王榮華

九九重陽，天高云淡，登高望遠(yuǎn)，不僅能怡神養(yǎng)性，更能強(qiáng)身健體。但登山也是一種負(fù)重運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)承受了整個(gè)身體的重量，特別是在登上一級(jí)臺(tái)階關(guān)節(jié)還未伸直的情況下，又繼續(xù)登另一級(jí)臺(tái)階，膝關(guān)節(jié)一直處于半屈狀態(tài)，這會(huì)對關(guān)節(jié)造成較大的負(fù)擔(dān)，因此，骨關(guān)節(jié)炎患者不適宜進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。體弱多病的中老年人，特別是嚴(yán)重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺結(jié)核、肺氣腫等病患，登山時(shí)更應(yīng)注意衛(wèi)生保健，以免事與愿違。

⒈登山時(shí)不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋。穿著這些鞋不適宜走遠(yuǎn)路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運(yùn)動(dòng)鞋、旅游鞋和膠底布鞋。

⒉最好等吃過早飯、太陽出來后再去爬山。太陽沒出來時(shí)空氣質(zhì)量不好，另外經(jīng)過一夜休息，身體機(jī)能尚未完全覺醒，要有一段時(shí)間的適應(yīng)過程。因此，建議老年人最好在上午10時(shí)左右，或者是在下午三四點(diǎn)鐘時(shí)爬山，這時(shí)空氣中的氧氣比較充足，能起到事半功倍的健身效果。時(shí)常有老人在爬山時(shí)突然倒下，其原因一是心肌梗死，一是肺栓塞，與剛睡醒或晚上進(jìn)水少，容易造成血栓有關(guān)。

⒊登山前熱身，登山后放松。開始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大活動(dòng)強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)要放松身體，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

⒋登山時(shí)活動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，心率保持在每分鐘120～140次。身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，造成心動(dòng)過速，對身體沒有好處;尤其是心腦血管功能不太好的人，還有可能會(huì)出現(xiàn)危險(xiǎn)。因此，這些人登山時(shí)，應(yīng)當(dāng)多注意自己的脈搏。方法很簡單，當(dāng)感覺心跳有些快時(shí)，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數(shù)在（220—年齡）×60%—（220—年齡）×85%范圍之內(nèi)，爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。如果超過最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山速度，同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。

⒌登山中途休息應(yīng)長短結(jié)合，短多長少。短休息站著休息為主，長休息應(yīng)先站一會(huì)再坐下休息。休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣扣，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處，先休息片刻再進(jìn)飲食。

⒍登山時(shí)要隨時(shí)補(bǔ)充水分。一方面稀釋血液，同時(shí)可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度，盡快恢復(fù)體力。

⒎登山時(shí)還要注意預(yù)防急性腰腿扭傷，每次休息時(shí)都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單，即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。若發(fā)生扭傷，則切忌局部按摩，最好先冷敷20分鐘左右，便能達(dá)到消腫和止痛的作用。出發(fā)前可以隨身帶一點(diǎn)創(chuàng)可貼、紫藥水等，以備不時(shí)之需。

⒏要盡量少帶行李，輕裝前進(jìn)。應(yīng)帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩(wěn)，時(shí)刻留神腳下。在登山時(shí)要注意力集中，并注意腳下石頭是否活動(dòng)，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時(shí)，最好采取“之”字型路線攀登，這樣可減低坡度。

⒐登山時(shí)最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來，仿佛上至喉嚨下至丹田一樣。山里的空氣雜質(zhì)少，潔凈的氧氣在體內(nèi)循環(huán)就等于內(nèi)部洗澡。若天冷，可以舌尖抵住前上腭，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得被冷風(fēng)噎著。

⒑下山不要走得太快，更不能奔跑，否則會(huì)使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

溫馨提醒：登山前最好先設(shè)計(jì)好路線，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，由熟悉道路的人帶領(lǐng)，防止盲目在山中亂闖，既多走了路，又浪費(fèi)了時(shí)間。同時(shí)對山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，在登山前一天獲得準(zhǔn)確可靠的天氣預(yù)報(bào)，帶好必需的衣物，以備早晚御寒、防止感冒。山中遇到雷雨，不要到山頂、高樹下躲避，以防雷擊傷人;也不要在山溝低洼處，以防山洪傷人。最好在山腰洞穴中避雨。endprint