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        地中海式飲食好在哪兒

        2015-05-30 10:48:04劉遂謙
        父母必讀 2015年6期
        關(guān)鍵詞:飲食結(jié)構(gòu)紅肉橄欖油

        劉遂謙

        爸爸媽媽們,你們是否還在比較中餐和西餐誰(shuí)更科學(xué)更營(yíng)養(yǎng)?還在為吃面包還是吃米飯而糾結(jié)?還在琢磨豆?jié){和牛奶哪樣更適合寶寶?停止out的節(jié)奏吧,因?yàn)槟阈枰獙⒆⒁饬Ψ旁谶@里——地中海式飲食。

        自第二次世界大戰(zhàn)起,人們發(fā)現(xiàn)膳食結(jié)構(gòu)與疾病和健康有著密切關(guān)系,當(dāng)時(shí)食物的匱乏造成了慢性傳染性疾病發(fā)病率的顯著升高。歷經(jīng)數(shù)十年的探索和對(duì)比,人們發(fā)現(xiàn)地中海飲食模式對(duì)心血管健康和糖尿病預(yù)防都大有益處,且明顯優(yōu)于其他膳食模式。既然如此,了解并學(xué)習(xí)這種飲食特點(diǎn),顯然是有健康裨益的。

        什么是地中海飲食?

        一種現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式。

        地中海飲食,是世界四大主要飲食模式之一,泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)的飲食。盡管如此,其實(shí)是沒(méi)有一個(gè)單一模式的“地中?!憋嬍扯x的,它包括西班牙、葡萄牙、法國(guó)、敘利亞、以色列等國(guó)家,而這些國(guó)家的飲食習(xí)慣是各不相同的(例如:希臘人吃富含脂肪的橄欖油,而南意大利人的脂肪攝入量則較少。)

        我們更多需要了解的是:地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油為主的飲食風(fēng)格,它并非一種特殊的飲食計(jì)劃或飲食過(guò)程,而是一種現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式。

        這是一種怎樣的飲食結(jié)構(gòu)?

        偏天然、新鮮的植物性食材,油脂、肉、蛋、奶制品的攝取量少。

        如果真的要用有限的詞句來(lái)概括地中海飲食模式,地中海飲食結(jié)構(gòu)的核心特點(diǎn)為:

        以天然營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)。

        膳食主體是豐富的蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)、發(fā)酵乳制品、堅(jiān)果類(lèi),其次是谷類(lèi)。烹調(diào)油則用植物油(特別是橄欖油)代替動(dòng)物油。

        善用適量的紅酒和大蒜,輔以獨(dú)特調(diào)料。

        與傳統(tǒng)中西餐相比,地中海飲食的6個(gè)特別之處

        更清淡、更營(yíng)養(yǎng)、更健康

        其實(shí),經(jīng)過(guò)上面的詳細(xì)介紹,相信您已經(jīng)對(duì)地中海飲食與中西餐的差異一目了然。

        更多粗雜糧

        雖然都是以植物性食物為膳食主體,中餐主食中,精米精面多于粗雜糧,而地中海飲食中粗雜糧(全谷類(lèi))多于精米精面,且攝入量低于中餐。同時(shí),地中海飲食中對(duì)豆類(lèi)食物(如干豆等)和豆莢類(lèi)食物(如蕓豆、豆角等)的重視程度高于中餐。

        如此一來(lái),膳食纖維的攝入量得到了有效的提高,既能增加飽腹感,延緩餐后血糖的升高,幫助控制體重,又能促進(jìn)腸蠕動(dòng)、松軟大便并幫助排便,減少了代謝廢物在腸道中的逗留和堆積,降低腸毒素的重吸收,增強(qiáng)腸道免疫屏障,減少結(jié)腸癌的發(fā)生率。同時(shí),豆類(lèi)食物中的植物固醇,能夠降低血膽固醇和甘油三酯,有助于降低心臟病的發(fā)病率。

        蛋白質(zhì)攝入適度,紅肉攝入少

        地中海飲食中動(dòng)物性食物的攝入比例低,特別是紅肉的攝入量很少。紅肉,指的是豬、牛、羊等畜類(lèi)的肉。紅肉吃得少,從而有效減少了直腸癌和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中餐的食肉量雖不及西餐,卻也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于地中海飲食。

