Nealey+Dozier　賈雪

少量水煮

由于水沒有完全覆蓋食物，屬于燉與蒸的結合。

煮荷包蛋加味噌拉面

材料：

4杯 低鈉雞湯

2湯匙 白味噌醬湯

2茶匙 低鈉醬油

1茶匙 生姜末

1瓣 蒜，拍碎

2包 即食拉面（每包3盎司），去掉調味包

8盎司 小白菜

4個 雞蛋

1.將雞湯、味噌醬湯、醬油、姜、蒜瓣放入湯鍋，煮至沸騰。加入面條、小白菜，加蓋煮1至2分鐘，直到而條變軟。不時攪拌。

2.轉小火。把雞蛋打入鍋中，注意不要破壞蛋黃。加蓋煮3至4分鐘。

3.將面條與雞蛋分裝在4個碗內(nèi)，注意保持蛋黃的完整，加辣椒蕃茄醬裝飾，加芝麻油、小蔥調味。

可做4人份，每份含：270卡路里、7克脂肪（2克飽和脂肪）、33克碳水化合物、740毫克鈉、4克纖維、18克蛋白質

烤箱蒸

法國傳統(tǒng)的烹飪方法在羊皮紙蒸食物。將食材切成同等大小，以便受熱均勻。

紙包水果

材料：

8盎司 杏，去核、切片

4盎司 櫻桃，去核

8盎司 黑莓

1%湯匙 甘蔗糖

2湯匙 橘汁或利口酒

1/2茶匙 橘皮

2茶匙 香草精

2茶匙 蜂蜜

4湯匙 香草味無脂希臘酸奶

1/4杯 無糖椰子片，燒烤

做法：

1.將烤箱預熱至200℃。將水果、糖、橘汁或利口酒、橘皮和香草混合。

2.將30乘40厘米羊皮紙呈十字對折，壓出摺線，打開。用漏勺將3/4杯水果舀在褶線的一邊。沿褶線折成半月形紙袋。用另外3張羊皮紙，按照同樣的辦法包起水果，留下汁液。

3.將紙袋放在烤紙上烤8分鐘。打開紙袋，冷卻，澆上汁液和蜂蜜，最后在紙袋里各加一湯匙酸奶和椰子片。

可做4人份，每份含：170卡路里、4克脂肪（3克飽和脂肪）、29克碳水化合物、10毫克鈉5克纖維、4克蛋白質。

大量水煮

關鍵在于保持充足的水量，火溫不得超過100℃。

橄欖油煮三文魚

材料：

4杯 水

1/4杯 精制鹽

4片 從中間切開的無皮三文魚（每片6盎司）

1個 檸檬

1瓣 蒜，切碎

3杯 特級初榨橄欖油

做法：

1.把水與鹽倒入大碗內(nèi)。放魚片腌制4分鐘，取出，抹干水分。

2.將檸檬切成25厘米寬的片，用果皮一側與大蒜擦拭淺口煮鍋，然后把兩者放入平底鍋內(nèi)。

3.在煮鍋內(nèi)倒入足以蓋住魚片的油，中火加熱至52℃（使用肉類溫度計）。放魚片，煮至肉溫達到43℃秷63℃，大約需要10至12分鐘（隨時調整火力，確保油溫維持在52℃左右）。

4.把魚片放在網(wǎng)架上瀝干。搭配檸檬片與綠葉蔬菜食用。

可做4人份：每份含340卡路里、21克脂肪（3.5克飽和脂肪）、0克碳水化合物、490毫克鈉、0克纖維、35克蛋白質

爐頂蒸

慢燉產(chǎn)生的水蒸氣能令食物快速變熟，有助于鎖住其天然的味道與水分，同時溫和的方式能保持營養(yǎng)不流失。

汽酒蒸貝類材料：

1湯匙 特級初榨橄欖油

2盎司 腌制的西班牙蒜

味辣腸，切片

1根 中等大小的青蔥，

切成薄段

2瓣 蒜，切碎

1/2茶匙 藏紅花

1/4茶匙 紅辣椒片

2杯 汽酒，如卡瓦酒或普羅賽柯酒

21/2磅 貽貝與蛤蜊

2湯匙 意大利歐芹，切碎

做法：

1.在湯鍋內(nèi)用中火加熱油。放入蒜味辣腸與青蔥，烹飪大約5至7分鐘，直到青蔥變軟。加入蒜、藏紅花、紅辣椒片，煎炒30秒。倒汽酒，煮至沸騰。

2.放貽貝與蛤蜊，加蓋煮8分鐘，直到殼張開（張開后倒入碗內(nèi)，以免煮過頭，同時扔掉沒有張開的）。

3.放歐芹，攪拌，將湯汁澆在貽貝與蛤蜊上。搭配檸檬片與烤面包食用。可做4人份，每份含：340卡路里、12克脂肪（3克飽和脂肪）、14克碳水化合物、750毫克鈉、0克纖維、24克蛋白質endprint