李廣周，劉建宇

不同鍛煉方式對中老年女性健身功效的比較

李廣周，劉建宇

目的：探討太極拳、健身走和廣場舞對中老年女性的健身功效。方法：以萬州老年大學(xué)60名女學(xué)員為研究對象，進行為期16周的實驗鍛煉，在鍛煉前、后分別測試受試者的身體成分、身體素質(zhì)和血脂指標。結(jié)果：（1）身體成分指標中，3組鍛煉者的體重、身體脂肪量（MBF）和體重指數(shù)（BM I）均有非常顯著下降（P＜0.01），健身走組和廣場舞組受試者的去脂肪軟體重及體脂百分比（PBF）均有極顯著下降（P＜0.01），太極拳組受試者的PBF下降顯著（P＜0.05）；（2）身體素質(zhì)指標中，太極拳組的握力、背力、坐位體前屈實驗均非常顯著提高（P＜0.01），腿力有顯著增加（P＜0.05），選擇反應(yīng)時有顯著下降（P＜0.05）；健身走組的腿力提高顯著（P＜0.01）；廣場舞組的握力、坐位體前屈均有非常顯著提高（P＜0.01）；（3）血脂指標中，3組受試者的血清總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白（LDL-c）均非常顯著下降（P＜0.01），高密度脂蛋白（HDL-c）有非常顯著性升高（P＜0.01）；廣場舞組的TG下降非常顯著（P＜0.01），健身走組的甘油三脂（TG）顯著下降（P＜0.05）。結(jié)論：3種鍛煉方式均有良好的健身效果，不同鍛煉方式其健身效果的側(cè)重點也有所不同，但3組之間橫向比較無顯著差異。

太極拳；健身走；廣場舞；中老年女性；身體成分；血脂；身體素質(zhì)

目前我國老齡人口呈現(xiàn)快速上升趨勢，出現(xiàn)了未富先老的嚴重社會現(xiàn)象。體育鍛煉作為一經(jīng)濟實惠又容易普及的健身手段，對促進健康、延緩衰老、防治慢性病有著重要作用。不同的鍛煉方式有著不同的健身功效。本研究選擇開展比較廣泛又深受中老年女性喜愛的廣場舞、太極拳、健身走3種鍛煉方式為研究對象，探討其對中老年女性的身體素質(zhì)、身體成分和血脂等指標的影響，橫向比較3種鍛煉方式健身功效的差異，為中老年女性健身提供理論依據(jù)和實踐指導(dǎo)。

1 研究對象與方法

1.1 受試對象與要求

選擇萬州老年大學(xué)新入女學(xué)員60人，年齡在56～65歲，平時無規(guī)律性鍛煉習(xí)慣。健身走組20人，來自書畫音樂班；太極拳組20人，來自太極拳初級班；廣場舞組20人，來自廣場舞初級班。參加者無重大疾病，自愿選擇參加各鍛煉組與指標測試，在整個習(xí)練期間的生活習(xí)慣盡可能與實驗前保持一致。3組受試者各項指標經(jīng)檢驗無顯著性差異（P＞0.05，表1）。

表1 本研究受試者基本情況表TableⅠ Basic Information of the Subjects

1.2 研究方法

1.2.1 鍛煉計劃與方法

在教練帶領(lǐng)下學(xué)練24式太極拳、健身廣場舞，先熟悉1周，正式鍛煉16周，每周不少于5次，每次鍛煉約90min（含休息時間）；24式太極拳練習(xí)4遍，學(xué)員自感微汗；廣場舞組通過調(diào)整舞蹈組數(shù)、節(jié)奏把心率控制在靶心率[靶心率＝（220-年齡）×60%～80%]范圍之內(nèi)。健身走組可選早上或晚上在平坦路面進行，要求抬頭挺胸、腹式呼吸，大幅度擺臂，大步幅（比平時的自然步幅多10～20 cm），快步走（120～140步/分），腳趾發(fā)力，讓全身肌肉參與運動；每天1 h，距離約4～6 km，每周不少于5次。

