□ 夏錦陽 王云鳳 吳麗娜

教師為學(xué)生提供自我評價的參照標準，讓學(xué)生自己對照標準及時發(fā)現(xiàn)自己的不足，找到與國民素質(zhì)的差距，覺醒自己的體質(zhì)所處的狀態(tài)，喚起對自己體質(zhì)健康的足夠認識，給孩子注入強烈的運動欲望和內(nèi)在的運動力量，讓孩子根據(jù)自己的需要嘗試進行改變自己身體狀況的適切運動。運動處方就是要讓孩子在認識健康意義的基礎(chǔ)上，激發(fā)鍛煉興趣，引導(dǎo)主動探究、積極參與，發(fā)揮孩子的主觀能動性。運動處方就是要讓孩子愿意、樂意、自覺去做自己喜歡的事、做自定目標的事、做能力范圍內(nèi)的事，從而激活孩子運動源動力。

一、制定運動處方的原則

（一）科學(xué)性原則

運動處方的制定和實施過程必須嚴格按照體育健康科學(xué)學(xué)科基礎(chǔ)知識、基本原理和相關(guān)要求。在正確分析個體的身體健康狀況、運動能力、素質(zhì)水平的基礎(chǔ)上,確定處方中的運動內(nèi)容、運動強度、運動時間、運動頻率、鍛煉方法、鍛煉評價等。

（二）針對性原則

運動處方是根據(jù)學(xué)生個體的檢查情況和體育項目的測試數(shù)據(jù)分析，練習(xí)者自身的運動技術(shù)水平、身體機能、身體形態(tài)和個人的興趣愛好，學(xué)習(xí)生活的時間等個體客觀條件，有針對性地制定出運動內(nèi)容、鍛煉時間、運動負荷、運動形式、調(diào)整計劃等。

（三）循序漸進原則

增強體質(zhì),促進健康是一個循序漸進,逐步提高的過程，鍛煉時必須根據(jù)自身的實際情況確定運動負荷的大小。一般運動負荷由小到大、運動強度由低到高、運動時間由短到長、運動次數(shù)由少到多。切勿急于求成、盲目從事。

二、學(xué)生體質(zhì)健康運動處方的制定

（一）運動處方包涵的內(nèi)容

運動處方是通過自我檢測結(jié)果與相關(guān)指標對照比較的自我評定后，根據(jù)個體的實際年齡、身體健康狀況及運動承受能力等，設(shè)計的個性化的鍛煉實施方案。它基本包括運動項目名稱、鍛煉方法步驟、運動強度、運動要求、過程評價、注意事項等。

（二）運動處方的制定

1、身體檢查測試

制定運動處方的第一步就是要進行醫(yī)學(xué)檢查，確定練習(xí)者的身體機能狀況，第二步就是要根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》的測試要求進行標準測試，全面了解學(xué)生身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)等方面的情況，為制定具備科學(xué)指導(dǎo)意義的運動處方提供基本的參照依據(jù)。

2、對照比較分析

根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)測試標準》測試的結(jié)果，進行對照比較分析，找到學(xué)生體質(zhì)健康的不足，確定學(xué)生體質(zhì)的薄弱項目，判斷學(xué)生體質(zhì)健康狀況的類型。如肥胖類、瘦弱類、疾病類、素質(zhì)類等。

（1）疾病型

小部分學(xué)生有先天性疾?。ㄐ呐K、哮喘）或后來身體生病，如癲癇，紫癜。學(xué)生應(yīng)該通過醫(yī)學(xué)檢查及早了解自己的身體健康狀況，感知疾病對身體及未來工作生活的影響，激發(fā)學(xué)生主動自覺參與適量的體育鍛煉，并通過鍛煉來調(diào)節(jié)健康狀況。

（2）矮小型

參照《中華人民共和國衛(wèi)生標準GB》（2011年）中規(guī)定的“中國學(xué)齡兒童青少年身高矮小標準”，低于相關(guān)年齡中標準身高值的孩子，屬于矮小型。學(xué)生身高矮小一方面說明營養(yǎng)不良，另一方面要讓學(xué)生知道通過鍛煉可以增長身高的運動可能。

（3）胖墩型

參照《中華人民共和國衛(wèi)生標準GB》（2011年）中規(guī)定的“中國學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查體重指數(shù)（BMI）分類標準（kg/m2）”。通過對照這個國家級的標準，讓學(xué)生知道自己的體型，一方面可以喚起愛美之心自覺參與運動減肥，另一方面可以提醒學(xué)生重視運動、控制飲食，保持良好的身體形態(tài)。

（4）豆芽型

豆芽菜體型主要是兒童胸廓指標的一個參數(shù)，醫(yī)學(xué)上有明確的標準，參照《中國6～19歲學(xué)齡兒童青少年分年齡BMI篩查消瘦界值范圍（單位：kg/g2）》，通過這個標準讓學(xué)生及家長及早知道自己的體型，通過飲食控制與運動輔助提高身體的消化吸收功能，增強肌肉體積與力量塑造健美的形體。

