范志紅+曹遠(yuǎn)

現(xiàn)如今，早已不是食物匱乏的年代，無(wú)論是雞鴨魚肉、海鮮山珍、玲瓏甜點(diǎn)，都是唾手可得。然而，蛋白質(zhì)不足，卻始終在不少女性中存在，仔細(xì)追究，其實(shí)是減肥不當(dāng)或飲食習(xí)慣不佳惹的禍。

有位女士向我抱怨：都說(shuō)春天是萬(wàn)物生長(zhǎng)的時(shí)候，我怎么掉頭發(fā)這么多呢？原本我頭發(fā)又黑又密，現(xiàn)在不僅少了一半兒，質(zhì)量還特別差，沒(méi)光澤、特別脆、容易斷。這是怎么回事兒??？吃黑芝麻頂用嗎？

說(shuō)實(shí)話，我最羨慕的就是別人頭發(fā)多。因?yàn)槲疫z傳母親的特點(diǎn)，從小頭發(fā)又軟又細(xì)，發(fā)量大概只有同齡人平均數(shù)的一半。不過(guò)略有欣慰的是，頭發(fā)的質(zhì)量還過(guò)得去，彈性和光澤都正常。

如果頭發(fā)的狀態(tài)已經(jīng)發(fā)生了明顯的不正常變化，那通常會(huì)是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。在明顯缺乏蛋白質(zhì)的情況下，頭發(fā)容易脫落，而且會(huì)變細(xì)、發(fā)脆、枯干。這是因?yàn)?，頭發(fā)的本質(zhì)是角蛋白，它就是一種蛋白質(zhì)。如果蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足，那么連身體內(nèi)部的組織蛋白更新都無(wú)法滿足，怎能還有余力來(lái)保證頭發(fā)的蛋白質(zhì)供應(yīng)呢？

除了頭發(fā)之外，皮膚、指甲的主要成分也是蛋白質(zhì)，膳食中蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，它們的質(zhì)量也會(huì)受到影響。所以會(huì)出現(xiàn)皮膚枯干、指甲生長(zhǎng)慢且發(fā)脆易斷等情況。

所謂“面黃肌瘦”，就是營(yíng)養(yǎng)不良的典型狀況。血液中也有很多蛋白質(zhì)，在營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)會(huì)發(fā)生貧血，臉色會(huì)蠟黃，女性的月經(jīng)也會(huì)受到影響。肌肉是身體中蛋白質(zhì)最集中的組織，營(yíng)養(yǎng)不良的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)“肌瘦”的情況，或者水腫的情況。

說(shuō)到這里，那位女士突然想起來(lái)什么：水腫，對(duì)啊，我就是水腫體質(zhì)啊，你看我這小腿上，一捏就是一個(gè)坑，可是我腎臟沒(méi)毛病啊。我曾經(jīng)斷食一個(gè)月，只喝點(diǎn)蔬菜汁，想著好好排排毒，結(jié)果也沒(méi)把這水腫治好。

我很遺憾地告訴她，她的水腫很可能是由于營(yíng)養(yǎng)不良所致。蛋白質(zhì)不足的時(shí)候，血液中蛋白質(zhì)含量下降，造成血液滲透壓下降，管不住那么多的水分，于是水分就會(huì)從血管跑到組織當(dāng)中，引起組織水腫。再天天喝蔬菜汁，營(yíng)養(yǎng)不良更嚴(yán)重，這浮腫怎么可能好呢？

我私下里想：一個(gè)月有一兩天喝蔬菜汁還是沒(méi)問(wèn)題的，連續(xù)一個(gè)月喝怎么可能不造成營(yíng)養(yǎng)不良呢？看電影《1942》里那些饑餓的難民，很多人恐怕難以理解營(yíng)養(yǎng)不良帶來(lái)的苦難。甚至還爭(zhēng)先恐后地用各種披著美麗外衣的斷食方法把自己變成那種營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)，在這種食物極大豐富的時(shí)代，有時(shí)候想想，現(xiàn)代人類真是—種不可思議的動(dòng)物啊。

其實(shí)，在節(jié)食減肥的女士當(dāng)中，這種營(yíng)養(yǎng)不良性水腫的情況屢見(jiàn)不鮮。她們以為自己是仙女，可以不食人間煙火而活著，毀損的卻是自己的健康。

那位女士又說(shuō)：我現(xiàn)在不缺蛋白質(zhì)啊。食物中的蛋白質(zhì)是哪里來(lái)的呢？不就是魚、肉、蛋、奶和豆制品嘛。我有營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。我早上吃個(gè)蛋，中午吃點(diǎn)肉，晚上喝杯牛奶。就是完全不吃主食，改成水果當(dāng)飯而已。

