王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系，北京 100084）

運(yùn)動人體科學(xué)

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（16）核心訓(xùn)練的理論與實(shí)踐：力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系，北京 100084）

體核心是所有運(yùn)動的基礎(chǔ)，核心穩(wěn)定性有賴于控制子系統(tǒng)、結(jié)構(gòu)子系統(tǒng)和肌肉子系統(tǒng)的協(xié)同工作。通過對核心及核心訓(xùn)練基本內(nèi)容進(jìn)行闡述，綜述核心在對身體各部位損傷中產(chǎn)生的影響，探討核心訓(xùn)練對損傷預(yù)防與康復(fù)中所起到的重要作用，為核心訓(xùn)練提供理論與實(shí)踐依據(jù)。

核心；核心穩(wěn)定性；功能訓(xùn)練；康復(fù)

在上一篇的系列文章中，我們介紹了核心區(qū)以及核心區(qū)訓(xùn)練基本內(nèi)容，闡述了核心區(qū)訓(xùn)練在康復(fù)和功能鍛煉中的作用，本期我們將繼續(xù)介紹核心區(qū)訓(xùn)練的途徑和具體實(shí)踐方法。

力量訓(xùn)練一直是體能訓(xùn)練和康復(fù)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。長期的運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐已經(jīng)證明，力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎(chǔ)，是運(yùn)動技術(shù)掌握和提高的關(guān)鍵，是防止運(yùn)動傷害的保證，是運(yùn)動水平提高的條件［1］。力量訓(xùn)練的研究進(jìn)展一直受到體育科學(xué)研究者、教練員和運(yùn)動員的關(guān)注。在近幾年間的力量訓(xùn)練發(fā)展中，發(fā)展運(yùn)動員重心周圍，即核心區(qū)力量訓(xùn)練（Core Training）成為國外眾多體能訓(xùn)練專家和教練的研究熱點(diǎn)。

核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練，是近幾年在體能訓(xùn)練領(lǐng)域討論最多的問題，大家都耳熟能詳。但核心區(qū)究竟起什么作用似乎不是很清楚。在一段時(shí)間內(nèi)，核心區(qū)訓(xùn)練被過分強(qiáng)調(diào)了，帶來諸多不良后果。將英文的Core Training直接翻譯為“核心力量”導(dǎo)致了概念的錯誤，也在某種程度上誤導(dǎo)了訓(xùn)練實(shí)踐，這里必須澄清。在一段時(shí)間內(nèi)，有些教練員認(rèn)為核心力量，顧名思義，就是最重要的力量，因此，在訓(xùn)練中過分強(qiáng)調(diào)了核心區(qū)域的力量練習(xí)，而減少甚至忽視了其他部位的力量練習(xí)，導(dǎo)致了專項(xiàng)素質(zhì)的下降，特別是下肢力量的下降，不僅在成類專項(xiàng)能力降低，而且導(dǎo)致了下肢力量下降，下肢的控制能力降低，而使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷大幅增加。

人的力量大小取決于多種因素，如神經(jīng)肉控制、肌肉圍度、動力鏈的完整性、運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性、運(yùn)動技術(shù)是否合理等。但具體到主要肌群，國外的專家認(rèn)為：下肢及全身力量主要來自下肢的大肌肉群，如小腿后群肌肉、股四頭肌、臀部肌肉等；上肢力量的表達(dá)主要來自于上肢及肩帶的動力肌群，如胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。全身力量表達(dá)，特別是上、下肢的聯(lián)動，上、下肢力量的專遞，除了與上、下肢力量本身有關(guān)外，還與腰腹（核心區(qū)）的穩(wěn)定性和力量有關(guān)。換句話說，核心區(qū)并不是人體力量的主要來源，因此也不存在什么“核心力量”，核心區(qū)的主要功能是上、下肢力量傳遞的樞紐。核心區(qū)的穩(wěn)定性增加，減少上、下肢力量傳遞過程中的力量損耗，因而使力量的表達(dá)更充分、更有效。過分強(qiáng)調(diào)突出核心區(qū)的功能，顯而易見，會導(dǎo)致動力鏈平衡的破壞，而出現(xiàn)其它問題。

為了避免對“Core Training”、“Core Strength” 概念的誤解，建議不再使用“核心訓(xùn)練”和“核心力量”的表達(dá)方式，以免引起歧義和誤解，誤導(dǎo)正常的訓(xùn)練安排。更準(zhǔn)確的概念是核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練或核心區(qū)力量訓(xùn)練。