（5）素質(zhì)型

素質(zhì)型是指根據(jù)學(xué)生體質(zhì)健康標準測試的成績，對照《國家學(xué)生體質(zhì)評價標準》中的運動素質(zhì)項目標準，找出身體素質(zhì)低下或低于75分的單項。讓學(xué)生對自己的身體素質(zhì)引起足夠的重視，通過體育鍛煉提高相應(yīng)的身體素質(zhì)。如力量、速度、耐力、柔韌等方面的素質(zhì)。

3、處方的制定要求

根據(jù)自身體質(zhì)的實際情況來確定運動處方的內(nèi)容、方法、手段，同時還要依據(jù)自身的生理特點和心理傾向以及身體狀況制定出適合自己運動興趣愛好的鍛煉方法，不斷修整、循序漸進。

（1）先天疾病型——康復(fù)

對一些先天性體質(zhì)較差或有先天性疾病(如心臟病、哮喘等)的同學(xué)來說，體育鍛煉成為他們的負擔(dān)，多數(shù)體育課都是見習(xí)或干脆不上課，在這些同學(xué)身上或多或少存在自閉傾向，他們很少愿意和同學(xué)交往參與集體活動。針對這一情況，首先要重視心理調(diào)節(jié)，告訴他們體育能夠調(diào)節(jié)身心、增進健康。運動處方要以康復(fù)為目的，選擇適合自己力所能及且感興趣的練習(xí)內(nèi)容，不可不練、亦不可猛練。練習(xí)內(nèi)容應(yīng)多以走、快走、慢跑等有氧運動為主，適當選擇傳統(tǒng)體育項目，如：氣功、太極拳等。在練習(xí)過程中要調(diào)節(jié)好呼吸，減少憋氣。練習(xí)時間逐漸增加，一般以40分鐘左右為宜。若在鍛煉時覺得身體狀況不佳，應(yīng)提高警惕及時與老師和父母溝通，調(diào)整鍛煉內(nèi)容、運動負荷。

（2）矮小型——增高

對于個子矮小的同學(xué)，運動處方應(yīng)以增高為主要目的，運動內(nèi)容應(yīng)該選擇伸展性、跳躍性等有助于長高的練習(xí)。伸展類包括游泳、藝術(shù)體操、武術(shù)、芭蕾、引體向上、單杠懸垂、籃球等，這些運動能起到充分舒展身體，拉伸頸椎、肌肉和韌帶作用，從而刺激脊柱和四肢骨骼的增長。跳躍類包括跳繩、跳起摸高、籃球、跳遠，這些運動起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骺軟骨增生的作用，從而促進身體的長高。根據(jù)自己的興趣愛好，選擇的練習(xí)內(nèi)容要全、項目要雜，注意全面發(fā)展身體素質(zhì)。每天要保證30到40分鐘的有效運動時間，心律達到 120-140次/分鐘。千萬不可急于求成，負荷過大會造成軟骨損傷、肌肉勞損，反而不利于身體的正常發(fā)育。

（3）胖墩型——塑身

小胖墩的處方重在塑身，其主要任務(wù)首先是要培養(yǎng)長期堅持運動的良好習(xí)慣、以動制靜，其次要注意科學(xué)合理的飲食、多素限葷。處方內(nèi)容可以根據(jù)個人興趣確定，項目可以選擇長距離快走或慢跑、自行車、游泳、有氧健身操等有氧運動；積極參加球類運動，如：羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項目。在運動強度制定上，適合采用中低強度，即運動后心率為90-120次／分。在執(zhí)行運動處方的初期，每周鍛煉3-5次，經(jīng)過一段時間的適應(yīng)性練習(xí)后，慢慢增加到每天1次，每次運動的時間不應(yīng)少于45分鐘。通過適度調(diào)整強度、提高運動量的辦法，螺旋式提高。塑身型鍛煉適合結(jié)伴進行、相互鼓勵，家長參與、相互督促，驅(qū)散小胖墩厭惡或害怕運動的消極心理。

