邵竹林

毫無(wú)疑問(wèn)，全民運(yùn)動(dòng)的時(shí)代已啟幕。老老少少、男男女女，都認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，從而開(kāi)展各式各樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)為健康保駕護(hù)航。經(jīng)濟(jì)條件不錯(cuò)的，運(yùn)動(dòng)的意愿就更強(qiáng)烈了，選擇的方式也更多樣、更高檔。那怎樣才能在現(xiàn)代繁忙的工作和生活中選擇合適而有效的的運(yùn)動(dòng)方式呢？ 浙江省中醫(yī)院的專家劉迅認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)就像烹飪，其實(shí)很有講究。烹飪的精髓，在于根據(jù)不同的食材，煎炸燉煮炒拌，方式不同，火候更重要。運(yùn)動(dòng)也是同理，年齡不同、體質(zhì)不同、性別不同，運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度也各有區(qū)別。如果不掌握好火候，沒(méi)有選擇合適的方式而去盲目運(yùn)動(dòng)，就會(huì)進(jìn)入了有害無(wú)益的誤區(qū)。

誤區(qū)一：減肥，我要趕快見(jiàn)效。

劉先生：43歲，啤酒肚明顯

在愛(ài)人和女兒的再三催促下，大腹便便的劉先生開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥。他在社區(qū)附近的高級(jí)健身中心辦了一張1萬(wàn)元的年卡，決定每個(gè)星期去3次。在堅(jiān)持了兩個(gè)星期之后，一周只去1次，2個(gè)月后，劉先生連那張“身價(jià)”萬(wàn)元的健身卡都找不到了。面對(duì)妻女的質(zhì)問(wèn)，劉先生捧著啤酒肚愁眉苦臉地說(shuō)： “我看一點(diǎn)動(dòng)靜都沒(méi)有嘛！不去了，勞心費(fèi)力的。”

專家意見(jiàn)：

要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過(guò)至少6周的持續(xù)鍛煉。如果因?yàn)槎唐趦?nèi)看不到效果而失去耐心和信心，就會(huì)出現(xiàn)劉先生這樣索性放棄的類型。

但還有些人因?yàn)闇p肥和健身的愿望過(guò)于強(qiáng)烈，則走上了截然相反的道路——過(guò)度運(yùn)動(dòng)。然而研究表明，體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，而不僅是強(qiáng)度，這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。許多人在選擇健身計(jì)劃時(shí)，喜歡超出能力范圍的計(jì)劃，用激進(jìn)的方式快速見(jiàn)效。但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間痛苦訓(xùn)練，最終會(huì)因?yàn)樯硇木闫６艞壛恕＿€要注意的是，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓機(jī)體難以適應(yīng)，出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感，還可引起肌腱、肌肉拉傷。因此，正確的運(yùn)動(dòng)方法一定是從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，持之以恒，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

誤區(qū)二：我在運(yùn)動(dòng)，所以飲食隨意。

鐘先生：45歲， “三高”癥患者

從事廣告經(jīng)營(yíng)的鐘先生，長(zhǎng)年需要應(yīng)酬。慢慢重視身體健康的他，選擇了打羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。說(shuō)做就做，他呼朋喚友，每個(gè)星期去打3～4次羽毛球，運(yùn)動(dòng)后自我感覺(jué)很好。誰(shuí)知道，最近一次體檢報(bào)告出來(lái)后，竟然血脂、血壓、血糖都偏高，肝功能的幾個(gè)指標(biāo)也不太好。鐘先生瞪大了眼睛“我運(yùn)動(dòng)得這么勤快，怎么還‘三高？”

