庫宇

黑龍江佳木斯市青少年業(yè)余體校

淺談中長跑訓(xùn)練方法

庫宇

黑龍江佳木斯市青少年業(yè)余體校

近些年來，隨著科技訓(xùn)練理念在現(xiàn)代化田徑運(yùn)動領(lǐng)域的不斷應(yīng)用，傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練方法早已無法適應(yīng)現(xiàn)代化中長跑運(yùn)動的發(fā)展水平。也正因如此，如何突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念，創(chuàng)建科學(xué)化的中長跑訓(xùn)練新方法則顯得尤為重要。本文筆者即結(jié)合個(gè)人從年從事中長跑訓(xùn)練的實(shí)踐工作經(jīng)驗(yàn)，對中長跑訓(xùn)練方法提出幾點(diǎn)個(gè)人建議，以供參考。

中長跑；訓(xùn)練方法；速度；耐力

前言：

中長跑作為田徑比賽中競爭最為激勵(lì)，體力消耗最大的一項(xiàng)運(yùn)動，其最根本的特點(diǎn)就在于運(yùn)動員長時(shí)間的處于大強(qiáng)度的肌肉活動之中。所以，在中長跑項(xiàng)目中，速度與耐力能力往往是一名優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員必須具備的素質(zhì)。以下筆者即結(jié)合個(gè)人多年從事中長跑訓(xùn)練的實(shí)踐工作經(jīng)驗(yàn)，從傳統(tǒng)中長跑訓(xùn)練方法入手進(jìn)行粗淺的探討，分析傳統(tǒng)訓(xùn)練方法在當(dāng)今競技比賽中不足，并提出全新的訓(xùn)練方法，以供參考。

1.傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練方法

在以往中長跑的訓(xùn)練中，我們通常采用間歇訓(xùn)練與重復(fù)訓(xùn)練兩種方法。其中間歇訓(xùn)練法是田徑訓(xùn)練中最為常用，也是最易提高運(yùn)動成績的重要訓(xùn)練手段。

間歇訓(xùn)練法的基本原理是對訓(xùn)練中各個(gè)環(huán)節(jié)的間歇時(shí)間進(jìn)行嚴(yán)格控制，從而進(jìn)一步提高中長跑運(yùn)動員的心肺功能與循環(huán)系統(tǒng)能力。并且在改變與調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度的同時(shí)，也能夠起到對機(jī)體各個(gè)功能產(chǎn)生適應(yīng)性變化的根本目標(biāo)。尤其是通過分析，我們可以得知，在不同類型的間歇性訓(xùn)練中，運(yùn)動員體內(nèi)的糖酵解供能能力、磷酸鹽供能能力、糖酵解以及有氧代謝混合供能能力也有著不同的變化，并且能夠顯著提高中長跑運(yùn)動員的運(yùn)動成績。但如若運(yùn)動員處于平臺期，這種訓(xùn)練方法則難以給予運(yùn)動員全新的突破。

重復(fù)訓(xùn)練法也是中長跑訓(xùn)練中最為常用的訓(xùn)練方法之一。其主要的訓(xùn)練原理在于利用重復(fù)的負(fù)荷訓(xùn)練中，達(dá)到逐步提高運(yùn)動員有氧耐力、機(jī)體供氧水平的根本目的。雖然這種訓(xùn)練方法可以將機(jī)體訓(xùn)練強(qiáng)度提到極限或次極限，但是訓(xùn)練方法過于枯燥、乏味，且對提高速度沒有太大的幫助。

因此，總體來講，傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練方法雖然在一定環(huán)境、一定時(shí)期內(nèi)能夠取得了十分優(yōu)異的訓(xùn)練效果與成績。但是伴隨著現(xiàn)代田徑競技項(xiàng)目、技術(shù)特點(diǎn)的不斷改變，此訓(xùn)練方法的弊端越來越多的體現(xiàn)出來，明顯無法適應(yīng)現(xiàn)代中長跑的發(fā)展需求，引入科學(xué)化的中長跑訓(xùn)練方法則顯得尤為重要。

2.全新科學(xué)化中長跑訓(xùn)練方法

通過對大量數(shù)據(jù)與實(shí)際比賽的分析，我們可以看到，在當(dāng)今的中長跑訓(xùn)練中，速度耐力能力早已成為決定中長跑比賽成績的關(guān)鍵。也正因如此，傳統(tǒng)的大運(yùn)動量訓(xùn)練早已不適應(yīng)現(xiàn)代化中長跑運(yùn)動的發(fā)展，而是應(yīng)該以速度耐力為核心，向高強(qiáng)度、高速度、高耐力的訓(xùn)練理念發(fā)展，進(jìn)而突破傳統(tǒng)訓(xùn)練所帶來的成績平臺。

