李 偉 李 芳 高前進(jìn) (石家莊學(xué)院體育學(xué)院，河北 石家莊 050035)

研究證明規(guī)律的漸進(jìn)性抗阻力訓(xùn)練可以發(fā)展肌肉力量和使肌肉肥大，增加骨量〔1，2〕。另外，抗阻力訓(xùn)練在減脂肪方面甚至比有氧運(yùn)動(dòng)更有優(yōu)勢(shì)〔3〕。有氧運(yùn)動(dòng)主要增強(qiáng)心肺功能。近年研究〔4〕表明抗阻力訓(xùn)練對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)包括這些脆弱綜合征的預(yù)防和治療有顯著益處。抗阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)合對(duì)代謝綜合征(MS)的防治可以產(chǎn)生最大的益處。本文對(duì)抗阻力訓(xùn)練對(duì)MS、肌肉衰減征和骨質(zhì)疏松的影響進(jìn)行綜述。

1 抗阻力訓(xùn)練對(duì)MS影響

1.1 抗阻力訓(xùn)練對(duì)腹部肥胖和胰島素抵抗(IS)的作用 腹部肥胖和IS是MS主要特征。身體安靜狀態(tài)骨骼肌每天消耗54.4 kJ/kg(13.0 kCal/kg)，而脂肪組織每天只消耗18.8 kJ/kg(4.5 kCal/kg)〔5〕。在不控制熱量攝入的情況下，抗阻力訓(xùn)練通過(guò)增加肌肉量，降低脂肪量(主要是腹部脂肪)對(duì)身體成分的組成產(chǎn)生了有益的影響〔6～8〕。Treuth等〔9〕研究了抗阻力訓(xùn)練對(duì)體成分的影響，他們發(fā)現(xiàn)14名老年婦女進(jìn)行每周3次共16 w的抗阻力訓(xùn)練后體重沒(méi)有顯著變化，但肌肉量顯著增加，腹部脂肪顯著減少。

骨骼肌是一個(gè)重要的胰島素敏感決定因素。很多研究證實(shí)抗阻力訓(xùn)練增強(qiáng)胰島素敏感性和改進(jìn)葡萄糖耐受〔9〕。對(duì)9個(gè)隨機(jī)控制實(shí)驗(yàn)的元分析評(píng)價(jià)了372例糖尿病患者進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練后的情況，當(dāng)與不運(yùn)動(dòng)者比較，漸進(jìn)性抗阻力訓(xùn)練導(dǎo)致糖化血紅蛋白(HbA1c)出現(xiàn)了小量的但卻是顯著性地減少了0.3%，表明抗阻力訓(xùn)練對(duì)糖尿病患者控制血糖是一個(gè)切實(shí)可行的選擇〔10〕。Bweir等〔11〕研究證實(shí)抗阻力訓(xùn)練降低2型糖尿病人HbA1c達(dá)18%，在這份研究中，抗阻力訓(xùn)練組使用7種練習(xí)姿勢(shì)，包括肩部、胸部、髖、膝等部位肌肉的訓(xùn)練，每組8～10次，共3組，組間休息2 min，3次/w，共進(jìn)行了10 w。很明顯葡萄糖攝取改善不單單是由于抗阻力訓(xùn)練增大了肌肉質(zhì)量，更重要的是抗阻力訓(xùn)練引起肌肉本身質(zhì)的變化的結(jié)果。Holten等〔12〕研究了抗阻力訓(xùn)練對(duì)糖尿病患者(30 min/次，3次/w共6 w)，一條腿進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，另一條腿不訓(xùn)練，他們發(fā)現(xiàn)抗阻力訓(xùn)練可以增強(qiáng)糖尿病患者及健康人胰島素的活動(dòng)?？棺枇τ?xùn)練的這種影響?yīng)毩⒂诩∪饬康脑黾?，認(rèn)為抗阻力訓(xùn)練引起的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白(GLUT)4的表達(dá)增加及各種胰島素信號(hào)蛋白表達(dá)或活動(dòng)是胰島素作用改善的機(jī)制之一。

