文 張靜 圖 尹夕遠(yuǎn) 編輯 徐臻

清單

春·色

文 張靜 圖 尹夕遠(yuǎn) 編輯 徐臻

1 燕麥米、薏米等谷物 富含碳水化合物（75%-80%），也是膳食纖維和維生素B族的主要來源。每人每天應(yīng)吃150-400g谷類食物。只吃精米白面會導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，影響腸蠕動或?qū)е卤忝?。多?shù)人要慢慢習(xí)慣粗糧的口感，細(xì)細(xì)體味粗糲的甜香。

Tips

伴隨春季的到來，果蔬格外豐富起來。在這個萬物蘇醒的季節(jié)，讓我們只關(guān)心食物，滿足口欲。這是營養(yǎng)師顧中一的“春季菜單”。他曾寫過：“每天最好吃3 0種以上食物”，以達(dá)到營養(yǎng)均衡，“多吃植物性食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，少油鹽，少糖為宜”。

2 山藥 約七成是淀粉，但營養(yǎng)價值遠(yuǎn)高于精米白面。100g山藥含4g膳食纖維，維生素B6能滿足一人一天15%的需要量，可以當(dāng)部分主食來吃。

3 菠菜 菠菜、胡蘿卜等富含類胡蘿卜素的蔬菜最好搭配少量油、肉，急火快炒。豆角更要做熟再吃，防止中毒。春天是蔬菜大量上市的時節(jié)，一些植物嫩苗只這會兒才有，有人形容為“打耳光都不撒手的好青菜”。

4 茄子 富含花青素、鉀等營養(yǎng)素，熱量低，減肥的話可別錯過。深色蔬菜營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜，葉綠素、番茄紅素等絕大多數(shù)天然色素都對人體有益。建議每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜最好過半。很多人習(xí)慣過油炸了茄子燒，不妨試試蒸的。

5 橙子 一杯248g的橙汁完全能滿足一天對維生素C的需求，其中約500mg的鉀還對心臟有好處。別加糖。吃橙子更好，能獲取更多膳食纖維。每天吃一整只水果（不是藍(lán)莓、櫻桃這樣的，拳頭大?。┗緣蛄?。

6 巴旦木 堅果可以是常備零食。富含膳食纖維和蛋白質(zhì)脂肪，有較強(qiáng)的飽腹感。

7 牛奶 全脂奶相較于低脂、脫脂奶有3%的脂肪，但含有脂溶性維生素A和D，除非要減肥或有心血管疾病，普通人喝全脂奶就行。一杯250ml全脂奶能提供相當(dāng)于每日所需1/3的鈣、1/4的維生素D和1/7的蛋白質(zhì)——最好別斷奶。

8 雞蛋 一只雞蛋約90大卡，相當(dāng)于1/6個漢堡的熱量，營養(yǎng)成分卻極為豐富，尤其是蛋白質(zhì)、硒、維生素B12能提高機(jī)體免疫力。給早餐加只白煮蛋吧。

9 鹽勺 每人每天食用鹽限量6g，這種2g小鹽勺正好是一人一餐的量。

10 廚房秤 以前被中國人當(dāng)作歐美人不會憑經(jīng)驗(yàn)做飯的“證據(jù)”，如今越來越多出現(xiàn)在中國家庭的廚房。

11 瘦肉 推薦每日畜禽肉類攝入50-75克，約半個巴掌的量，魚蝦可以多點(diǎn)兒。最好煮或者烘烤，別油炸，也別直奔木炭燒烤攤兒。