如果你正在減肥或者想調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，那么以蔬菜為主，又具有飽腹感的沙拉就是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。富含纖維素的主食比如蕎麥面、黑麥面包，低熱量高蛋白的雞胸肉再配以清新的生菜，這樣的組合健康之余又能兼顧美味。

進(jìn)入夏季之后氣溫升高，很多人會(huì)感到有明顯的胃口下降，甚至產(chǎn)生厭食情緒。身體也會(huì)感到疲憊乏力、精神不振.容易造成工作效率降低，注意力也難以集中，這便是疰夏了。

疰夏，又叫苦夏，是一種常見的季節(jié)性疾病，主要是因?yàn)橄募咎鞖庋谉?，空氣濕度高，暑濕邪氣入侵所致。再者，夏季胃腸道消化吸收功能本身就相對較弱，稍有飲食不當(dāng)就很容易造成腸胃不適，甚至消化系統(tǒng)紊亂。疰夏的人常常會(huì)感到四肢無力、惡心胸悶、精神萎靡，甚至失眠多夢。很多無肉不歡的“肉食動(dòng)物”一到夏天看到肉就覺得惡心。更是有不少人見飯就怕，到了飯點(diǎn)也是食欲全無。那不妨嘗試一下以蔬菜為主，兼有飽腹感的沙拉吧！

想要做出可口的沙拉，首先要選擇新鮮的食材。除了保證食材的新鮮程度以外，它們的組合和處理方式也很關(guān)鍵。有些人可能會(huì)認(rèn)為沙拉就是一盤“雜草”，只需要將幾種菜葉子混合在一起，再加上一些普普通通的醬料隨意攪拌一下就可以了，毫無新意可言，完全提不起興趣。但其實(shí)要制作一道營養(yǎng)均衡又美味的沙拉并沒有想象中的那么簡單。制作過程中，大可以選擇幾種色彩、形態(tài)各不相同的蔬菜組合在一起，不僅賞心悅目，還能勾起人的食欲。當(dāng)然，與肉類、主食或者海鮮巧妙搭配的沙拉才是上佳之選。

想要以沙拉代替正餐，可以搭配一些雜糧、土豆、紅薯、南瓜、全麥面包等富含纖維素的食品，或是雞胸肉、魷魚、蝦等低熱量高蛋白的肉類，還可以搭配奶酪、雞蛋、堅(jiān)果、豆腐之類多元化的食品。這樣一來，既能夠使膳食營養(yǎng)達(dá)到均衡，又可以獲得足夠的飽腹感。

按照自己的喜好調(diào)節(jié)沙拉的分量和口味，比如在炎熱的夏季就可以適量增加蔬菜的比例，再制作一些特色醬汁進(jìn)行調(diào)味，制作出你的專屬款。

橄欖醬雞肉沙拉

100克雞胸肉

40克紫甘藍(lán)

80克混合生菜

4湯匙橄欖油

2塊番茄脯

3顆黑橄欖

1湯匙洋蔥末

1茶匙蒜末

1/2茶匙鹽

1湯匙檸檬汁

1茶匙白砂糖

適量胡椒粉

做法

① 將番茄脯和黑橄欖切成末，與洋蔥末、蒜末、鹽、胡椒粉和1湯匙橄欖油混合制成橄欖醬。

② 取2湯匙橄欖油倒入燒熱的煎鍋內(nèi)，將橄欖醬放入翻炒3分鐘，晾涼備用。

③ 混合生菜和紫甘藍(lán)分別洗凈后撕成塊狀，瀝干備用。

④ 雞胸肉切成1厘米的厚片，取一半橄欖醬與之拌勻后串在竹簽上。剩下的橄欖醬中加入檸檬汁、白砂糖和少許橄欖油，制成橄欖沙拉醬。鍋中倒入剩余橄欖油，放入腌漬好的雞肉串煎熟。將煎熟的雞肉串、紫甘藍(lán)和混合生菜放入盤中，淋上橄欖沙拉醬即可。

⑤ 專家告訴你

很多關(guān)注食品營養(yǎng)的朋友都有體會(huì)，往往深色的蔬菜、水果營養(yǎng)價(jià)值更好。沒錯(cuò)，因?yàn)轭伾畹氖卟?、水果，要么花青素含量高，要么鐵含量高，而紫甘藍(lán)的顏色正是花青素所表現(xiàn)出來的。紫甘藍(lán)中還含有一種抗氧化性更強(qiáng)的植物營養(yǎng)素“萊菔硫烷”，含量達(dá)1.456毫克/100克，也是蔬菜中所發(fā)現(xiàn)的抗癌效果最好的植物活性物質(zhì)，而且萊菔硫烷不會(huì)在人體內(nèi)殘留，無副作用，是一種新型的抗癌成分。

黑橄欖主要產(chǎn)于我同華南地區(qū)，生長于海拔1280米以下地區(qū)，不但味香肉軟，而且含有豐富的維生素C。

這道菜既有高蛋白的雞肉，又有高維生素C的紫甘藍(lán)、黑橄欖以及混合生菜，可謂葷素搭配、脾胃不累！

蕎麥面沙拉

70克蕎麥面

8只鮮蝦仁

70克紫甘藍(lán)

