□余果（湖南師范大學(xué)體育學(xué)院湖南長沙410012）

公路自行車力量訓(xùn)練原則與方法研究

□余果（湖南師范大學(xué)體育學(xué)院湖南長沙410012）

本文采用了文獻(xiàn)資料、訪談、數(shù)理統(tǒng)計(jì)等方法。通過作者本人的訓(xùn)練比賽經(jīng)驗(yàn)，并訪談專業(yè)自行車運(yùn)動員、教練以及相關(guān)的專家，總結(jié)出了與公路自行車訓(xùn)練息息相關(guān)的訓(xùn)練原則和方法；建議廣大公路自行車運(yùn)動員把力量訓(xùn)練作為日常訓(xùn)練中的重要組成部分，并遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則，長期堅(jiān)持有效的力量訓(xùn)練對車上訓(xùn)練和比賽將至關(guān)重要的作用。

公路自行車力量訓(xùn)練原則方法

1、前言

公路自行車是體能主導(dǎo)型運(yùn)動項(xiàng)目，具有賽程遠(yuǎn)、歷時長等特點(diǎn)。公路自行車運(yùn)動員常年要接受高強(qiáng)度、大運(yùn)動量的訓(xùn)練，單日的車上訓(xùn)練距離通常能超過200公里，訓(xùn)練時間持續(xù)5-6小時，最高時速超過50km/h，這不僅要求運(yùn)動員熟練地掌握公路自行車騎行的技戰(zhàn)術(shù)，而且必須擁有相應(yīng)的專項(xiàng)力量作為基礎(chǔ)。在公路自行車項(xiàng)目中，體能是主導(dǎo)，速度是關(guān)鍵，而力量則是基礎(chǔ)。因此，力量訓(xùn)練對公路自行車運(yùn)動員的競技能力至關(guān)重要，無論是高水平運(yùn)動員還是一般水平運(yùn)動員，無論是專項(xiàng)訓(xùn)練期還是冬訓(xùn)儲備期，都必須始終堅(jiān)持力量訓(xùn)練。不少自行車教練表示，一些運(yùn)動員過于看重車上訓(xùn)練，忽視力量訓(xùn)練的重要性；還有部分運(yùn)動員則照搬健美運(yùn)動員的訓(xùn)練模式進(jìn)行力量練習(xí)，雖然練就了一身發(fā)達(dá)的肌肉，但肌肉比例不協(xié)調(diào)，自行車競技能力也得不到有效地提高。本文主要通過作者自身訓(xùn)練比賽經(jīng)歷，結(jié)合對專業(yè)自行車運(yùn)動員、教練和有關(guān)專家的訪談，將目前公路自行車力量訓(xùn)練的相關(guān)理論的優(yōu)勢與不足進(jìn)行分析、整理，歸納出了一套科學(xué)的公路自行車力量訓(xùn)練原則與方法，為公路自行車力量訓(xùn)練提供理論參考。

2、研究方法

2.1、文獻(xiàn)資料法

本文通過查閱大量目前國內(nèi)外有關(guān)公路自行車力量訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料。

2.2、訪談法

對專業(yè)自行車運(yùn)動員、教練以及有關(guān)專家就公路自行車力量訓(xùn)練的相關(guān)理論進(jìn)行訪談。

2.3、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法和Excel軟件對公路自行車力量訓(xùn)練方法的相關(guān)數(shù)據(jù)加以整理，并進(jìn)行歸納。

3、結(jié)果與分析

3.1、公路自行車力量訓(xùn)練原則

根據(jù)作者自身的訓(xùn)練比賽經(jīng)歷，結(jié)合專業(yè)公路車運(yùn)動員的感受以及專家建議，歸納出了幾點(diǎn)有關(guān)公路自行車力量訓(xùn)練的基本原則，適用于不同方式的訓(xùn)練。

（1）主驅(qū)動肌肉群是訓(xùn)練的重點(diǎn)，應(yīng)始終堅(jiān)持核心力量的訓(xùn)練。

主驅(qū)動肌肉群是驅(qū)動自行車前進(jìn)的主要大肌肉群，騎車時腳蹬踏板的主驅(qū)動力來自股四頭肌、腿窩肌和臀大肌。某些運(yùn)動員練就出發(fā)達(dá)的三角肌，但三角肌通常只對運(yùn)動員在騎行中提起自行車時發(fā)揮作用，而提車技術(shù)在公路自行車賽極少使用。騎車時上肢和下肢施加的力量都會傳到身體的重心。如果身體的這部分的肌肉軟弱無力，許多力量就會在傳遞中流失。在進(jìn)行爬坡或沖刺時，需要運(yùn)動員強(qiáng)有力的腰腹力量才能讓搖車把的力量順利傳遞到踏板。

