米飯?jiān)趺闯愿】?/h1>
2015-09-24 06:47:58阮光鋒
飲食科學(xué) 2015年6期
◎阮光鋒
米飯?jiān)趺闯愿】?/p>
◎阮光鋒
大米是中國人最常見的主食，然而很少有人會(huì)認(rèn)真想一想：米飯?jiān)鯓映圆鸥】的?？近日，有?bào)道稱，斯里蘭卡的科學(xué)家研發(fā)出一種簡易的米飯烹飪新方法，能夠?qū)⑸眢w從米飯中吸收的卡路里減少一半以上，可能會(huì)幫助降低肥胖率。它到底是怎么做的呢？
能量降低的原因：抗性淀粉
大米中含有大量的淀粉，而淀粉分為可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉（resistant starch），抗性淀粉在小腸中無法被分解，也就不會(huì)產(chǎn)生能量。而這種新的烹飪方法的秘訣，就在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米飯時(shí)，先在開水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分鐘；接著，把蒸熟的大米放進(jìn)冰箱冷藏12小時(shí)。與傳統(tǒng)方法相比，這種方法煮出的大米中，抗性淀粉含量增加了10倍。
為什么會(huì)這樣呢？研究者認(rèn)為是油在烹飪過程中進(jìn)入淀粉粒，改變了它的結(jié)構(gòu)，讓它無法被消化酶分解；而且，冷卻的過程非常重要，因?yàn)榭扇艿闹辨湹矸墼诤^程中會(huì)脫離淀粉粒，冷卻12小時(shí)會(huì)讓米粒外的直鏈淀粉分子之間形成氫鍵，變成抗性淀粉。這意味著最終身體吸收的卡路里會(huì)減少。研究結(jié)果于3月25日，在美國丹佛舉行的第249屆美國化學(xué)學(xué)會(huì)年會(huì)上進(jìn)行了展示。
不宜應(yīng)用的烹飪：煮飯加點(diǎn)油
看到這個(gè)消息，或許很多人都會(huì)認(rèn)為加點(diǎn)油煮米飯可以減少能量攝入、防止肥胖。不過，你可先別急著往米飯里加油。這個(gè)研究對(duì)于我們了解煮米飯的消化特性有一定幫助，但是，這種煮米飯的方法現(xiàn)在還不能應(yīng)用到實(shí)際生活中。
首先，實(shí)驗(yàn)中加油的量也不低，米飯整體的能量可能并不會(huì)減少。盡管研究者表示加入油后，油和大米中的淀粉會(huì)形成某種復(fù)合物，不會(huì)增加額外的卡路里；但因?yàn)槟壳罢撐倪€沒發(fā)表，我們看不到具體的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，因此我們對(duì)此持保留意見。而且實(shí)際生活中，人們對(duì)于加油量的把握就更難控制，很容易多加。椰子油也是脂肪，和其他食用油一樣，每克椰子油能為身體提供9千卡熱量；2湯匙（30毫升）的椰子油約有230千卡熱量，相當(dāng)于中等大小的一碗白飯。
其次，研究中先將米飯加熱，再放進(jìn)冰箱冷藏12小時(shí)。但現(xiàn)實(shí)生活中，我們很少會(huì)將米飯做熟后再放涼了吃。就算放涼，一般家庭也很難像實(shí)驗(yàn)中做的那樣冷藏12小時(shí)。對(duì)于一般家庭來說，冷藏12小時(shí)還可能存在微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。
另外，本研究只是體外消化結(jié)果，人體吃后是什么情況、飽腹感如何、血糖反應(yīng)如何，都還沒研究。所以，現(xiàn)在還不能推薦大家煮飯的時(shí)候都加油。
米飯，不簡單
其實(shí)，吃米飯不僅要考慮能量的多少，還要考慮能量的提供效率，比如消化速度、血糖反應(yīng)等。同樣能量的食物，如果消化速度很快，那么人吃完后血糖升高會(huì)很快，而且還會(huì)很快就再次感到餓，也就容易多吃。我們一般用“飽腹感”來表示食物吃完后的效果。飽腹感可以看作是吃飽后一段時(shí)間內(nèi)不需要再進(jìn)食的感覺。從血糖控制和體重控制的角度，一般希望米飯的飽腹感強(qiáng)一點(diǎn)，消化慢一點(diǎn)，我們就可以少吃一點(diǎn)，而且較長時(shí)間內(nèi)也不會(huì)餓，血糖水平也低一些。這對(duì)于控制能量攝入、控制體重都有好處。
雖然這個(gè)研究中的處理方法增加了抗性淀粉含量，米飯中可吸收的能量減少了，但是其他因素也可能影響米飯的消化和餐后血糖水平，所以僅僅考慮增加抗性淀粉是不夠的。事實(shí)上，在谷物消化研究方面，我們實(shí)驗(yàn)室也做了一些研究。我們也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果：煮米飯的時(shí)候加點(diǎn)油可以降低消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量會(huì)增加。但米飯煮熟放涼后再次加熱，血糖反應(yīng)還是很高，而抗性淀粉含量則沒有明顯變化。在糯米實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，再次加熱后糯米的血糖反應(yīng)甚至更高，對(duì)于血糖控制反而會(huì)造成不利影響。在人體實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，加油煮的飯飽腹感會(huì)更差，容易餓，在實(shí)際中就是你可能會(huì)容易多吃，對(duì)于總體能量和血糖控制都不利。
米飯?jiān)趺闯愿】担?/h2>
究竟怎么吃米飯才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制體重，那就應(yīng)該努力提高米飯中抗性淀粉和慢消化淀粉（慢消化淀粉的吸收速度慢，只引起胰島素的少量分泌）的數(shù)量，讓米飯的飽腹感增加一些，消化速度放緩一點(diǎn)。影響米飯消化特性的因素很復(fù)雜，這里只能提供一些小建議：
1.少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯，尤其是現(xiàn)在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快，對(duì)血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時(shí)煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米、粗糧雜豆等，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)兒。蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟爛。這樣口感上是好多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時(shí)間，都會(huì)加快米飯的淀粉消化速度。所以，建議平時(shí)煮飯還是不要煮太軟、太爛。
3.米飯少加油加鹽