核心區(qū)的穩(wěn)定性受諸多因素的影響，如關(guān)節(jié)、韌帶的結(jié)構(gòu)，神經(jīng)支配，特別是受本體感受功能支配的影響。因此，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不只是對核心區(qū)域的力量訓(xùn)練，還包含穩(wěn)定性、靈活性、平衡性以及協(xié)調(diào)性等諸多能力的訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性建立在核心力量基礎(chǔ)上，輔以靈活性和柔韌性、協(xié)調(diào)能力、局部肌肉耐力、心血管機(jī)能綜合作用來實(shí)現(xiàn)［2］。

1 核心區(qū)力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練的途徑

在物理治療與運(yùn)動療法中對于有下背部疼痛的患者，都會給予腰椎、骨盆穩(wěn)定性的治療，其目的在于教導(dǎo)有下背部疼痛的病人如何讓脊椎保持在一個不痛的姿勢下從事日常生活功能。此項(xiàng)治療擴(kuò)展應(yīng)用于運(yùn)動界，即所謂的“核心訓(xùn)練”。其目的是通過加強(qiáng)腰椎及骨盆的穩(wěn)定性，來增加運(yùn)動的表現(xiàn)能力。

核心區(qū)力量訓(xùn)練利用不穩(wěn)定訓(xùn)練媒介，通過多關(guān)節(jié)、多維度復(fù)合運(yùn)動，激發(fā)人體核心區(qū)域深層次小肌肉群、關(guān)節(jié)韌帶等組織的穩(wěn)定平衡力量能力，提高人體運(yùn)動技術(shù)完成度，減少運(yùn)動損害［3］。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要通過以下途徑實(shí)現(xiàn)：核心區(qū)肌肉力量練習(xí)、核心區(qū)運(yùn)動感覺及本體感受功能訓(xùn)練。

1.1 核心區(qū)肌肉力量練習(xí) 核心區(qū)力量是使人體產(chǎn)生快速位移與平穩(wěn)旋轉(zhuǎn)及靜態(tài)條件下穩(wěn)定人體核心區(qū)域重心與平衡性的力量能力［4］。人體核心區(qū)域的穩(wěn)定程度、穩(wěn)定狀態(tài)的動靜交替轉(zhuǎn)換需要神經(jīng)系統(tǒng)對多塊肌肉募集和協(xié)調(diào)，協(xié)同完成人體運(yùn)動對重心及穩(wěn)定性的調(diào)控需要［5］。核心肌肉群的訓(xùn)練是分階段逐步完成的，由于人體運(yùn)動時(shí)腹橫肌的肌肉放電活動先于肢體等大肌肉群［6］，所以需要先從基本的腰腹訓(xùn)練開始，然后配和上、下肢的活動作一些依賴軀干的協(xié)調(diào)用力的動力鏈練習(xí)。肌肉聯(lián)合收縮活動增強(qiáng)可以增加核心區(qū)肌肉力量控制和平衡，改善肢體在做功時(shí)的位置控制能力［7］。不穩(wěn)定環(huán)境中軀干核心肌肉活動將會增加，核心肌肉不僅可以穩(wěn)定日?；顒又凶钪匾募怪材芡晟七\(yùn)動能力和協(xié)助腰背疼痛的預(yù)防和治療［8］。核心力量在訓(xùn)練過程中增加“不穩(wěn)定性因素”，可使更多深層的小肌肉群參與運(yùn)動，在更多小肌肉群參與運(yùn)動的情況下可以提高大肌肉群與小肌肉群的協(xié)同用力能力，提高關(guān)節(jié)的自穩(wěn)能力（Joint Homeostasis）［9］，降低了損傷的風(fēng)險(xiǎn)，從而使機(jī)體整體的協(xié)調(diào)性增強(qiáng)、肌肉動力鏈功能改善、機(jī)體的運(yùn)動能力增強(qiáng)、損傷的可能性大大降低。

