張婕

(北京體育大學(xué) 北京 100084)

高水平運(yùn)動員賽前膳食營養(yǎng)的運(yùn)用①

張婕

(北京體育大學(xué) 北京 100084)

如今不僅訓(xùn)練方法、遺傳、戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)會影響到運(yùn)動員成績,膳食營養(yǎng)是否合理也會對運(yùn)動員水平的發(fā)揮起到一定的影響作用。因此,膳食營養(yǎng)已經(jīng)逐漸被高水平運(yùn)動員所重視,很多高水平運(yùn)動員也配備了專業(yè)的營養(yǎng)師。由此可見,科學(xué)全面合理的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充是運(yùn)動員成功的一半。該文從高水平運(yùn)動員的飲食結(jié)構(gòu)、飲食特征,以及賽前飲食的原則、用餐時間以及特點(diǎn)、比賽當(dāng)日的飲食幾個方面進(jìn)行了闡述和分析,旨在為高水平運(yùn)動員在賽前的膳食運(yùn)用提供參考。

高水平 運(yùn)動員 賽前 膳食營養(yǎng)

隨著生活水平的日漸增長，我們普通人在日常生活中已經(jīng)注意到了自身的飲食搭配，良好的飲食能確保我們一天生活和工作的順利進(jìn)行，然而運(yùn)動員更不例外，他們的體能消耗更大，流失的營養(yǎng)更多，一個科學(xué)合理的營養(yǎng)搭配是運(yùn)動員身體健康的保障。因此，對運(yùn)動員膳食營養(yǎng)的研究是非常有必要的。

1 高水平運(yùn)動員飲食結(jié)構(gòu)

運(yùn)動員不同于普通常人，他每日所消耗的能量是常人的幾倍，運(yùn)動的熱能代謝主要取決于運(yùn)動員每天的運(yùn)動強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時間三要素，同時體重、年齡、營養(yǎng)狀況、訓(xùn)練水平、精神狀態(tài)及訓(xùn)練時投入用力程度也將影響運(yùn)動員的能量消耗。不同的運(yùn)動項目所需要的能量來源是不同的，因此，運(yùn)動員應(yīng)該根據(jù)自己不同的項目特點(diǎn)合理的攝取營養(yǎng)，總的來說運(yùn)動員應(yīng)該在保持體重的情況下注意營養(yǎng)的平衡、做到種類多樣、易于消化、多吃谷物、蔬菜。對大多數(shù)運(yùn)動項目來說，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝入比例應(yīng)該是：1∶1∶4，耐力項目為1∶1∶7。

2 高水平運(yùn)動員的飲食特征

2.1 合理安排營養(yǎng)

在運(yùn)動員耗能平衡的前提下，應(yīng)該合理安排好蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例。目前我國運(yùn)動員存在碳水化合物攝入不足的現(xiàn)狀，現(xiàn)在運(yùn)動員過多的食入大魚大肉，從而減少了對有碳水化合物的攝入。

2.2 合理的熱量

要根據(jù)運(yùn)動員每日熱量的消耗進(jìn)行熱量補(bǔ)充，以免熱量不足造成運(yùn)動員疲勞無力，熱量補(bǔ)充過多造成運(yùn)動員脂肪堆積，發(fā)胖，對運(yùn)動員的運(yùn)動能力和成績造成影響。尤其是一些對體重要求較嚴(yán)格的項目：如體操、藝術(shù)體操、舉重等。

2.3 合理的飲食制度

合理的飲食制度包括運(yùn)動員平常飲食的時間、頻率、質(zhì)量，科學(xué)的飲食是運(yùn)動員良好訓(xùn)練的前提和保證，運(yùn)動員在平常訓(xùn)練中要保證一日三餐，可根據(jù)運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度對時間和頻率有一定的調(diào)整。

2.4 充足的維生素

缺乏維生素造成機(jī)體活動能力減弱、抵抗力降低，運(yùn)動能力也隨之下降。運(yùn)動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。如射擊運(yùn)動員對視力的要求很高，因此，要多補(bǔ)充維生素A，平常人沒日需要3mg，運(yùn)動員則需要5～6 g，對中長跑運(yùn)動員來說，訓(xùn)練中會大量消耗維生素C，因此在訓(xùn)練完成后可以補(bǔ)充一些維生素C，以免造成鐵的吸收和造血功能不足，出現(xiàn)缺鐵性貧血。

