孔得宇

摘要：考試焦慮是指學(xué)生在面臨考試時(shí)產(chǎn)生的一種特定的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個人的認(rèn)知、評價(jià)、個性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的針對考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。心理學(xué)家認(rèn)為，心理緊張水平與活動效果呈倒“U”字曲線關(guān)系。緊張水平過低和過高，都會影響成績。適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產(chǎn)生良好的活動效果。但過度的考試緊張則會導(dǎo)致考試焦慮，影響學(xué)生考試時(shí)的狀態(tài)，并波及自己的心身健康。高中生面臨著高考的壓力，學(xué)科學(xué)習(xí)的難度比較大，父母的期望程度比較高以及高中生在心理上的不成熟。這些因素在很大程度上造成高中生的心理壓力從而產(chǎn)生考試焦慮，以至于影響他們的正常水平發(fā)揮。

關(guān)鍵詞：高中生；考試焦慮；對策

考試焦慮按不同程度可以分為輕度焦慮，中度焦慮和重度焦慮等。輕度焦慮情緒是指在考試前較短一段時(shí)間內(nèi)，會感到緊張害怕，但不影響復(fù)習(xí)，不影響身體健康，也不需要進(jìn)行專門的的調(diào)節(jié)。中度焦慮情緒是指在考前較長一段時(shí)間內(nèi)，會感到緊張害怕和憂慮，復(fù)習(xí)效率低，睡眠飲食受影響，需要進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。重度焦慮情緒是指在考前很長一段時(shí)間內(nèi)，感到焦慮和恐懼，會產(chǎn)生各種心理疾病，嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)和考試效果，需要在別人的幫助下進(jìn)行調(diào)節(jié)。在學(xué)生當(dāng)中，三種類型焦慮情緒都有不同程度的表現(xiàn)。

1.緩解考試焦慮的對策

由于中國國情和教育體制的問題，高中學(xué)業(yè)壓力大，學(xué)生中普遍存在考試焦慮的問題，怎樣緩解學(xué)生的學(xué)業(yè)壓力，減輕學(xué)生的考試焦慮，維持心理健康就成為了重要的課題。以下介紹幾種應(yīng)對考試壓力的策略。從而緩解學(xué)生的焦慮情緒，維持學(xué)生的心理健康。

1.1調(diào)整期望值，培養(yǎng)良好的個性

期望值是動機(jī)認(rèn)知理論提出來的一個觀點(diǎn)，這種觀點(diǎn)將達(dá)到目標(biāo)的期待作為行為的決定因素。期望值是否合理將直接影響考生的學(xué)習(xí)動機(jī)，考試前的情緒狀態(tài)和學(xué)習(xí)的效率，從而直接影響到考生臨場水平的發(fā)揮。研究表明：期望值過高或者過低都會對考生造成不同程度的影響。因?yàn)槟繕?biāo)訂得太高，超過了自身的實(shí)際能力，就很難達(dá)到自己預(yù)定的目標(biāo)。目標(biāo)定的過低，則很容易獲得成功，對考生沒有任何激勵作用。因此，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整期望值，切合實(shí)際地提出適合自己的目標(biāo)和期望，這是非常重要的。

1.2轉(zhuǎn)移注意力

焦慮的高中生多數(shù)成天想著考試，尤其是考前幾天，從而影響精力，影響臨場發(fā)揮，故分散考生的注意力是減少減輕緊張的關(guān)鍵。放松，實(shí)際上就是消除緊張狀態(tài)，使人感到輕松愉快。如考前幾天約同學(xué)一起看電影、郊游，自己看看書、聽聽音樂等。如果在入場前仍處于緊張狀態(tài)的學(xué)生，可哼哼歌曲，想象與考試無關(guān)的事情，或積極參加有趣的談笑來沖淡緊張情緒。