1.2 核心區(qū)運(yùn)動感覺訓(xùn)練 人體運(yùn)動特征表現(xiàn)為身體重心不斷變化，動作姿勢多樣化，機(jī)體始終處于動態(tài)非穩(wěn)定平衡狀態(tài)下，必須依賴人體核心區(qū)域肌肉群的力量才能維持調(diào)控機(jī)體穩(wěn)定平衡［10］。核心區(qū)訓(xùn)練增加運(yùn)動表現(xiàn)力是由以下途徑實(shí)現(xiàn)：1）在腰椎最適當(dāng)?shù)淖藙菹?，讓肌肉完成不同形式的收縮練習(xí)，藉由不斷地練習(xí)來優(yōu)化運(yùn)動感覺，使運(yùn)動員在日常生活或競技運(yùn)動中保持適當(dāng)穩(wěn)固的腰椎姿勢，自動調(diào)節(jié)軀干的位置，發(fā)揮最大的動作效益；2）經(jīng)由訓(xùn)練腰椎周圍肌肉群［11］，增強(qiáng)其對腰椎穩(wěn)定的控制能力，為腰椎提供良好動態(tài)控制（Dynamic Control），避免對腰椎、關(guān)節(jié)及其周圍軟組織造成傷害；3）人體在肌肉骨骼、神經(jīng)與呼吸調(diào)節(jié)等系統(tǒng)協(xié)同影響下，確保人體核心區(qū)域保持穩(wěn)定狀態(tài)的能力，為肌肉發(fā)力提供穩(wěn)定支點(diǎn)、為運(yùn)動鏈上力量傳遞締造條件［12］，這樣可使人體動力鏈更加完整和協(xié)調(diào)，利于更好地掌握和發(fā)揮運(yùn)動技術(shù)水平［13—14］；4）減少在不良姿勢情況下完成動作時(shí)的肢體代償，降低關(guān)節(jié)損傷率，改善神經(jīng)肌肉功能恢復(fù)［15］。

1.3 本體感受功能訓(xùn)練 肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)囊中分布有各種各樣的本體感受器（肌梭與腱梭），它們能分別感受肌肉被牽拉的程度以及肌肉收縮和關(guān)節(jié)伸展的程度。這種本體感受器受到刺激所產(chǎn)生的軀體感覺，稱為本體感覺［16］。本體感覺是神經(jīng)肌肉控制能力作為運(yùn)動員力量訓(xùn)練中的重要組成部分，由軀干和肢體控制，主要由神經(jīng)系統(tǒng)通過肌梭和腱梭、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚感覺之間的協(xié)調(diào)作用，自動完成對局部關(guān)節(jié)、肌肉張力的調(diào)節(jié)來實(shí)現(xiàn)［17］。本體感覺功能訓(xùn)練也稱為機(jī)體運(yùn)動感覺系統(tǒng)（Sensory Motor System）的功能訓(xùn)練，是指通過有意識的感知關(guān)節(jié)的空間位置、關(guān)節(jié)運(yùn)動以及關(guān)節(jié)移動的方向和速度來達(dá)到改善關(guān)節(jié)本體感受功能的訓(xùn)練［18］。

另外，核心訓(xùn)練需要配合呼吸。吸氣與呼氣的同時(shí)核心區(qū)域肌肉收縮，腹內(nèi)壓升高與胸腰筋膜張力增強(qiáng)可改善脊柱穩(wěn)定性［19］。運(yùn)動時(shí)呼吸與動作的配合可提高腹部內(nèi)壓高至加固腰椎的目的，對核心區(qū)穩(wěn)定性作用顯著［20］。

2 核心區(qū)力量及穩(wěn)定性的練習(xí)方法

傳統(tǒng)力量與核心力量在訓(xùn)練的解剖結(jié)構(gòu)、生理功能等物質(zhì)基礎(chǔ)上存在差異［21］。本文將對核心訓(xùn)練具體方法進(jìn)行闡述。核心區(qū)穩(wěn)定性練習(xí)，總的原則是：運(yùn)用傳統(tǒng)方法與現(xiàn)代方法結(jié)合、穩(wěn)定性與動力性結(jié)合、主動子系統(tǒng)練習(xí)與控制子系統(tǒng)結(jié)合、全面發(fā)展。如果只發(fā)展動力肌群力量，穩(wěn)定肌群力量不足，在完成動作時(shí)，就會將負(fù)荷過多地集中在穩(wěn)定肌群上，導(dǎo)致局部負(fù)荷過度，引起力量的傳導(dǎo)損失，甚至引起損傷。

2.1 靜力穩(wěn)定練習(xí) 核心區(qū)肌肉是幾乎所有運(yùn)動鏈?zhǔn)竭\(yùn)動的中心部分，提供穩(wěn)定支撐以使遠(yuǎn)端肢體在高度的控制下發(fā)揮它們各自的功能［2］。經(jīng)歷穩(wěn)定性練習(xí)，通過肌肉等長收縮來達(dá)到增強(qiáng)核心能力的訓(xùn)練目的。

2.1.1 俯臥支撐 動作要求：練習(xí)者俯臥，雙肘與雙腳支撐，身體成一條直線；由四點(diǎn)支撐，抬起一條腿，變?yōu)槿c(diǎn)支撐，增加了練習(xí)難度，骨盆不要旋轉(zhuǎn)；肘膝支撐，降低了練習(xí)難度，核心力量弱者適合此種練習(xí)。主要功能：改善穩(wěn)定肌群，即深層的、短小的、單關(guān)節(jié)肌群的力量（圖1）。

