于吉 顧翔 欒兆琳

練習(xí)跑酷不需要一開始就有很好的身體素質(zhì)，或者有武術(shù)體操的底子，和年紀(jì)與體型也無(wú)關(guān)。但要記住，跑酷是極限運(yùn)動(dòng)，所以你要清楚自己的身體所能達(dá)到的極限。當(dāng)你儲(chǔ)備了足夠的力量和信心，就可以逐步突破自己的極限。

身體素質(zhì)的訓(xùn)練很重要

平衡、協(xié)調(diào)、力量、耐力對(duì)跑酷而言是至關(guān)重要的。鍛煉可以增強(qiáng)你的身體素質(zhì)，如果多做有針對(duì)性的鍛煉，效果會(huì)更加明顯。

腿部力量是整個(gè)運(yùn)動(dòng)的核心，腳踝和大腿力量是核心中的重點(diǎn)，因?yàn)槟阋粩嗟奶S和穿越障礙。有規(guī)律的練習(xí)有助于保護(hù)你的關(guān)節(jié)。按照美國(guó)縱跳計(jì)劃（Air Alert）來(lái)練習(xí)，即使你不能嚴(yán)格完成整個(gè)計(jì)劃，也能很好的訓(xùn)練腿部力量。

身體的重點(diǎn)在于臀部、背部、兩側(cè)、胸部和肩膀后側(cè)。雖然經(jīng)常被忽略，但這些部位的訓(xùn)練是相當(dāng)重要的，并且永無(wú)止境。

我有兩條經(jīng)驗(yàn)：

1.緩慢的重復(fù)會(huì)比快速的重復(fù)更能練出力量和耐力。

2.訓(xùn)練量比訓(xùn)練方法重要，不要花費(fèi)時(shí)間去找尋最優(yōu)的訓(xùn)練方法，多花些時(shí)間在實(shí)際的訓(xùn)練上。

一般鍛煉上肢用“引體向上”和“俯臥撐”就夠了，能提高你的Parkour水平，但是對(duì)Tricking的效果就沒那么好了。舉重練習(xí)也會(huì)有幫助，但不同的是，你不需要杠鈴，你自己的身體就是你最好的杠鈴。

另外，還得做一些對(duì)心血管有幫助的有氧運(yùn)動(dòng)，比如騎自行車、游泳、跑步;如果缺乏耐力，你的練習(xí)時(shí)間就會(huì)大打折扣，這將阻礙你取得更大的進(jìn)步。最后，也是最重要的一點(diǎn)，經(jīng)常做拉伸練習(xí)。靈活性將增強(qiáng)你的力量，延長(zhǎng)你的運(yùn)動(dòng)生涯，減少受傷，讓練力量和速度變得更容易，并且使你感覺良好。

科學(xué)利用網(wǎng)絡(luò)信息

即便你是一個(gè)有天賦的運(yùn)動(dòng)天才，不懂得利用互聯(lián)網(wǎng)，自己?jiǎn)尉?，永遠(yuǎn)都不會(huì)獲得到自己想要的進(jìn)步。你可以瀏覽與跑酷相關(guān)的網(wǎng)站論壇，查找跑酷動(dòng)作的具體教程。最重要的是堅(jiān)持看跑酷視頻。如果你所在的地區(qū)沒有別的練習(xí)者，看優(yōu)秀的跑酷視頻絕對(duì)是上上之選。視頻能激發(fā)你的靈感，拓寬你的視野，促進(jìn)你自身的進(jìn)步，且?guī)椭阒匦聦徱曌约核幍沫h(huán)境。看別人的視頻有助于你糾正自己的動(dòng)作，了解不同階段的練習(xí)者都是什么樣子的。請(qǐng)記住，你越了解一個(gè)動(dòng)作，你就越能分解它，你會(huì)知曉這個(gè)動(dòng)作中的每一個(gè)小步驟，以及身體的每一個(gè)部位是如何運(yùn)動(dòng)的。

選擇安全的環(huán)境

避免在運(yùn)動(dòng)中受傷是很重要的，你要要清楚自己的極限，以下是建議：

第一，不要在不安全的環(huán)境中嘗試新動(dòng)作。練習(xí)新動(dòng)作最好的地方是武館和體操館，在那你能找到墊子和經(jīng)驗(yàn)豐富的老師。如果你找不到這樣的地方，沙坑、干草堆、軟草地和泳池是相對(duì)安全的地點(diǎn)，可以用來(lái)練習(xí)新動(dòng)作。

第二，如果你真到了室外，一定要檢查地面是否安全，確保欄桿和墻的牢固，不要在人多的場(chǎng)合練習(xí)。如果外面下雨或者地面濕滑也不要出去冒險(xiǎn);

