景子芮

你最近的飯局、酒局有沒有多起來？女士們是否在擔(dān)心自己“長(zhǎng)發(fā)未及腰，卻脂肪堆滿腰”了？如果不想讓自己節(jié)日期間惹上增肥的麻煩，那么飯局上怎么點(diǎn)菜就顯得很有學(xué)問了。現(xiàn)在就跟隨營(yíng)養(yǎng)師一起來看看點(diǎn)菜都有哪些講究吧！

遠(yuǎn)離肥胖的點(diǎn)餐策略

確定菜的數(shù)量

通常在外就餐大家都會(huì)點(diǎn)一大桌子菜。你需要明白的一點(diǎn)那就是：多點(diǎn)就無形中會(huì)帶來多吃的隱患。那么該如何確定菜的數(shù)量呢？

如果人數(shù)少，那么通常的原則是一人一菜。如：4人可選擇3熱1涼菜或4熱1涼菜。如果超過10人，那么就用人頭數(shù)減去2，來確定熱菜的數(shù)量;再用人頭數(shù)除以2，得到?jīng)霾说臄?shù)量。這個(gè)數(shù)字也要根據(jù)菜館的餐盤大小有所改變。這里指的是一般通用的9寸盤。

確定好菜的數(shù)量了，下面該怎么選？

確定菜的種類

大原則就是遵循：飯中有豆、菜中有葉、肉中有菇、湯中有菌的原則來確定點(diǎn)菜的種類。

如果人數(shù)少，以4人為例，基本上1葷、1半葷、1菌、1～2素就正好了。

如果超過10人，那么點(diǎn)餐就遵循食物的種屬越遠(yuǎn)越好、色彩越豐富越好、口味越清淡越好的原則。

葷菜不要超過總菜量的三分之一?？梢渣c(diǎn)一份脂肪含量低的魚、蝦等海產(chǎn)類和一份脂肪相對(duì)低的禽類，如去皮的雞肉。紅肉如果一定要出現(xiàn)，那么蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量相對(duì)較低的牛羊肉為首選！

半葷菜最好可以搭配豆制品和菌藻類。豆腐不僅高鈣、高蛋白，它里面還含有豆固醇，它可以跟膽固醇競(jìng)爭(zhēng)吸收，可以幫助降低膽固醇。所以，無論是什么規(guī)模的聚餐都建議點(diǎn)上1至2道有豆腐參與的菜。

素菜至少有一半為深色蔬菜，并做到盡可能的色彩豐富。如紫色的甘藍(lán)、洋蔥;綠色的西蘭花、綠葉菜;白色的山藥、蓮藕;黃色的西紅柿、胡蘿卜;黑色的木耳、香菇等。多彩的食物里含有更豐富的維生素、礦物質(zhì)和生物活性物質(zhì)，即增強(qiáng)了食欲還讓營(yíng)養(yǎng)加分。

主食的選擇原則是粗細(xì)搭配，盡量不選油脂參與的主食。

粗細(xì)搭配的主食里含有豐富膳食纖維，膳食纖維可以給你帶來充足的飽腹感，不僅可以幫助你減少進(jìn)餐量，它還能幫助降低膽固醇、延緩血糖升高的速度！所以，選主食就選粗細(xì)搭配的主食。

為什么不建議選有油脂參與的主食呢？因?yàn)橄蟪达?、炒面、燒餅、烙餅一類的主食中，它們里面的油和鹽都很高，為食物帶來豐富的口感的同時(shí)，會(huì)讓你一不小心就攝入過多的能量！

定好了數(shù)量和種類，還應(yīng)該注意些什么？

確定烹調(diào)方式

烹調(diào)方式很重要，選擇不當(dāng)?shù)脑?，就?huì)讓原本低熱量食物的能量翻著跟頭往上漲！

首先看看素菜中的涼菜。涼菜可以選個(gè)大拌菜，不僅食物多樣，還色彩豐富、誘人食欲。這里需要提醒一下，不要點(diǎn)拌入了沙拉醬的蔬菜沙拉，因?yàn)樯忱u的熱量和脂肪含量實(shí)在太高，它的參與會(huì)讓熱量陡增！

素菜中的熱菜建議以清炒、蒜蓉、白灼為佳。

魚如果足夠新鮮，那么建議清蒸。因?yàn)榍逭舨粌H少油，還能幫你控鹽！

蝦如果足夠新鮮，那么就用白灼代替椒鹽吧，減少油脂及鹽的攝入;

