曾昭湘

摘 要 跨欄跑是在一定距離內(nèi)，跨過規(guī)定的高度和數(shù)量的欄架、技術(shù)性較強的短跑項目。筆者結(jié)合自身多年跨欄跑理論學(xué)習(xí)和訓(xùn)練實踐經(jīng)驗，總結(jié)和歸納了當前跨欄跑技術(shù)動作教學(xué)中存在的缺陷和不足，分析了其原因，在此基礎(chǔ)上對于跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練方法進行了詳細的列舉，希望可以為實際跨欄跑技術(shù)動作教學(xué)質(zhì)量的提升打下夯實的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞 跨欄跑 技術(shù)動作 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G822.6文獻標識碼：A?DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2015.06.066

On Hurdle Skill Training Methods

ZENG Zhaoxiang

（Fujian Yongding District Sports School， Longyan， Fujian 364100）

Abstract Hurdle is within a certain distance， across the height and number of the provisions of the hurdle， highly technical sprints. The author combines with his years of theoretical study and training Hurdle practices， review and summarize the flaws and shortcomings of the current Hurdles teaching in action， analyzes the reasons， on the basis of action for Hurdle training methods in detail list， hoping to lay the foundation for consolidating actual hurdles action to enhance the quality of teaching.

Key words hurdle; skill; training methods

跨欄跑是在一定欄高，一定欄距的限制下，憑借步頻的加快實現(xiàn)全程跑速提升的非對稱性周期性競賽項目。跨欄跑項目無論對于速度，還是對于力量，或者對于身體的柔韌度和協(xié)調(diào)性都有著更高的要求，因此學(xué)習(xí)此項目的難度還是比較大的。正是因為如此，我們有必要積極總結(jié)和歸納跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練經(jīng)驗和教訓(xùn)，構(gòu)建更加完善的教學(xué)理論體系，以便更好地引導(dǎo)實際跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練工作的開展。

1 現(xiàn)階段跨欄跑技術(shù)動作教學(xué)中存在的缺陷和不足

通過對于現(xiàn)階段跨欄跑技術(shù)動作教學(xué)工作情況的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在教學(xué)過程中的確存在很多缺陷和不足。具體來講，可以將其歸納總結(jié)為以下幾個方面的內(nèi)容：

（1）以跳欄代替跨欄。在剛開始進行跨欄跑訓(xùn)練的時候，部分運動員由于心理素質(zhì)較差，害怕出現(xiàn)摔跤的情況，跑到欄前的時候出現(xiàn)憂郁，由此后蹬角偏大，改變了身體重心，出現(xiàn)了不斷向上的情況，這就使得原本的跨欄變成了跳欄。

（2）擺動腿著地后跨腿動作不迅速。運動員在過欄的過程中，沒有把握好身體前傾度，也就是說重心沒有跟隨著人體慢慢向前移動，在這樣的情況下，人體的重心會落在擺動腿上，這就對接下來的起跨腿動作造成延遲作用，這會直接影響到實際的比賽成績。

（3）跑動過程中重心不穩(wěn)定。跑動過程中重心不穩(wěn)定，出現(xiàn)起伏過大的情況，尤其在欄間跑動的時候，這樣的狀態(tài)表現(xiàn)得更加明顯。分析其原因，主要是因為運動人員對于欄間的三步?jīng)]有多大把握，為了保證在下一欄成功地邁出，往往會選擇以不同比例的方式來運行，這就可能使得原本的跑速不斷下降。

（4）起跨腿提拉動作和過欄動作聯(lián)系不強。掌握好起跨腿提拉動作的時機，保證其與過欄動作是相互銜接的，是保證跨欄跑技術(shù)動作的要領(lǐng)。但是實際上部分運動員難以掌握好起跨腿時機，要么出現(xiàn)過早，要么出現(xiàn)過晚，由此造成重心過于靠前，或者靠后，都會影響到實際跑速。

（5）跨全程節(jié)奏感不強，存在發(fā)揮不穩(wěn)定的情況。一般情況下，受到運動員力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)和技術(shù)掌握程度的影響，全程跨欄跑穩(wěn)定性不高，很容易出現(xiàn)混亂的狀態(tài)，一旦存在趕步伐的情況，就很有可能出現(xiàn)觸碰到欄桿，此時會嚴重影響到運動員心理狀態(tài)。如果其心理素質(zhì)不強，就有可能因為恐懼心理而使得其發(fā)揮失常。