（2）各部分肌肉的鍛煉要平衡，盡可能地做多關(guān)節(jié)參與的練習(xí)。

許多常見的騎車損傷是因?yàn)榭刂七\(yùn)動的肌肉失衡導(dǎo)致無法協(xié)調(diào)身體工作所造成的。如果大腿外側(cè)的股外側(cè)肌過度發(fā)達(dá)，而中間連接膝蓋內(nèi)部和上部的中部股四頭肌不夠發(fā)達(dá)的話，就有可能導(dǎo)致膝部損傷。比如，肱二頭肌屈臂是單關(guān)節(jié)練習(xí)，練習(xí)中只有肘關(guān)節(jié)參與活動。這是健美運(yùn)動員常做的典型的肌肉隔離式練習(xí)。半蹲這一基本的騎車類力量訓(xùn)練動作包含3個關(guān)節(jié)：髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。另外半蹲也很近似地模擬了單車運(yùn)動的活動模式，從而減少了在健身房里的鍛煉時間，提高了訓(xùn)練的有效性。

（3）比賽臨近，訓(xùn)練要更有針對性，盡可能地模擬騎車的姿勢和動作。

培養(yǎng)力量的最關(guān)鍵時期是在冬訓(xùn)的最大力量階段，這一時期培養(yǎng)出的力量必須要中轉(zhuǎn)化成力度和肌肉耐力并在以后的比賽中得到體現(xiàn)。這一轉(zhuǎn)換過程最好是車上訓(xùn)練中完成，力量轉(zhuǎn)換的同時需要在健身房里堅(jiān)持訓(xùn)練使最大力量得到保持。運(yùn)動員在訓(xùn)練時應(yīng)盡量把手和腳放置在騎車時所在的相似位置。譬如，在練習(xí)躺式蹬舉動作時，兩腳間距應(yīng)該和騎車時兩踏板之間的間距相同；而在練習(xí)坐姿劃船時，雙手的位置應(yīng)該和你握車把時相同，這樣能有效提高訓(xùn)練效果。

（4）力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)安排在一個賽季的每個訓(xùn)練周期的車上訓(xùn)練開始前。

特定的身體素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)該先在健身房里進(jìn)行力量練習(xí)，然后再開始針對性的車上訓(xùn)練。譬如，最大力量訓(xùn)練階段應(yīng)該安排在爬坡訓(xùn)練開始之前完成。這樣，在開始進(jìn)行高強(qiáng)度的車上訓(xùn)練之前，運(yùn)動員的肌肉處于適宜狀態(tài)了，從而使運(yùn)動員在進(jìn)行負(fù)荷較大的訓(xùn)練時（比如高強(qiáng)度的重復(fù)式爬坡）降低受傷的風(fēng)險。

3.2、公路自行車力量訓(xùn)練方法

公路自行車力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)保持每周2-3次，每次1-2小時。

（1）公路自行車力量訓(xùn)練主要項(xiàng)目、作用及其注意事項(xiàng)。

公路自行車力量訓(xùn)練主要項(xiàng)目有：負(fù)重半蹲、負(fù)重上步、躺式蹬舉、坐姿劃船、臥推、前牽引、立姿劃船、提踵、西部伸展、屈腿、側(cè)身收腹等。