其實(shí)，問(wèn)題就出在這里。正常情況下，成年女性每天吃相當(dāng)于250克大米的主食（當(dāng)然也可以用雜糧、薯類、雜豆等替代一部分），就能得到約18克蛋白質(zhì)。如果用水果替代，其中的蛋白質(zhì)就非常少了。而她的魚肉類攝入量又偏低，堅(jiān)果、豆制品沒(méi)怎么吃，所以一天中的蛋白質(zhì)也就吃到身體需要量的一半。除了蛋白質(zhì)之外，她的B族維生素也是嚴(yán)重供應(yīng)不足狀態(tài)，特別是維生素B1，而維生素B1缺乏的時(shí)候也可能導(dǎo)致下肢水腫。

我對(duì)她說(shuō)：你要乖乖地恢復(fù)每天正常的飯菜，先把蛋白質(zhì)給吃夠。同時(shí)，去醫(yī)院檢查一下身體，測(cè)測(cè)血液白蛋白是不是太低了，B族維生素是不是太少了，血紅蛋白是不是太低，腎臟和心臟的功能怎么樣，甲狀腺素和女性激素水平是不是正?！玫襟w檢報(bào)告，再考慮飲食該怎么進(jìn)一步調(diào)整。身體健康恢復(fù)之后，水腫會(huì)慢慢消退，頭發(fā)的狀態(tài)自然也會(huì)好起來(lái)的！

哪些情況提示蛋白質(zhì)缺乏？

容易疲勞：肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)包括肌紅蛋白和肌鈣蛋白，用于在肌肉中運(yùn)送氧氣。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)缺乏時(shí)，容易導(dǎo)致肌肉萎縮、四肢無(wú)力，走路、工作時(shí)覺(jué)得“沒(méi)勁兒”。同時(shí)，蛋白質(zhì)缺乏還會(huì)降低血液中血紅蛋白水平，產(chǎn)生貧血，從而出現(xiàn)頭暈、乏力感。

面色蒼白：蛋白質(zhì)缺乏除了產(chǎn)生貧血，導(dǎo)致面色、瞼結(jié)膜蒼白，同時(shí)低蛋白水平還影響肝臟造血功能，也會(huì)造成貧血。

視力下降：眼球玻璃體及視紫質(zhì)由膠原蛋白組成，蛋白質(zhì)不足可影響視力水平。

手腳冰涼：缺乏肌紅蛋白和肌鈣蛋白后，會(huì)影響心臟泵血功能，進(jìn)而手腳等四肢末端缺乏血供，人會(huì)變得特別“怕冷”。

反酸噯氣、消化不良：人體必需的消化酶由蛋白質(zhì)合成，一旦缺乏后會(huì)產(chǎn)生消化不良、胃酸過(guò)多，進(jìn)而可能導(dǎo)致胃炎、消化性潰瘍等。

下肢水腫：人體白蛋白水平下降后，會(huì)影響體液循環(huán)，積聚在低垂部位如下肢，形成水腫。

容易感冒、發(fā)燒：蛋白質(zhì)不足會(huì)產(chǎn)生免疫球蛋白水平下降，人體自身抗體不足，對(duì)疾病抵抗能力下降，容易受到外界病毒、細(xì)菌侵犯而感冒、發(fā)燒等。

記憶力下降：蛋白質(zhì)乃腦細(xì)胞分裂的源動(dòng)力。蛋白質(zhì)不足會(huì)影響大腦思維活動(dòng)，導(dǎo)致記憶力下降。

你需要額外“進(jìn)補(bǔ)”蛋白質(zhì)嗎？

既然蛋白質(zhì)不足有這么多危害，那么對(duì)于廣大女性來(lái)說(shuō)，是否需要服用市面上出售的蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

正常膳食完全可滿足人體日常蛋白質(zhì)需求

一個(gè)體重為50～60公斤的健康成年女性，每日所需蛋白質(zhì)的量按每公斤體重計(jì)算為0.8～1.0克，即總量為40～60克。每日進(jìn)食5兩主食、250～500毫升鮮牛奶（或等量的酸奶、豆?jié){）、1個(gè)雞蛋、2～3兩豆制品、3兩瘦肉等，對(duì)絕大多數(shù)健康成年女性而言，足以滿足機(jī)體的日常需要。

哪些人群需要額外“進(jìn)補(bǔ)”蛋白質(zhì)？

一股來(lái)說(shuō)，對(duì)于孕婦或哺乳期女性、外科手術(shù)后休養(yǎng)期患者、燒傷和燙傷患者、更年期女性等，需要通過(guò)增加富含蛋白質(zhì)食物的攝入或是蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

