張 瑋

（南京航空航天大學(xué)金城學(xué)院，江蘇 南京 210000）

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

跆拳道運(yùn)動(dòng)中靜力性拉伸的作用及其 方式。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 利用網(wǎng)絡(luò)技術(shù)，通過數(shù)據(jù)庫(kù)檢索查閱與靜力性拉伸的相關(guān)文獻(xiàn)論文60 多篇，收集前人的研究成果和研究方法，為課題提供理論依據(jù)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法 以南京航空航天大學(xué)金城學(xué)院20 名跆拳道學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。

1.2.3 訪談法 對(duì)武術(shù)、藝術(shù)體操、跆拳道、瑜伽教師進(jìn)行訪談，得出各種拉伸方式針對(duì)的部位及作用效果，從而選出適合跆拳道的靜力性拉伸方式。

2 結(jié)果與分析

2.1 傳統(tǒng)訓(xùn)練中靜力性拉伸的作用和效果

2.1.1 準(zhǔn)備活動(dòng)中的韌帶練習(xí) （1）十指交叉雙手上舉。在實(shí)驗(yàn)過程中要求學(xué)生，雙腳開立與肩同寬，前腳掌著地，腳跟盡量上提，手臂伸直夾于耳側(cè)，十指交叉向上翻掌，頭部向上拔，身體正直。在練習(xí)過程中學(xué)生需保持身體完全上提拉伸，微微發(fā)力。在拉伸時(shí)20 名被測(cè)試學(xué)生均反映全身肌肉均有酸痛感，手臂、背部、臀部、腿部拉伸感覺最為明顯。被訪談教師認(rèn)為，該動(dòng)作可對(duì)身體大部分位置起到拉伸，但無重點(diǎn)拉伸部位不用于專門部位的拉伸。（2）雙手交叉?zhèn)鹊?。?shí)驗(yàn)過程要求被測(cè)試學(xué)生，雙腳與肩同寬，上體向身體一側(cè)傾斜，手臂伸直夾于耳側(cè)，十指交叉手心向外。拉伸時(shí)應(yīng)注意兩腿伸直、身體向體側(cè)傾斜不要前仰或后倒。側(cè)倒到不能繼續(xù)向下為止，幅度由小到大注意循序漸進(jìn)。根據(jù)學(xué)生反饋90%的學(xué)生都感覺肱三頭肌、三角肌、腹外斜肌、腹斜內(nèi)肌、腹橫肌、胸腰筋膜、前鋸肌、背闊肌拉伸有明顯的拉伸感。被訪談教師評(píng)論，該拉伸動(dòng)作更多被用于上體運(yùn)動(dòng)要求較高的運(yùn)動(dòng)，如舉重、鐵餅一類運(yùn)動(dòng)，跆拳道到運(yùn)動(dòng)中可做輔助拉伸練習(xí)。（3）體前屈。實(shí)驗(yàn)時(shí)要求被測(cè)試學(xué)生兩腳分開，上體經(jīng)體前至下，兩手交叉觸地。練習(xí)時(shí)注意，根據(jù)學(xué)生個(gè)人韌帶能力練習(xí)。能力較強(qiáng)的學(xué)生可以縮短兩腳之間的距離或?qū)⒛_并攏，下壓時(shí)注意呼吸調(diào)整，幅度由小到大、注意循序漸進(jìn)。其中80%名學(xué)生均感覺，臀大肌、臀中肌、股二頭肌、大收肌、半腱肌、半膜肌、腓腸肌、跖肌、腓骨短肌、跟腱拉伸效果明顯。其中20%的學(xué)生僅大腿后側(cè)有微微拉伸感，需注意這4 位學(xué)生柔韌素質(zhì)非常好，可以在兩腳并攏的情況下上體緊貼腿部。被訪教師 說，體前屈對(duì)于腰腿部韌帶較好的學(xué)生已無明顯拉伸效果，要想進(jìn)一步練習(xí)需提出改進(jìn)方法，增加對(duì)肌肉韌帶的刺激。（4）體后傾。被測(cè)試者身體向后倒，雙手抵住臀部。需要注意的是腿要伸直，仰頭，幅度由小到大、注意循序漸進(jìn)。20 名學(xué)生明顯感覺腹直肌、腹外斜肌、腹股溝韌帶有拉伸感。被訪教師認(rèn)為，在跆拳道訓(xùn)練中該拉伸動(dòng)作完全可以用其他一些動(dòng)作替代，對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員并無較大意義。（5）壓肩。要求被測(cè)試學(xué)生成馬步站立，手放于膝關(guān)節(jié)近大腿處，一側(cè)肩向下倒。在實(shí)驗(yàn)中學(xué)生練習(xí)幅度由小到大、注意循序漸進(jìn)。20 名同學(xué)在正確的拉伸中均感到肱三頭肌、三角肌、岡下肌、大圓肌、斜方 肌、背闊肌的拉伸感。被訪教師也認(rèn)同此種拉伸對(duì)背部腰部的拉伸效果。（6）弓步壓腿。被試者前腿弓，后腿蹬直。需要受試學(xué)生注意的是盡量向下壓，用力均勻、循序漸進(jìn)。80%的受試者可感覺到對(duì)于股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌的拉伸。被訪教師認(rèn)為，弓步壓腿在很多專項(xiàng)中出現(xiàn)次數(shù)極高，該技術(shù)屬于幅度較大的靜力性拉伸，因此必須注重循序漸經(jīng)，以往也有學(xué)生拉伸過于急促導(dǎo)致大腿后側(cè)的拉傷。（7）側(cè)壓腿。受試者一腿彎屈，一腿伸直成仆步。在練習(xí)中測(cè)試者被要求盡量向下壓，用力均 勻、循序漸進(jìn)。只有20%的受試者體會(huì)到股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌的拉伸，其他學(xué)生認(rèn)為側(cè)壓腿無太大作用。教師認(rèn)為，側(cè)壓腿時(shí)由于沒有較大的難度，因此多數(shù)學(xué)學(xué)生無法很好地拉伸到股四頭肌、縫匠 肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌，因此側(cè)壓腿不太能起到應(yīng)有作用，建議改進(jìn)。

