張育王　覃超瑩（.中國(guó)地質(zhì)大學(xué)（北京）體育部；.北京郵電大學(xué)世紀(jì)學(xué)院體育教學(xué)部　北京　00083）

我國(guó)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員李宗昊賽前飲食的研究①

張育王1覃超瑩2
（1.中國(guó)地質(zhì)大學(xué)（北京）體育部；2.北京郵電大學(xué)世紀(jì)學(xué)院體育教學(xué)部北京100083）

摘 要：賽前減脂是健美運(yùn)動(dòng)員參加健身健美比賽之前的重要準(zhǔn)備環(huán)節(jié)，賽前的飲食結(jié)構(gòu)直接影響著減脂效果與場(chǎng)上的狀態(tài)以及最終的比賽成績(jī)。該次試驗(yàn)通過(guò)對(duì)我國(guó)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員李宗昊賽前10周的飲食跟蹤記錄，并結(jié)合專家訪談，明確健美比賽賽前飲食結(jié)構(gòu)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體脂率、肌肉圍度等參數(shù)的影響，以便為我國(guó)高水平健美運(yùn)動(dòng)員賽前減脂技術(shù)與飲食計(jì)劃的制定提供科學(xué)依據(jù)和理論參考。結(jié)果表明：該次試驗(yàn)采用低碳水化合物、低脂肪飲食，結(jié)合高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)，使得運(yùn)動(dòng)員體脂率由32%降低到4%，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員視覺沖擊效果，增加其比賽競(jìng)爭(zhēng)力，使其獲得更好的比賽成績(jī)。

賽前減脂是運(yùn)動(dòng)員參加健美比賽前的重要準(zhǔn)備環(huán)節(jié)，賽前飲食結(jié)構(gòu)直接影響著減脂效果與場(chǎng)上狀態(tài)。目前，高水平健美運(yùn)動(dòng)員多數(shù)從賽前10周開始進(jìn)入備賽階段，主要是以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)并配合有氧練習(xí)達(dá)到比賽狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員備賽階段主要的兩項(xiàng)任務(wù)就是最大程度減少體脂含量以及最小程度損失瘦體重與肌肉圍度。在這期間，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)體重的變化維持能量的負(fù)平衡，即通過(guò)增加能量消耗同時(shí)控制能量攝入以消耗脂肪。如果熱量攝入過(guò)多，不能有效減少體脂含量，而熱量攝入過(guò)少又會(huì)導(dǎo)致瘦體重的流失，且影響賽前訓(xùn)練的質(zhì)量與總訓(xùn)練量以及訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)。

因此，科學(xué)合理的賽前飲食安排非常重要。當(dāng)今，我國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)在世界健美界還處于較低水平。因此，為了提高我國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，研究探尋更加適合我國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員在現(xiàn)有條件下備賽期的飲食方案尤為重要。該文通過(guò)對(duì)全國(guó)健美錦標(biāo)賽冠軍李宗昊賽前飲食及訓(xùn)練的跟蹤調(diào)查，運(yùn)用生理學(xué)及營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理進(jìn)行研究分析，以期能為我國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身情況在制訂減脂減重飲食計(jì)劃時(shí)提供較為科學(xué)實(shí)用的理論參考依據(jù)，并為大眾減肥提供一定理論參考與幫助。

表1　李宗昊備戰(zhàn)2012年北京市體育大會(huì)賽前減脂計(jì)劃階段劃分

表2　李宗昊賽前10-3周訓(xùn)練飲食計(jì)劃

表3　李宗昊賽前第2 周訓(xùn)練飲食計(jì)劃

表4　李宗昊賽前 7-3天訓(xùn)練飲食計(jì)劃

表5　賽前第2-1天訓(xùn)練飲食計(jì)劃

1　研究對(duì)象及研究方法

1.1研究對(duì)象

李宗昊，我國(guó)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員，男，27歲，80 kg級(jí)別，畢業(yè)于北京體育大學(xué)，健美國(guó)家及運(yùn)動(dòng)健將、2012年三亞吉成健美之夜沙灘先生。2012年北京市體育大會(huì)80 kg冠軍。

