[關(guān) " 鍵 " "詞] "田徑;蹲踞式起跑;速度;力量

[中圖分類號] "G712 " " " " " " " " " [文獻標志碼] "A " " "[文章編號] "2096-0603（2015）15-0050-01

蹲踞式起跑是短跑項目中一個重要的組成部分，短距離跑是在無氧中進行的，要想取得良好的成績，起跑也是一個重要的環(huán)節(jié)，起跑的快慢直接影響著疾跑，起跑技術(shù)更不能忽視。短跑技術(shù)的發(fā)展以及“零搶跑”規(guī)則的變化，不只對運動員的心理產(chǎn)生影響，而且也對各階段技術(shù)的發(fā)揮產(chǎn)生影響，進而影響到整個短跑的比賽成績。為此，本文就蹲踞式起跑速度作一簡單闡述，僅供同仁參考。

一、蹲踞式起跑的方式

蹲踞式起跑的方式有普通式、接近式和拉長式。因為普通式起跑易于容易掌握，所以說在訓練中，通常采用普通式起跑。通過工作訓練的總結(jié)，現(xiàn)針對普通式起跑進行闡述。

普通式要求前起跑器抵制板距離起跑線一腳半，后起跑器抵制板距離起跑線三腳。兩起跑器中軸距離為10～15厘米左右。普通式在預備時，前腿、大腿、小腿之間的角度為90°，后腿角度為130°左右，前腿的小腿與地面形成的角度為45°。實踐證明，普通式起跑使運動員更有效的發(fā)力，提高了起跑速度，起跑效果較好。

二、蹲踞式起跑的環(huán)節(jié)

蹲踞式起跑一般分為三個階段：各就位，預備，鳴槍。

（一）各就位

聽到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，然后輕快地走或慢跑至近起跑器，俯身雙臂支撐地面，雙腳依次壓緊抵制板，雙手收回到起跑線后，呈單腿跪撐姿勢，雙腳抵緊起跑器。低頭自然放松。四指并攏與大拇指呈“八”字形支撐，兩手之間的間距與肩同寬。

（二）預備

聽到口令，臀部平穩(wěn)抬高時，用口緩慢而均勻地吸一口氣，吸氣力量適中，當臀部位置固定后，前腿、大腿、小腿之間的角度為90°，后腿角度為130°左右，前腿的小腿與地面形成的角度為45°，兩臂與地面垂直或兩肩略超起跑線，兩腳壓緊抵制板，屏住呼吸，使胸廓的肋骨不再活動，盆骨得到固定，附屬于胸廓和骨盆上的肌肉就有了牢固的支撐點，反射性地引起肌肉張力的增強，來保證身體相對穩(wěn)定支撐和良好發(fā)力結(jié)構(gòu)。

（三）鳴槍

聽到“跑的”信號后，兩腿用力蹬離起跑器，兩手迅速推離地面，快速前后擺臂。蹬離起跑器后，不要立即抬頭，隨著跑速的增加，上體漸漸抬起。低頭起跑，有利于發(fā)揮下肢快速頻率，盡快過渡到途中跑。在整個過程中，頭的位置及其動作要與上體的方向基本保持一致，充分發(fā)揮頭的舵手作用。

三、訓練反應速度練習方法

（一）追球練習

方法：一人拋地滾球，另一人快速追趕練習。

（二）原地雙腳跳練習

方法：分組進行原地雙腳跳練習，聽到口令后，變加速跑。

（三）碎步跑

方法：分組進行原地碎步跑練習，聽到口令后，變加速跑。

（四）小步跑

方法：分組進行原地小步跑練習，聽到口令后，變加速跑。

（五）變向跑

方法：分組進行向前跑，聽到口令后，迅速反向往回跑。

四、提高步頻的訓練方法手段

提高青少年步頻的敏感期在11～13歲，此階段的重點是提高肌肉的快速收縮能力，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的轉(zhuǎn)換能力，并提高肌肉快速收縮能力與肌肉的放松能力，訓練手段有：

1.10～15秒碎步跑變加速跑30～50米。

2.原地快速小步跑變加速跑30次+30～50米加速跑。

3.原地半高抬腿跑變加速跑30次+30～50米加速跑。

4.下坡跑，15度左右坡度30～50米加速跑。

5.快速后蹬跑，快速30～50米加速跑。

五、提供動作速度的訓練方法

動作速度的訓練方法主要有以下幾種：

1.原地快速擺臂練習，50～60次。

2.快速高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒。

3.快速小步跑，半高抬腿跑，距離30～40米。

4.快速跨步跑，距離50米（計時、記步）。

5.30米計時跑加30米行進間計時跑。

6.60米計時跑加60米行進間計時跑。

六、發(fā)展力量的練習方法

短跑的力量訓練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排訓練。力量訓練主要采用的方法有舉重訓練、負重訓練、抗阻力訓練、跳躍訓練。

（一）舉重訓練

1.挺舉30kg～80kg一至兩次。然后加重量2～5kg一至兩次。

2.快挺20kg～30kg，6～8組，每組30次。

3.臥推30kg～60kg，6～8組，每組6～8次。

（二）負重訓練

1.快速深蹲40kg～60kg，6～8組，每組6～8次。

2.半蹲60kg～130kg，6～8組，每組6～8次。

3.負重弓箭步跳20kg～40kg，6～8組，每組20～30次。

4.負重雙腳跳20kg～30kg，6～8組，每組20～30次。

（三）抗阻力訓練

1.牽拉高抬腿跑30米～60米，8～10組。

2.皮條擺腿30～60次，8～10組。

3.皮條擺臂30～60次，8～10組。

4.拖杠鈴片跑10kg～15kg，30～50米，8～10組。

（四）跳躍訓練

1.單腳跳30～50米，8～10組。

2.跨步條30～50米，8～10組。

3.五級蛙跳，8～10組。

4.立定三級跳，10～12組。

5.立定五級跳，10～12組。

總之，正確的蹲踞式起跑技術(shù)是符合人體各肢體肌肉的用力特點（骨骼關(guān)節(jié)所在位置、角度以及由此形成的身體姿勢）和運動形式上（路線、幅度、方向等）的要求表現(xiàn)，在規(guī)則要求下，動作技術(shù)的相對統(tǒng)一及合理性是肢體間的用力形式，用力方向、大小、時機等因素在時間和空間上相互配合和高度協(xié)同，的表現(xiàn)。

從運動學角度分析，蹲踞式起跑是在特定身體姿態(tài)條件下完成動作技術(shù)。從技術(shù)上講，好的起跑效果要求蹬力要強，特別是后腿。后腿的蹬離動作是“打破”人體靜止姿態(tài)的起始點，并開始推動人體重心急速向前移動。故在訓練中加強后腿肌肉的收縮力量能對提高蹬離動作速度起到至關(guān)重要作用。

現(xiàn)在短跑技術(shù)的發(fā)展強調(diào)，對起跑時兩臂的推動力量以及離地后的擺動力量的要求至關(guān)重要，所以說，上肢力量和下肢力量對起跑的影響同等重要，提高上肢的推動力和擺動力量，對推動和促進身體重心的位移起著極其重要的作用。

參考文獻：

王福順.對提高蹲踞式起跑速度的成因探討[J].山西體育科技，2010，30（1）：22，24.