圖1 俯臥支撐

2.1.2 橋式支撐

1）側(cè)橋支撐

動作要求：練習(xí)者取側(cè)臥位，單側(cè)肘和腳將身體撐起，肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子和外側(cè)踝在一條直線上；為增加練習(xí)難度，可將上方腿外展；為減輕練習(xí)難度，可做肘膝側(cè)橋（圖2）。

圖2 側(cè)橋支撐

2）背橋支撐

動作要求：練習(xí)者呈仰臥位，頭、肩部和雙腳跟著地，將身體撐起，膝屈曲90度，雙手放于胸部，背部和大腿成一條直線。為增加難度可將一條腿伸直，呈單腿支撐狀（圖3）。

圖3 背橋支撐

2.1.3 兩點(diǎn)支撐

1）俯臥位兩點(diǎn)支撐

動作要求：練習(xí)者由四點(diǎn)支撐變?yōu)閮牲c(diǎn)支撐，可做同側(cè)上肢和下肢伸展，也可做對側(cè)上肢和下肢伸展動作，伸展的上、下肢和軀干盡量保持一條直線，骨盆不要旋轉(zhuǎn)（圖4）。

圖4 俯臥兩點(diǎn)支撐

2）負(fù)重兩點(diǎn)支撐

動作要求：練習(xí)者仰臥，將小腿和肩部置于平臺上，將身體騰空，身體保持一條直線，將負(fù)重加于腰腹部，然后靜立保持（圖5）。

圖5 負(fù)重兩點(diǎn)支撐

2.2 核心區(qū)動力力量訓(xùn)練 傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式還應(yīng)占主流，核心力量訓(xùn)練不能等同于專項(xiàng)力量和專項(xiàng)能力的訓(xùn)練，特別是對于那些追求人體極限能力的周期性運(yùn)動項(xiàng)目［22］；對于非周期運(yùn)動項(xiàng)目而言，核心力量也不可完全替代傳統(tǒng)的基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練也只能是整體力量訓(xùn)練中的一部分［23］。

2.2.1 腹部肌群練習(xí)

1）仰臥舉腿

動作要求：練習(xí)者取仰臥位，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，腹肌用力，直腿向上抬起，然后還原，再次進(jìn)行。主要功能：腹部屈肌群的上固定力量練習(xí)（圖6）。

圖6 仰臥舉腿

2）仰臥兩頭起

動作要求：練習(xí)者取仰臥位，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，腹肌用力，身體卷起，雙手摸雙腳腳尖，然后還原，再次進(jìn)行。主要功能：腹部屈肌群的無固定力量練習(xí)（圖7）。

圖7 仰臥兩頭起

3）仰臥起坐

動作要求：練習(xí)者仰臥，雙腿正常彎曲，雙手放于胸前。讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，然后緩慢下降，使身體復(fù)位。主要功能：腹部屈肌群的下固定力量練習(xí)（圖8）。

圖8 仰臥起坐

4）仰臥屈膝舉腿

動作要求：練習(xí)者取仰臥位，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，腹肌用力，雙腿屈膝抬起，至大腿與軀干成90度，屈膝90度，然后還原，再次進(jìn)行。主要功能：腹部屈肌群的下固定力量練習(xí)（圖9）。

圖9 仰臥屈膝舉腿

5）仰臥蹬自行車

動作要求：練習(xí)者取仰臥位，雙手放于身體兩側(cè)，腹肌用力，雙腿在空中做蹬自行車動作，雙腿交替進(jìn)行。主要功能：腹部屈肌群的下固定力量練習(xí)（圖10）。

圖10 仰臥蹬自行車

6）負(fù)重仰臥起坐

動作要求：練習(xí)者仰臥，雙腿正常彎曲，雙手放于胸前，手持杠鈴片作為負(fù)重，腰部發(fā)力上身徑直起來，然后緩慢下降使身體復(fù)位。主要功能：腹部屈肌群的下固定力量練習(xí)（圖11）。

圖11 負(fù)重仰臥起坐

2.2.2 背部肌群練習(xí)

1）俯臥背起

動作要求：練習(xí)者取俯臥位，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿自然伸直，背部肌群用力，軀干向上抬起，然后還原，再次進(jìn)行。主要功能：背部伸肌群的下固定力量練習(xí)（圖12）。

