Vicky

Kaiser教你高強(qiáng)度身體塑造動(dòng)作。

也許你覺得自己的身材已經(jīng)很不錯(cuò)了，但如果持續(xù)練習(xí)，你還是會(huì)擁有更好的身材。就用這組動(dòng)作，在紐約健身房教練Kaiser曾幫某位歌手?jǐn)[脫嬰兒肥，擁有了妖嬈的身材。

這套快節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)可以從頭到腳鍛煉全身力量和動(dòng)態(tài)靈活性。Kaiser說：“這套動(dòng)作不僅有趣，還對(duì)協(xié)調(diào)舞步有一定的效果。那接下來我們就跟著Kaiser教練一起學(xué)習(xí)下這套有助于燃燒卡路里，迅速甩掉脂肪，又能保持身體健康的運(yùn)動(dòng)吧！

前三組動(dòng)作會(huì)增加心率，側(cè)重于下半身力量的伸展，有效提高肌肉靈活性。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能多地完成每組動(dòng)作。

后三組動(dòng)作則側(cè)重手臂、肩膀、腹肌和臀大肌的訓(xùn)練。還在等什么？打開音樂，行動(dòng)起來吧！

1.動(dòng)態(tài)提膝

左腿著地，右膝蓋微微彎曲，并把右腿向外側(cè)延伸，腳尖觸地；雙臂上舉，重心在左側(cè)（a）。右膝蓋向胸部抬起，雙手碰觸膝蓋（b）。反向運(yùn)動(dòng)，回到初始動(dòng)作。是為1次。然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。

2.跟點(diǎn)擊

雙腳分開，約2～3英尺的距離。膝蓋彎曲，臀部下放，呈半蹲姿勢(shì)。在胸前抬起手臂，雙肘彎曲（a）。通過腳后跟向空中跳躍，同時(shí)擺動(dòng)手臂向下至身體兩側(cè)，在半空中踮起腳跟（b）。是為1次。然后回到半蹲姿勢(shì)。

3.側(cè)踢

左腳向側(cè)邊邁出呈側(cè)弓步，臀部保持低放，上半身保持直挺（a）。重心從左腳后跟移動(dòng)至右腳，伸直左腿在空中側(cè)踢（b）。反方向運(yùn)動(dòng)，回到初始動(dòng)作。是為1次。完成規(guī)定次數(shù)后換邊重復(fù)此動(dòng)作。

4.倒舉腿

雙手分開放在地板上，雙腳分開，與雙手同寬，雙手、臀部與雙腳呈倒V形，臀部抬起，左腳略微抬起，背部核心保持不變（a）。慢慢抬起左腿（呈弧形）指向天花板，倒數(shù)3秒（b）。保持，然后反向運(yùn)動(dòng)。慢慢收回左腿。是為1次。重復(fù)10次，然后換另一側(cè)。

5.單臂滑

將右手置于折疊在地面的毛巾上，雙手與肩同寬。伸展腿部，使身體呈俯臥撐姿勢(shì)，身體從頭到膝蓋呈一條直線（a）。保持身體核心，慢慢彎曲左肘，使右手遠(yuǎn)離身體，慢慢降低身體，使身體呈一條直線（b）。慢慢反方向運(yùn)動(dòng)，回到初始動(dòng)作。是為1次。重復(fù)10次，然后做另一側(cè)。

6.坐側(cè)拉

坐在地板上，膝蓋微微彎曲。雙手緊拉毛巾兩端。高高抬起雙臂，背部保持平直（a）。保持身體核心，慢慢向左側(cè)地面拉毛巾，同時(shí)伸展左腿（b）。保持，然后回到初始動(dòng)作，重復(fù)另一側(cè)。是為1次。重復(fù)10次。

第一輪

做1分鐘的動(dòng)態(tài)提膝（左右腿各30秒），15秒跟點(diǎn)擊，隨后是1分鐘的刺和踢（左右腿各30秒），緊接著是15秒跟點(diǎn)擊，休息20秒。在第二輪，時(shí)間是前一次的3倍。

第二輪

每組動(dòng)作完成規(guī)定次數(shù)，動(dòng)作之間不休息，重復(fù)3次。endprint