        在地中海飲食中,蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是白肉(如雞肉、魚(yú)蝦等)、蛋、發(fā)酵奶制品和豆類(lèi),幾乎不吃加工肉類(lèi)(如香腸、培根、火腿等),蛋白質(zhì)攝入量適度,不似西餐那樣高蛋白。

        橄欖油!沙丁魚(yú)!更偏愛(ài)不飽和脂肪酸

        地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚(yú),這種魚(yú)體內(nèi)含有豐富的Ω-3脂肪酸,這種長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸具有抗炎、降低血液黏稠度和降血壓、增加高密度脂蛋白膽固醇水平的作用。這種脂肪酸攝入量充足時(shí),能夠大大降低心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、對(duì)抗關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生。

        此外,地中海飲食中植物油,特別是單不飽和脂肪酸的攝入比例高,比如橄欖油等。因此使得他們總脂肪、飽和脂肪、膽固醇的攝入量都低于中西餐,這對(duì)心血管的保護(hù)意義是顯著的。

        區(qū)別:首選新鮮應(yīng)季蔬果

        地中海飲食特別強(qiáng)調(diào)新鮮的應(yīng)季果蔬的攝入,烹調(diào)方式崇尚自然,絕不采用中餐高溫煎炒、深加工的方式,因此避免了維生素的破壞,最大程度保留了抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的功能。同時(shí),由于他們不怎么吃加工類(lèi)食品,他們的食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于中餐,這對(duì)血壓的影響是可想而知的。

        加餐的點(diǎn)心告別甜點(diǎn)

        地中海飲食中選用健康的加餐食物如堅(jiān)果、酸奶、水果,而非西餐和中餐的甜點(diǎn)、糕點(diǎn)等。

        大蒜+乳酸菌 腸道更健康

        大蒜,對(duì)于降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度是有一定作用的,同時(shí),它具有一定的殺菌功效,外加發(fā)酵乳制品中的乳酸菌,有助于維護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境、增強(qiáng)腸道免疫。這一點(diǎn)與西餐中多用洋蔥有相似之處。

        地中海飲食結(jié)構(gòu)速讀表

        ● 整個(gè)膳食中富含植物性食物,包括:全谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。

        ● 食物加工程度低、新鮮程度高,主要為應(yīng)季的、當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食材。

        ● 主要食用油為橄欖油。

        ● 脂肪供能占全天飲食供能的25~35%,其中,來(lái)自飽和脂肪酸的熱量只占大約7~8% 。

        ● 每天食用少量且適量的奶酪、酸奶。

        ● 每周食用少量且適量的魚(yú)、禽肉和蛋。

        ● 新鮮水果作為餐后食品,每周只進(jìn)食幾次甜食 。

        ● 每個(gè)月僅進(jìn)食幾次紅肉。

        ● 大部分成年人有飲用紅酒的習(xí)慣。

        ● 擅用大蒜佐餐烹調(diào)。

        地中海飲食結(jié)構(gòu),不止是健康的食物,更是一種健康的生活方式

        地中海飲食所帶來(lái)的健康裨益,絕不是其中某一類(lèi)或某一種食物產(chǎn)生的,而是所有食物的綜合效應(yīng),外加當(dāng)?shù)鼐用裣矏?ài)運(yùn)動(dòng)、多曬太陽(yáng)、擁有良好心態(tài)的產(chǎn)物。家有寶寶的爸爸媽媽們,了解了地中海飲食后,趕緊行動(dòng)起來(lái)吧,依據(jù)地中海飲食模式中具有的健康優(yōu)勢(shì)且適合小寶寶的那部分(請(qǐng)注意:1歲以?xún)?nèi)的嬰兒是不建議吃奶酪的,也不建議用酸奶替代配方奶,所以說(shuō)要選擇“適合”的類(lèi)別),對(duì)家庭膳食進(jìn)行改良,培養(yǎng)寶寶養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣,讓最I(lǐng)N的飲食結(jié)構(gòu)為寶寶和自己的健康加分!

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