圖12 俯臥背起

2）俯臥兩頭起

動作要求：練習(xí)者取俯臥位，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿自然伸直，背部肌群用力，軀干向上抬起，于此同時(shí)，雙腿后伸，然后還原，再次進(jìn)行。主要功能：背部伸肌群的無固定力量練習(xí)（圖13）。

圖13 俯臥兩頭起

3）四點(diǎn)支撐挺腹

動作要求：練習(xí)者呈仰臥位，首先，背部和臀部著地，雙腿屈曲，腳跟著地；然后背部伸肌、頭、肩部和雙腳跟著地，將身體撐起，膝屈曲90度，雙手放于胸部，背部和大腿成一條直線。為增加難度可將一條腿伸直，呈單腿支撐狀（圖14）。

圖14 四點(diǎn)支撐挺腹

4）負(fù)重俯臥背起

動作要求：練習(xí)者俯臥鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手肩負(fù)杠鈴，吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸，重復(fù)練習(xí)。注意事項(xiàng)：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰、含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷（圖15）。

圖15 負(fù)重俯臥背起

2.2.3 軀干側(cè)腹肌群練習(xí)

1）側(cè)臥頂髖

動作要求：練習(xí)者取側(cè)臥位，單側(cè)肘和腳將身體撐起，肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子、外側(cè)踝在一條直線上；為增加練習(xí)難度，可將上方腿外展；為減輕練習(xí)難度，可做肘膝側(cè)橋（圖16）。

圖16 側(cè)臥頂髖

2）四點(diǎn)支撐同側(cè)上下肢伸展

動作要求：練習(xí)者由四點(diǎn)支撐變?yōu)閮牲c(diǎn)支撐，做同側(cè)上肢和下肢伸展動作，伸展的上、下肢和軀干盡量保持一條直線，骨盆不要旋轉(zhuǎn)（圖17）。

3）仰臥軀干側(cè)屈

圖17 四點(diǎn)支撐同側(cè)上下肢伸展

動作要求：練習(xí)者仰臥，雙腿正常彎曲，雙手放于胸前。讓腰部發(fā)力，用手觸摸同側(cè)腳跟，然后緩慢下降，使身體復(fù)位。主要功能：鍛煉軀干側(cè)屈肌群的力量（圖18）。

圖18 仰臥軀干側(cè)屈

4）跪姿軀干側(cè)屈

動作要求：練習(xí)者呈跪姿，身體直立，右手持啞鈴于體側(cè)，身體向右側(cè)屈，然后恢復(fù)直立，反復(fù)進(jìn)行。主要功能：練習(xí)軀干側(cè)屈肌群的力量（圖19）。

圖19 跪姿軀干側(cè)屈

5）負(fù)重側(cè)屈

動作要求：練習(xí)者側(cè)臥于鞍馬上，上體側(cè)屈，兩足固定，兩手持杠鈴片與胸前，吸氣，上體向前慢慢彎下，然后再以腰背肌肉的力量，反方向側(cè)屈還原，還原后再自然呼吸，重復(fù)練習(xí)。主要功能：練習(xí)軀干側(cè)屈肌群的力量（圖20）。

圖20 負(fù)重側(cè)屈

2.2.4 軀干旋轉(zhuǎn)肌群練習(xí)

1）四點(diǎn)支撐變兩點(diǎn)支撐

動作要求：練習(xí)者由四點(diǎn)支撐變?yōu)閮牲c(diǎn)支撐，伸展對側(cè)上肢和下肢，伸展的上、下肢和軀干盡量保持一條直線，骨盆不要旋轉(zhuǎn)。主要功能：鍛煉軀干旋轉(zhuǎn)肌群的力量（圖21）。

圖21 四點(diǎn)支撐變兩點(diǎn)支撐

2）仰臥肘膝交叉起

動作要求：練習(xí)者取仰臥位，右手放于頸后，右腿屈膝，左腿踝關(guān)節(jié)放于右膝上，腹肌用力，使右肘觸碰左膝。主要功能：鍛煉軀干旋轉(zhuǎn)肌群的力量（圖22）。

圖22 仰臥肘膝交叉起

3）坐姿持實(shí)心球左右旋轉(zhuǎn)

動作要求：練習(xí)者取坐姿，雙膝屈曲90度，雙手持實(shí)心球與胸前，做左右旋轉(zhuǎn)的動作。主要功能：軀干旋轉(zhuǎn)肌群的力量練習(xí)（圖23）。

圖23 坐姿持實(shí)心球左右旋轉(zhuǎn)