專家意見(jiàn)：

不少研究都說(shuō)，運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好，因此人們自恃有了鍛煉計(jì)劃而忽視飲食的節(jié)制——這是很多人都會(huì)犯的共同毛病。而事實(shí)表明，如果沒(méi)有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣，任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的健康目的。而運(yùn)動(dòng)后大量吃高熱量的食物如肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、火鍋、碳酸飲料、甜品等以及喝酒、抽煙這些陋習(xí)，尤其不可取。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后可以吃點(diǎn)甜的，補(bǔ)充體力犒勞自己，但多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響肌酸的排除。還有些人和朋友一起運(yùn)動(dòng)后，就結(jié)伴去海鮮排檔喝酒抽煙解乏，熟不知此時(shí)喝酒、抽煙會(huì)影響體內(nèi)的嘌呤代謝，使體內(nèi)尿酸升高，誘發(fā)痛風(fēng)的疾病，嚴(yán)重時(shí) 會(huì)使身體更快地吸收酒精、尼古丁、一氧化碳等有害成分進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃、大腦、關(guān)節(jié)等器官造成危害比平時(shí)更嚴(yán)重。

可見(jiàn)，不少人以“已經(jīng)在運(yùn)動(dòng)鍛煉”為借口大吃大喝，不但將辛辛苦苦的減肥成果化為烏有，而且對(duì)身體造成了傷害。

誤區(qū)三：工作要緊，空了再運(yùn)動(dòng)

區(qū)先生，36歲，周末運(yùn)動(dòng)族

區(qū)先生是一家大型電器銷售公司的經(jīng)理，平時(shí)忙于出差和應(yīng)酬。當(dāng)然，作為新一代精英白領(lǐng)，他很明白運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康和體型塑造的重要性。你看，他還是很有心的，雖然平時(shí)沒(méi)時(shí)間，但每到周末，他就一頭扎進(jìn)健身館去，不到累得滿頭大汗絕不出來(lái)?？墒牵@樣的鍛煉方式真的好嗎？

專家意見(jiàn)：

當(dāng)今人們生活都很忙，因此總是把計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)一推再推，直到一天快結(jié)束了，或者到了周末才拿出來(lái)面對(duì)。但不幸的是，這時(shí)候我們已經(jīng)被一天、一周的工作攪得筋疲力盡，運(yùn)動(dòng)就成了一個(gè)“想吃又沒(méi)味道的雞肋”。很多健身者在周末抽出許多時(shí)間集中鍛煉，殊不知這種“暴飲暴食”的鍛煉方式，不但沒(méi)有達(dá)到“勞逸結(jié)合”的目的，反而使身體狀態(tài)成為“強(qiáng)弩之末”，其后果比不運(yùn)動(dòng)還要差。

我建議“整零結(jié)合”的運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排。“整”是指在每周安排3～5次規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，時(shí)間不必太長(zhǎng)，半小時(shí)足矣；“零”是指根據(jù)自己的工作特點(diǎn)，利用工作間隙散散步、做做工間操或者深蹲動(dòng)作，舒展舒展肩頸部，甚至好好地伸個(gè)懶腰，都能緩解長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車或坐辦公室的疲勞，幫助你提神健身、提高工作效率。

誤區(qū)四：我不喜歡運(yùn)動(dòng)，但為了身材沒(méi)辦法

劉小姐：28歲，身材微胖

“跟我們一起做瑜伽吧！效果很好的！”這是劉小姐的閨蜜給出的建議。劉小姐正是找對(duì)象的年紀(jì)，對(duì)身材格外在意，于是聽(tīng)從閨蜜的建議，去辦了卡練瑜伽?？墒?，“天哪，我快受不了了！去上了一星期的課，總是讓我們安坐、冥想，我都快睡著了?！眲⑿〗惚г?。她開(kāi)始為辦卡花費(fèi)的幾千塊錢心痛，不去浪費(fèi)，去了只是睡覺(jué)，真是糾結(jié)！