1.2.2 測試指標與方法

身體形態(tài)及素質(zhì)指標測量參照《國民體質(zhì)測定標準》（2003年頒布實施）成年人與老年人部分的要求測定，指標有：身高、握力、腿力、背力、選擇反應(yīng)時、閉目單腿站立及坐位體前屈。利用韓國InBody3.0身體成分分析儀測定身體成分，指標有：體重、去脂體重（LBM）、體重指數(shù)（BM I）、身體脂肪量（MBF）、去脂肪軟體重及體脂百分比（PBF）。利用日立7150型全自動生化分析儀檢測血脂，指標有：血清總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-c）、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三脂（TG）。在實驗鍛煉前、后分別測試一次，測試工作人員、儀器設(shè)備、時間地點一致。

1.3 數(shù)理統(tǒng)計法

2 研究結(jié)果

2.1 不同鍛煉方式習(xí)練前后中老年女性身體成分的變化

經(jīng)過16周鍛煉，3組受試者的體重均有所減輕，與鍛煉前比，差異極顯著（P＜0.01），其變化程度為：健身走組＞廣場舞組＞太極拳組；3組受試者的LBM均有增加趨勢，其變化程度：廣場舞組＞健身走組＞太極拳組；3組受試者的去脂肪軟體重均有所增加，但無顯著性差異，其變化程度是廣場舞組＞健身走組＞太極拳組；3組受試者的MBF均有所降低，與鍛煉前比，差異極顯著（P＜0.01），其變化程度是健身走組＞太極拳組＞廣場舞組；3組受試者的PBF均有下降，其中健身走組和廣場舞組與鍛煉前比有非常顯著性差異（P＜0.01），太極拳組有顯著性差異（P＜0.05），其變化程度是健身走組＞太極拳組＞廣場舞組；3組受試者的體重指數(shù)均有所下降，與鍛煉前比，均有非常顯著性差異（P＜0.01），其變化程度是健身走組＞廣場舞組＞太極拳組（表2）。

表2 不同鍛煉方式習(xí)練前后中老年女性身體成分的變化TableⅡ Changes of the Body Composition Indices of the Subjects before and after the Exercises

2.2 不同鍛煉方式習(xí)練前后對中老年女性身體素質(zhì)的變化

經(jīng)過16周的鍛煉后，3組受試者的握力、腿力和背力均有增加，其中太極拳組和廣場舞組的握力與鍛煉前比，有極顯著差異（P＜0.01）；太極拳組背力與鍛煉前比，有非常顯著性增加（P＜0.01），腿力也顯著增加（P＜0.05）；健身走組的腿力增加也極顯著（P＜0.01）。3組受試者的坐位體前屈在鍛煉后均有所改善，太極拳組、廣場舞組與鍛煉前比，有極顯著差異（P＜0.01）；3組受試者的閉眼單腿站立時間在鍛煉后均有增加趨勢，但無顯著性差異；3組受試者的選擇反應(yīng)時在實驗鍛煉后均得到有提高，其中太極拳組最為明顯，與鍛煉前比有著性（P＜0.05，見表3）。

表3 不同鍛煉方式習(xí)練前后中老年女性身體素質(zhì)的變化TableⅢ Changes of the Physical Function Indicators of the Subjects before and after the Exercises

2.3 不同鍛煉方式習(xí)練前后中老年女性血脂指標的變化

經(jīng)過16周的鍛煉后，3組受試者的TC在鍛煉后均有所降低，與鍛煉前比，3組均有非常顯著性差異（P＜0.01），其變化程度順序是廣場舞組＞健身走組＞太極拳組。3組受試者的TG在鍛煉后均有所下降，與鍛煉前比，健身走組受試者的TG下降有顯著性（P＜0.05），廣場舞組受試者的TG下降有非常顯著性（P＜0.01）。3組受試者的HDL-c在鍛煉后均有升高，與實驗前比，差異性均非常顯著（P＜0.01），其化程度順序是廣場舞組＞健身走組＞太極拳組。3組受試者LDL-c在鍛煉后均有所降低，與鍛煉前比較，3組均有極顯著性差異（P＜0.01），其變化程度順序是廣場舞組＞太極拳組＞健身走組（見表4）。

表4 不同鍛煉方式習(xí)練前后中老年女性血脂指標的變化TableⅣ Changes of the Body Lipid Indexes of the Subjects before and after the Exercises