2.3 本體感受功能練習(xí) 本體感受功能訓(xùn)練是平衡訓(xùn)練的一部分。它既是提高競技狀態(tài)的內(nèi)容，又是康復(fù)功能鍛煉的內(nèi)容，更重要的是可以有效減少損傷的出現(xiàn)。本體感受功能通過肌梭、腱梭、皮膚、關(guān)節(jié)囊等感受器的感受而產(chǎn)生，是一種下意識的活動。其訓(xùn)練實(shí)質(zhì)是通過肌梭和腱梭、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚感覺之間的協(xié)調(diào)作用，自動完成對局部關(guān)節(jié)、肌肉張力的調(diào)節(jié)。即從“感覺系統(tǒng)（傳入系統(tǒng)）”到“神經(jīng)系統(tǒng)（中樞系統(tǒng)）”再至“運(yùn)動系統(tǒng)（傳出系統(tǒng)）”的一個綜合訓(xùn)練過程，而不是孤立的［24］。核心區(qū)穩(wěn)定性本體感受功能的訓(xùn)練，需要特殊的器械，如平衡墊、平衡板、小蹦床、瑞士球、振動訓(xùn)練器、懸吊訓(xùn)練器、輪滑訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、滑板訓(xùn)練等手段來實(shí)現(xiàn)。

2.3.1 瑞士球練習(xí)

1）單腿背橋支撐

動作要求：練習(xí)者呈仰臥位，頭、肩部著地，雙腳置于瑞士球上，將身體撐起，雙手放于胸部，背部和大腿成一條直線。為增加難度可將一條腿屈膝上抬，呈單腿支撐狀（圖24）。

圖24 單腿背橋支撐

2）背肌后伸

動作要求：練習(xí)者取俯臥位，腹部置于瑞士球上，雙手放于頸后，雙腿自然伸直，背部肌群用力，軀干向上抬起，然后還原，再次進(jìn)行（圖25）。

圖25 背肌后伸

3）對側(cè)手足后伸

動作要求：練習(xí)者俯臥于瑞士球上，雙膝雙手著地，然后左手和右腿向后伸展（圖26）。

圖26 對側(cè)手足后伸

4）腹橋支撐

動作要求：練習(xí)者雙肘置于瑞士球上，兩腿向身體后方伸展，依靠手和兩只腳的腳尖保持平衡，盡量保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上（圖27）。

圖27 腹橋支撐

5）背橋支撐

動作要求：練習(xí)者仰臥于瑞士球上，雙腳著地，雙手放于胸前，做背橋支撐動作。使大腿和軀干成一條直線（見圖28）。

圖28 背橋支撐

6）直臂腹橋支撐

動作要求：練習(xí)者雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙腿向身體后方伸展，雙腳放于瑞士球上，依靠雙手和兩只腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落（圖29）。

圖29 直臂腹橋支撐

7）單臂腹橋支撐

動作要求：練習(xí)者單臂置于瑞士球上，兩腿向身體后方伸展，依靠手和兩只腳的腳尖保持平衡，盡量保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上（圖30）。

圖30 單臂腹橋支撐

8）仰臥轉(zhuǎn)體

動作要求：練習(xí)者仰臥于瑞士球上，雙腳著地，雙臂伸直，雙手十指相合與胸前，做軀干旋轉(zhuǎn)動作（圖31）。

圖31 仰臥轉(zhuǎn)體

2.3.2 BOSU球練習(xí)

1）背橋支撐

動作要求：練習(xí)者仰臥位，雙手放于體側(cè)，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腳放于BOSU球上，做背橋動作（圖32）。

2）腹橋支撐

動作要求：練習(xí)者雙手支撐身體，雙手放于BOSU球上，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩只腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上（圖33）。

圖32 背橋支撐

圖33 腹橋支撐

2.3.3 平衡墊（或平衡板）練習(xí)舉例

1）單臂腹橋支撐

動作要求：練習(xí)者單手支撐身體，支撐臂放在平衡墊上，兩腿向身體后方伸展，依靠單手和兩只腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上（圖34）。

圖34 單臂腹橋支撐

2）平衡墊俯臥撐

動作要求：練習(xí)者雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手或單手放于平衡墊上，雙腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩只腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落（圖35）。

圖35 平衡墊俯臥撐

2.3.4 平衡軸練習(xí)

1）平衡軸背橋支撐

動作要求：練習(xí)者仰臥于平衡軸上，雙手放于胸前，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙腳著地，在平衡軸上做背橋動作（見圖36）。

