鍛煉對(duì)人有很多好處，只要做出些許改變——走遠(yuǎn)一些，走快一些，穿著合適的衣服——就會(huì)得到更多延緩衰老的健康益處。

現(xiàn)在我們擁有了科學(xué)的方法，讓行走的健身益處更大。這些方法不需要金錢就可以做到，并有持久的效果，可以改變你的身形和情緒。它是由邊際增益理論啟發(fā)而來的，邊際增益理論曾使英國(guó)奧林匹克自行車隊(duì)成為歷史上最成功的運(yùn)動(dòng)隊(duì)之一，我們應(yīng)該借鑒這種“微小改變，巨大收益”的理念：將每一種習(xí)慣改善1%，就會(huì)得到巨大的改變。比如：延長(zhǎng)行走時(shí)間，就能燃燒更多的熱量;穿合適的鞋子或改變速度也會(huì)帶來更大益處。

制定基本行走計(jì)劃

如果你原本就經(jīng)常走路，想通過行走得到更多好處，就需要了解改變的技巧，增加行走的健康益處。先制定一個(gè)行走計(jì)劃，目標(biāo)是每天走30分鐘，一周走5天。如果一次走不到30分鐘，就分成2次。一兩個(gè)星期后，相同的時(shí)間里你就可以走得更遠(yuǎn)、更快——就可以開始從鍛煉中得到更多的益處了。

行走以塑身

姿勢(shì)是行走技巧的關(guān)鍵。要挺直身子行走，想象有一根線將你的頭垂直上拉，下巴與地面平行，眼睛注視前方，肩部放松，松肩收臀。

關(guān)注身體中心部位

健身專家薩米·瑪戈說：“行走鍛煉的關(guān)鍵是走路時(shí)要用力。將你的腹部肌肉盡力向內(nèi)收，然后放50%，再盡力向內(nèi)收。走路過程中保持這種狀態(tài)，越久越好?！边@樣鍛煉有助于腹部變平，能讓體形更好看，腹部更有力。

收臀

行走時(shí)要邁大步，當(dāng)你邁大步時(shí)，臀部的肌肉會(huì)收緊。

挪威式行走

拄兩根手杖行走，可以鍛煉更多肌肉，比常規(guī)走路多燃燒46%的熱量。常規(guī)走路涉及70%的肌肉，挪威式行走則會(huì)用到90%的肌肉——關(guān)鍵在于那兩根特別的手杖，它們像滑雪杖一樣，擺動(dòng)手杖讓你的胳膊擺動(dòng)的幅度更大，步子邁得更遠(yuǎn)，這樣就會(huì)刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部的肌肉。拄著手杖也讓你的上身更加挺直，可以增加穩(wěn)定性，對(duì)有關(guān)節(jié)炎的人有幫助。

行走以減壓

行走可以使焦躁的神經(jīng)平靜下來，產(chǎn)生和釋放內(nèi)啡肽，它可以減輕疼痛并促進(jìn)大腦放松。專注行走能進(jìn)一步放松壓力。專業(yè)行走導(dǎo)師安迪·普迪科姆說，專注行走會(huì)緩解緊張，心率、呼吸和血壓都會(huì)降下來——出現(xiàn)“放松反應(yīng)”。大腦成像顯示，專注行走可以改變大腦對(duì)壓力的反應(yīng)。

專注行走

在開始行走前，將注意力集中在此時(shí)此刻，不去想那些使你擔(dān)憂的事。安迪說：“行走之前在戶外靜靜站立一會(huì)兒，用鼻子深吸一口氣，然后張口呼出。吸氣時(shí)去感受新鮮的空氣，呼氣時(shí)留意肺部擴(kuò)張、身體變?nèi)彳浀母杏X，忘掉緊張感。”專注行走并不意味著緩慢行走，要以自己感到舒服的速度行走。不要去想未來會(huì)發(fā)生什么或你經(jīng)歷過什么——讓思想停留在當(dāng)下，感受腳下的土地，臉上的風(fēng)或陽光，四周的聲音、風(fēng)景或氣味。呼吸的頻率與步調(diào)一致，如果走神，只好再次收心，重新調(diào)整呼吸。

找一個(gè)綠色的地方

在田間或者公園里行走更有減壓作用。研究顯示，僅僅站在大自然中就會(huì)讓人更積極。

行走以燃燒熱量

行走過程中只做一些小改變，就可以燃燒更多熱量，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)整體健康。

延長(zhǎng)行走時(shí)間

只要你每天延長(zhǎng)行走時(shí)間5分鐘，每個(gè)星期就延長(zhǎng)了30分鐘。第2個(gè)星期，每天再延長(zhǎng)5分鐘。逐漸延長(zhǎng)每天行走的時(shí)間，或者買一個(gè)計(jì)步器，逐漸增加每天行走的步數(shù)。

行走后吃東西

你的身體需要碳水化合物以得到能量，如果沒有碳水化合物，就從脂肪得到能量。新研究顯示，如果鍛煉后吃東西，會(huì)燃燒更多脂肪。研究者對(duì)10名經(jīng)常久坐的超重男子進(jìn)行了對(duì)比，衡量他們?nèi)紵舻闹荆l(fā)現(xiàn)先行走后進(jìn)食的人燃燒的脂肪，比先進(jìn)食后行走的人燃燒的脂肪多40%。

變速行走

在行走過程中快步行走幾段路，快步行走可以燃燒更多脂肪。

對(duì)于剛開始行走鍛煉的人來說，建議行走前先熱身5分鐘，然后快步走1分鐘，接著慢行3到5分鐘。這樣反復(fù)2到5次。最后，結(jié)束行走時(shí)要做放松動(dòng)作。

