小卡

節(jié)食能夠讓你減肥，可是很多人越節(jié)食，食欲就越旺盛，結(jié)果越減越肥。這都是因為選擇了錯誤的食物。節(jié)食的過程中，除了控制熱量攝入以外，還需要選擇能夠讓你有飽腹感的食物。只要會選擇，你可以一邊享受美食和攝取足夠的營養(yǎng)，一邊順利瘦身。

土豆

土豆被當(dāng)作是減肥的敵人，其實有點冤枉，它其實是一種飽腹感十足的食物。在一項實驗中，研究者測量人們對38種食物的“滿意指數(shù)”。結(jié)果顯示，在糙米、全麥面包等食物中，人們在吃了水煮土豆后，感覺最飽足并且在2個小時后進(jìn)食也最少。雖然人們都害怕土豆一類的碳水化合物食物，可實際上它還含有維生素、纖維和其他營養(yǎng)元素。你完全可以選擇土豆作為主食代替米飯，水煮的或者烤的都行，但別吃油炸的或者加了黃油的土豆泥。

雞蛋

美國圣路易斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，相比早餐吃面包圈的人，早餐吃雞蛋的人，在接下來的一天中會少攝入330卡路里的熱量。雞蛋是一種少有的全部都是蛋白質(zhì)的食物，它能夠滿足你身體對所有氨基酸的需求。經(jīng)過消化，氨基酸會促進(jìn)你的腸道分泌一種激素，從而抑制你的食欲。不要舍棄蛋黃，雞蛋中一半的氨基酸都在蛋黃中。如果你覺得光吃雞蛋太少，可以用雞蛋來拌蔬菜沙拉，增加一些纖維和分量。

豆湯

湯中大部分都是水分，所以能夠在填飽你肚子的同時讓你攝入很少的熱量。以大豆為原料來煮湯，其中還會含有豐富的纖維和抗性淀粉?？剐缘矸勰軌蜃屘欠轴尫诺窖褐械乃俣茸兟@樣就能夠延長飽足的感覺。纖維和水分在胃里還能夠激活牽張感受器，給你的大腦發(fā)送“不再饑餓”的信號。而這些只要一碗熱量為150卡路里的豆湯就能做到。

希臘式酸奶

美國哈佛大學(xué)在研究了12萬人的飲食習(xí)慣長達(dá)20年后發(fā)現(xiàn)，酸奶是最好的減肥食物。在這個期間，吃含蛋白質(zhì)豐富的希臘式酸奶越多的人，減肥越輕松。還有研究機構(gòu)發(fā)現(xiàn)，攝入奶制品蛋白質(zhì)越多，飽腹感就越足，從而攝入的總熱量越低，血糖也越穩(wěn)定。由于希臘式酸奶脫去了一部分水分，所以相比其他酸奶，它所含的蛋白質(zhì)更多，糖分卻更少。你還可以在希臘式酸奶中添加一些莓果或者無糖麥片，增加纖維。

蘋果

蘋果是一種少有的含有膠質(zhì)的水果。膠質(zhì)能夠讓食物消化的速度自然放慢，也就延長了飽腹感。如果在一餐中吃了蘋果，那么會感到更飽足并且吃的更少，不過喝蘋果汁或者吃蘋果醬就沒有這個效果。吃完整的蘋果不僅能夠讓你攝入更少熱量，還能讓你更長時間享受吃東西的樂趣。吃的過程越長，你的大腦就有越多的時間來判斷你是否已經(jīng)不再饑餓。

爆米花

這種看電影必備的零食其實并不是人們想象得那么令人發(fā)胖，因為它體積大，熱量少。以90卡路里熱量為例，吃3杯爆米花才能夠攝入如此多的熱量，但是吃1/4杯的薯片就會攝入如此多的熱量。膨脹的爆米花能夠很快填滿你胃里的空間，讓你沒有地方來裝別的食物。不過現(xiàn)在有的爆米花加入了焦糖，熱量就會提高。

無花果

如果你喜歡吃甜食，那無花果是一種能夠滿足你嗜好的健康食品。新鮮的無花果的果肉口感濃厚，味道香甜，而且含有豐富的纖維（每37卡路里熱量的無花果含有1克膳食纖維）。豐富的纖維能夠讓糖分釋放到血流中的速度變慢，避免了血糖的不穩(wěn)定升降。有的人喜歡把無花果對半切開，然后再加入一勺奶酪或者堅果，這樣可以補充一點蛋白質(zhì)。

燕麥

燕麥提供的飽腹感來自于豐富的膳食纖維和如海綿一般的吸水能力。用牛奶或者清水煮燕麥的時候，它會吸收水分變得肥厚，這樣它們在經(jīng)過你的消化道時就會花費更多的時間，這意味著你的飽腹感會持續(xù)更長的時間?？梢栽谘帑溨屑右恍┬尤?，這種堅果不僅含有蛋白質(zhì)和纖維，還含有不飽和脂肪酸，能夠幫助你穩(wěn)定胰島素的水平。這樣一碗燕麥粥是營養(yǎng)又耐餓的早餐。

冰沙

飲料大多都不能填飽肚子，但是混和了大量空氣的冰沙卻是一個例外。根據(jù)美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究，只要喝一杯冰沙你就會有飽腹感，稍后也會吃得更少一些。不過要注意的是，你必須喝沒有添加糖分的天然水果冰沙。如果其中添加了濃縮果汁或者糖漿，那就要果斷拒絕。你還可以嘗試把冰塊、脫脂牛奶、酸奶以及各類水果混和在一起打成冰沙，草莓是最好的水果選擇，因為它的熱量很低，92%都是水分。香蕉也不錯，因為它含有豐富的抗性淀粉。