第三，保證你的鞋子舒適且足夠結(jié)實(shí)，。你需要的是一雙抓地力強(qiáng)、重量輕、松緊適度、后跟有緩沖的鞋子;

最后，請(qǐng)記住，和朋友一起練跑酷有利有弊。朋友可以鼓勵(lì)你，給你建議，幫你拍視頻，保護(hù)你，在你受傷的時(shí)候幫助你;但是也有可能會(huì)慫恿你去做一些危險(xiǎn)的動(dòng)作來(lái)過過眼癮。這是有危險(xiǎn)的，如果你的身體素質(zhì)還達(dá)不到動(dòng)作所要求的地步，請(qǐng)你放棄，然后通過更多的基礎(chǔ)訓(xùn)練來(lái)提高自己。

給Parkour初學(xué)者的建議

Parkour的關(guān)鍵仍然是身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)力，目的是能像水一樣流動(dòng)起來(lái)。那么，剛開始練習(xí)跑酷，就先去做那些你能做的事情：去試試跳欄桿，只用一只手;去爬爬樹;試著從高于自己身高的物體上跳下或者在整個(gè)人在欄桿上保持平衡。或者試著爬上一堵兩米五高的墻。Parkour初學(xué)者都這樣開始的。當(dāng)你練到一定境界的時(shí)候，你就能把這些動(dòng)作很自然地串聯(lián)在一起了。

公園、大學(xué)校園和城市的廣場(chǎng)都是適合訓(xùn)練的好地方。一般玩滑板或攀巖的地方也有適合跑酷的地方。如果你找到這樣的地方，請(qǐng)嘗試盡可能快地自然的越過里面所有的障礙。熟悉障礙后，再走其他路回到起點(diǎn)，從頭做一遍，盡可能做的比上次連貫。

Parkour中受傷主要是由于時(shí)機(jī)未到就去嘗試突破一個(gè)障礙，不過有時(shí)，即使在自己熟悉的環(huán)境也會(huì)受傷。果哪里疼，或者感覺不對(duì)勁，那么肯定是什么地方做錯(cuò)了。

練習(xí)Parkour的基礎(chǔ)動(dòng)作是重點(diǎn)。盡自己最大的努力多練定點(diǎn)跳、猩猩跳、雙力臂等動(dòng)作。如果要挑戰(zhàn)自己極限的話，請(qǐng)先找個(gè)安全的地方，然后逐步增加訓(xùn)練難度。你要了解自己的極限，從錯(cuò)誤中悟出正確的動(dòng)作。多練貓撲，盡可能多地攀爬，鍛煉上身力量和協(xié)調(diào)性。然后開始練習(xí)跳起來(lái)去抓各種懸空的障礙，比如單杠、門框等。抓到這些東西時(shí)你的腳是不接觸地面的。最重要的是，盡可能多地看Parkour視頻，看別人如何在他們所處的環(huán)境中跑酷，視頻將給你予啟發(fā)。

給Freerunning初學(xué)者的建議

最大的障礙是自己的心理障礙。沒有信心可能會(huì)使你的動(dòng)作失誤。你必須通過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練來(lái)打破自己的心理障礙。找一個(gè)安全的地點(diǎn)，約一些可以保護(hù)你的訓(xùn)練伙伴，然后就可以開始訓(xùn)練了。這里先說幾點(diǎn)建議：

1.高度就是一切。如果你的跳的不高，那么什么都不要想了。

2.團(tuán)緊身體會(huì)轉(zhuǎn)的更好。開始練習(xí)空翻的時(shí)候，試著把腿抱在懷里。

3.平衡是無(wú)價(jià)之寶。不僅要練習(xí)雙腳的平衡，還要練習(xí)四肢著地及倒立的平衡。

練Freerunning，有可能會(huì)受很多傷，請(qǐng)一定要注意，避免腳后跟直接落地，最好一直是腳掌先落地。不要試圖用你的手使自己停下來(lái)，否則會(huì)扭傷或震傷手腕。

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的練習(xí)都是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，從安全的訓(xùn)練地點(diǎn)到草地再到水泥地面。訓(xùn)練最好從倒立、臺(tái)轉(zhuǎn)、墻轉(zhuǎn)、踩墻后空翻、后空翻、前空翻開始，這些動(dòng)作的詳細(xì)介紹可以在網(wǎng)絡(luò)上搜索的到。一旦你掌握了這些基礎(chǔ)動(dòng)作，你就可以在各種環(huán)境下去嘗試，并且可以講這些動(dòng)作串聯(lián)或者改進(jìn)出其他更精彩的動(dòng)作。