對(duì)于更有經(jīng)驗(yàn)的行走鍛煉者，1分鐘的快步行走乃至慢跑，同1到1.5分鐘的放松行走交替進(jìn)行，效果更好。

加速行走

如果你是個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的行走者，將你的正常步速?gòu)拿啃r(shí)3-3.5英里加快到每小時(shí)4.5英里，這樣更有助于燃燒熱量。只要假想你上班快遲到了，或者要趕去約會(huì)。快速行走燃燒的熱量跟慢跑一樣多。技巧也很重要：靠腳尖的推力，腿伸直后蹬，這樣會(huì)使你的穩(wěn)定性和力量都增加。向前邁的腳跟先著地，然后腳掌、腳尖。手臂也要發(fā)揮作用，肘部彎成90度，手臂前后擺動(dòng)，手臂擺動(dòng)的速度與腿取得協(xié)調(diào)，手臂擺動(dòng)越快腿邁得也越快。擺動(dòng)手臂也帶動(dòng)著你前進(jìn)，并讓上肢得到鍛煉。

穿戴也重要

裝備看起來可能并不重要，但合適的裝備可以使你從行走鍛煉獲得更多益處。乳癌慈善組織成員尼娜·巴羅說：“如果你穿得不舒服，或者穿著不適合鍛煉，你的穿戴就會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，縮短行走時(shí)間?！币韵率悄崮取ぐ土_的建議：

確保溫暖干爽，但不要太熱，或出汗——太冷或太熱都會(huì)使你慢下來。

避免摩擦——如果你穿緊身褲之外的褲子，褲子上的縫合線可能會(huì)造成摩擦，使你分神。

舒服、合腳、支撐力強(qiáng)的鞋也重要——如果你的鞋不合適，可能每一步都會(huì)痛。不適合的鞋會(huì)影響你的姿勢(shì)、步調(diào)，最終會(huì)造成傷害。

正確飲食

你的身體需要合適的燃料才能產(chǎn)生體力，行走鍛煉才有效果。

隔3到4個(gè)小時(shí)吃一次正餐

人的身體消耗脂肪和蛋白質(zhì)需要那么長(zhǎng)的時(shí)間。早上行走前，最好先吃一點(diǎn)早餐，行走后再適當(dāng)多吃一些。

不要空腹行走

如果你計(jì)劃行走超過兩小時(shí)，或者你之前有行走途中感到疲勞不得不放慢步伐才能走完的情況，不要空腹行走。

行走前1到3小時(shí)吃點(diǎn)東西

此時(shí)進(jìn)食有助于給肌肉提供能量，讓身體有力，且行走時(shí)腹部不適的機(jī)率會(huì)降低。吃含有平衡的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的食物比較理想：稀粥加牛奶、香蕉;烤土豆、豆類和沙拉;雞肉飯和花椰菜;意大利面、金槍魚和蔬菜。

行走超過2小時(shí)，隨身帶一些高碳水化合物食品

每隔1小時(shí)就吃大約30克零食，有助消化，并很快補(bǔ)充能量，提升體力。這些零食可以是1根香蕉、40克葡萄干或干芒果、35克薄餅、35克可可豆或蜂蜜三明治。

水是最佳選擇

無論是短距離還是長(zhǎng)距離行走，保持水分很重要。即使輕微脫水也會(huì)引起頭痛或疲勞。水是最好的飲料，即使長(zhǎng)距離行走也不必喝運(yùn)動(dòng)飲料，零食補(bǔ)充或正餐已經(jīng)給我們提供了足夠的能量。

根據(jù)口渴程度喝水

直到最近還有人說不要等到覺得口渴才喝水。但現(xiàn)在的觀念是根據(jù)口渴的程度來喝水，根據(jù)出汗的多少來喝水。

補(bǔ)給

長(zhǎng)時(shí)間行走后，身體需要補(bǔ)給。吃15克到20克蛋白質(zhì)和一些碳水化合物，比如500毫升牛奶加一根香蕉，或一份雞肉三明治配500毫升果味牛奶，或25克堅(jiān)果加250克酸奶，這樣有助于體力恢復(fù)。如果出汗較多，可以吃一些含鹽量稍高的食物。

行走以強(qiáng)骨

骨骼是有生命的組織，運(yùn)動(dòng)會(huì)使之更強(qiáng)健，負(fù)重鍛煉是關(guān)鍵。訣竅就是負(fù)重鍛煉和拉伸肌肉相結(jié)合。

單腳站立

老年健康專家道恩·斯蓋爾頓教授通過研究發(fā)現(xiàn)，老年人每天單腳站立3分鐘就可以增加髖部的骨密度。在行走之前，兩腳輪流單腳站立1分鐘。其間可以扶著別的東西——因?yàn)檫@不是平衡練習(xí)。行走結(jié)束后，再單腳站立兩分鐘。

爬山

走坡路可以使肌肉更緊張，比在平地上行走更能強(qiáng)化骨骼。如果附近無山可爬，走樓梯也能起到同樣的作用。走的時(shí)候要注意姿勢(shì)，脊柱要直。下山時(shí)要稍微放慢步伐，稍微屈膝，試著通過腹部肌肉用力來使骨盆穩(wěn)定。

增加重量

背有腰帶的帆布包，里面裝入相當(dāng)于你的體重的1/10的重量。斯蓋爾頓教授說：“負(fù)重不僅能使腿部得到加強(qiáng)鍛煉，脊柱和髖部這些容易受傷的部位也能通過負(fù)重的方式得到鍛煉。”

像螃蟹一樣行走

在行走過程中，增加3到4次橫向行走，每次幾分種，對(duì)肌肉和骨骼都有益。在不同的地形、路況中行走，會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

[譯自英國(guó)《好主婦》]