2.5 少量多餐

為給運(yùn)動員減輕腸胃負(fù)擔(dān)，同時也可以及時補(bǔ)充身體消耗的營養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動員來適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動的要求。

2.6 注意酸堿平衡

運(yùn)動員食物要進(jìn)行酸堿的搭配，要盡量多食用一些堿性食物，過多的酸性食物會使運(yùn)動員提前疲勞，同時對體力的恢復(fù)也沒有幫助。

2.7 不要飲酒

運(yùn)動員切忌在訓(xùn)練過程中或平時生活中飲酒，當(dāng)人飲酒時，使血管向外舒張，血液在血管中會散發(fā)熱量，這時候的人很容易感冒，同時酒精會麻痹運(yùn)動員的神經(jīng)，長時間的飲酒會對運(yùn)動員的神經(jīng)以及反應(yīng)造成損害，有很多運(yùn)動員在酗酒狀態(tài)下也會發(fā)生一些不理智的行為，因此，作為一個運(yùn)動員，為了健康自己的健康和體育事業(yè)一定不要飲酒。

3 賽前飲食的原則

3.1 減少熱量供應(yīng),保持適宜體重、體脂

賽前運(yùn)動員會進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練，運(yùn)動量會有所減少，因此運(yùn)動員對熱能的攝取也應(yīng)該相應(yīng)的減少，如果攝入過多的熱量的不到消耗，運(yùn)動員就會出現(xiàn)肥胖，這直接會影響到運(yùn)動員的成績。賽前飲食的安排應(yīng)該使運(yùn)動員達(dá)到最佳的體脂水平。盡量避免吃纖維素多、易產(chǎn)生氣體的食品及生蔬菜和韭菜，對帶有一定刺激、辛辣、鹽漬的食品也應(yīng)避免。

3.2 采用習(xí)慣膳食種類,營養(yǎng)平衡

選擇食物不僅要有一定的營養(yǎng)，用時也要考慮到運(yùn)動員是否喜愛，在滿足營養(yǎng)的同時也要照顧到運(yùn)動員的心理感受。賽前的飲食中應(yīng)該多補(bǔ)充糖分，采用高糖低脂、充足的維生素和礦物鹽的飲食，使體內(nèi)的糖原儲備充足、維生素和無機(jī)鹽達(dá)到飽和狀態(tài)。比賽前及比賽中適量補(bǔ)充一些葡萄糖糖可維持血糖水平并可提高競賽能力，延緩疲勞的發(fā)生。賽前補(bǔ)糖的目的是使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原的儲備量。

3.3 增加堿儲備,膳食以液體食物為主

運(yùn)動員在比賽過程中會產(chǎn)生大量的乳酸，因此在比賽前應(yīng)該避免攝入酸性物質(zhì)，應(yīng)該增加堿儲備，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氫鈉負(fù)荷法(服用量為0.15～0.3 g/kg體重；適用于30 s至5min全力運(yùn)動的比賽。服碳酸氫鈉可用足夠的水混勻，在運(yùn)動前30～60min口服或用飲料送服)。賽前不要補(bǔ)充氨基酸。大量補(bǔ)充氨基酸會使血氨增加，消耗丙酮酸，影響有氧氧化代謝，刺激胃腸道，并使水分吸收減少。同時也要避免攝取過多的蛋白質(zhì)和脂肪，長時間運(yùn)動，脂肪和蛋白質(zhì)分解功能會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，同時脂肪還會產(chǎn)生酮體之類代謝產(chǎn)物。這些酸性物質(zhì)在體內(nèi)大量堆積，會使體液偏酸，增加體內(nèi)鈣和鎂的消耗，促使疲勞提前發(fā)生。堿性的食物一般有：牛奶、土豆、黃瓜、蘿卜、海帶、水果等，在比賽前可以多喝一些堿性飲料，增加堿儲備。