加油煮米飯不僅會(huì)增加米飯中的能量，還會(huì)降低飽腹感，容易多吃，對(duì)于控制體重很不利。而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。還有研究發(fā)現(xiàn)，吃含鈉鹽的食物會(huì)增加人體餐后血糖反應(yīng)，原因可能是鈉鹽增強(qiáng)了消化酶的活性。因此，平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯。特別是糖尿病人，更應(yīng)少吃。外出就餐時(shí)，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應(yīng)該少吃一些。
4.米飯最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱
平時(shí)做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷螅鶗?huì)變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完；如果有剩飯，也最好不要反復(fù)加熱。
而對(duì)于胃動(dòng)力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時(shí)要追求好消化，蒸米飯時(shí)就需要努力降低抗性淀粉的含量，發(fā)揮精白大米容易消化的優(yōu)勢，米飯也不要放太涼了吃。
需要提醒的是，對(duì)于想減肥的人來說，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會(huì)有增無減。
責(zé)任編輯/鄒佳璇
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為什么會(huì)這樣呢？研究者認(rèn)為是油在烹飪過程中進(jìn)入淀粉粒，改變了它的結(jié)構(gòu)，讓它無法被消化酶分解；而且，冷卻的過程非常重要，因?yàn)榭扇艿闹辨湹矸墼诤^程中會(huì)脫離淀粉粒，冷卻12小時(shí)會(huì)讓米粒外的直鏈淀粉分子之間形成氫鍵，變成抗性淀粉。這意味著最終身體吸收的卡路里會(huì)減少。研究結(jié)果于3月25日，在美國丹佛舉行的第249屆美國化學(xué)學(xué)會(huì)年會(huì)上進(jìn)行了展示。
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其次，研究中先將米飯加熱，再放進(jìn)冰箱冷藏12小時(shí)。但現(xiàn)實(shí)生活中，我們很少會(huì)將米飯做熟后再放涼了吃。就算放涼，一般家庭也很難像實(shí)驗(yàn)中做的那樣冷藏12小時(shí)。對(duì)于一般家庭來說，冷藏12小時(shí)還可能存在微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。
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雖然這個(gè)研究中的處理方法增加了抗性淀粉含量，米飯中可吸收的能量減少了，但是其他因素也可能影響米飯的消化和餐后血糖水平，所以僅僅考慮增加抗性淀粉是不夠的。事實(shí)上，在谷物消化研究方面，我們實(shí)驗(yàn)室也做了一些研究。我們也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果：煮米飯的時(shí)候加點(diǎn)油可以降低消化速度，且冷藏后抗性淀粉含量會(huì)增加。但米飯煮熟放涼后再次加熱，血糖反應(yīng)還是很高，而抗性淀粉含量則沒有明顯變化。在糯米實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，再次加熱后糯米的血糖反應(yīng)甚至更高，對(duì)于血糖控制反而會(huì)造成不利影響。在人體實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，加油煮的飯飽腹感會(huì)更差，容易餓，在實(shí)際中就是你可能會(huì)容易多吃，對(duì)于總體能量和血糖控制都不利。
米飯?jiān)趺闯愿】担?/h2>
究竟怎么吃米飯才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制體重，那就應(yīng)該努力提高米飯中抗性淀粉和慢消化淀粉（慢消化淀粉的吸收速度慢，只引起胰島素的少量分泌）的數(shù)量，讓米飯的飽腹感增加一些，消化速度放緩一點(diǎn)。影響米飯消化特性的因素很復(fù)雜，這里只能提供一些小建議：
1.少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯，尤其是現(xiàn)在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快，對(duì)血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時(shí)煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米、粗糧雜豆等，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)兒。蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟爛。這樣口感上是好多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時(shí)間，都會(huì)加快米飯的淀粉消化速度。所以，建議平時(shí)煮飯還是不要煮太軟、太爛。
3.米飯少加油加鹽
加油煮米飯不僅會(huì)增加米飯中的能量，還會(huì)降低飽腹感，容易多吃，對(duì)于控制體重很不利。而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。還有研究發(fā)現(xiàn)，吃含鈉鹽的食物會(huì)增加人體餐后血糖反應(yīng)，原因可能是鈉鹽增強(qiáng)了消化酶的活性。因此，平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯。特別是糖尿病人，更應(yīng)少吃。外出就餐時(shí)，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應(yīng)該少吃一些。
4.米飯最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱
平時(shí)做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷螅鶗?huì)變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完；如果有剩飯，也最好不要反復(fù)加熱。
而對(duì)于胃動(dòng)力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時(shí)要追求好消化，蒸米飯時(shí)就需要努力降低抗性淀粉的含量，發(fā)揮精白大米容易消化的優(yōu)勢，米飯也不要放太涼了吃。
需要提醒的是，對(duì)于想減肥的人來說，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會(huì)有增無減。
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