2 跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練方法

依照完整的跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練方式去開展訓(xùn)練，并且遵循訓(xùn)練的層次性特點，堅持做到循序漸進，也是至關(guān)重要的。下面我們對于跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練方法進行歸納和總結(jié)：

首先，做好訓(xùn)練前的準備工作，不僅可以規(guī)避運動受傷，實現(xiàn)運動員運動壽命的延長，還可以更加高效地開展動作技術(shù)的學(xué)習(xí)。一般情況下，會以動力性拉伸的方式來進行熱身運動。具體來講，其步驟應(yīng)該遵循以下內(nèi)容：跨步壓腿，先壓左腿，后壓右腿，每次做4次，每次4～8個節(jié)拍，總計有4個組別組成;原地進行側(cè)壓腿運動，同樣每次壓4次，每次8個節(jié)拍;行進間的踢腿訓(xùn)練，控制距離在30米的范圍內(nèi)即可，主要內(nèi)容涉及到武術(shù)和田徑前踢、外旋踢腿、內(nèi)收踢腿和踢腿組合訓(xùn)練以及跨欄專項準備活動。

其次，樹立正確的跑欄意識。一般情況下剛開始學(xué)習(xí)跑欄的時候，建立自然的跑動過欄是關(guān)鍵性的訓(xùn)練內(nèi)容，依照傳統(tǒng)教學(xué)方式，都是要求運動員進行分解練習(xí)。但是實際上，剛開始學(xué)習(xí)此環(huán)節(jié)，以低強度的整體練習(xí)的方式來進行，往往可以獲得更加理想的訓(xùn)練效果。具體來講，需要從以下幾個角度入手：放置多個較矮的沙包或者磚，控制彼此間距為6米，在這樣的情境下要求運動員在上面跑過，盡量不要出現(xiàn)跳的動作，保證運動員身體重心的穩(wěn)定性，以達到和平時跑同等程度即可;將多個欄放到，以高抬腿的動作進行跑，叮囑運動員不要趕步伐，使用當前的腳，一旦出現(xiàn)姿勢不正確的時候，可以積極去思考問題所在，由此去實現(xiàn)更正;以放松自然跑的方式，要求運動員從放倒的欄上跑過，引導(dǎo)其去感覺身體的重心，不要出現(xiàn)明顯的減緩即可。

再者，高度重視欄上輔助練習(xí)工作的開展?？鐧诩夹g(shù)動作的學(xué)習(xí)，不需要太多的欄架，一般拿來3個即可。當然如果是男女運動員同時參與到訓(xùn)練課程，就需要再加3個欄架。在確定欄架數(shù)量過之后，確定將欄架調(diào)整到最低欄，保證彼此之間的距離是一腳，在此基礎(chǔ)上依照以下的各個步驟去進行強化練習(xí)：首先，前腿擺動過欄之后，后腿應(yīng)該自然跟進擺動，以墊步的方式實現(xiàn)前后腿的轉(zhuǎn)換，按照次序去進行過欄，保證其節(jié)奏性，不要出現(xiàn)腿過高的情況，此動作應(yīng)該做4組。其次，在完成上述4組訓(xùn)練之后，后腿向后擺動過欄，前腿要緊跟其后并且實現(xiàn)過欄，后推緊跟再過一欄，在這樣循環(huán)跟擺的過程中，形成過欄組合。其次，在進行欄側(cè)兩腿擺動練習(xí)的時候，應(yīng)該將欄的一邊升高一點，并且保持另外一邊不變，在這樣的環(huán)境下進行一下訓(xùn)練任務(wù)：一人一個欄，單腿做原地墊不擺腿過欄訓(xùn)練，而且腿不要落地，擺動10次之后，向外部擺動10次，堅持這樣做2～4組即可。如果出現(xiàn)男女運動員一起參加課程的時候，應(yīng)該男女各一側(cè)邊，以兩腿的擺腿過欄練習(xí)項目為主，保證腿是直的，前腿擺動過欄之后，后腿也要跟著擺動，在此基礎(chǔ)上實現(xiàn)下一欄的擺動，如此形成連貫的動作體系，堅持做到2組即可。

