◎策劃：本刊編輯部

◎供稿：江蘇省蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科　趙綺華

2015年度整體最佳飲食
——得舒飲食

◎策劃：本刊編輯部

◎供稿：江蘇省蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科趙綺華

如果我們告訴你預(yù)防疾病最有力的“武器”不是掛水和吃藥，而是一日三餐，你會(huì)不會(huì)認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)師在王婆賣瓜？

《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》最新出爐“2015年度最佳飲食排行榜”，預(yù)防及控制高血壓的得舒飲食（DASH）連續(xù)第五年被評(píng)為整體最佳飲食，而該媒體推出飲食排行榜也就5年。

最佳飲食排行榜由來自美國(guó)多家機(jī)構(gòu)的健康專家完成。排名評(píng)選包括六大標(biāo)準(zhǔn)：堅(jiān)持該飲食模式的難易度、短期減肥效果、長(zhǎng)期減肥效果、營(yíng)養(yǎng)是否全面、安全性如何以及該飲食模式對(duì)糖尿病、心臟疾病的預(yù)防和管理效果如何。

得舒飲食的來龍去脈

高血壓是全球范圍最常見的心腦血管疾病之一，約80%的腦卒中患者伴有高血壓。高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)：在未服用降壓藥的情況下，收縮壓高于140mmHg或舒張壓高于90mmHg者，即可診斷為高血壓。

DASH飲 食 是 由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)展出來的飲食，在這項(xiàng)計(jì)劃中發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等，并盡量減少飲食中油脂量（特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂），可以有效地降低血壓。

波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的Thomas J.Moore博士及其同事報(bào)道了459名參與得舒試驗(yàn)的一期ISH（單純收縮期高血壓）患者中72名患者的情況。參與得舒試驗(yàn)的受試者隨機(jī)地?cái)z入對(duì)照飲食（標(biāo)準(zhǔn)的美國(guó)飲食）、富含水果蔬菜的飲食、富含水果蔬菜和低脂乳制品的飲食（DASH飲食）。研究人員在試驗(yàn)開始時(shí)和按規(guī)定進(jìn)食8個(gè)月后分別對(duì)受試者的血壓進(jìn)行測(cè)量。

研究人員發(fā)現(xiàn)，得舒飲食降低收縮期血壓的效果明顯好于對(duì)照飲食和富含水果蔬菜飲食。從總體上看，DASH組患者的血壓從146/85 mmHg下降至134/82mmHg。得舒組32名受試者中有18人收縮期血壓降至140mmHg以下，而對(duì)照組25名受試者中有6人、水果蔬菜組24名受試者中有12人達(dá)到這一水平。Moore博士等指出，“這一治療效果與典型的抗高血壓藥所達(dá)到的血壓降低指標(biāo)相當(dāng)?！?/p>

Moore博士及其同事總結(jié)道：“DASH對(duì)ISH的營(yíng)養(yǎng)療法可能會(huì)具有特殊的吸引力，因?yàn)檫@種療法有可能使醫(yī)療保健的工作量和治療費(fèi)用降至最低。這一發(fā)現(xiàn)使得得舒飲食療法成為一期ISH的適當(dāng)初始療法。”

得舒飲食備受推崇

在中國(guó)香港，高血壓也是一種常見健康問題。據(jù)香港衛(wèi)生署在2003～2004年度進(jìn)行的人口健康調(diào)查，15歲或以上患高血壓的占總?cè)丝?7%，75歲或以上的則上升至73%。

2011年9月23日，在香港舉行防治高血壓的得舒飲食記者招待會(huì)詳細(xì)介紹了得舒飲食，包括食用指引、餐單及試食。號(hào)召市民平時(shí)多攝取充足的鉀質(zhì)、鎂質(zhì)及鈣質(zhì)，多蔬果，多低脂奶類食品及多食用纖維。膳食中亦應(yīng)多全谷物、家禽、魚、果仁；少脂肪、少紅肉、少甜食及少添加糖飲品。

大陸營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)于得舒飲食也早有推薦，天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師邊姍姍說，雖然高血壓的并發(fā)癥、致殘率和死亡率極高，但是通過合理的飲食和生活習(xí)慣，可以達(dá)到預(yù)防和控制血壓的目標(biāo)，得舒飲食值得推廣。

得舒飲食的五多兩少

得舒飲食的原則是五多兩少，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸；控鹽、節(jié)制飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

且讓我們一一探討。

多鉀 常見的高鉀明星食物有口蘑、紫菜、黃花菜、干桂圓肉、銀耳、香菇、木耳、冬菇、干紅棗、番茄、土豆、香蕉等。

多鎂 堅(jiān)果、乳制品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等含量豐富。其中綠葉蔬菜是最佳來源。糙米、燕麥中含量較高。

