俯坐彎舉操

重點鍛煉部位：肱二頭肌

開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地曲肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動作過程：持鈴慢慢曲肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。

訓(xùn)練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。

陽剛效益：這是一種由內(nèi)在的健美外化為陽剛強毅的獨特訓(xùn)練。

握杠后拉操

重點鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌。

開始位置：坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。動作過程：吸氣，從頭上方位置放下原位，重復(fù)做。

訓(xùn)練要點：你可以坐在伸腿肌上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或向外來練。

陽剛效益：可使中年以后的男性精力充沛、性功能增強、減輕疲勞感。

雙杠雙臂操

重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。動作過程：呼氣，曲肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈”低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強度可在腰間負重練習(xí)。

陽剛效益：堅持這樣鍛煉l個月，一般可以感受到它對性愛的能力幫助。

俯臥胸撐操

重點鍛煉部位：主要鍛煉胸大肌的兩側(cè)翼中、下部肌肉。如兩腳墊高到齊腰高度，則重點鍛煉胸大肌兩側(cè)翼中、上部和上胸部位。

開始位置：兩手間距與肩同寬或比肩寬，兩臂伸直俯撐在架子上（或地上），身體伸直，使肩胛骨稍向前傾，頭稍抬，眼看前方。

動作過程：呼氣，兩上臂貼近體側(cè)曲肘，使軀干保持伸直，慢慢下降至最低位置。應(yīng)使肩關(guān)節(jié)放松，胸大肌充分伸長，頭部向前方探起，胸腔有完全擴張的感覺。稍停2～3秒。接著吸氣，以胸大肌肉突然的收縮力同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢，稍停2～3秒，重復(fù)做。

訓(xùn)練要點：1.呈直臂支撐的預(yù)備姿勢時，肩關(guān)節(jié)應(yīng)向前傾成10度～15度角（肩關(guān)節(jié)于地面的垂線和支撐點連線之間的夾角）。2.伸臂撐起時，兩肩和身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺起。而不是使身體呈直線上下或向后撐起。3.動作過程中，不使腹部下沉，不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撐時兩肩胛不要聳起。4.初練者可先練小腿蹺起的膝上俯臥撐，如能準確完成15次以上，再做支架俯臥撐，最后可以做背上負重的俯臥撐。

陽剛效益：增強這些部位肌肉，可以增加整個骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，能促進勃起，增加性高潮時快感，并能幫助控制射精意識。

對握平拉操

重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。

開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時曲膝，臉朝下置于兩臂之間。動作過程：吸氣，兩臂向后方拉動牽引繩，同時上體后仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部后，稍停2～3秒。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

陽剛效益：可有效刺激位于下身的腹股溝性能。腹股溝是向下身輸送血液和連接神經(jīng)的通路。因此，使腹股溝管中的血液循環(huán)良好是非常重要的陽剛機能。

俯立握拉操

重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。

開始位置：兩腳分開站立在“廠形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住”廠形杠把柄。動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2～3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。

訓(xùn)練要點：提拉“T”杠時兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長，但”T”杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。

陽剛效益：可帶來精神和身體全身心的放松，性生活的質(zhì)量會大大增強。

站姿拉臂操

重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角（不小于30度角）。

動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2～4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

訓(xùn)練要點：上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

陽剛效益：爽肌透氧，促進雄性激素的分泌，也可使中年以后的男性精力充沛、性功能增強。

坐姿啞鈴操

重點鍛煉部位：肱二頭肌和股溝肌。

開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。

動作過程：吸氣于下腹處，并緊鎖股溝肌，把一手持鈴彎起至肩前、然后慢慢放下，同時另一手持鈴彎起，兩手交替做彎舉。

訓(xùn)練要點：有些健美教練喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時再轉(zhuǎn)回還原，他們認為這樣練更有效。

陽剛效益：刺激血液流向睪丸的通路，可有效地提高性敏感與性持久能力。

啞鈴劃船操

重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。

開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴，下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。

動作過程：持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢慢放下還原。一手練完，再換另一只手。

訓(xùn)練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。

陽剛效益：刺激血液流向睪丸的通路，恢復(fù)陰囊天然的伸縮功能，促進雄性激素的分泌，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增強。

杠鈴劃船操

重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群——背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。

開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍曲使下背肌群沒有拉緊感。手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。

動作過程：使兩上臂移向兩側(cè)，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復(fù)做。

訓(xùn)練要點：大多數(shù)人在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌肉群受到刺激。在提鈴時，應(yīng)感到運用背部肌群的收縮力，而不是只把重量向上提而已。

陽剛效益：該訓(xùn)練會帶來精神和身體全身心的放松，性生活的質(zhì)量會大大增強。 （完）endprint