景楓

關(guān)鍵詞：引體向上；達(dá)標(biāo)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）07-0070-01

一、徒手練習(xí)

2人一組，“推小車”爬臺階；雙手扶墻支撐身體前傾俯臥撐；原地俯臥撐擊掌；雙杠支撐兩手交替前移；雙杠雙臂屈伸。

二、器械練習(xí)

（1）雙手握輕啞鈴，做擴(kuò)胸、上舉、繞環(huán)，各連續(xù)做20～25次。主要發(fā)展肩帶周圍的肌肉，特別是肩部三角肌、肱二頭肌、胸大肌和背闊肌。（2）雙手握輕啞鈴，做肘關(guān)節(jié)屈伸動作，連續(xù)做20～30次，主要發(fā)展肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌。（3）雙手持1～1.5kg杠鈴片做體側(cè)側(cè)平舉練習(xí)，連續(xù)做20～30次，主要發(fā)展肩側(cè)三角肌、背闊肌、肱肌和肱二頭肌。以上練習(xí)各做4～6組。（4）用彈簧拉力器、握力棒做增加上肢力量練習(xí)。

三、杠上練習(xí)

（1）在低杠（或低雙杠）做仰臥反握“引體向上”，連續(xù)拉6～8次為一組，每次重復(fù)練習(xí)4～6組，頭部超過杠面。（2）低杠做仰臥正握“引體向上”，同上練習(xí)。相應(yīng)減少次數(shù)。（3）反手握杠做“引體向上”，身體垂直，前腳掌接觸地面或墊一物。連續(xù)拉6～8次，間歇30秒再連續(xù)拉一次為一組。每次做4～6組。（4）正手握杠做“引體向上”，同上練習(xí)。相應(yīng)減少次數(shù)。

四、完整技術(shù)動作練習(xí)

（1）反手握杠“引體向上”，兩手與肩同寬，身體保持垂直姿勢，肩部放松下垂，腳離地面吸口氣，兩臂發(fā)力，把身體垂直向上拉，當(dāng)胸部與杠面平行時(shí)，再呼氣，同時(shí)把身體垂直放下，呈懸垂姿勢。這時(shí)肩部也要放松，接著再做第二次，如果做不到胸部與杠面平行，也要力爭嘴部與杠面平行。隨著上肢力量加強(qiáng)，而逐漸把身體重心向上提高。（2）反手握杠做“引體向上”，有人托其腰部幫助輕托舉，連續(xù)拉4～6個(gè)為一組，每次重復(fù)4～5組。（3）正握“引體向上”，做同上練習(xí)，有人幫助輕托舉，根據(jù)實(shí)際，逐漸過渡到慢慢減少助力。

五、容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正

做“引體向上”時(shí)，容易犯的錯(cuò)誤是搖頭或抬頭，兩肩一高一低，晃肩，兩腿向下踹，腰臀前，后收、挺，身體前后擺動，這些不正確姿勢是力量不夠造成的。應(yīng)當(dāng)始終保持身體正直的姿勢，身體其他部分全身下垂時(shí)，兩臂、肩關(guān)節(jié)和背闊肌都要完全放松。上肢用力引體時(shí)，腰和腿部肌肉放松，不要借助身體前后擺動或兩腿屈伸的力量。一個(gè)高質(zhì)量的引體向上，不僅節(jié)省體力，而且要比幾個(gè)不正確姿勢的“引體向上”效果更好。“引體向上”時(shí)吸氣，身體下降時(shí)呼氣。

自己練習(xí)“引體向上”，根據(jù)個(gè)人上肢力量的具體情況，每組可做3～5個(gè)或5～10個(gè)，每次做4～6組。每組之間要適當(dāng)休息，每周練習(xí)3次。隨著上肢力量的增長，再逐步增加每次練習(xí)的個(gè)數(shù)和重復(fù)的組數(shù)。經(jīng)過以上逐步練習(xí)和堅(jiān)持鍛煉，“引體向上”一定能夠達(dá)標(biāo)。