多鈣 脫脂或低脂牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣補(bǔ)充的首選，同時(shí)豆制品、深綠色蔬菜、海帶、帶骨小魚等鈣質(zhì)豐富。食用含鈣豐富的食物時(shí)，避免食用含草酸較多的菠菜、莧菜等蔬菜，以免影響鈣質(zhì)的吸收，若同時(shí)食用，需要將這些菜用水焯一下，再行烹飪。

多膳食纖維 最好來源是天然植物性食物，如豆類、谷類、新鮮水果和蔬菜等。主食的粗細(xì)搭配方便可行，但不宜攝入過多，推薦每周4～6餐粗糧，否則會(huì)引起腹痛和腹瀉等不適，甚至影響蛋白質(zhì)、鈣、鐵的吸收。

多不飽和脂肪酸 主要來源于深海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚等）、種子/核果（芝麻、核桃、開心果、松子等）及各種植物油（橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

少鹽 食鹽的主要成分是氯化鈉，WHO建議每人每日鈉的攝入量不超過2000毫克（約5克鹽），而我國(guó)居民平均鈉攝入量是WHO建議值的2倍以上。減鈉是得舒飲食方式的關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn)得舒飲食（每日可攝入2300毫克的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入鈉1500毫克）可供不同的健康需求選擇。

少飽和脂肪和反式脂肪 主要來源于豬油、肥豬肉、黃油、奶油等，人造黃油、奶精、植脂末等也需要警惕。它們是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要“幫兇”。

得舒飲食如何落實(shí)

了解了得舒飲食七大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，如何落實(shí)到一日三餐或者一日五餐上，值得進(jìn)一步詳細(xì)了解。

試以正常體型成年人舉例，每日可進(jìn)食總量如下：

主食：根據(jù)各人情況，在4～7兩（200～350克）左右。全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營(yíng)養(yǎng)，比如B族維生素，推薦糙米、全麥面包來代替日常吃的白米飯和白面包，五谷飯、雜糧面或麥片粥都是不錯(cuò)的選擇，但每周吃雜糧的餐次不超過6次。必須提醒的是，天然谷類中脂肪含量很低，但烹飪過程可能添加額外的油脂，奶油意面、花生醬抹面包、蛋炒飯都是高脂肪谷物食物，有些口感很好的所謂“粗糧面包”“粗糧餅干”也值得警惕。

奶類：250克，以脫脂或低脂牛奶為佳。奶制品是鈣、維生素D和蛋白質(zhì)的主要來源。但是全脂牛奶會(huì)帶來大部分的飽和脂肪，很多國(guó)人會(huì)受到乳糖不耐受的困擾，可用酸奶代替。低脂的酸奶既可以滿足人們對(duì)甜食的需要，同時(shí)也提供了奶制品的營(yíng)養(yǎng)。酸奶可以搭配水果一起吃，既美味又健康，但糖漬水果不在考慮范圍。

蛋白質(zhì)：肉類含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素以及鐵和鋅，但由于瘦肉中也含有脂肪和膽固醇，所以也必須限量—50克瘦肉，50克雞鴨，100克魚蝦，1個(gè)雞蛋，每天四選二?？蛇m當(dāng)提高優(yōu)質(zhì)植物蛋白的攝入，如每天攝入豆腐100克，或者多選擇一些有益于心臟健康的魚類，如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含ω-3不飽和脂肪酸，有助于降低總膽固醇水平。高血壓合并腎功能不全者，則應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入。

蔬菜：全天蔬菜量在8兩至一斤（400～500克），每餐包括兩三個(gè)蔬菜品種。蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（如鎂和鉀）。為了讓蔬菜豐富多變，建議葉菜、瓜茄、根莖、豆莢、菌菇類混搭，也要關(guān)注黑、紫、綠、黃、紅、白各種顏色搭配，因?yàn)槊總€(gè)品種或者每種顏色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是健康的主餐。

水果：每天水果量在3兩（150克）左右。和蔬菜一樣，水果富含膳食纖維、鉀和鎂，一般脂肪含量很低，牛油果和椰子除外。關(guān)于水果的選擇，我們認(rèn)為完整水果優(yōu)于現(xiàn)榨果汁，更優(yōu)于市售成品果汁飲料，后者較之于水果，加工過程中會(huì)損失部分營(yíng)養(yǎng)素如維生素C和膳食纖維，而且，后者還可能添加糖甚至防腐劑、香精和色素等。吃水果的時(shí)間沒太多講究，以兩餐之間為宜。