3 分析討論

3.1 不同鍛煉方式對中老年女性身體成分的影響

體重是反映人體發(fā)育程度和營養(yǎng)狀況的綜合指標，中老年女性體重或BMI的增加主要是脂肪增加引起的。正常情況下，瘦體重與身體的脂肪含量有一定比例[1]。在適當范圍內(nèi)，瘦體重所占比例越高，機體的有氧供能能力和運動能力就越強。本研究顯示，3組受試者經(jīng)16周習(xí)練后，體重、BM I和MBF均顯著下降（P＜0.01），其中健身走組下降最顯著；3組受試者的LBM、去脂肪軟體重都有提高的趨勢，但與實驗鍛煉前比，均無顯著性；與鍛煉前比，健身走組和廣場舞組的PBF下降非常顯著（P＜0.01），太極拳組的PBF下降有顯著性（P＜0.05）。

脂肪是人體變化較大的身體成分之一，過高的體脂率可增加罹患糖尿病和心腦血管疾病的風(fēng)險，長期有規(guī)律地參加有氧鍛煉是改善中老年女性身體成分和控制體重的有效手段[2]。太極拳、健身走和廣場舞是目前深受中老年女性喜愛的以有氧代謝供能為主的健身方式，機體進行長時間的有氧運動時，能量的來源主要是脂肪和糖類，其中50%～70%能量由TG水解生成的脂肪酸氧化提供。長期有規(guī)律的有氧運動，促使機體利用脂肪供能的能力得到提高，進而導(dǎo)致MBF和PBF下降，最終使身體成分改變和體重下降[3]，這是機體的適應(yīng)性改變。

3.2 不同鍛煉方式對中老年女性身體素質(zhì)的影響

力量是人體各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，握力可反映其上肢力量，腿力可反映其下肢力量，背力可反映其背部力量[4]。經(jīng)過16周的鍛煉后，太極拳組的腿力與鍛煉前比有顯著增加，握力和背力有非常顯著增加；與鍛煉前比，健身走組的腿力有非常顯著性提高；與鍛煉前比，廣場舞組的握力也有非常顯著性增加。這可能是太極拳鍛煉時身體常處于半蹲姿勢，有利于下肢靜力性力量的發(fā)展；“含胸拔背”“扭腰送髖”等招式可以增加腰腹部力量；“云手”“搬攔捶”等動作可以增加上肢力量；廣場舞的步法有利于下肢動力性力量的增加，手臂與步法的默契配合，無形中增加對上肢的運動鍛煉。大幅度前后擺動手臂可能是健身走鍛煉者上肢力量提高的原因。

坐位體前屈試驗是反映軀干和下肢關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，以及下肢肌肉和韌帶的伸展和彈性，中老年女性隨著年齡增長，坐位體前屈的能力也顯著下降。通過16周習(xí)練，3組受試者的坐位體前屈能力得到提高，其中太極拳組和廣場舞組改善非常顯著性。可能是太極拳運動中“屈膝半蹲”“含胸拔背”“轉(zhuǎn)身跨虎”“扭腰送髖”等動作使腹部、肩背部肌肉產(chǎn)生一定的拉伸和舒展，增加了人體前屈幅度，增大了下肢及腰背部的柔韌性[5]。廣場舞中專門的柔韌性和拉伸練習(xí)應(yīng)該是改善中老年女性坐位體前屈能力的關(guān)鍵。

人體的靜態(tài)平衡能力可用閉眼單腳站立實驗測量。隨著年齡增長，中老年女性肌力（尤其是下肢肌力）下降較明顯，視覺和前庭功能減弱，進一步降低了對身體平衡能力的調(diào)控[6]。Perrin認為，運動對改善身體姿勢控制能力非常重要。體育鍛煉可使肌纖維增粗、增多，生理橫截面積增大，肌肉力量增大，同時也能提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和協(xié)調(diào)能力，募集到更多的肌纖維參與收縮[7]。Gauchard等[8]發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉可減少身體姿勢控制對視覺的依賴，其原因可能是體育鍛煉提高了人體的本體感覺和前庭器官的敏感性，從而提高中老年女性對身體平衡的控制能力。