2.1.2 熱身活動(dòng)后的韌帶練習(xí) （1）體前傾。受試者平坐于地面雙腿伸直、上體前壓。在下壓時(shí)要求其上體盡量向腿部靠。80%學(xué)生均認(rèn)為臀中肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌、跖肌、腓腸肌、腓骨短肌等有拉伸感。另外4 名學(xué)生上提可完全貼于腿部，已無明顯拉伸感。教師認(rèn)為，在學(xué)生充分熱身后的拉伸十分重要，此時(shí)正確的拉伸可達(dá)到很好的拉伸效果。（2）前后分腿壓。受試者成跨欄步姿勢(shì)坐于地面，前面的腿伸直，折疊腿要夾緊、上體盡量向腿部靠。在實(shí)驗(yàn)過程中，有5 名受試者上體可完全貼于腿部，已無明顯拉伸感。只有30%學(xué)生認(rèn)為臀中肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌肉有明顯拉伸感。教師認(rèn)為，在進(jìn)行前后分腿壓時(shí)拉伸效果有限，建議改進(jìn)。（3）左右分腿壓。受試者兩腿分開坐于地面，根據(jù)個(gè)人情況腿盡量分開，向前、向左、向右壓，身體盡量保持正直貼地或與大腿部位相靠。實(shí)驗(yàn) 中，有4 名受試者可完全將腿打開成 “一”字型，且上體可以與大腿部位貼合。80%的學(xué)生無法分腿成“一”字型，且無法使上體與大腿貼合，并且拉伸時(shí)肌肉有明顯的酸痛感。教師認(rèn)為，在學(xué)生充分熱身后的拉伸十分重要，此時(shí)正確的拉伸可達(dá)到很好的拉伸效果。（4）蝴蝶壓。試驗(yàn)時(shí)受試者兩腳相對(duì)坐于地面，根據(jù)個(gè)人情況腳跟盡量接近身體，膝關(guān)節(jié)盡量貼于地面。試驗(yàn)時(shí)，50%的學(xué)生膝關(guān)節(jié)可貼于地面。教師認(rèn)為，由于是屈腿拉伸，再無外力輔助下拉伸力度有限，建議改進(jìn)。（5）豎叉。受試者前面的腳，腳跟著地，腳尖豎直向上，后面的腳，腳背著地，兩腿伸 直，兩臂放于體側(cè)，上體正值，使大腿部位盡量貼于地面。有5 名同學(xué)大腿部位可以與地面貼合，其他學(xué)生兩腿無法伸直或大腿部位無法貼于地面。教師認(rèn)為，此種拉伸方法在各個(gè)專項(xiàng)練習(xí)中較為常見，在體育舞蹈、藝術(shù)體操、武術(shù)、跆拳道等項(xiàng)目中運(yùn)用較多，且有較好的拉伸效果。（6）橫叉。試驗(yàn)時(shí)應(yīng)注意，受試者腳跟著地，腳尖豎直向上，兩腿間角度盡量保持180°，大腿部位盡量貼合地面，上體盡量直立。有3 名受試者可保持兩腿角度180°，大腿貼合于地面，上體直立。其余的學(xué)生雙腿無法分開至180°，上體無法直立，且大腿部位與地面距離較大。教師認(rèn)為，此方法拉伸效果明顯，但是由于難度較大，不容易完成而影響拉伸效果。（7）壓腳背。受試者雙腿并攏，跪于地面，腳背貼于地面，臀部坐在腳上，上體直立。試驗(yàn)時(shí)僅有10%的學(xué)生感到有拉伸感，其他學(xué)生都無明顯拉伸感。教師認(rèn)為，壓腳背時(shí)，由于拉伸角度小，無法使腳踝與腳背得到充分拉伸以提高柔韌性。