烹調(diào)油：選擇優(yōu)質(zhì)的植物油，每人每天20～25克。免疫系統(tǒng)所必需的脂溶性維生素的吸收必須借力脂肪，但過多的脂肪攝入會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。中式烹飪之美味，幾乎與油脂脫不了干系。脂肪能增加食物的口感，油炸是美食利器，要改變傳統(tǒng)的炸煎炒等以油作媒介的烹飪，應(yīng)多采用以水作媒介的蒸、煮、燴、燉、汆。蔬菜以焯水涼拌或者水煮作湯等途徑入口，即使“名貴”的植物油如橄欖油、野茶油，也畢竟是脂肪，不能過量。飽和脂肪仍然需要嚴(yán)陣以待，肉皮、五花肉、豬板油、骨髓，盡量退避三舍，偶爾取食。西點(diǎn)的興盛讓反式脂肪大行其道，請(qǐng)限制人造黃油、人造奶油、植脂末、奶精等的攝入，在購(gòu)買食品前閱讀食品成分標(biāo)簽，選擇飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

堅(jiān)果：堅(jiān)果基本是油料植物的種子，是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來源。雖然堅(jiān)果的脂肪含量很高，但堅(jiān)果含有的是比較健康的脂肪—單一不飽和脂肪和ω-3不飽和脂肪酸。每天的堅(jiān)果攝入量約在10～15克，大約手掌心一小把果仁量。堅(jiān)果可以作為零食首選，也可以引入到菜式中，比如松仁玉米、核桃仁彩色蔬菜沙拉、杏仁粥、銀杏燴百合等等。選購(gòu)堅(jiān)果時(shí)務(wù)必盡量選擇原味、新鮮、小包裝，避免過度調(diào)味、過咸或者裹有糖衣的堅(jiān)果，盡量選擇烘烤、水煮、蒸制堅(jiān)果，油炸的堅(jiān)果要回避。堅(jiān)果富含的脂肪注定了它的保存期較短，容易氧化酸敗，因此有哈喇味的堅(jiān)果堅(jiān)決放棄。如貯存不當(dāng)，堅(jiān)果也容易被黃曲霉毒素等污染，后者是強(qiáng)致癌物。因此，選擇堅(jiān)果，新鮮是第一要素。

零食：得舒飲食提出要控制甜點(diǎn)和含糖飲料的攝入。盡可能減少額外添加的精制糖攝入，它們僅僅提供熱量，不帶來任何額外的營(yíng)養(yǎng)素。人工甜味劑，如阿斯巴甜可以在滿足甜味需求的同時(shí)避免額外的熱量攝入。因此，可以用零度可樂來代替普通可樂，但別用它來代替牛奶或白開水，如果能夠不喝，盡量不喝。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)甜食等精制食品有一定成癮性，一杯咖啡的含糖量其實(shí)高得驚人，不知不覺中就被我們喝下肚。得舒飲食對(duì)于糖果和添加糖的允許范圍如下：一勺糖、一勺果醬、半碗冰激凌、一杯加糖果汁，每周加起來的攝食量不能超過5份。甜食控們，拿出毅力告別吧。

飲品：過量飲酒將會(huì)導(dǎo)致血壓升高。得舒飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯，而女性則是每日1杯以下。目前咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懺趯W(xué)術(shù)界仍存疑存異。但撇開咖啡因本身，大多數(shù)的咖啡都得加伴侶，伴侶里面的高糖與高脂甚至反式脂肪酸是不利因素。

鹽：減鈉是得舒飲食的關(guān)鍵。減鈉不僅意味著做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉。味精與雞精中都含有鈉離子。方便食品，無論罐頭食品還是袋裝熟肉制品等都含有大量鈉，鹵味食品每500克中鈉含量超過800毫克；薯片、椒鹽脆餅、魷魚絲、牛肉干、肉松等，也含鈉量較高。甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片同樣含有鈉。甚至餅干、話梅、堅(jiān)果中也因調(diào)味需要而含有或多或少的鈉?？梢?，要精確減鈉，關(guān)鍵仍然是選擇食物前讀標(biāo)簽。

得舒飲食原則是高血壓患者的最佳選擇，堅(jiān)持得舒飲食，可以在短短兩周之內(nèi)就達(dá)到降血壓的目的。長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，收縮壓將降低7～12個(gè)mmHg，這將顯著降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，得舒飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會(huì)被評(píng)為年度整體最佳飲食方式的原因之一。

責(zé)任編輯/鄒佳璇