第一，在中長跑訓(xùn)練中，可采用組合訓(xùn)練法。組合訓(xùn)練法主要是指在一個(gè)或者若干個(gè)訓(xùn)練單位與訓(xùn)練周期下，合理的選擇不同性質(zhì)、不同比例的訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)而獲得最佳的訓(xùn)練效果。尤其是在組合訓(xùn)練法中，其更加注重對運(yùn)動員個(gè)體差異的分析，能夠較為靈活地、更加有側(cè)重點(diǎn)的選擇運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容，更好的突出運(yùn)動員所需的速遞與耐力訓(xùn)練。因此，與傳統(tǒng)的單一訓(xùn)練方法相比，組合訓(xùn)練法更有利于促進(jìn)運(yùn)動員各項(xiàng)能力、各個(gè)功能系統(tǒng)的相互轉(zhuǎn)移，協(xié)調(diào)發(fā)展，并且進(jìn)一步縮短各項(xiàng)能力的訓(xùn)練時(shí)間，進(jìn)而在提高訓(xùn)練成績的同時(shí)，提高訓(xùn)練效率。

第二，在中長跑訓(xùn)練中，可采取速度結(jié)合耐力的訓(xùn)練方法。近幾年肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲國家在中長跑項(xiàng)目上的異軍突起，可以看出速度耐力能力對中長跑成績起到?jīng)Q定性作用。因此，選擇什么樣的速度來訓(xùn)練和提高有氧耐力水平則成為中長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵問題。傳統(tǒng)的提高中長跑耐力能力普遍采用大量低強(qiáng)度的耐久跑的方法，只是在一個(gè)較低強(qiáng)度下消耗體能，實(shí)質(zhì)上這種低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練對運(yùn)動員的心肺器官的刺激并沒有什么太大作用，達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果和增強(qiáng)有氧代謝的目的，成績不提高顯而易見。而要發(fā)展速度耐力，理論上，必須使磷酸肌酸（CP）耗竭和造成乳酸堆積。持續(xù)運(yùn)動時(shí)問太短，磷酸肌酸（CP）還未消耗到一定程度，不能造成乳酸明顯堆積，不利于提高肌肉對乳酸的耐受力劇烈運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10s，最多不宜超過1min。所以，在訓(xùn)練手段上，可以通過短于專項(xiàng)距離反復(fù)配以不完全休息和超專項(xiàng)距離反復(fù)跑配以完全休息的兩種方法進(jìn)行。在訓(xùn)練手段上采用以速度為核心的訓(xùn)練方法，讓速度耐力訓(xùn)練成為中長跑訓(xùn)練的核心，而速度則是速度耐力的基礎(chǔ)和保證，只有抓住該項(xiàng)目的基礎(chǔ)和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。

第三，在中長跑訓(xùn)練中，可采用以短促長法。以短促長，即是在中長跑訓(xùn)練中，加入短跑訓(xùn)練，充分利用高強(qiáng)度的短跑訓(xùn)練，促進(jìn)中長跑運(yùn)動成績的提高。因?yàn)椋诟邚?qiáng)度的短跑訓(xùn)練中，既能夠發(fā)展中長跑運(yùn)動員的磷酸供能（ATP—CP）速度，還能夠有效提高其自身的有氧系統(tǒng)工作能力以及工作效率。所以，在中長跑訓(xùn)練中，穿插采用以短促長的訓(xùn)練方法尤為重要。同時(shí)，提高運(yùn)動員速度能力的關(guān)鍵還在于不斷的突破速度“障礙區(qū)”，而在突破速度“障礙區(qū)”方面，途中跑的放松能力是關(guān)鍵。在實(shí)踐中，教練員應(yīng)先了解運(yùn)動員的速度“障礙區(qū)”，再通過訓(xùn)練突破現(xiàn)有的速度“障礙區(qū)”，反復(fù)突破成績平臺，進(jìn)而做好有效提高中長跑運(yùn)動成績的根本目的。

結(jié)束語：

總之，中長跑作為速度耐力型項(xiàng)目，其是速度與耐力的結(jié)合。也正因如此，要想取得有益的比賽成績，成為優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員，就必須在具備速度能力的同時(shí)又兼顧耐力能力。所以，在中長跑的日常訓(xùn)練中，我們更應(yīng)該以發(fā)展速度耐力為核心的訓(xùn)練思想，加強(qiáng)對中長跑運(yùn)動員的速速與耐力能力的訓(xùn)練，并且進(jìn)一步解決速度與保持速度的持久能力這一恒久不變的重要問題，從而為更好的提高中長運(yùn)動成績做出有益的鋪墊。

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