2.4 結(jié)合不同部位的核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練作為對身體不穩(wěn)定性的干預(yù)訓(xùn)練方法逐漸得到了廣泛認(rèn)可。它本身不僅是一種訓(xùn)練方法而是一種訓(xùn)練原理，基于該原理，衍生出了多種訓(xùn)練手段和途徑，例如懸吊訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練、普拉提等［25-27］。核心穩(wěn)定性的意義絕不僅僅局限于軀干部位，它還包括各個關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌群［28］。懸吊訓(xùn)練是指通過吊索將身體部分或身體全部懸吊起來，通過懸吊帶形成的支撐反作用力不斷處于動態(tài)變化之中，迫使身體不斷調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)而不斷募集不同的運(yùn)動單位，從而提高神經(jīng)—肌肉本體感受性功能的一種訓(xùn)練方法［29］。

圖36 平衡軸背橋支撐

2.4.1 肩帶和核心區(qū)穩(wěn)定性練習(xí)舉例 訓(xùn)練肩帶的穩(wěn)定性鍛煉整體的控制能力、練核心區(qū)的穩(wěn)定性，堅(jiān)持30s～60s左右，還可以采取跪姿、側(cè)臥、俯臥的方式。

1）平衡墊上的肩部穩(wěn)定支撐

動作要求：練習(xí)者雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手或單手放于平衡囊上，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和雙腳腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上（圖37）。

2）瑞士球俯臥撐

動作要求：練習(xí)者雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙腿向身體后方伸展，雙腳放于瑞士球上，依靠雙手和雙腳腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部和雙腿在一條直線上。動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落（圖38）。

圖38 瑞士球俯臥撐

3）懸吊系統(tǒng)的肩帶穩(wěn)定練習(xí)

動作要求：練習(xí)者手持懸吊帶，做雙腳和雙膝支撐動作，手臂、軀干和下肢成一條直線（圖39）。

2.4.2 下肢和軀干穩(wěn)定性練習(xí)舉例

1）懸吊系統(tǒng)的單腿背橋支撐

動作要求：練習(xí)者呈仰臥位，頭、肩部著地，雙腳固定于懸吊帶上，將身體撐起，雙手放于胸部，背部和大腿成一條直線。為增加難度可將一條腿屈膝上抬，呈單腿支撐狀（圖40）。

圖40 懸吊系統(tǒng)的單腿背橋支撐

2）懸吊系統(tǒng)的側(cè)橋支撐

動作要求：練習(xí)者取側(cè)臥位，單側(cè)肘和腳將身體撐起，肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子和外側(cè)踝在一條直線上；為增加練習(xí)難度，可將上方腿屈膝抬起（圖41）。

圖41 懸吊系統(tǒng)的側(cè)橋支撐

3）懸吊系統(tǒng)的腹橋支撐

動作要求：練習(xí)者俯臥，雙腳置于懸吊帶上，雙肘與雙腳支撐，身體成一條直線；由四點(diǎn)支撐，抬起一條腿，變?yōu)槿c(diǎn)支撐，增加了練習(xí)難度，骨盆不要旋轉(zhuǎn)。主要功能：改善穩(wěn)定肌群，即深層的、短小的、單關(guān)節(jié)肌群的力量（圖42）。

圖42 懸吊系統(tǒng)的腹橋支撐

3 小 結(jié)

核心訓(xùn)練是近年康復(fù)領(lǐng)域引入的一種較新的訓(xùn)練技術(shù)，在體育運(yùn)動訓(xùn)練中廣為應(yīng)用。但是，需要明確的是核心區(qū)的力量并不能取代傳統(tǒng)力量，兩者之間是相互補(bǔ)充、互相促進(jìn)的關(guān)系，缺一不可。平衡能力、核心穩(wěn)定能力和軀干肌肉活性之間存在著多樣性關(guān)聯(lián)。發(fā)展核心能力必須進(jìn)行周密的計(jì)劃，需要?dú)v經(jīng)多年長期的訓(xùn)練過程，不能隨意進(jìn)行。

［1］田野.運(yùn)動生理學(xué)高級教程［M］.北京：高等教育出版社，2003：312-313.

［2］Ben K，Press J.The role of core stability in athletic function［J］.Sports Med，2006，36（3）：189-198.

［3］張學(xué)領(lǐng)，董偉.核心力量在運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練中的應(yīng)用實(shí)踐［J］.武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012，46（4）：71-75.

［4］Wendell P， Ted B， Laurah G. Measuring core stability［J］.J Strength Conditioning Res，2015，19（13）：583-586.

［5］De M. Sport physiology［M］.Kittson： Sport and Bunch STR，1996：82-90.