選擇反應(yīng)時是測試人體快速反應(yīng)能力的指標，主要反映肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。隨著年齡的增長，老年女性肌力下降可達30%，神經(jīng)興奮傳導(dǎo)速度可下降10%～15%，最終導(dǎo)致本體感應(yīng)減退，選擇反應(yīng)時延長，機體的協(xié)調(diào)平衡能力降低[9]。感覺運動神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性下降和腦的信息加工處理速度變慢，神經(jīng)系統(tǒng)對運動系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力下降，神經(jīng)—肌肉興奮收縮偶聯(lián)以及中樞延擱時間都會增加，最終導(dǎo)致機體在完成某些運動動作時表現(xiàn)出遲緩、笨拙等情況，而有良好體育鍛煉習(xí)慣的老年人運動能力下降的速度較為緩慢。

3.3 不同鍛煉方式對中老年女性血脂指標的影響

高脂血癥是高血壓、冠心病、心肌梗死、中風(fēng)和猝死的高危因素。經(jīng)過16周的鍛煉，3組中老年女性血清TC、TG、LDL-c水平均有下降，其中健身組和廣場舞組下降極為顯著（P＜0.01）；3組中老年女性血清HDL-c水平鍛煉后均有顯著提高（P＜0.05），表明這3種鍛煉方式均可改善中老年女性的血脂代謝。這可能是長期規(guī)律性地有氧鍛煉，增加脂代謝相關(guān)酶和脂代謝相關(guān)受體的含量及活性變化，導(dǎo)致血脂改變[10]。體育鍛煉可提高肌組織利用脂肪供能的能力，致使血清游離脂肪酸濃度降低，最終血清TG水平下降。HDL-c有促使TC逆向轉(zhuǎn)運的作用，可減少膽固醇在動脈壁等外周組織的附著和沉積，有利于降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

4 結(jié)論

經(jīng)過16周的太極拳、健身走、廣場舞的練習(xí)，中老年女性體內(nèi)的脂肪貯存量下降，身體成分得到了改善，身體素質(zhì)得到了提高；中老年女性的的血脂水平下降，脂類代謝功能增強。證明3種鍛煉方式對中老年女性都有很好的健身效果。但3種鍛煉方式的健身效果各有側(cè)重點，健身走、廣場舞鍛煉對中老年女性PBF、TG健身效果更為顯著，從事太極拳和廣場舞鍛煉的中老年女性的柔韌素質(zhì)改善較為明顯。3種鍛煉方式之間對中老年女性的健身效果沒有顯著性差異。

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（責(zé)任編輯：何聰）

Comparative Research on the Effects of Different Exercises on the Fitness of Middle-aged and Old Women

LIGuangzhou，LIU Jianyu
（School of Sports and Health，Chongqing Three Gorges University，Chongqing 404100，China）

Objective：The purpose of this study is to discuss the fitness effects of tai chi,fitness walking and square dance on middle aged and old women.Methods：60 female students of Wanzhou Senior-Citizen University were selected as the subjects.Experimental exerciseswere carried on for 16 weeks.Body composition, body function and blood lipid indexes were tested before and after the exercises.Result：(1)As for body composition,weight,MBF and BM Iof the three groups decreased significantly after the exercises(P＜0.01).PBF of the fitnesswalking and square dance groups decreased apparently(P＜0.01).PBF of tai chi group also decreased evidently(P＜0.05).(2)As for physical function,grip strength,back strength and standard sit-and-reach of the tai chi group improved significantly(P＜0.01).Leg strength improved evidently(P＜0.05).And the choice reaction time decreased apparently(P＜0.05).The leg strength of the fitness walking group improved significantly (P＜0.01).The grip strength and sit-and-reach of the square dance group improved greatly(P＜0.01).(3)As for blood lipid,TC and LDL-c of the three groups decreased greatly(P＜0.01)and HDL-c increased significantly (P＜0.01).TG of the square dance group decreased apparently(P＜0.01).TG of the fitnesswalking group also dropped evidently(P＜0.05).Conclusion：The three kinds of exercises all have good fitness effect.The focus of the fitness effect of the different exercise is different.But there is no significant difference between the three groups.

tai chi；fitness walking；square dance；m iddle-aged and old women；body composition；blood lipid; physical function

G804

A

1006-1207（2015）05-0076-04

2015-05-31

重慶市體育局科研項目（B201308）

李廣周，男，副教授，碩士。主要研究方向：運動人體科學(xué)。

重慶三峽學(xué)院體育與健康學(xué)院重慶 404100