1.2研究方法

1.2.1跟蹤調(diào)查法

該次實(shí)驗(yàn)為健美運(yùn)動(dòng)制定備賽前10-1周的飲食計(jì)劃，并且利用儀器測(cè)量在比賽前不同時(shí)間段對(duì)比賽狀態(tài)以及評(píng)分有直接影響的各方面數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄對(duì)比，分析飲食結(jié)構(gòu)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)的影響，進(jìn)一步確定更適合運(yùn)動(dòng)員的賽前飲食結(jié)構(gòu)。運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)量測(cè)量采用數(shù)字式體重計(jì)，精確到0.1 kg；身體各部分圍度測(cè)量采用專用卷尺，精確到0.1 cm。身體脂肪含量測(cè)量采用Human-body elements analyse instrument體成分分析儀，數(shù)據(jù)庫(kù)經(jīng)過(guò)調(diào)校，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體成分測(cè)量。所有指標(biāo)的測(cè)量與儀器操作均由同一人負(fù)責(zé)，被測(cè)的時(shí)間是每周日清晨空腹?fàn)顟B(tài)下（這樣可以保證所測(cè)量的體成分更加準(zhǔn)確）。采用體成分分析測(cè)量時(shí)運(yùn)動(dòng)員需站立于體成分分析儀器上，測(cè)量身體各項(xiàng)指標(biāo)。

表6　李宗昊10周前后身體各項(xiàng)指標(biāo)各階段對(duì)比

1.2.2專家訪談法

根據(jù)研究目的和研究?jī)?nèi)容的需要，通過(guò)座談、電話等方式對(duì)北京體育大學(xué)國(guó)家健美隊(duì)及北京市健美協(xié)會(huì)多位專家進(jìn)行訪談，對(duì)該論文的研究思路、框架、研究方法等相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行咨詢、探討，為該文研究提供了可靠依據(jù)。

2　研究結(jié)果與分析

2.1李宗昊賽前減脂階段計(jì)劃劃分

在健美比賽中，肌肉的圍度和清晰度是評(píng)判運(yùn)動(dòng)員水平的關(guān)鍵。賽季來(lái)臨，健美運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)執(zhí)行嚴(yán)格的賽前減脂膳食方案及營(yíng)養(yǎng)品方案，（我們通常把賽前2～3個(gè)月稱為備賽季）因?yàn)楸荣悤r(shí)肌肉清晰度很大程度上取決于體脂含量所以為保證比賽時(shí)充分顯現(xiàn)健美清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂是賽前10-3周最重要的賽前訓(xùn)練環(huán)節(jié)。

優(yōu)秀的健美選手賽前減脂是在科學(xué)監(jiān)控的基礎(chǔ)上，分步驟進(jìn)行的，此次試驗(yàn)選取李宗昊備戰(zhàn)第五屆北京市體育大會(huì)為素材、從賽前的94 kg-比賽80 kg記錄、測(cè)量各指標(biāo)、賽前10-1周減脂訓(xùn)練計(jì)劃安排主要分為以下幾個(gè)階段進(jìn)行。

2.2李宗昊賽前10-1周訓(xùn)練飲食計(jì)劃安排情況

賽前10-3周保證合理的熱量攝入，由于健美賽前減脂期的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運(yùn)動(dòng)能力和瘦體重的基礎(chǔ)。賽前3～10周階段，為了保持瘦體重，將體脂控制在很低的水平，我們采用身體熱量負(fù)平衡狀態(tài)，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達(dá)到燃燒脂肪，減少體脂的目的，需要指出的是，過(guò)于嚴(yán)格的熱量攝入會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)，降低運(yùn)動(dòng)能力，增加瘦體重的丟失。膳食中必須保證攝入足量的蛋白質(zhì)，以減少肌肉的分解，維持瘦體重。此次試驗(yàn)我們給運(yùn)動(dòng)員李宗昊安排賽前10-3周蛋白質(zhì)的攝入基本維持咋總熱量的30%～35%左右。我們的目的是在運(yùn)動(dòng)前減脂階段、最大限度的增加瘦體重，減少體脂含量。

賽前第2周保證一定量得碳水化合物的攝入，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強(qiáng)度訓(xùn)練的重要保證。國(guó)外研究也表明，賽前第二周碳水化合物的攝入量應(yīng)保證在35%～40%左右，這樣可以防止糖攝入不足導(dǎo)致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時(shí)保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。嚴(yán)格控制脂肪的攝入，過(guò)量的脂肪攝入會(huì)增加體脂，不利于賽前脫脂，所以賽前第2周我們給運(yùn)動(dòng)員李宗昊安排34%的碳水化合物、10%的脂肪，56%的蛋白質(zhì)。但過(guò)于嚴(yán)格地限制脂肪會(huì)導(dǎo)致血睪酮水平的下降，脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜采用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的8%～15%為宜。以防止睪酮合成原料的不足。許多健美愛好者常年采用無(wú)油飲食，將脂肪的攝入量控制在5%以下，不僅影響體內(nèi)睪酮的分泌，同時(shí)由于限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收。