（4）豆芽型——強身

豆芽型的學(xué)生在制定運動處方時，要以增加胸廓、增長肌肉為目的，多以靜力性練習(xí)、力量性練習(xí)為主。學(xué)生應(yīng)先通過大幅度的擴胸、振臂運動等體操類項目練習(xí)開始，加強身體的靈活性與協(xié)調(diào)性，為適應(yīng)大強度的運動做身體素質(zhì)的貯備。鍛煉初期應(yīng)該以慢節(jié)奏有氧運動為主，如散步、慢跑、健身舞、登樓梯、游泳、騎自行車、韻律健身操、打網(wǎng)球、羽毛球和輕器械操擴胸、上臂側(cè)拉、提舉等動作。在適應(yīng)性鍛煉后要重點進行增長肌肉力量與肌肉體積的靜力性練習(xí)，小啞鈴練習(xí)，杠鈴蹲、推、舉的練習(xí)。在進行力量練習(xí)時，突出動作的慢速度、大重量的屈伸性，每組練習(xí)間隔時間約2-3鐘。處方應(yīng)考慮讓自己經(jīng)常參加活動性的鍛煉，如：打籃球、踢足球、長跑等。

（5）素質(zhì)型——健身

素質(zhì)型運動處方應(yīng)根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)的差異及個人體質(zhì)的狀況進行綜合分析，確定運動項目的內(nèi)容、強度、負荷。身體素質(zhì)一般包括速度、耐力、力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等，不同的身體素質(zhì)所需的處方內(nèi)容各不一樣。發(fā)展速度的運動處方應(yīng)該側(cè)重于短距離、高強度、間隔時間長，輔以上、下肢力量、腰腹力量的鍛煉，最高心率應(yīng)控制在150次/分左右。耐力素質(zhì)的運動處方應(yīng)從走、跑交替開始，重視長時間、持續(xù)開展的小運動量、低強度的練習(xí)內(nèi)容，運動量控制在120次/分左右。因為耐力鍛煉的內(nèi)容枯燥，所以要十分強調(diào)學(xué)生運動興趣、意志品質(zhì)的培養(yǎng)。柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等方面的運動處方應(yīng)以拉伸性練習(xí)為主，多以小游戲、興趣性、活動性練習(xí)為主，經(jīng)常參加球類運動提高學(xué)生的參與度。

4、典型處方案例案例：青春期女孩（10-16歲）身材矮小者的運動處方（1）處方目的：拉伸頸椎、肌肉和韌帶作用，從而刺激脊柱和四肢骨骼的增長，最終促進身體的長高。

（2）鍛煉時間：每天鍛煉1小時左右（含準備活動和放松時間）。

（3）處方內(nèi)容：

準備活動：慢跑后進行身體的熱身運動，以拉伸運動為主，壓腿、站位側(cè)屈、坐位體前屈、跪式拉肩、提踵熱身，共10分鐘。

單杠懸垂：雙手握住單杠，身體騰空成一直線，全身最大限度放松，保持20秒，共做6組，每組間隔30秒，共5分鐘。

跳起摸高：屈膝蹬地全力起跳摸高處物體， 15次，做3組，每組間隔2分鐘，共20分鐘。

跳繩：雙腳單搖跳繩(100～130次/分鐘）。每組1分鐘,3組，每組間隔2分鐘，共8分鐘。

放松活動：有氧慢跑5分鐘后進行肢體伸展練習(xí)，配合呼吸進行全身舒展向遠處拉伸，共10分鐘。

5、實施、調(diào)整處方

制定運動處方應(yīng)遵循體育鍛煉的基本原則，要嚴格執(zhí)行適宜運動量原則、循序漸進原則、科學(xué)合理性原則等。學(xué)生自己制定的運動處方要在體育老師的指導(dǎo)、修改、試行的情況下，經(jīng)過一周的鍛煉進行適應(yīng)與總結(jié)，注意練習(xí)時身體的各種反應(yīng)，及時調(diào)整運動處方的內(nèi)容，使自己的身體始終處于最佳狀態(tài)。處方的制定周期一般為20-30天，其中每周應(yīng)有處方實施記錄，全面掌握自己的運動情況，做到適時調(diào)理。在實施一個周期后，需要進行身體素質(zhì)再測試，根據(jù)身體狀況進行處方的修改、實施、再適應(yīng)，這樣重復(fù)進行、螺旋上升。

學(xué)生制定運動處方應(yīng)該在教師的專業(yè)指導(dǎo)下，全程參與制定、實施、監(jiān)測，要在家庭的配合下，倡導(dǎo)學(xué)生家長積極參與實施家庭互動。學(xué)校要營造運動健康、處方鍛煉的氛圍，通過櫥窗、黑板報、校園廣播，宣傳學(xué)生體質(zhì)健康的重要性，展示學(xué)生自我評價的《國家學(xué)生體質(zhì)健康評價標準》等，同時還要為學(xué)生提供優(yōu)秀的運動處方、要充分相信學(xué)生、關(guān)注變化、鼓勵堅持。學(xué)校要設(shè)立公示欄，表彰通過運動處方鍛煉后，體質(zhì)改善的同學(xué)，從而喚起學(xué)生的運動自覺，促進學(xué)生體質(zhì)水平的發(fā)展。

[規(guī)劃課題：江蘇省教育科學(xué)“十二五”規(guī)劃課題（E-c/2013/047）]

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