□黃清 楊小芳 王新強(qiáng)（.湖南師范大學(xué)湖南長(zhǎng)沙40006；.上海體育學(xué)院上海0048；.湖南師范大學(xué)湖南長(zhǎng)沙40006）

核心力量對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響

□黃清1楊小芳2王新強(qiáng)3（1.湖南師范大學(xué)湖南長(zhǎng)沙410006；2.上海體育學(xué)院上海200438；3.湖南師范大學(xué)湖南長(zhǎng)沙410006）

田徑作為運(yùn)動(dòng)之母，其項(xiàng)目是所有運(yùn)動(dòng)中項(xiàng)目最多的，但大體可概括為跑、跳、投三大項(xiàng)。盡管項(xiàng)目較多，但所有的項(xiàng)目都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，那就是擁有良好的身體素質(zhì)。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練存在著一定的缺陷，核心力量，作為一種新的力量訓(xùn)練方式對(duì)全面發(fā)展田徑運(yùn)動(dòng)員各方面的素質(zhì)有著重要的影響。本文歸納總結(jié)核心力量訓(xùn)練，旨在提高田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。

田徑核心力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

1、前言

長(zhǎng)期以來(lái)，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的落后使得運(yùn)動(dòng)員普遍身體素質(zhì)較差，這也是阻礙我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的瓶頸，究其原因，還是缺乏科學(xué)的訓(xùn)練方法和技術(shù)。近年來(lái)，核心力量訓(xùn)練成為了國(guó)外田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)熱門(mén)方法。起初核心力量主要運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)康復(fù)方面，后來(lái)經(jīng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對(duì)競(jìng)技體育也有作用。隨著人們對(duì)核心力量認(rèn)識(shí)的加深，發(fā)現(xiàn)核心力量對(duì)田徑項(xiàng)目特別重要。對(duì)于現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，不管是跑、跳、投，都離不開(kāi)核心力量訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w的發(fā)力和控制都來(lái)自人體的核心部位。研究表明，劉翔的成功也是離不開(kāi)核心力量的。因此，抓好其他身體素質(zhì)訓(xùn)練和技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的同時(shí)，了解核心力量訓(xùn)練與田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前的關(guān)系，將核心力量訓(xùn)練引入到田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有著積極的促進(jìn)作用。

2、核心力量訓(xùn)練

從生理學(xué)角度來(lái)講，核心區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，即在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群，以及這些部位深層的小肌肉群等。

核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的，針對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中對(duì)核心肌肉部位發(fā)展不足進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)、全面的力量訓(xùn)練。將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用到田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，可以提高肩、臂、腿等遠(yuǎn)端肢體上的肌肉工作效率和身體平衡，從而較高質(zhì)量和高效的完成技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。同時(shí)，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量得到增強(qiáng)，可以降低運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中受傷的概率。此外，作為核心力量訓(xùn)練的最早用途，核心力量被作為一種運(yùn)動(dòng)康復(fù)的手段，能促進(jìn)核心受傷部位的復(fù)原。

3、核心力量訓(xùn)練對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的作用

3.1、提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制和身體穩(wěn)定性

核心力量能保持身體核心部位的穩(wěn)定性，核心部位的力量由深層肌群所控制。核心部位的穩(wěn)定可以控制骨盆、脊柱和腿部的動(dòng)作，最大限度的發(fā)揮它對(duì)肢體動(dòng)作和力量的產(chǎn)生、傳遞與控制。如果身體的穩(wěn)定性缺失，會(huì)直接造成運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。在標(biāo)槍、跨欄、跳遠(yuǎn)、跳高等運(yùn)動(dòng)中，能在動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下控制好身體的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)發(fā)力，是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵因素。

3.2、減少能量消耗，保持正確的身體姿態(tài)，提高工作效率

核心肌群位于人體的中心部位，擁有著最大的肌群，同時(shí)產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多?？梢詫M膈膜、骨盆底肌看成是頂蓋和基座，背部和腹部肌群環(huán)繞4周，如一個(gè)穩(wěn)定身體的盒子一般，聯(lián)系著上下肢的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，核心部位的穩(wěn)定性與身體各部位的作用是成正比的，穩(wěn)定能力越大，作用越明顯，對(duì)動(dòng)作的發(fā)揮也越有利。短跑和跳躍項(xiàng)目中的助跑和起跳技術(shù)中的伸髖鞭打扒地動(dòng)作,還是投擲項(xiàng)目上肢的最后用力,看似腳對(duì)地面的作用,而實(shí)則為來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力,并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。

3.3、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

大腿肌肉拉傷，腰腹拉傷，各關(guān)節(jié)的扭傷是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。如果在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠保證肢體在動(dòng)作過(guò)程中保持正確的位置，這樣深層小肌群的穩(wěn)定功能就起到了保護(hù)的作用，使得運(yùn)動(dòng)損傷的幾率大大降低。如果核心部位力量不足，那么四肢就不得不參與到維持身體平衡中去，從而容易導(dǎo)致四肢肌肉的拉傷。例如在進(jìn)行投擲項(xiàng)目時(shí)，關(guān)于投擲項(xiàng)目上肢的“最后用力”屬于腰髖肌群的原動(dòng)肌群發(fā)力，并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。如果核心區(qū)域力量薄弱，就需要腿部肌肉參與維持身體的平衡，這樣就容易導(dǎo)致腿部肌肉得不到放松，從而加大了肌肉拉傷的可能性。