為了快速降到目標(biāo)體重，減少皮下脂肪，排除細(xì)胞間隙水分，我們?yōu)檫\(yùn)動(dòng)員李宗昊除了調(diào)整訓(xùn)練外，在飲食上也會(huì)有很大變化，采用無(wú)油無(wú)鹽飲食，降低熱量和碳水化合物的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，以最大程度地減脂，保持瘦體重，顯露肌肉線條，這個(gè)時(shí)期，采用極低熱量膳食。雖然極低熱量膳食具有在短時(shí)間內(nèi)快速減重的特點(diǎn)，但這并不意味著快速減重是安全的，科學(xué)的，因此，在賽前一周的快速減脂期熱量攝入要到安全水平，也就是說(shuō)，低限是30～33千卡公斤體重如何安排糖和蛋白質(zhì)的攝入在賽前1周的快速減重期，賽前7-3天應(yīng)以“補(bǔ)蛋”（蛋白質(zhì)）為主，幫助身體更快地排除多余的水分，賽前2-1天以“補(bǔ)碳”（碳水化合物）為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。在賽前7-3天，要加強(qiáng)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)的供能要達(dá)到80%以上，快速減重期間，碳水化合物的攝入量是影響減重后運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵。賽前3～7天，我們?yōu)檫\(yùn)動(dòng)員李宗昊安排蒸餾水脫鈉法、每天攝入12 L左右的蒸餾水，把身體鈉離子排空，賽前1～2天補(bǔ)充鉀離子，同時(shí)采用鈉電解質(zhì)膠囊的形式進(jìn)行鉀鹽等電解質(zhì)的補(bǔ)充，可有效防止低血鉀，肌肉抽搐的出現(xiàn)，同時(shí)一定程度上增加了肌肉充盈度。

賽前2-1天快速減重必然造成身體不同程度的脫水，而肌肉缺水會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)交換減慢，代謝廢物排出減少，工作效率下降。因此，我們?yōu)檫\(yùn)動(dòng)員李宗昊主張采用純粹脫水法結(jié)合控水減體重，通過(guò)蒸桑拿等方式過(guò)度脫水，可以快速減低體重，但是過(guò)度脫水同樣會(huì)影響肌肉的含水量，進(jìn)而影響肌肉的飽滿度，這是我們不希望出現(xiàn)的結(jié)果，所以離比賽一周左右把體重控制在高于目標(biāo)體重2～3 kg，再輔助蒸桑拿，跑步等方法脫去多余皮下水分就可以最大程度地避免肌肉水分的丟失。賽前1～2天還要注意補(bǔ)充電解質(zhì)，低熱量飲食期間，除了熱量短缺外，無(wú)機(jī)鹽和維生素的攝入量也明顯減少，但尿中仍有相當(dāng)量得排出，鉀，鈉，鈣，鎂等均為有一定程度的丟失，這可引起離子平衡失調(diào)，代謝混亂，并可產(chǎn)生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況，因此，賽前2-1天的膳食營(yíng)養(yǎng)必須保證充足的無(wú)機(jī)鹽，維生素和微量元素。

此外賽前2-1天，每日五餐逐漸增加碳水化合物攝入，但也不能可勁吃，讓身體肌細(xì)胞變得飽滿充盈、增加肌肉飽滿度?？傊惽?～2天減重期的膳食組成對(duì)達(dá)到最佳肌肉狀態(tài)有重要影響，合理的減體重膳食方案應(yīng)是在中等熱量攝入的基礎(chǔ)上，以高碳水化合物，高蛋白，低脂肪，維生素，適量無(wú)機(jī)鹽的模式配餐。李宗昊各階段身體變化指標(biāo)見表6。

3　結(jié)論與建議

（1）通過(guò)此次10周的賽前減減脂訓(xùn)練計(jì)劃、李宗昊在2012年北京市體育大會(huì)獲得了健美80 kg級(jí)別冠軍，說(shuō)明我們此計(jì)劃是成功的。