至于禽、畜肉，能蒸、煮、燉就絕不點(diǎn)煎、烤、炸！

還有就是口味盡可能的清淡，辣味菜品最好控制在2-3個(gè)，太下飯的重口味會(huì)讓你食欲大開，不知不覺吃進(jìn)去過多的食物哦！

所以，總結(jié)一下，點(diǎn)餐的原則就是：食物多樣、葷素搭配！主食有雜糧，菜品無油炸，豆腐桌上有，葉菜不可少，飲食要清淡，減少重口味！

怎么吃才能有效控制能量攝入

1.餐前可以選擇的食物

餐前吃東西非常有講究，吃對(duì)了食物，可以幫助增加飽腹感，消除大餐前過于旺盛的食欲。

首先讓我們看看水果的選擇。

以蘋果為例，蘋果富含的果膠是水溶性膳食纖維，一個(gè)蘋果下肚，不僅帶來充足的飽腹感，而且它在腸道形成的膠腖還可以包裹著膽固醇和重金屬，并幫助把它們排出體外。所以，餐前可以選擇吃一個(gè)中等大小的蘋果或者需要慢慢咀嚼的水果，盡量不選馬上轉(zhuǎn)變成水分的水果，如西瓜等。

其次，選擇餐前喝點(diǎn)什么？

低脂牛奶、原味酸奶或者淡豆?jié){都是非常推薦的飲品。有機(jī)會(huì)的話可以在餐前30分鐘喝上一杯。這里需要強(qiáng)調(diào)的是，不要為了增加飽腹感而選擇甜飲料哦！它們的含糖量基本都在10%左右，一瓶飲料下肚，就相當(dāng)于喝下了50克左右的白砂糖！這對(duì)于體重控制來說是非常不利的。

沒有牛奶或豆?jié){的時(shí)候還可以適當(dāng)在餐前喝上一碗粥或者湯。

如果有粥盡量選粥，因?yàn)闇镉秃望}的含量遠(yuǎn)高于粥品。小米粥、紫米粥等都是非常好的選擇。不僅能帶來一定的飽腹感，可以有效幫助減少自主能量的攝入，也就是我們常說的讓你的“胃口變小”了。

2.用餐當(dāng)中的選菜技巧

先吃一些少油的綠葉蔬菜、菌藻類、海帶等菜品。這些食物富含膳食纖維，帶來充足飽腹感的同時(shí)，水溶性膳食纖維還能幫助減少膽固醇的重吸收，而且還能延緩胃排空的速度。

筷子可以多伸向豆制品，大豆好比田中肉，不僅蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)豐富，它里面富含的豆固醇還可以和膽固醇競(jìng)爭(zhēng)吸收呢！

此時(shí)肚子里已經(jīng)有很多存貨了，這時(shí)再選擇肉食，你對(duì)它們就不會(huì)有那么旺盛的欲望了。選擇吃肉菜時(shí)可以多選那些帶刺的魚類或者需要?jiǎng)儦さ暮．a(chǎn)類。挑刺、剝殼可以讓你放慢吃的速度，讓大腦有足夠的時(shí)間接收飽中樞傳遞的“吃飽了”的信號(hào)。這也可以幫你有效的控制能量的攝入。

3.餐后還能吃點(diǎn)兒什么

就餐結(jié)束后不妨吃點(diǎn)酸味兒食物，如山楂、獼猴桃等。酸能幫助延緩胃排空的速度，還能降低血糖和血脂升高的速度（胃酸過多或者胃潰瘍就不適合了）。

餐后休息半小時(shí)后，可以選擇做一些家務(wù)或者出去散步等，原則就是不讓自己吃飽了就坐下來，要想辦法把多于的卡路里消耗掉。比如每小時(shí)以5公里的速度慢走，一小時(shí)可以消耗255大卡的熱量。爬樓梯、做家務(wù)、跳舞，哪怕逛商場(chǎng)都是一種運(yùn)動(dòng)?？傊?，大餐之后要找機(jī)會(huì)讓自己動(dòng)起來！

點(diǎn)好餐、選對(duì)菜，再加上合理的就餐順序，就算應(yīng)酬期間有再多的美食誘惑也能幫助你遠(yuǎn)離能量攝入過多。