1.2 抗阻力訓(xùn)練對(duì)MS其他癥狀的影響 因?yàn)榭棺枇τ?xùn)練能夠使血壓急性升高，因此對(duì)有不穩(wěn)定高血壓的患者不推薦進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。然而，對(duì)9個(gè)隨機(jī)控制實(shí)驗(yàn)的元分析證實(shí)長(zhǎng)期進(jìn)行力量訓(xùn)練使舒張壓顯著降低了3.5 mmHg(P＜0.01)，收縮壓非顯著性地降低了3.2 mmHg〔13〕。抗阻力訓(xùn)練對(duì)血脂的影響研究結(jié)果不一致。抗阻力訓(xùn)練也許對(duì)低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)有一些影響，因?yàn)閹缀跻话氲膶?shí)驗(yàn)顯示LDL-C的水平減少5% ～23%〔14〕。

2 抗阻力訓(xùn)練對(duì)脆弱綜合征的影響

2.1 抗阻力訓(xùn)練對(duì)肌肉衰減征的影響 肌肉衰減癥是由多種機(jī)制引起的包括:不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的生活方式，營(yíng)養(yǎng)不良，α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元壞死，激素水平變化及炎癥增加等〔15〕?？棺枇τ?xùn)練通過(guò)刺激肌肉肥大和增加肌肉力量使肌肉衰減征病情得以康復(fù)，是目前最有效的治療肌肉衰減征的手段〔16〕。研究顯示抗阻力訓(xùn)練使肌肉力量增大可能使肌肉肥大更顯著，Strasser等〔17〕證實(shí)老年人每周3次最大力量的抗阻力訓(xùn)練進(jìn)行6個(gè)月后，力量增大:深蹲起平均增大15%(P＜0.01)，臥推平均增大25%(P＜0.01)，拉力增大30%(P＜0.01)，瘦體重增加(1.0±0.5)kg。促進(jìn)肌肉肥大的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該是1個(gè)最大重復(fù)力量(1RM)的60% ～80%，訓(xùn)練量為每群肌肉3～6組/w，每組重復(fù)10～15次。對(duì)老年人來(lái)講漸進(jìn)性的抗阻力訓(xùn)練是一個(gè)抗肌肉衰減的最安全、有效的工具。Mayer等〔18〕綜述了抗阻力訓(xùn)練對(duì)患有脆弱綜合征老年人的影響，認(rèn)為力量訓(xùn)練通過(guò)增加肌肉量，改進(jìn)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)募集使老年人肌肉力量增大。一般來(lái)講，經(jīng)過(guò)6 w、每周2～3組、每組10～15次重復(fù)的漸進(jìn)性抗阻力訓(xùn)練，就可以使力量顯著改善(肌力增加50%)。盡早開(kāi)始抗阻力訓(xùn)練，并且盡其可能連續(xù)進(jìn)行下去，以提高老年人生活質(zhì)量。

2.2 抗阻力訓(xùn)練對(duì)骨質(zhì)疏松的影響 骨質(zhì)疏松是由于骨質(zhì)形成和骨質(zhì)吸收不平衡所致〔19〕。骨質(zhì)疏松可以看作肌肉衰減征的類似物。身體活動(dòng)刺激可以使骨質(zhì)的重建加強(qiáng)，反過(guò)來(lái)，身體不活動(dòng)可顯著導(dǎo)致骨質(zhì)流失。然而，研究證明不是所有的運(yùn)動(dòng)對(duì)骨量的保持都起作用，例如，非負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)如游泳就對(duì)骨量沒(méi)有影響，而步行或跑步有有限的陽(yáng)性作用，而克服重力的運(yùn)動(dòng)(如，縱跳)和舉重物對(duì)成年人骨質(zhì)是最好的刺激〔20〕。很多研究已表明抗阻力訓(xùn)練能維持甚至增加絕經(jīng)后婦女的骨密度〔21〕。

