉感),停頓3-5秒后還原,再向右側(cè)彎。兩側(cè)各10次。

        下肢鍛煉

        能防止坐骨神經(jīng)粘連,改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度,增強(qiáng)下肢肌力。

        相關(guān)注意事項(xiàng)

        1.康復(fù)鍛煉應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),持之以恒。

        2.康復(fù)鍛煉動(dòng)作要規(guī)范到位、保質(zhì)保量。

        3.注意保持正確的體位姿勢(shì),保護(hù)腰部,避免久行、久坐、久站。

        4.免做突然或過(guò)度彎腰、扭腰的動(dòng)作,比免因腹壓增高,而使癥狀加重。

        5.肥胖者應(yīng)適當(dāng)減肥,以減輕體重對(duì)腰椎的壓力。

        1.蹬足練習(xí):仰臥位,屈髖屈膝屈踝,使膝關(guān)節(jié)盡量接近胸部,足背勾緊,然后雙足用力向斜上方蹬出,蹬出后盡量拉伸并繃緊腿部,維持5秒鐘,最后放下還原。雙腿交替進(jìn)行,20—30次為1組,組數(shù)視病情和體能自定。

        2.后腿伸練習(xí):直立位,挺胸抬頭,雙手扶住墻壁或柜子等支撐物,雙腿伸直,交替向后擺動(dòng),擺動(dòng)幅度逐漸增大,每次做100—200個(gè),每天2—3次。

        懸掛式腰椎牽引

        雙手向上攀住高處橫杠,雙足離地,使身體懸空(須注意安全,如高度不夠,可彎曲兩膝,使雙足離地即可),利用自身體重進(jìn)行腰椎牽引。每次懸掛牽引1分鐘,若臂力不足也可分次進(jìn)行,但累計(jì)時(shí)間不應(yīng)少于1分鐘,每天牽引2~3次。

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