1.3加強(qiáng)自信心訓(xùn)練，提高自信心

自信心是影響考試焦慮的主要因素之一，自卑或是擔(dān)憂的心態(tài)對考試能力的正常發(fā)揮都是不利的。因此，學(xué)生在考前應(yīng)注意培養(yǎng)自己的自信心，對學(xué)生采取以認(rèn)知調(diào)整為主，以自信心訓(xùn)練、挫折教育為輔的心理輔導(dǎo)，使他們學(xué)會積極自我暗示，緩解緊張心理，增加克服困難的信心以及形成對自身能力的肯定性評價(jià)，提高自信心水平。

1.4提供社會支持

考試的目的在于檢查學(xué)生的學(xué)習(xí)情況和教師的教學(xué)效果，社會要多關(guān)注學(xué)生的學(xué)習(xí)心理健康，創(chuàng)造寬松的社會環(huán)境，讓學(xué)生能在自己的空間中發(fā)揮所長，不要為了提高學(xué)生的應(yīng)試技巧盲目地增大考試頻率。學(xué)生的社會支持主要來自于家庭、學(xué)校等環(huán)境場所，對于高中生來說，家長和教師是其中的重要角色。因此，家長和教師更應(yīng)把素質(zhì)的全面發(fā)展擺在比考分更重要的地位，正確對待學(xué)生考試的成功與失敗，營建民主的家庭、學(xué)校教育環(huán)境，學(xué)會鼓勵和稱贊孩子，無論男、女都應(yīng)該一視同仁，盡量減少施加在他們身上的壓力，幫助他們樹立對自己的正確認(rèn)識，從而有效緩解考試帶來的焦慮情緒。

2.考試焦慮的心理治療方法

關(guān)于學(xué)生考試焦慮的問題，很多心理學(xué)流派提出了自己的見解，在此本文將介紹一些流派典型的治療方法，這些治療方法在緩解考試焦慮方面有著很好的效果。

2.1認(rèn)知調(diào)控

首先，不能被一兩次的考試成績不理想而否定自己的能力，可以用天下沒有“常勝將軍”來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。堅(jiān)決杜絕用“我不如別人”“我不適合學(xué)習(xí)”等這種消極的語言來暗示自己；再次，可以對不理想的考試成績進(jìn)行分析，找出自己以前沒有掌握而在這次考試中已經(jīng)運(yùn)用自如的知識，自己對自己辯解，如：“我還是有進(jìn)步的”另外適當(dāng)減輕周圍環(huán)境的壓力，用合理理性情緒療法，糾正自己認(rèn)知上的偏差。

2.2音樂療法

音樂是一定頻率的聲波振動，攜帶有不同的物理能量。音樂對人體的作用應(yīng)該包括心理和物理二大方面。考生應(yīng)聽些旋律優(yōu)美，曲調(diào)悠揚(yáng)的樂曲，可以轉(zhuǎn)移和化解心理焦慮，產(chǎn)生愉悅的感覺。音樂還能通過神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)一步對人體機(jī)能進(jìn)行調(diào)節(jié)，比如，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸蠕動及唾液分泌，加強(qiáng)新陳代謝等作用，從而使人精力充沛，對于考試緊張和減壓具有良好的幫助作用。

2.3香納療法

芳香療法在考試中的應(yīng)用有著很久遠(yuǎn)的歷史。在古希臘，學(xué)生在考場帶著迷迭香編織的花環(huán)以增強(qiáng)記憶和提高反應(yīng)性。目前，芳香療法用于緩解考試緊張已經(jīng)成為新的趨勢。在精油領(lǐng)域，迷迭香被認(rèn)為具有增強(qiáng)記憶的功能，薰衣草具有鎮(zhèn)靜和催眠的效果，但是一些精油可能有過度的舒緩可能影響考場發(fā)揮。由于其被主要應(yīng)用于緩解考試緊張（test anxiety）和比賽緊張，提升績效，促進(jìn)“心身和諧”態(tài)等領(lǐng)域，又被稱為“考試香水”。

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