□馬德云（上海體育學(xué)院經(jīng)濟管理學(xué)院上海200438）

關(guān)于如何使“健步走”達到身心平之功效的探討

□馬德云（上海體育學(xué)院經(jīng)濟管理學(xué)院上海200438）

當(dāng)前，“健步走”實屬普及最為廣泛的全民健身項目之一，然而，在這同時，無論是推廣者還是行者，都沒有充分將可以達到的心理健康的要素提到與生理健康同等重要的位置。本文，就此進行探討，如何使健步走與靜定訓(xùn)練相結(jié)合，使“健步走”項目成為一項可以達到身心和諧一體的運動。

全民健身健步走心理健康

1、問題的提出

當(dāng)前，“健步走”實屬普及最為廣泛的項目之一，無論是清晨還是傍晚，無論是在公園還是社區(qū)花園，甚至在路邊的人行道上，我們都能看到，或三三兩兩，或獨自一人，有有說有笑，有的帶著耳機等等的健步走行者，我們很少看到一個穩(wěn)步而專注的行走的人。顯然參加這一項目的人們的目的在于健康，那這樣一個簡單易行且不太受場地限制的項目，究竟如何行之呢。中國傳統(tǒng)的養(yǎng)生之道中，動與靜的結(jié)合是不可分割的。筆者在關(guān)注民眾們普遍關(guān)心的體育與健康的命題過程中，在仔細學(xué)習(xí)國務(wù)院頒布的《全民健身綱要》之時，在關(guān)注全民健身特別是健步走行者們的現(xiàn)狀之后，發(fā)現(xiàn)，在無論是推廣者還是行者，都沒有充分將可以達到的心理健康的要素提到與生理健康同等重要的位置。基于此，筆者認為將健步走與靜定的修習(xí)相結(jié)合的討論與實踐很有必要。

2、“健康”的定義

1948年，世界衛(wèi)生組織(WHO)提出了著名的健康三維概念，即“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、心理的和社會的完美狀態(tài)?！?990年，世界衛(wèi)生組織進一步定義了四維健康概念，即“一個人在身體健康、心理健康、社會適應(yīng)健康和道德健康四個方面皆健全”。

3、“健身走”項目

健身走，也就是我們俗稱的散步，它是一種慢速的，也可以快速的步行，是簡單易行、安全的有氧代謝運動項目之一，也是一種動作方式自然而又健康的運動方法。為了鍛煉或娛樂而隨便走走，漫步徘徊，其運動強度不大，并且不受年齡、性別、體質(zhì)、場地等條件的限制，且鍛煉效果好，很容易被人們接受。

3.1、目前被普遍接受“健步走”實施方法

（1）腳先行。散步時腳支持著整個身體的重量。

（2）抬頭挺胸。要讓自己在散步的整個過程中保持“脊柱不偏不倚”，即頭、肩、臀、膝蓋和腳成一條直線，做到抬頭挺胸，目光盯著前面5-6米遠的地方，邁步時，腿直接從臀部邁出，足跟著地，邁出腿時，膝蓋保持放松狀態(tài)。

（3）調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，與走路節(jié)奏相配合。并采用吸氣鼓腹，呼氣收腹的方法。呼氣應(yīng)均勻緩慢，比吸氣時間長。

3.2、常見的方式

（1）普通散步健身法：速度為每分鐘60-90步，每次走20-40分鐘，每周不少于3次。此種方法適合于各種人，尤其適合于患冠心病、高血壓、腦出血等心血管疾病或患有呼吸系統(tǒng)疾病、中重型關(guān)節(jié)炎的人群。

（2）快速散步健身法：每分鐘90-120步，速度要求每次持續(xù)時間為30-60步分鐘。此種方法適合于中老年人增強心臟功能和減輕體重以及中青年慢性關(guān)節(jié)炎、腸胃道和高血壓病的恢復(fù)期等患者。

（3）倒走散步健身法：步行時雙手背放于腰部，緩步倒走，它與前進方向相反，所以動用的關(guān)節(jié)肌肉活動也相反。

（4）擺臂散步健身法：行走時要求兩臂用力大幅度擺動，以增進肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸闊等部位的活動，速度控制在每分鐘60～90步。這種散步健身的方法適用于肩關(guān)節(jié)周圍有炎癥、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性支氣管炎、肺氣腫以及患有慢性呼吸系統(tǒng)病的人。

（5）定量步行法：每次以規(guī)定時間或距離、規(guī)定數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時間不變，逐步提高走路的距離。這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果有一定意義，適用于中年人。