（2）通過(guò)10周的減脂飲食訓(xùn)練計(jì)劃后，被測(cè)試運(yùn)動(dòng)員李宗昊、肌肉飽滿度、分離度和肌肉圍度均優(yōu)于非賽季狀態(tài)。體脂百分比由22%減少到3%。體重由94 kg降到80 kg，上臂圍增長(zhǎng)4 cm，大腿圍增長(zhǎng)3 cm、胸圍增長(zhǎng)5 cm、腰圍減少10 cm、小腿圍增長(zhǎng)1 cm。由此得出結(jié)論，采用低碳水化合物、低脂肪飲食，結(jié)合高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員視覺沖擊效果，增加其比賽競(jìng)爭(zhēng)力，使其獲得更好的比賽成績(jī)。此10周的減脂飲食計(jì)劃是可行的。

（3）試驗(yàn)研究表明：合理的低碳水化合物、低脂肪、高蛋白、飲食結(jié)構(gòu)具有顯著的減脂減重效果在促進(jìn)減脂的同時(shí)，低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)還可以改善血脂水平。（在這個(gè)實(shí)驗(yàn)當(dāng)中，使用低碳水化合物、低脂、高蛋白飲食計(jì)劃的實(shí)驗(yàn)對(duì)象平均減重14 kg。體脂率降低19%、使得運(yùn)動(dòng)員在視覺上取得了非常明顯的沖擊效果、減少了脂肪、增加了肌肉圍度、皮脂更低。達(dá)到了預(yù)期的效果。

4　建議

通過(guò)此實(shí)驗(yàn)為廣大健身減肥人群總結(jié)幾點(diǎn)減脂建議，從三個(gè)方面入手：飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠。飲食：首先要少量多餐，每天可以增加到5～6餐，每餐要少。其次調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制脂肪攝取，多食用高蛋白，碳水化合物適中。運(yùn)動(dòng)：應(yīng)采用力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，這樣燃脂效果會(huì)更好。睡眠：調(diào)整作息時(shí)間生活規(guī)律，早睡早起，晚上11點(diǎn)前入睡。如果以上三個(gè)環(huán)節(jié)任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題，都可能影響我們的減脂效果。

參考文獻(xiàn)

[1]李山.力量訓(xùn)練與相關(guān)激素變化的研究進(jìn)展.沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2004（3）：278-280.

[2]王安利，矯瑋.健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2001：2.

[3]布萊恩?J?薩克.運(yùn)動(dòng)健康完全手冊(cè)[M].長(zhǎng)沙：湖南文藝出版社，2002：10.

[4]高維維.體育保健學(xué)[M].沈陽(yáng)：遼寧教育出版社，1995：3.

[5]古橋.健美理論與實(shí)踐[M].香港：香港天馬圖書有限公司，1998：123-140.

[6]王清.肌肉力量測(cè)量方法[J].體育科學(xué)，1993，13（1）：18-27.

關(guān)鍵詞：優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員減脂低碳水低脂肪高蛋白視覺沖擊效果

Research on the China's Outstanding Bodybuilder Li Zonghao's Diet Before Competitions

Zhang YuwangTan Chaoying
（1.Department of physical education of China University of Geosciences；2.Department of Physical Education of Beijing University of Posts' Telecommunications College，Beijing，100083，China）

Abstract：Fat reduction is an important preparation for bodybuilders before the game，before competitions.The diet structure directly has influences on fat reducing effects and the final results of the competition.By recording the diet of China’s outstanding builder Li Zonghao 10 weeks before the competition and reviewing the experts，the present experiment claims that the diet structure before competitions has great impacts on the body fat rate and the muscle dimension.Thus，it provides scientific basis and theoretical reference for the fat reduction technics and the diet plan of China’s high level bodybuilders before competitions.The results show that by the low-carb and low-fat diet and the high-protein diet structure，the fat rate of the bodybuilders is reduced from32%to4%.In addition， it strengthens the visual effects and competitiveness of the bodybuilders.Therefore，better results can be gained.

Key Words：Excellent bodybuilder；Reduced fat；Low carbon water；Low in fat；High-protein visual impact

作者簡(jiǎn)介：①?gòu)堄酰?978，9—），男，漢，重慶人，碩士，講師，研究方向：我國(guó)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員李宗昊賽前飲食的研究。

中圖分類號(hào)：G64

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）02（b）-0205-03