金文泉

睡眠占據(jù)著我們生命的1/3時(shí)間，然而，越來(lái)越多的人在不知不覺(jué)中陷入睡眠危機(jī)。世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國(guó)家15個(gè)地區(qū)超過(guò)2萬(wàn)人的調(diào)查顯示，27%的人存在睡眠障礙，包括失眠、打鼾、早醒等。而中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，在我國(guó)成年人中，睡眠障礙中僅失眠的發(fā)生率就高達(dá)38.2%。是誰(shuí)偷走了你的睡眠？如何才能睡個(gè)好覺(jué)？

一、覺(jué)醒與睡眠

一夜好睡，精神百倍；徹夜難眠，渾身疲憊。只有在覺(jué)醒狀態(tài)下，人體才能進(jìn)行勞動(dòng)和各種活動(dòng)；而通過(guò)睡眠，可以使人體的精力和體力得以恢復(fù)。

睡眠周期

從睡眠腦電圖來(lái)看，睡眠由淺入深，分為以下四期：

Ⅰ期睡眠屬淺睡，介于睡眠與覺(jué)醒之間的過(guò)渡期；Ⅱ期睡眠屬中度睡眠；Ⅲ-Ⅳ期睡眠屬深度睡眠，也稱“快波睡眠”、“異相睡眠”。

這種睡眠深淺的分期，是以喚醒所需的聲音強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)的。有趣的是，隨著睡眠的逐步加深，往往會(huì)出現(xiàn)眼球快速運(yùn)動(dòng)，稱為“快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠”。在異相睡眠期間，如將其喚醒，被試者往往報(bào)告他正在做夢(mèng)。

睡眠時(shí)間

調(diào)查顯示，每天平均睡7～8個(gè)小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)；成人睡眠每天不足4個(gè)小時(shí)，比睡足7～8個(gè)小時(shí)的人病死率高180%。但是，睡得太久反而弊多利少，造成血流速度減慢，血液黏稠度增加，機(jī)體免疫功能低下，容易誘發(fā)心腦血管疾病。因而，衡量正常睡眠的合理時(shí)間，要根據(jù)個(gè)人的睡眠習(xí)慣，以第二天疲勞恢復(fù)而又能很好地進(jìn)行工作與學(xué)習(xí)為標(biāo)準(zhǔn)。

睡眠類型

1.百靈鳥(niǎo)型——早睡早起

一般清晨5點(diǎn)左右就起床活動(dòng)，精神飽滿地投入到一天的工作中。醫(yī)學(xué)生理學(xué)家韓濟(jì)生院士每天5點(diǎn)起床，研究課題或?yàn)檠芯可薷恼撐?，長(zhǎng)期堅(jiān)持如此辛勤工作。

2.貓頭鷹型——晚睡晚起

一般在晚上12點(diǎn)后入睡，第二天早晨9點(diǎn)之后才起床。這類人入夜后生龍活虎，勁頭反而更足，很多靈感和創(chuàng)意油然而生，工作至深夜毫無(wú)倦意，好像有用不完的勁。

二、失眠有損于健康

失眠的表現(xiàn)形式有：入睡困難、睡眠不實(shí)（睡眠中覺(jué)醒過(guò)多過(guò)久）、睡眠表淺（缺少深睡）、早醒和睡眠不足等，其中以入睡困難、易醒和早醒最為常見(jiàn)，因此分別稱為“入睡性失眠”、“持續(xù)性失眠”和“早醒性失眠”。

造成失眠的五大因素

體質(zhì)因素 平時(shí)多表現(xiàn)精神較敏感，按中醫(yī)理論來(lái)說(shuō)，多屬于肝氣偏旺型，就是失眠癥的易發(fā)對(duì)象。

精神心理因素 因情志不悅、精神過(guò)度緊張或受驚嚇引起的失眠癥，約占70%以上。

疾病因素 多見(jiàn)于心腦血管疾病、脾胃病、肝病等，還有精神心理因素參與的軀體疾病，即心身疾病。多以失眠為前驅(qū)病狀而發(fā)病。

環(huán)境因素 指生活中因自然環(huán)境的改變而對(duì)睡眠的干擾，如出差、上夜班、白天沒(méi)有安靜環(huán)境睡覺(jué)，或長(zhǎng)期夜生活、睡眠時(shí)間混亂或顛倒，以及居住條件差、周圍噪音等。皆因?qū)ν猸h(huán)境調(diào)節(jié)、適應(yīng)能力較差所致。

