◎范志紅

不吃炒菜油 會有害健康嗎

◎范志紅

近來，很多人出于減肥或降脂的目的，只吃蒸煮菜，拒絕炒菜油，但他們又擔(dān)心長此以往會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。會這樣嗎？

在我國，烹調(diào)油就是各種精煉植物油，包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常見品種和調(diào)和油，也包括橄欖油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亞麻籽油之類“高大上”的品種，甚至還有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之類的昂貴小眾品種。這些油脂，無論名聲如何，價格如何，有一點(diǎn)是共同的——它們當(dāng)中的脂肪含量達(dá)到99%左右。除此之外，還含有一定數(shù)量的維生素E，有的精煉程度較低，含有少量香氣物質(zhì)和其他微量脂溶性物質(zhì)，比如植物固醇、酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等。不過，它們的蛋白質(zhì)、水溶性維生素和礦物質(zhì)的含量都微乎其微。

那么，不吃炒菜油是否就意味著無法攝取維生素E呢？要知道，維生素E可以抗衰老啊。炒菜油的確含有不少維生素E。但是，維生素E并不是在榨油機(jī)里產(chǎn)生的，而是花生、芝麻、大豆之類榨油用的植物種子中含有的。各種堅果（核桃、榛子、松子、杏仁等）、油籽（花生、瓜子、芝麻、亞麻籽等）、帶著谷胚的全谷雜糧雜豆等，都是維生素E的好來源。如果我們直接吃花生、瓜子、黃豆等，就能直接得到天然存在于種子中的維生素E。

還有人會問：不是說油脂會促進(jìn)脂溶性營養(yǎng)成分的吸收嗎？比如說胡蘿卜素就要油來幫助吸收啊。不吃炒菜油，這些脂溶性成分怎么吸收呢？

脂溶性維生素一共有4種，維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。維生素A和維生素D天然存在于蛋黃、奶類、魚類、動物肝腎中，這些食品里本身就含有很多脂肪，足夠幫助維生素A和維生素D吸收。維生素E幾乎存在于所有植物種子當(dāng)中，一般來說含脂肪多的種子中維生素E含量比較高，比如核桃、花生、黃豆當(dāng)中維生素E就很豐富。維生素K則在黃大豆、黑大豆、豆制品和綠葉菜中含量比較高。因為大豆、堅果中自身就含有很多脂肪，所以也無需油炸爆炒。那維生素K和胡蘿卜素呢？它們需要炒菜油嗎？其實也不需要。把蔬菜蒸熟或煮熟，先軟化一下細(xì)胞壁，然后和牛奶雞蛋一起吃，或者直接和肉一起煮就行了。肉蛋奶里面本身帶的脂肪就足夠幫助吸收胡蘿卜素和維生素K了。

有些女性不吃炒菜油之后，皮膚狀態(tài)變差了。其實，這和是否吃炒菜油沒有直接關(guān)系。因為花生油、芝麻油中的營養(yǎng)，吃花生、芝麻就可以獲取。且花生、芝麻中還含有蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鋅、B族維生素等營養(yǎng)，而這在植物油中可沒有。每天攝取足夠的堅果油籽和奶蛋，再加上適量魚肉和豆制品，人體是不會缺脂肪的，皮膚狀態(tài)也不會變差。

即便是減肥的人群，每天也最好能達(dá)到至少40克的脂肪攝入量。如果完全不吃炒菜油，每天要吃50克左右（去殼后兩把多）堅果仁和油籽，可以提供20克脂肪，再加1杯全脂奶、1個蛋、1兩去皮雞肉和1兩鹵水豆腐，又有約20克脂肪入賬。這樣，就算不用烹調(diào)油，也不可能缺必需脂肪酸了。

烹調(diào)油可以幫我們制造出來無數(shù)誘人美食，但是只要吃夠魚、肉、蛋、奶、堅果、大豆，少吃油或不吃油并不會缺脂肪。我們可以用“好吃”做理由來吃炒菜油，但“增加營養(yǎng)”并不是個好理由。別忘了多吃油就是多吃脂肪，多吃脂肪意味著往身上補(bǔ)肥肉。

當(dāng)然，吃炒菜油也是正常的選擇，但想讓炒菜油與健康和平共處，就必須遵循兩個原則：

首先，不要每個菜都做成炒菜，煎炸食品更不能經(jīng)常吃。比如說，每餐一個炒菜，一個蒸煮菜，一個涼拌菜，就比較容易避免吃油過多的問題。想吃濃味食物的時候，寧可加點(diǎn)辣椒、花椒、咖喱，放點(diǎn)芥末胡椒粉之類來提味，也不要經(jīng)常吃油膩煎炸食品。

其次，除了三餐的菜肴，盡量不要再攝入隱形的脂肪，比如燒餅、千層餅、點(diǎn)心、蛋撻、蛋糕、餅干，這些食品哪個不是放了很多油才做出來的？偶爾吃點(diǎn)當(dāng)然可以，但天天吃就不太明智了。日常生活的多數(shù)日子里，還是將沒有添加油鹽的五谷雜糧做主食吧。

假如實在放不下那些高油美食，偶爾想過過嘴癮吃個水煮魚香酥雞什么的，也不必太過自責(zé)，因為還有一個方法補(bǔ)救——多運(yùn)動，把多吃進(jìn)去的熱量及時消耗掉。與嚴(yán)苛的控油要求比，偶爾享用美食加上有規(guī)律的運(yùn)動健身，在無礙美麗身材的同時，更能讓人體會到人生的幸福感……

責(zé)任編輯/劉穎