2.2 創(chuàng)新靜力性拉伸的作用和效果

2.2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)中的練習(xí) （1）兩腳交叉，雙手交叉?zhèn)鹊?。?dòng)作要領(lǐng)：雙腳交叉站立，身體保持正直，上體側(cè)倒要求不變。注意事項(xiàng)：兩腳腳外側(cè)相靠、身體向體側(cè)傾斜不要前仰或后倒。側(cè)倒到不能繼續(xù)向下為止，幅度由小到大注意循序漸進(jìn)。改進(jìn)處：兩腳由與肩同寬站立改為兩腿交叉站立。優(yōu)點(diǎn)：改進(jìn)后的側(cè)倒增加了拉伸的長(zhǎng)度，使得效果更加顯著。（2）體前屈抱小腿。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿并攏，兩臂向后抱住小腿。注意事項(xiàng)：下壓時(shí)注意呼吸調(diào)整，幅度由小到大、注意循序漸進(jìn)。改進(jìn)處：由兩腳分開雙手觸地改為兩腳并立雙手環(huán)抱腿。優(yōu)點(diǎn)：改進(jìn)后難度增加，適用于韌帶技術(shù)較好的學(xué)生。兩臂環(huán)抱小腿增加拉伸的力度。（3）體后傾手觸地。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿分開，中間保持有四腳的距 離，左腳向右旋轉(zhuǎn)15°，右腳向外90°，右手體后盡量觸地，左臂向上伸直。注意事項(xiàng)：注意循序漸進(jìn)。改進(jìn)處：由身體向后倒雙手抵臀部改進(jìn)為側(cè)身后倒一手觸地一手上舉。優(yōu)點(diǎn)：有針對(duì)性拉伸腿部，拉伸力度增加，拉伸效果更好。（4）雙手交叉抓腳側(cè)壓腿。動(dòng)作要領(lǐng)：一腿彎屈，一腿伸直成仆步，兩臂交叉左手抓右腳，右手抓左腳。注意事項(xiàng)：盡量向下壓，用力均勻、循序漸進(jìn)。改進(jìn)處：雙手交叉抓 腳。優(yōu)點(diǎn)：拉伸部位增加，拉伸力度增 大。（5）拉伸臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：上體正 直，左腿彎曲（大小腿盡量成90°），右腳放于左大腿部，右手按右膝處。注意事項(xiàng)：如不能保持平和可借助外力。改進(jìn)處：上體正直，左腿彎曲（大小腿盡量成90°，右腳放于左大腿部，右手按右膝處。優(yōu)點(diǎn)：之前沒有針對(duì)臀部進(jìn)行拉伸的練 習(xí)，可根據(jù)訓(xùn)練要求增加。