1湯匙白芝麻

1湯匙白砂糖

1湯匙料酒

3湯匙生抽

2茶匙洋蔥末

4茶匙檸檬汁

1湯匙香油

適量金針菇、蔥、鹽

做法

① 紫甘藍(lán)洗凈切絲。金針菇去掉根部，沖洗干凈，切成2厘米長的小段。蔥切末。

② 蝦仁放入煮開的鹽水中焯1分鐘，然后瀝干水分備用。

③ 蕎麥面放入煮沸的鹽水中煮3～4分鐘，待水煮沸后倒入涼水，再次煮沸后將蕎麥面撈出，用涼水沖洗2～3遍，瀝干備用。

④ 白芝麻、白砂糖、料酒、生抽、洋蔥末和檸檬汁放入攪拌機(jī)中打勻，加入香油后攪拌均勻制成沙拉汁。

⑤ 將蕎麥面、紫甘藍(lán)絲、蝦仁盛入盤中，表面裝飾金針菇段和蔥末，最后淋上沙拉汁拌勻即可。

專家告訴你

蕎麥?zhǔn)菭I養(yǎng)學(xué)界非常推崇的一類雜糧。我們?nèi)粘Ｃ?、面制品中的賴氨酸是第一限制性氯基酸（與人體需求相比，含量最低的氨基酸），蛋氨酸又相對過高，而蕎麥正好相反，其中人體必需氯基酸中的賴氨酸含量高而蛋氨酸含量低，氨基酸模式可以與主要的谷物互補(bǔ)，以增加人體對蛋白質(zhì)的利用率。另外，蕎麥又被稱為“凈腸草”，可清除人體的腸胃垃圾，排除毒素，使人身輕如燕。因?yàn)槭w麥中含有豐富的膳食纖維，每100克蕎麥中含膳食纖維6.5克，是粳米（含膳食纖維0.4克/100克）的16倍，富強(qiáng)粉（含膳食纖維0.3克/100克）的22倍。我們可以計(jì)算一下，同人每日推薦的主食量為500-800克，如果全部食用蕎麥面，500克的蕎麥面中就含有32.5克的膳食纖維，足夠我們一天的膳食纖維需求量。

另外，對蕎麥植物營養(yǎng)素的研究發(fā)現(xiàn)，蕎麥中含有豐富的黃酮類物質(zhì)（蕓香苷、橘皮苷、櫟素、茶多酚、花青素等都屬黃酮），平均含量可達(dá)5.3%。黃酮類化合物曾經(jīng)被命名為“維生素P”，最早發(fā)現(xiàn)“維生素P”的科學(xué)家在8年后榮獲諾貝爾化學(xué)獎(jiǎng)。動(dòng)物試驗(yàn)證實(shí)：維生素P的抗壞血作用勝過維生素C10倍，是一種很強(qiáng)的抗氧劑，具有抗衰老、改善微循環(huán)、降低膽固醇、抑制炎癥、預(yù)防女性更年期癥狀等功能。

烤彩椒面包沙拉

用料

1個(gè)紅彩椒

1個(gè)黃彩椒

20克嫩芽菜

30克埃門塔爾干酪

2片黑麥面包

70毫升巴薩米克醋

3湯匙白砂糖

1湯匙顆粒芥末醬

1/2茶匙鹽

做法

① 巴薩米克醋、白砂糖、顆粒芥末醬和鹽放入小鍋內(nèi)，用小火煮10分鐘制成沙拉汁。

② 黑麥面包放在煎鍋內(nèi)大火烘烤30-60秒。嫩芽菜用清水沖洗干凈后瀝干備用。埃門塔爾干酪切成5毫米厚片。

③ 紅、黃彩椒放在火上烤到表面焦黑，剝?nèi)ケ砥?。將去皮的烤彩椒縱向切成兩半，去籽后切成1厘米寬的長條

④ 將烤彩椒條、埃門塔爾干酪片和嫩芽菜放在烤面包片上，最后淋上沙拉汁即可。

專家告訴你

縱觀本道菜，可謂花花綠綠，紅色、黃色、黑色、綠色、白色俱全，這不正好是五行嗎？對的，如果從中國傳統(tǒng)文化中的五行學(xué)說來看，紅色入心經(jīng)、黃色入脾經(jīng)、黑色入腎經(jīng)、綠色入肝經(jīng)、白色入肺經(jīng)，本菜可謂五行通補(bǔ)。那么，從營養(yǎng)學(xué)的角度看，食物的顏色分別代表什么呢？食品營養(yǎng)學(xué)的一個(gè)小分支叫五色營養(yǎng)，因?yàn)槭澄锏念伾怯善渲写嬖诘纳乇憩F(xiàn)出來的。比如說，在自然界中顯示紅色的色素有番茄紅素、花青素+有機(jī)酸、胡蘿卜素；顯示黃色的色素有葉黃素和維生素B₂；顯示黑色的有花青素；顯示綠色的色素往往是葉綠素，并且有豐富的維生素A。紅彩椒的顏色是番茄紅素表現(xiàn)出來的，黃彩椒的顏色是葉黃素表現(xiàn)出來的，嫩芽菜的顏色是葉綠素表現(xiàn)出來的，黑麥面包是花青素表現(xiàn)出來的。番茄紅素和葉黃素屬于類胡蘿卜素類，除了具有一定的抗氧化性外，還可以保護(hù)我們的眼睛、前列腺、上皮組織。葉綠素也逐漸被營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)識到不僅僅可以螯合體內(nèi)的重金屬促進(jìn)排毒，其卟啉環(huán)結(jié)構(gòu)非常接近人體的血紅素，配合血紅素鐵，可以起到很好的補(bǔ)血效果。而花青素更是被廣大愛美女性所推崇，具有很強(qiáng)的抗氧化性，更可以促進(jìn)微循環(huán)，改善皮膚營養(yǎng)，讓我們白里透紅。