專家意見(jiàn)：

進(jìn)行一項(xiàng)你不喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，這是最不應(yīng)該的錯(cuò)誤。如果不經(jīng)過(guò)思考和比較就盲目地選擇了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，我打賭你必定不能堅(jiān)持下去。因此，我建議想要運(yùn)動(dòng)的讀者，一定要選擇你喜歡的，至少覺(jué)得有趣的運(yùn)動(dòng)。比如好動(dòng)的劉小姐，如果她選擇結(jié)伴跑步、游泳或者打網(wǎng)球，應(yīng)該能堅(jiān)持得更久。

誤區(qū)五：只要運(yùn)動(dòng)了就沒(méi)錯(cuò)，站走別倒下。

歐陽(yáng)女士：45歲，體質(zhì)偏弱

運(yùn)動(dòng)能健身，這是真理。歐陽(yáng)女士正是在這條真理的激勵(lì)下，決心每晚跑步鍛煉，想要改變自己偏弱的體質(zhì)。剛剛開(kāi)始的時(shí)候真累??！ “但我一定要堅(jiān)持，否則沒(méi)效果?！本褪沁@樣想著，她不但沒(méi)有停下，反而咬牙跑得更快了?？山Y(jié)果呢？一個(gè)星期以后，歐陽(yáng)女士卻因?yàn)楦忻岸〉沽?。跑步非但沒(méi)有正面效果，反倒雪上加霜了。

專家意見(jiàn)：

不同體質(zhì)的人，要選擇不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，這是常識(shí)。根據(jù)中醫(yī)的理論，不同體質(zhì)的人就適合不同的運(yùn)動(dòng)方式。例如，平和、濕熱、氣郁體質(zhì)的人適合強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球等；氣虛、陽(yáng)虛、陰虛、血瘀體質(zhì)的人則要柔緩的散步、太極拳、太極劍等；痰濕、特稟（過(guò)敏）體質(zhì)的人則適合戶外運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行陽(yáng)光下的運(yùn)動(dòng)……案例中的歐陽(yáng)女士，是典型的“虛不勝補(bǔ)”，身體無(wú)法支撐運(yùn)動(dòng)的消耗，中醫(yī)所說(shuō)的氣血虧損，導(dǎo)致抵抗力下降，邪氣外侵，反而生病。此外，患有關(guān)節(jié)炎、心血管、糖尿病等疾病的人群，選擇鍛煉項(xiàng)目更要根據(jù)身體健康情況和生理階段，量力而行，擇時(shí)而動(dòng)。

而那些體質(zhì)較好的人，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥、健美和提升力量度，則不能僅僅依靠柔緩運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，而要增加高強(qiáng)度的力量鍛煉。輕描淡寫(xiě)則于事無(wú)補(bǔ)。

誤區(qū)六：那些對(duì)號(hào)入座的運(yùn)動(dòng)壞習(xí)慣

龍先生，32歲，喜歡對(duì)抗運(yùn)動(dòng)

龍先生是NBA（美國(guó)職業(yè)籃球聯(lián)賽）愛(ài)好者，實(shí)際生活中也喜歡打籃球，在對(duì)抗比賽中揮灑—把汗水，感覺(jué)倍兒爽。但最近，球友們很久都沒(méi)在球場(chǎng)上看見(jiàn)龍先生活躍的身影，都在猜測(cè)發(fā)生什么事了。原來(lái)，兩個(gè)月前，龍先生在一次球賽后沖進(jìn)浴室，本想好好洗個(gè)澡，沒(méi)想到突然暈倒，被送進(jìn)了醫(yī)院。

專家意見(jiàn)：

運(yùn)動(dòng)可不是簡(jiǎn)單動(dòng)動(dòng)出出汗就行，想要做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣很重要。

1.運(yùn)動(dòng)前不宜空腹，運(yùn)動(dòng)后不宜暴飲。是否空腹運(yùn)動(dòng)，各有各的說(shuō)法。我認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前可適量喝水和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖癥狀。相反，劇烈運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí)，不宜暴飲，否則會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。而且喝水太快會(huì)使血容量增加過(guò)快，突然加重心臟的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。運(yùn)動(dòng)前不作準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分；準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容與運(yùn)動(dòng)內(nèi)容結(jié)合得不恰當(dāng)；準(zhǔn)備活動(dòng)的量過(guò)大、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等，也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