2.2.2 熱身活動(dòng)后的韌帶練習(xí) （1）仰臥壓腿。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，左腿伸直，右腿豎直向上舉起，雙手抓右腳腳腕，向身體近處拉伸。注意事項(xiàng)：兩腿伸直。改進(jìn)處：由坐式改為仰臥式。優(yōu)點(diǎn)：針對(duì)臀中 肌、臀大肌、大收肌、股二頭肌、跖肌、腓腸肌、腓骨短肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背闊肌、腹斜外肌拉伸更為明顯。（2）仰臥分腿側(cè)下壓。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面，收腹舉腿至與地面垂直，在同一平面上側(cè)分腿下落，上體稍抬起，兩手分別掰兩腿膝關(guān)節(jié)以下的部位，緩慢用力向下按，至最大幅度后靜止。注意事項(xiàng)：腿伸直，可讓其他學(xué)生輔助，腿和腳盡量靠近地面。改進(jìn)處：由坐式左右分腿壓改為仰臥式。優(yōu)點(diǎn)：拉伸力度加強(qiáng)。（3）單腿半坐前后拉伸法。受試者坐在地面上，左腿折疊，外側(cè)著地，右腿伸直后伸左手上舉，向左側(cè)轉(zhuǎn)體，保持靜止，感到松弛后，換另一側(cè)進(jìn)行。改進(jìn)處：由前后分腿壓改為一腿向后一腿折疊并轉(zhuǎn)體。優(yōu)點(diǎn)：拉伸幅度加大，可刺激更多部位的肌肉。（4）肘助蝴蝶壓。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳相對(duì)坐于地 面，手抓腳踝處，以肘關(guān)節(jié)下壓膝關(guān)節(jié)。注意事項(xiàng)：根據(jù)個(gè)人情況腳跟盡量接近身體。改進(jìn)處：腳踝以肘關(guān)節(jié)壓膝關(guān)節(jié)處。優(yōu)點(diǎn)：增加外力下壓，效果更為明 顯。（5）腳背增高下壓。動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作基本相同，壓腳背時(shí)將腳靶放于腳面下 方。注意事項(xiàng)：腳面貼腳靶。改進(jìn)處：腳背下增加腳靶，抬高腳背。優(yōu)點(diǎn)：增加高度，提高效果。

3 結(jié) 語(yǔ)

3.1 韌帶對(duì)于已適應(yīng)了的訓(xùn)練刺激，若不再增加更強(qiáng)的刺激，那么人體對(duì)已經(jīng)適應(yīng)了的低水平作用力拉伸，是不可能獲得進(jìn)一步提高柔韌素質(zhì)效果的。

3.2 跆拳道練習(xí)者的柔韌素質(zhì)主要準(zhǔn)備活動(dòng)后進(jìn)行，練習(xí)者要循序漸進(jìn)，穩(wěn)步進(jìn)行，切忌急于求成，練習(xí)的速度應(yīng)由慢到快，用力時(shí)應(yīng)由輕到重，拉伸的肢體幅度應(yīng)由小到大，特別是對(duì)于初學(xué)跆拳道的練習(xí)者而言，更應(yīng)天天練習(xí)，持之以恒。

3.3 由于靜力性拉伸所具有的作用，建議教練員在今后的訓(xùn)練中能根據(jù)自己的需求在訓(xùn)練中運(yùn)用靜力性拉伸。希望各位教師在今后的跆拳道訓(xùn)練中能根據(jù)學(xué)生的具體情況，適當(dāng)采用論文中對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)更加有效的方法，來幫助訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

[ 1 ] 晏心平.高校跆拳道教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練探討[ J ].武漢船舶職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（4）.

[ 2 ] 朱家新.慢速拉伸法在發(fā)展柔韌性中的效用研究[ J ].海南大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2001（4）.

[ 3 ] 劉潔.體柔韌素質(zhì)綜述[ J ].江西金融職工大學(xué)學(xué)報(bào)，2006（3）.