盲目進(jìn)補(bǔ)蛋白質(zhì)危害伺在？

攝取超過(guò)需要量的蛋白質(zhì)，在經(jīng)過(guò)代謝后，會(huì)在組織里殘留很多有毒的代謝殘余物，進(jìn)而引起酸度過(guò)高、部分營(yíng)養(yǎng)因蛋白質(zhì)代謝而被迫排出、尿酸和嘌呤水平增高等代謝問(wèn)題。同時(shí)肝病、腎病患者因代謝功能較差，應(yīng)適當(dāng)控制蛋白質(zhì)攝入，以免加重病情，避免導(dǎo)致肝昏迷、尿毒癥等不良后果。endprint

改善飲食障礙是關(guān)鍵！

多數(shù)女性缺乏蛋白質(zhì)的根本原因，在于對(duì)減肥存在誤區(qū)。減肥減少的是脂肪，不是蛋白質(zhì)！如果將一日三餐的主食、肉類用蔬菜、水果代替，你攝入的蛋白質(zhì)連正常需求的一半都達(dá)不到！值得注意的是：目前用水果、蔬菜代替一日三餐的減肥方法并不能達(dá)到預(yù)期效果，這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不足會(huì)引起基礎(chǔ)代謝的次數(shù)減少，從而引起肌肉的數(shù)量減少，使得基礎(chǔ)代謝的次數(shù)也跟著減少，即使運(yùn)動(dòng)，脂肪也很難燃燒，從而減肥的效果變得很差。

吃什么更補(bǔ)蛋白質(zhì)？

肉類：主要為豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉等。這些肉類中所含的氨基酸和人體所需的氨基酸最為符合，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值顯著高于植物性蛋白。

奶制品：包括牛奶、羊奶、馬奶及其奶粉、酸奶等。除了可以補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)之外，還含有充足鈣質(zhì)，適合女性飲用。對(duì)于希望保持苗條身材的年輕女性，可以選擇脫脂奶或奶粉，保證蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)攝入的同時(shí)，幾乎沒(méi)有脂肪存在。

豆類及豆制品：此類食品富含植物蛋白，主要包括黃豆、青豆、黑豆、豆腐等。其中黃豆蛋白質(zhì)含量最高，且大豆蛋白最容易被人體消化及吸收，是素食主義者最理想的蛋白質(zhì)來(lái)源。除了蛋白質(zhì)之外，豆類還富含異黃酮，具有抗癌效果。

蛋類：一般來(lái)說(shuō)，蛋黃中的蛋白質(zhì)含量顯著高于蛋白，但膽固醇含量也高達(dá)300毫克。對(duì)于正常人群來(lái)說(shuō)，一天全蛋一個(gè)足矣。作為減肥目的的話，可以多吃幾個(gè)蛋白，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)又可避免脂肪超標(biāo)。

一日蛋白質(zhì)減肥食譜推薦

早餐：雞蛋三明治

材料：1個(gè)雞蛋

3個(gè)蛋白

2片全麥烤面包

1匙亞麻籽粉

1個(gè)西紅柿

1片培根

1個(gè)青椒

1/2杯橙汁

每份熱量：

399卡路里

11克脂肪

31克蛋白質(zhì)

31克碳水化合物

900毫克鈉

6克纖維

午餐：大蝦沙拉

材料：3杯切塊的長(zhǎng)葉萵筍

5個(gè)大凍蝦

1只梨

1杯小西紅柿

1/3杯凍玉米粒

1匙調(diào)料

每份熱量：

395卡路里

24克脂肪

38克碳水化合物

13克蛋白質(zhì)

14克纖維

晚餐：芥末豬排

材料：2個(gè)無(wú)骨豬排

1匙糖楓汁

1匙芥末

1匙胡椒粉

2杯蔬菜沙拉

每份熱量：393卡路里

17克脂肪

42克蛋白質(zhì)

23克碳水化合物

650毫克鈉

2克纖維

上述“蛋白質(zhì)減肥法”不宜長(zhǎng)期使用，原因如下。

尿酸、嘌呤水平升高：蛋白質(zhì)減肥法以多種蛋白質(zhì)食物組成，有人認(rèn)為這樣可以提高瘦身價(jià)值。然而這樣的飲食方式會(huì)導(dǎo)致尿酸、嘌呤等容易產(chǎn)生痛風(fēng)的成分水平升高，久而久之會(huì)產(chǎn)生痛風(fēng)及關(guān)節(jié)炎。

不易消化：蛋白質(zhì)較糖類和脂肪更難消化，而不同的蛋白質(zhì)需要不同的時(shí)間和不同的消化液來(lái)消化，一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。

誘發(fā)抑郁癥：上述蛋白質(zhì)減肥法缺少碳水化合物，令機(jī)體只產(chǎn)生少量的復(fù)合胺，致使人的情緒下降到了極點(diǎn)。同時(shí)，減肥者對(duì)甜食的極度饑渴幾乎不可抗拒，減肥者受到強(qiáng)烈欲望折磨后會(huì)產(chǎn)生情緒低落。endprint