［6］Hodges P， Richardson C. Contraction of the abdominal associated with movement of the lower limb［J］.Phys Ther，1997，77（2）：132-142.

［7］Engelhorn R. Agonist and antagonist muscle activity pattern changes with skill acquisition［J］.Research Quarterly for Exercise and Sport，1983，54（4）：315-323.

［8］Anderson G， Behm G. The impact of instability resistance training on balance and stability［J］.Sports Medicine，2005，35（1）：43-53.

［9］陳勇，陳晶.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究綜述［J］.宜春學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，30（4）：108-124.

［10］林華，王潤生，培信.核心力量訓(xùn)練原理初探［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（2）：66-68.

［11］Jeffrey M. Core stability training； Applicant-dons to sport transitioning programs［J］.J Strength Conditioning Res，2007，21（3）：979-985.

［12］Ben K. Increasing Ball Velocity in the Overhead Athlete：A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials［J］.Journal of strength and conditioning reaserch，2015，20（3）：27-31.

［13］李丹陽，李金榮，胡鑫.批判性視角下的核心區(qū)訓(xùn)練價(jià)值研究［J］.天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012，27（1）：42-45.

［14］陳小平.力量訓(xùn)練的發(fā)展動向與趨勢［J］.體育科學(xué)，2004，24（9）：51-55.

［15］Fischer D. Neuromuscular Training to Prevent Anterior cruciate ligament Injury in the Female Athlete［J］.Strength and Conditioning Journal，2006，28（5），44-54.

［16］運(yùn)動生理學(xué)教材組.運(yùn)動生理學(xué)［M］.北京：人民體育出版社，1992：49-53.

［17］陳方燦.淺談國外康復(fù)性體能訓(xùn)練的一些理念和發(fā)展趨勢［J］.體育科學(xué)，2006（10）：10-12.

［18］陳小平.當(dāng)代運(yùn)動訓(xùn)練熱點(diǎn)問題研究［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，2005：41.

［19］Cresswell A， Grundstrom H， Throsiensson A. Observation oninfra-abdominal pressure and patterns of abdominal infra-muscular activity in man［J］.Act Physioland，1992（144）：409-418.

［20］黎涌明，于洪軍，資薇，等.論核心力量及其在經(jīng)濟(jì)體育中的訓(xùn)練：起源.問題.發(fā)展［J］.體育科學(xué)，2008，28（4）：19-29.

［21］陳小平.論核心力量訓(xùn)練［J］.中國體育教練員，2013，32（3）：31-32.

［22］Boyle M. Function training for sports［M］.Washington：Human Kinetics Publisher， 2003：128-132.

［23］Hamlyn N， Behm D， Young W. Trunk muscle activation during dynamic weight training exercises and isometric instability activities［J］.Strength Cond Res，2007，（21）：1108-1112.

［24］A Guide book for Physical Fitness Training［M］.楊則宜，譯.北京：中國人民解放軍第4210工廠出版社，2007：126-133.

［25］Aladro R， Araya A， Machado M， et al. Pilates-based exercise for persistent， non-specific low back pain and associated functional disability： A meta-analysis with metaregression［J］. J Bodyw Mov Ther.2013，17（1）：125-136.

［26］Leonardo C， Mark H， Christopher G， et al. Pilates for low-back pain［J］.Cochrane Database Systematic Reviews，2012，12（2）：32-33.

［27］Miyamoto C， Costa O， Galvanin T， et al. The efficacy of the addition of the Pilates method over a minimal intervention in the treatment of chronic nonspecific low back pain： a study protocol of a randomized controlled trial［J］. J ChiroprMed.2011，10（4）：248-254.

［28］Bergmark A. Stability of the lumbar spine［J］. Acta Orthop Scand Suppl.1989，23：51-54.

［29］于紅妍，李敬勇，張春合，等.運(yùn)動員體能訓(xùn)練的新思路-核心穩(wěn)定性訓(xùn)練［J］.天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，23（2）：57 -58.

Core Training Practice in Rehabilitation and Functional Exercise： Foundation and Function

WANG An-li， LIU Dong-sen
（Sport Rehabilitation Department， Beijing Sport University， Beijing 100084， China）

Body core is the foundation of all sports. Core stability depends on cooperative work of control subsystem， construction subsystem and muscle subsystem. Through explanation of core and core training of basic content， this thesis summarizes effect of core in body injury， discusses important role of core training in injury prevention and rehabilitation， so as to provide theoretical and practical basis for core training.

core； core stability； functional training； rehabilitation

G804.53

A

1004-7662（2015 ）06- 0073- 09

2014-05-10

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動康復(fù)、體能訓(xùn)練。