負(fù)重半蹲、負(fù)重上步和躺式蹬舉練習(xí)能鍛煉主驅(qū)動肌群(股四頭肌，臀大肌，腿窩肌)，提高踩踏板的力量；在負(fù)重半蹲訓(xùn)練時要特別注意后背和膝關(guān)節(jié)的保護(hù)；負(fù)重上步訓(xùn)練時平臺的高度應(yīng)為曲柄長度的兩倍，約35厘米；躺式蹬舉蹬舉則注意不要把踏板“踹飛”。坐姿劃船是模擬坐式爬坡時雙手拉車把的動作，能強(qiáng)化核心肌群（下背部）的力量。臥推(胸肌，肱三頭肌)、前牽引（背闊肌，肱二頭?。┖土⒆藙澊ㄈ羌?，斜方肌，肱二頭肌）訓(xùn)練能起到保護(hù)肩部的作用；臥推在最大力量階段訓(xùn)練時旁邊需要保護(hù)人員；在進(jìn)行前牽引和立姿劃船練習(xí)時雙手間距應(yīng)與握車把時相同。提踵（腓腸肌）、膝部伸展（股四頭肌中部）和屈腿（腿窩?。┒际轻槍ο嚓P(guān)肌肉力量薄弱或有傷病的情況的運(yùn)動員，提踵能減少小腿和跟腱的傷病，膝部伸展能減少髕骨損傷，屈腿則能減少腿窩肌損傷。側(cè)身收腹（腹直肌，腹外斜?。┠芴岣邠u車時上身和下身傳遞力量的能力。

其中，負(fù)重半蹲、負(fù)重上步、躺式蹬舉、坐姿劃船、立姿劃船是五個重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目，在不同階段應(yīng)按照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）公路自行車力量訓(xùn)練中不同階段的特點(diǎn)。

各力量訓(xùn)練項(xiàng)目的負(fù)荷量建議基于1RM(只能完成一次動作的最大重量)和體重，分階段按步驟進(jìn)行訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地提高力量素質(zhì)。適應(yīng)階段：所有項(xiàng)目（除五個重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目外，其余項(xiàng)目在所有階段的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)）：總訓(xùn)練8-12次，持續(xù)4周，負(fù)荷量為40% -60%1RM，每次2-5組，重復(fù)次數(shù)20-30次，慢節(jié)奏，組間休息1-1.5分鐘。過渡階段：（重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目）總訓(xùn)練3-5次，持續(xù)2周，負(fù)荷量按能完成10-15次動作，每次2-5組，慢到中等節(jié)奏，強(qiáng)調(diào)動作規(guī)范，組間休息1.5-3分鐘。最大力量階段：（重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目）總訓(xùn)練8-12次，持續(xù)4周，負(fù)荷量按體重乘上各訓(xùn)練項(xiàng)目相應(yīng)系數(shù)決定（如負(fù)重半蹲應(yīng)為1.3-1.7、躺式蹬舉為2.5-2.9、負(fù)重上步為0.7-0.9、坐姿劃船為0.5-0.8、立姿劃船為0.4-0.7），每次2-6組，重復(fù)3-6次，動作速度稍快，強(qiáng)調(diào)動作規(guī)范，組間休息1.5-3分鐘。保持階段：（重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目）總訓(xùn)練次數(shù)和持續(xù)時間則不作明確要求，應(yīng)視運(yùn)動員自身的需要而定。每周1次，負(fù)荷為最大力量的60%-80%，每次2-3組，重復(fù)6-12次，中等節(jié)奏，組間休息1-2分鐘。

4、結(jié)論

（1）力量訓(xùn)練是公路自行車項(xiàng)目車上訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)，不重視或不正確進(jìn)行力量訓(xùn)練將難以提高運(yùn)動水平且容易產(chǎn)生傷??；

（2）力量訓(xùn)練的目的是為了提高運(yùn)動員在騎車時的相關(guān)能力，在不熟悉各訓(xùn)練項(xiàng)目作用的情況下盲目訓(xùn)練將毫無意義；

（3）力量訓(xùn)練必須遵循客觀規(guī)律，在科學(xué)的訓(xùn)練原則和方法指導(dǎo)下進(jìn)行。

5、建議

（1）運(yùn)動員、教練員應(yīng)樹立正確的公路自行車力量訓(xùn)練觀念，理性地訓(xùn)練，絕不能照搬健美運(yùn)動員的訓(xùn)練模式；

（2）遵守訓(xùn)練原則，明確訓(xùn)練重點(diǎn)、熟練掌握各訓(xùn)練項(xiàng)目的作用和訓(xùn)練方法，盡可能使力量訓(xùn)練與車上訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合；

（3）制定合理訓(xùn)練計(jì)劃，按訓(xùn)練階段順序進(jìn)行，各項(xiàng)目的訓(xùn)練負(fù)荷要循序漸進(jìn)。

[1]孫伊.自行車運(yùn)動力量素質(zhì)訓(xùn)練原理與方法研究綜述[J].德州學(xué)院院報,2009,(4).