Chilibeck等〔22〕研究了抗阻力訓(xùn)練對(duì)29名老年人(平均年齡71歲)骨密度的影響，骨密度用雙能X線骨密度儀測(cè)量，分別在訓(xùn)練前后測(cè)量。他們發(fā)現(xiàn)12 w的抗阻力訓(xùn)練顯著增加了腿骨及全身骨密度大約0.5%～1%。1RM指的是進(jìn)行特定肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，可以舉起的最大重量，且受試者只能舉一次就會(huì)感到疲勞。骨雌激素力量訓(xùn)練(BEST)〔23〕驗(yàn)證了6個(gè)具體的抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作可以對(duì)骨密度產(chǎn)生最大的改進(jìn)。這些動(dòng)作是負(fù)重蹲起、坐舉杠鈴、拉背訓(xùn)練、腿推蹬器械、背伸展、啞鈴坐姿劃船，3次/w，每次2組，用中等負(fù)荷(6～8個(gè)，70%1RM)和大負(fù)荷(4～6個(gè)，80%1RM)進(jìn)行。

3 如何有效地進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練和充足的營(yíng)養(yǎng)對(duì)肌肉和骨的生長(zhǎng)是必要的。另外，每次運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)男菹㈤g歇對(duì)恢復(fù)也是必要的。抗阻力訓(xùn)練影響身體的幾個(gè)器官系統(tǒng)包括肌肉、骨骼、神經(jīng)、呼吸和內(nèi)分泌系統(tǒng)。了解和掌握抗阻力訓(xùn)練的規(guī)律有助于獲得最佳的訓(xùn)練效果。

3.1 抗阻力訓(xùn)練的一般原則 抗阻力訓(xùn)練對(duì)老年人來(lái)講也是一種安全的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)是慢的，可逐漸加量，可控制，認(rèn)真操作即可?？棺枇τ?xùn)練是通過(guò)引起肌細(xì)胞的微損傷(分解代謝)，然后快速地修復(fù)(合成代謝)來(lái)達(dá)到增大力量、使肌肉肥大的目的。有效的抗阻力訓(xùn)練的基本原則之一是超負(fù)荷原則，所謂超負(fù)荷是指負(fù)荷接近本人平時(shí)所能克服的最大阻力或超過(guò)以往已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷。要取得明顯的效果，就要在進(jìn)行每一組練習(xí)時(shí)達(dá)到疲勞，疲勞狀態(tài)是指不能舉起一個(gè)或更多的重復(fù)。在提高肌肉力量和增加骨密度方面大強(qiáng)度的訓(xùn)練比低強(qiáng)度的訓(xùn)練效果要好。另一個(gè)基本原則就是漸增阻力原則，隨著肌肉力量的增長(zhǎng)，應(yīng)逐漸地增加負(fù)荷，從而有效地發(fā)展肌肉力量。為了使肌肉肥大(當(dāng)然也有力量)，應(yīng)用中等負(fù)荷(70% ～80%1RM)，一般情況，每組重復(fù)1～5次就疲勞可發(fā)展肌肉力量，每組重復(fù)8～12次才疲勞可使肌肉肥大，而更多的重復(fù)次數(shù)可發(fā)展肌肉耐力。當(dāng)訓(xùn)練的目的是肌肉肥大，組間休息時(shí)間要短些(1 min)可能更好，而稍長(zhǎng)的時(shí)間間歇(幾分鐘)往往在發(fā)展絕對(duì)力量時(shí)采用〔24〕。最佳的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能超過(guò)60 min，因?yàn)榇撕笊眢w疲勞訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)顯著降低。在健身教練的指導(dǎo)下練習(xí)會(huì)有更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，效果更好。為了收到持續(xù)的訓(xùn)練效果，抗阻力訓(xùn)練應(yīng)該不間斷地練習(xí)，讓其成為一種生活方式。如果個(gè)人時(shí)間不允許，每周訓(xùn)練一次也可以保持已有的訓(xùn)練效果。

3.2 針對(duì)MS與脆弱綜合征的抗阻力訓(xùn)練方案 在對(duì)MS、肌肉衰減癥、骨質(zhì)疏松的臨床研究中，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案為所有主要的肌群提供了一個(gè)整體的抗阻力訓(xùn)練方案。經(jīng)典的有:每周2～3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練前先熱身5～10 min，然后進(jìn)行每組8～12次的練習(xí)，包括腿部推舉，深蹲起，負(fù)重提踵，臥推等。大肌肉群訓(xùn)練在前、小肌肉群訓(xùn)練在后。通常3組，每組重復(fù)8～12次(50% ～85%1RM)達(dá)到疲勞，組間休息0.5～2 min，訓(xùn)練一般在30～45 min內(nèi)完成。