3.4 飲食內(nèi)容應(yīng)針對比賽項目

不同的運(yùn)動項目的代謝特征不一樣，因此，飲食的內(nèi)容頁不一樣。如長時間耐力運(yùn)動，如：馬拉松、長跑等，應(yīng)該提高肌肉和肝臟的糖原儲備量，因此，應(yīng)該多攝入糖，以補(bǔ)充電解質(zhì)的流逝。由于長時間的運(yùn)動，體內(nèi)的糖已被消耗，因此，也可在賽前補(bǔ)糖或采用糖負(fù)荷技術(shù)。耐力性的項目對維生素B1、維生素C消耗較大，因此在平時也應(yīng)該吃一些蔬菜水果。

間歇性運(yùn)動性項目，如：足球、排球等，訓(xùn)練和比賽可持續(xù)數(shù)小時的項目，中間有不同時間的休息，可補(bǔ)充一些糖、水分、以及自己喜愛的一些食物，

亞極限強(qiáng)度的比賽項目，如：100m、400m和800m跑等，應(yīng)在比賽期的膳食營養(yǎng)中多吃水果和蔬菜以增加堿儲備，緩沖大量乳酸堆積導(dǎo)致的血液酸化。

4 賽前用餐時間以及特點(diǎn)

運(yùn)動員賽前的最后一餐不要與平時有差別，賽前一餐應(yīng)該在比賽開始的3.5 h以前完成。在賽前3～4 h：應(yīng)選擇高碳水化合物、食糧蛋白質(zhì)、低脂肪的食物?？沙源竺?、面食、面包、蛋糕、熟玉米、魚、海產(chǎn)品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應(yīng)喝至少兩杯含糖運(yùn)動飲料。賽前2～3 h：包括水果和果汁、米飯，加些魚、熟玉米、面包、含糖運(yùn)動飲料。賽前1 h：可進(jìn)食小量碳水化合物加餐，如：能量棒、果汁(稀釋比：1杯果汁加3杯水)、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運(yùn)動飲料。賽前15～30min：應(yīng)喝至少一杯含糖、維生素、無機(jī)鹽的運(yùn)動飲料，此時糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低，可使運(yùn)動員獲得較多的糖原儲備。

5 比賽當(dāng)日的飲食

不同的項目特點(diǎn)當(dāng)日的飲食是不一樣的，大部分的運(yùn)動項目在比賽時最好保持空腹，因為機(jī)體的能量儲備在不少項目的比賽中都可以維持到一場比賽的終了時。但是，在馬拉松、或一些長距離的比賽中能量的消耗都在6000 kcal以上?？崭怪粫?dǎo)致能量的供應(yīng)不足，造成運(yùn)動員低血糖狀況的發(fā)生和一般工作能力的下降。如果途中有間歇的話補(bǔ)充營養(yǎng)的主要任務(wù)在于補(bǔ)充機(jī)體的能量、礦物質(zhì)和水，以及維持血糖的正常濃度。如果中間沒有間歇不能補(bǔ)充營養(yǎng)的話，那就應(yīng)該提前補(bǔ)充好糖分。夏天比賽氣溫高，運(yùn)動員會大量出汗。出汗超過體重的2％，會造成機(jī)體脫水和工作能力下降。所以在比賽前就要預(yù)防運(yùn)動員機(jī)體脫水，在賽前25min可以飲400～500mL的水。在比賽途中即使不口渴也應(yīng)該多補(bǔ)充水分，天熱要飲4～6次，間隔1 h或30min，每次100～200mL。如果要保持體力，也可以吃一些糖或巧克力。在比賽結(jié)束后也要40min后在進(jìn)餐，否則會因為胃里的血液不足，而引起消化功能不足。

6 結(jié)語

總之，良好的賽前膳食對運(yùn)動員比賽的發(fā)揮起到了關(guān)鍵的作用，因此不管是教練員還是運(yùn)動員一定要引起重視，要根據(jù)運(yùn)動員的合理的安排飲食，幫助運(yùn)動員發(fā)揮更好的成績。

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G804.3

A

2095-2813(2014)12(b)-0233-02

張婕(1990，5—)，女，山西太原人，北京體育大學(xué)2012級體育教學(xué)專業(yè)碩士研究生，研究方向：體育舞蹈。