4、田徑核心力量訓(xùn)練的方法與原則

4.1、田徑核心力量訓(xùn)練的方法

田徑運(yùn)動(dòng)中的核心力量訓(xùn)練主要是采取靜、動(dòng)相結(jié)合的手段進(jìn)行訓(xùn)練，采用循序漸進(jìn)的順序，讓核心部位的肌肉群通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，使肌肉建立自我感知能力。Jeffrey將訓(xùn)練采用5級(jí)難度逐漸遞增的模式，在穩(wěn)定和非穩(wěn)定兩個(gè)條件下進(jìn)行訓(xùn)練。

（1）穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練。

這主要適用于初期和常規(guī)強(qiáng)度下的訓(xùn)練。在穩(wěn)定的條件下，在保持運(yùn)動(dòng)員核心部位穩(wěn)定的前提下，四肢也可做些可控動(dòng)作，主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心部位的控制力和提高收放的力量強(qiáng)度。具體的訓(xùn)練方法有以下一些，主要有直（屈）臂（背）俯橋、仰橋、平板支撐、俯臥屈伸、四足游泳等方法，在姿勢(shì)和強(qiáng)度上靈活把握。

（2）非穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練。

在非穩(wěn)定條件下訓(xùn)練的難度就加強(qiáng)了，主要是提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制力、平衡力、協(xié)調(diào)力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)核心部位向其他部分肌群的能量輸出和控制，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生等，這時(shí)可以借助球類、滑板、吊繩、彈力帶等一些特定的器具進(jìn)行。不同類別的田徑運(yùn)動(dòng)借助的器具和訓(xùn)練方法也各不相同?？偠灾?，非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練還要根據(jù)田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)，適當(dāng)靈活把握。

4.2、田徑核心力量訓(xùn)練的原則

（1）循序漸進(jìn)原則。

為了提高練習(xí)者的安全性，核心區(qū)力量訓(xùn)練也和其他力量訓(xùn)練一樣都需要遵循循序漸進(jìn)原則。核心力量訓(xùn)練前期側(cè)重于對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練,所以必須等到神經(jīng)對(duì)負(fù)荷適應(yīng)以后難度才可以提高,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該從低難度的練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練,隨著訓(xùn)練的深入,逐級(jí)增加練習(xí)的難度,力量素質(zhì)相對(duì)較好的運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自己的能力縮短相應(yīng)等級(jí)練習(xí)的時(shí)間,適當(dāng)縮短進(jìn)入較高等級(jí)練習(xí)的時(shí)間。

（2）一般力量與專項(xiàng)相結(jié)合原則。

專項(xiàng)力量是訓(xùn)練的核心,競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最終目的是提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī),在比賽中獲得優(yōu)勝。核心力量訓(xùn)練專項(xiàng)化要在力量訓(xùn)練專項(xiàng)化的前提下才能得以進(jìn)行,因?yàn)楹诵牧α堪l(fā)揮作用的形式支撐傳統(tǒng)力量形成有效的用力順序,提高力量傳遞效率。在這樣的前提下,專項(xiàng)化的核心力量訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)化的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式。在力量訓(xùn)練中,專項(xiàng)化的外部動(dòng)作結(jié)構(gòu)與能量代謝、動(dòng)作力學(xué)特征、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)等方面相關(guān)。

（3）核心區(qū)力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合。

動(dòng)態(tài)的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練是動(dòng)態(tài)的核心運(yùn)動(dòng)肌的力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助穩(wěn)定的外力支撐身體的弊端,通過(guò)神經(jīng)肌肉功能不斷調(diào)整自身的不穩(wěn)定的狀態(tài),實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定肌群功能能力提高的同時(shí)使運(yùn)動(dòng)肌肉力量增強(qiáng)。核心區(qū)力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的缺陷,正好和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練互補(bǔ),是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的創(chuàng)新。因此,核心區(qū)力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練要在日常訓(xùn)練中組合起來(lái)。

5、結(jié)論

核心力量訓(xùn)練對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有著十分重要的作用，核心力量訓(xùn)練對(duì)全面均衡協(xié)調(diào)的發(fā)展田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練有著至關(guān)重要的作用。核心力量訓(xùn)練作為一種均衡發(fā)展力量的訓(xùn)練方法，它在提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制和穩(wěn)定法機(jī)體的脊柱、骨盆；減少能量消耗，保持正確的身體姿態(tài)，提高工作效率；能夠預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷；應(yīng)成為田徑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要一部分。田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心力量應(yīng)與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中的腰腹訓(xùn)練相區(qū)別，教練員應(yīng)結(jié)合具體的田徑項(xiàng)目開(kāi)展適合的核心力量訓(xùn)練；核心區(qū)域力量的增強(qiáng)需要持之以恒，循序漸進(jìn)。從基礎(chǔ)訓(xùn)練開(kāi)始，并最終結(jié)合田徑中的某一專項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練；傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，與核心力量訓(xùn)練有著較好的互補(bǔ)性。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這樣可達(dá)到事半功倍的效果。

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