（6）摩腹散步健身法：這是一種以輕松的散步方式行走，在行走的同時，邊做柔和的腹部按摩，以促進胃液的分泌和胃的排空。

4、專注于走路

現(xiàn)在，相當(dāng)一部分行者，喜歡三五成群，邊聊天便運動?？此七\動和放松，卻忽略了我們的心理健康。心是可以給我們力量，可怎么給，若用心強壓自己的身體去運動，總有一天會壓不住，唯有用心去調(diào)柔，撫慰我們的身體，讓身體感到舒展，運動才可以真正讓身心都健康，運動不是一件痛苦的事，每一次運動，都去感受用心去呵護身體舒展的過程，享受這一過程，收獲自然會好。健康來自于身心，邊聊天便走路，會讓我們?nèi)笔@項運動給我們帶來的感受。

4.1、自然邁步

不可否認的是，有一部分行者，是為減肥，或保持體形，或保持體力，等等諸如此類的各種目的，他們常常有不得以而為之的心理，這種情況下，若一天的工作和生活讓我們感受煩躁、不安、悲傷之時，很顯然，這很容易讓身體感到疲乏和勞累，運動就比較容易達到一種極限，這時沒有任何人可以決定健步走可以給帶來身心的平安，唯有自己，若輕易放棄，顯然不是行者的選擇，所以就必須面對突破這一極限，唯有突破，才能調(diào)試身心。我們可以通過轉(zhuǎn)念，一方面去感受痛苦，不要掙扎地邁步，不要命令自己的左腳與右腳邁步，若我們用自己的意識去要求自己邁步，這樣的行走，便如同機械的訓(xùn)練，把自己當(dāng)成一臺機器，僅僅影響到我們的身體而忽略了我們的感受的行進，讓自己從念念于痛苦之中抽離出來，保持覺知，讓自己一步一步安穩(wěn)地走，而我們的念頭轉(zhuǎn)而去專注于我們內(nèi)心的感受，慢慢地便會是自然與自發(fā)地在走路。

4.2、平靜邁步

行走時，若我們陷入思慮，想著之后，應(yīng)該做些啥怎么做，便失去了調(diào)適心的機會。我們必須百分之百地投入每一步，才有可能達到真正的身心放松，若總是不自覺地升起憤怒或憂愁的感覺，或想起過去、未來與別處，這是一種浪費。因此，雖然憂愁或憤怒的心行可能還會非常強烈地生起，若我們下定決心安住在當(dāng)下，放空自己，而漸漸地感受邁出平靜與幸福的步伐，這樣的步伐會反饋給我們，讓我們這一天即將開始或即將結(jié)束的工作和生活都得以平穩(wěn)、堅定而喜悅?cè)ゾ徑饣蛘归_。

4.3、安穩(wěn)踏步

我們可以輕松的方式，緩慢地走，當(dāng)我們?nèi)绱诵凶邥r，會感到非常輕松自在，進而踏出屬于上最安穩(wěn)者的步伐，真正去享受走路，只是為了走路而走，而不是為達到而走。就在當(dāng)下，歡喜地享受每一步。因此，我們必須拋開一切擔(dān)心與焦慮，不想未來，不想過去，就只傾心于當(dāng)下。任何人都做得到，關(guān)鍵在于需要一點時間，需要一點正念，更需要自己有希求幸福的意欲。

若我們的心總是從一件事投射想到另一件，就像猴子在樹枝間不停擺蕩一樣，思想有數(shù)不清的通道，就會一直把我們拖進健忘疏忽的世界中，一旦覺知到這一點，我們就可以通過觀照自己的呼吸，令呼吸與腳步調(diào)和，心也會自然放松，這時，我們跨出的每一步都將增強平靜與喜悅，并造成一股輕安。這里，不是要行者嘗試控制呼吸，而是要讓肺有足夠吐納的時間與空氣，只要注意肺充滿時跨了幾步，排空時又跨了幾步，覺知呼吸與腳步，在吸氣與吐氣時，注意每個呼吸與跨出的步數(shù)，這樣，我們便可以借由行走，讓我們逐步提高自己的覺知能力，覺知之下產(chǎn)生的靜定的力量，安穩(wěn)地踏步，從而達到身心放松之運動效果。

5、總結(jié)

總之，當(dāng)我們健步走時努力地去覺知自己內(nèi)心的感受，就會逐漸地不再去抑制心的變化，但同時也不是讓自己思維活動死寂，而是有節(jié)制的不受外界干擾的思維，這樣的“健步走”便可以達到身心和諧一體的運動效果。行者在邁步之時，充分享受最原始的愉悅，感受到自我的存在，專注于自己內(nèi)心的感受，如此這項運動所發(fā)揮的作用，便會在行者的日常生活和工作中體現(xiàn)，讓行者感受到身心的平和與安寧。

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