另外，過欄訓(xùn)練過程各種，應(yīng)該注意以下幾方面的問題：首先，在訓(xùn)練器材設(shè)置上，保證男女運動員各自擁有3個欄。在布局設(shè)置上也應(yīng)該考慮到男女之間的差別，女運動員應(yīng)該將欄調(diào)節(jié)到最低欄的狀態(tài)，并且保證彼此之間的距離為7米，以四步自然跑為準則，保證做到跑的動作。在此過程中，還要實現(xiàn)腿的前擺，起跨腿跟進，保證兩個臂膀的自然擺動，使得重心不斷得到調(diào)整，規(guī)避出現(xiàn)不穩(wěn)定的情況，這會對于實際速度造成極大的負面影響。除此之外，還應(yīng)注意的是第一欄最后一步要做到自然快速，不要猶豫以小步去進行，也不能減緩速速，以自然跑動的標準去要求自己，并且堅持6～8組即可。對于男運動員來講，應(yīng)該將欄提升一格，動作要求不變，但是對于速度要求不能下降，并且堅持6～8組的訓(xùn)練量，還需要將欄之間的距離進行縮小，在練習(xí)過欄技術(shù)的同時，實現(xiàn)對于兩條腿的訓(xùn)練，一般情況下每條腿以2組的訓(xùn)練量為主即可。

最后，選擇正確的過欄動作，這也是訓(xùn)練過程中更需要高度重視的問題。具體來講，主要可以將其歸結(jié)為以下幾個方面：其一，跑動過欄;其二，左右開弓。在實際訓(xùn)練的過程各種，不同運動員其最終過欄的動作是不一樣的，往往需要考慮到運動員的身高因素，身體素質(zhì)因素。也就是說，對于身材嬌小的運動員來講，以四步過欄的方式來進行，可以展現(xiàn)出其優(yōu)勢，對于身材魁梧的運動員來講，應(yīng)該思考是起跨腿和擺動腿的選擇，處理好這樣的問題，就可以以比較正確的過欄動作去開展。

3 跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問題

上述從訓(xùn)練技術(shù)的角度探析了跨欄跑運動訓(xùn)練的基本方法。其實我們除了遵循上述的基本訓(xùn)練方法之外，還需要從多個細節(jié)的角度入手，實現(xiàn)對于訓(xùn)練質(zhì)量的提升。具體來講，積極做好以下幾方面工作顯得尤為重要：其一，本著實現(xiàn)運動員動作正確性和穩(wěn)定性的考慮，強化跨欄技術(shù)動作練習(xí)數(shù)量。在跑欄動作的基礎(chǔ)上，根據(jù)運動員的接受能力，強化練習(xí)量，加大難度，保證其對于這樣動作的完全掌握;其二，堅持具體問題具體分析的原則，隨著運動員身體素質(zhì)不斷提高，積極調(diào)整運動強度，以保證實際的運動量是與運動員的狀態(tài)保持一致的;其三，跨欄跑技術(shù)動作的訓(xùn)練也應(yīng)該尊重訓(xùn)練的層次性特點，堅持循序漸進的基本原則，不斷加大運動過欄難度的同時，保證其能夠做好全套的訓(xùn)練內(nèi)容;其四，要堅持以人為本，根據(jù)不同運動員的個性，制定更加有針對性的技術(shù)訓(xùn)練方案，以保證做到因材施教。

4 結(jié)束語

綜上所述，跨欄跑技術(shù)是一項較為復(fù)雜的技術(shù)運動，對速度、力量、柔韌和協(xié)調(diào)都有較高的要求，另外還需要運動員有較好的心理素質(zhì)。在訓(xùn)練跨欄跑技術(shù)，首先要明確跨欄跑的順序和要領(lǐng)，然后由簡到繁，循序漸進?？鐧谂芗夹g(shù)訓(xùn)練主要包括準備活動訓(xùn)練、起跑過第一欄訓(xùn)練、跨欄訓(xùn)練和欄間跑訓(xùn)練四部分。高度重視對于上述四個部分內(nèi)容的研究，并且結(jié)合實際經(jīng)驗，構(gòu)建完善的跨欄跑訓(xùn)練體系，這對于促進跨欄跑技術(shù)動作訓(xùn)練質(zhì)量和效果都是很有幫助的。作為實際體育項目的教學(xué)者，應(yīng)該本著高度的責(zé)任感，不斷總結(jié)和歸納自身教學(xué)經(jīng)驗，探析當前存在的缺陷和不足，積極采取對應(yīng)的措施去進行改善和調(diào)整，這才是當前需要不斷做好的工作。相信隨著在此方面實踐訓(xùn)練經(jīng)驗的積累，訓(xùn)練方法將越來越合理，越來越高效，由此為體育事業(yè)的發(fā)展培養(yǎng)更多高素質(zhì)的跨欄跑專業(yè)運動員。

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