在以前的研究中，每個(gè)大肌肉群通常每天訓(xùn)練3次。然而，很多訓(xùn)練專家和健美訓(xùn)練者將訓(xùn)練計(jì)劃分開(kāi)進(jìn)行，每天只訓(xùn)練身體的2～3個(gè)肌肉群，而且要使單個(gè)肌肉群在訓(xùn)練時(shí)充分的力竭，一般每塊肌肉每周訓(xùn)練1～2次，恢復(fù)72 h。在將來(lái)研究針對(duì)MS和脆弱綜合征的抗阻力訓(xùn)練方案時(shí)，應(yīng)該比較每次整體訓(xùn)練與分開(kāi)訓(xùn)練的不同。另外，由于以往研究觀察抗阻力訓(xùn)練的周期較短(6個(gè)月)，很少有人知道老年人長(zhǎng)期抗阻力訓(xùn)練后肌肉肥大的反應(yīng)，因此對(duì)常年訓(xùn)練的研究是必要的。還有變化重復(fù)次數(shù)，休息時(shí)間及練習(xí)的類型都有助于獲得更大的訓(xùn)練效果，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4 營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

最佳的營(yíng)養(yǎng)可以增加抗阻力訓(xùn)練的合成代謝效果。每天分4～6餐吃富含蛋白質(zhì)豐富的食物代替?zhèn)鹘y(tǒng)的一日3餐可能更合理。

4.1 用餐及蛋白質(zhì)供應(yīng) 蛋白質(zhì)是細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)所必需的。成年人，每天蛋白供應(yīng)按體重計(jì)算是0.8～1.0 g/kg。對(duì)于有腎病的人應(yīng)限制蛋白攝入，但是沒(méi)有證據(jù)表明高蛋白攝入對(duì)健康人的腎功能有什么不利影響。研究已得出結(jié)論，活動(dòng)多的人及運(yùn)動(dòng)員要求高的蛋白攝入〔25〕，在進(jìn)行高強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練時(shí)，每天1.5～2.0 g/kg的蛋白攝入量對(duì)肌細(xì)胞的生長(zhǎng)是必需的〔26〕。每天的蛋白質(zhì)應(yīng)該劃分為幾餐食用，而且足夠的碳水化合物(糖)也是必需的，因?yàn)樘鞘羌〖?xì)胞糖原儲(chǔ)備的能量來(lái)源。

4.2 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品 盡管一些研究報(bào)道了一些負(fù)面的影響，但是蛋白質(zhì)和肌酸對(duì)于肌肉肥大，力量及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的確有積極的影響，基本沒(méi)有副作用。大多數(shù)研究已經(jīng)表明在抗阻力訓(xùn)練前后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品單獨(dú)食用或與碳水化合物一起食用能增加肌肉肥大的效應(yīng)〔27〕。一些研究也建議蛋白質(zhì)可以促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)，減少損傷和疼痛〔26〕。肌酸補(bǔ)劑增加肌細(xì)胞內(nèi)的磷酸肌酸水平。磷酸肌酸可快速合成三磷酸腺苷(ATP)，ATP是肌肉收縮的直接能源，時(shí)下最流行的肌酸負(fù)荷方案是訓(xùn)練開(kāi)始20 g/d，服用5～7 d，接下來(lái)保持階段性的3～5 g/d時(shí)間不等(1 w至6個(gè)月)。在服用肌酸期間，碳水化合物(糖)的吸收可擴(kuò)大肌酸的保留〔28〕。很多實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)肌酸有很多益處:增加肌肉力量，促進(jìn)肌肉肥大，對(duì)老年人也是如此〔29，30〕。另外，肌酸可增加骨密度，可能是由于增加了肌肉質(zhì)量，附著在骨上的肌肉對(duì)骨產(chǎn)生較大張力所致〔22〕。肌酸補(bǔ)劑可引起體內(nèi)水分保持，而且不會(huì)引起嚴(yán)重的副作用，例如使腎功能不正?！?1〕，但是腎病患者不主張使用肌酸補(bǔ)劑。

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