2.切忌帶病鍛煉。在患病或傷病初愈階段或睡眠不足、休息不好及過(guò)度疲勞的情況下，生理功能和運(yùn)動(dòng)能力相對(duì)下降，這時(shí)若參加劇烈運(yùn)動(dòng)可因肌肉力量弱、反應(yīng)遲鈍、身體協(xié)調(diào)性差而導(dǎo)致?lián)p傷。很多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)久了，一旦停止鍛煉就會(huì)發(fā)胖，所以即使生病了也堅(jiān)持鍛煉。事實(shí)上，這是一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤概念。身體不適，就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量，否則可能延長(zhǎng)病期、加重病情，甚至誘發(fā)猝死。

3.不要在劇烈運(yùn)動(dòng)后立刻休息。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，同時(shí)肌肉收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。如果此時(shí)立即停下來(lái)休息，大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)后要繼續(xù)做一些平緩的低運(yùn)動(dòng)量的動(dòng)作，呼吸和心跳逐漸正常后再停下來(lái)休息。

4.切忌大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗浴。劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體毛孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，誘發(fā)慢性疾病。

5.要挑選合適的運(yùn)動(dòng)裝，鞋子特別重要?？钍?、大小和布料合適的運(yùn)動(dòng)裝，可以通風(fēng)、吸汗、保暖，讓運(yùn)動(dòng)更加舒適便利。尤其是運(yùn)動(dòng)鞋，還直接關(guān)系到身體的健康和運(yùn)動(dòng)的安全?？傮w來(lái)講，運(yùn)動(dòng)鞋要合腳舒適，氣墊能防止震動(dòng)，減輕關(guān)節(jié)壓力，給運(yùn)動(dòng)以安全的保障。

6.不要“被動(dòng)鍛煉”。許多女性沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，但為了漂亮，她們選擇用減脂機(jī)等儀器幫助自己運(yùn)動(dòng)。這種被動(dòng)的鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒(méi)有做好熱身就開(kāi)始，反而會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。而且，被動(dòng)鍛煉多是局部的運(yùn)動(dòng)，還可能會(huì)增加身體局部肌肉關(guān)節(jié)的勞損。要達(dá)到健身的效果，必須是全身鍛煉。因此，被動(dòng)鍛煉往往只是自欺欺人，浪費(fèi)時(shí)間而已。

7.要懂得保護(hù)關(guān)節(jié)。不恰當(dāng)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的損傷最大，這也是很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員提前退役的原因。很多人隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)、腰頸椎等部位會(huì)產(chǎn)生退行性變化，所以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要格外注重保護(hù)措施，除了使用護(hù)膝、護(hù)肘、繃帶等保護(hù)設(shè)施外，還要適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方式。如膝關(guān)節(jié)有病變的人，最好選擇游泳、散步、騎車、墊上動(dòng)作等關(guān)節(jié)非負(fù)重活動(dòng)項(xiàng)目，避免爬山、太極拳等運(yùn)動(dòng)。

8.選擇適合的氣候、環(huán)境、場(chǎng)地。氣溫過(guò)高，濕度過(guò)大，容易發(fā)生疲勞和中暑；而氣溫過(guò)低或潮濕，容易發(fā)生凍傷或肌肉僵硬而被拉傷；場(chǎng)地不平，容易引起踝關(guān)節(jié)扭傷等。這些都是平時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)需要注意的。

運(yùn)動(dòng)鍛煉，是與合理飲食并列為健康生活的兩大法寶，但運(yùn)動(dòng)是要持之以恒和因人而異的，因此了解自身特質(zhì)，選擇合適的方式，避開(kāi)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，做一個(gè)“快樂(lè)、有效、健康”的運(yùn)動(dòng)達(dá)人！