藥物因素 使用抗生素類藥物、擴(kuò)張血管類藥物、降脂藥、抗精神病藥、抗抑郁藥。因藥物引起失眠癥者，在臨床上越來(lái)越多，約占20%以上。

積極治療失眠

心理治療 睡眠障礙80%以上都是精神上的壓力造成的，所以治療失眠的主要方法就是解除心理上的負(fù)擔(dān)，比如進(jìn)行睡眠衛(wèi)生教育或行為治療方法等。

藥物治療 應(yīng)盡量明確睡眠障礙的原因，嚴(yán)格掌握藥物的適應(yīng)證和禁忌證，注意不良反應(yīng)，盡量使用最低有效劑量，避免藥物依賴。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 做到定時(shí)休息，準(zhǔn)時(shí)上床，準(zhǔn)時(shí)起床；營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境；不要在床上讀書、看電視或手機(jī)；不要在傍晚以后劇烈運(yùn)動(dòng)；不要在睡前飲酒、喝咖啡、喝濃茶、抽煙，但可喝一杯熱牛奶，有助睡眠。

中醫(yī)治療 中醫(yī)有“天人合一”、“陰陽(yáng)平衡”等理論，要求人們做到順應(yīng)自然（四季、環(huán)境、日夜等）的規(guī)律而作息，保持人際和諧，身心平和。

三、營(yíng)養(yǎng)與安眠

睡眠不足的危害

影響大腦的創(chuàng)造性思維 長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的應(yīng)急能力。

影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育 人體生長(zhǎng)素只有在人熟睡的時(shí)候才有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰。

影響皮膚的健康 睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管血流瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

導(dǎo)致疾病發(fā)生 經(jīng)常睡眠不足，不僅可造成憂慮焦急，而且還會(huì)使T免疫細(xì)胞明顯減少，機(jī)體免疫功能下降，導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，甚至有可能產(chǎn)生細(xì)胞的突變而致使癌癥發(fā)生，危及生命。

縮短壽命 美國(guó)加利福尼亞大學(xué)對(duì)100萬(wàn)名美國(guó)人進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)6年的追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每晚平均睡7～8個(gè)小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)，睡眠時(shí)間少于這個(gè)平均數(shù)愈多者，提早死亡的可能性就愈大。

引起肥胖 睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)高密度脂蛋白濃度的下降，血脂上升。有趣的是，睡眠不足者反而會(huì)促進(jìn)食欲，進(jìn)食增加，從而引起脂質(zhì)在皮下脂肪組織堆積，引發(fā)肥胖。

促進(jìn)睡眠的營(yíng)養(yǎng)素

色氨酸 色氨酸是人體八種必需氨基酸之一，具有抑制興奮、促進(jìn)睡眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、火雞肉、小米、蛋類、肉類、魚(yú)類、香蕉、花生、葵花籽以及所有含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

B族維生素 維生素B1有助于心緒安寧，在谷類食物中，特別是用酵母發(fā)酵的面食及含有麥麩、胚乳、胚芽的全麥?zhǔn)澄镏泻控S富。維生素B6有助于體內(nèi)生成多巴胺、腎上腺素。動(dòng)物性和植物性食物都含維生素B6，如肉類、全谷類、堅(jiān)果、蔬菜等。維生素B12有助于緩和情緒，維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。肉類、魚(yú)類、禽類、蛋類、貝殼類及動(dòng)物內(nèi)臟中含維生素B12。

鈣和鎂 補(bǔ)鈣有助于放松精神，緩解失眠。乳及乳制品是鈣的天然來(lái)源。鈣的良好來(lái)源還有豆類和堅(jiān)果以及苜蓿、油菜、莧菜、雪里蕻等綠色蔬菜。鎂以“抗緊張的礦物質(zhì)”而聞名，是穩(wěn)定神經(jīng)機(jī)能的必要物質(zhì)，綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果中富含鎂，肉類、淀粉、牛奶含量一般。

睡眠障礙者應(yīng)少食用、忌食含咖啡因的食物和刺激性食物，如煙、酒、濃茶、大蒜、辣椒、胡椒、咖啡、芥末等。

安神中藥

中醫(yī)常用酸棗仁、柏子仁、靈芝、夜交藤、合歡皮、合歡花、遠(yuǎn)志、珍珠、大棗、蓮子等治療失眠。

食療

何首烏紅棗粥

【原料】粳米100克，何首烏50克，干棗5克，冰糖30克。

【功效】健脾補(bǔ)肝益血，適用于病后體虛、手術(shù)病人恢復(fù)期。

紅棗粽子

【原料】糯米500克，小棗150克，粽葉適量。

【功效】補(bǔ)脾益血，養(yǎng)血安神。

紅棗桂圓花生湯

【原料】花生仁（連紅衣）250克，大棗15克（去核），桂圓肉12克。

【功效】補(bǔ)脾益血，養(yǎng)血安神。