林南貴

（廣東省佛山市南海區(qū)獅山鎮(zhèn)獅山高級(jí)中學(xué)，廣東 佛山 528222）

訓(xùn)練立定三級(jí)跳遠(yuǎn)“五要素”及原則

林南貴

（廣東省佛山市南海區(qū)獅山鎮(zhèn)獅山高級(jí)中學(xué)，廣東 佛山 528222）

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是廣東省高考體育術(shù)科多年來的必考項(xiàng)目之一；教學(xué)中通常出現(xiàn)“第一跳跳不起來”“動(dòng)作不協(xié)調(diào)，三跳節(jié)奏亂”“騰空重心過低”“三跳距離分配不合理”“三跳距離太短”等問題，成績不理想。在此，筆者把自己多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)與大家分享、交流、學(xué)習(xí)，探討訓(xùn)練立定三級(jí)跳遠(yuǎn)“五要素”及原則。

1 要 素

1.1 起 跳

起跳動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平行站立在起跳線外，稍寬于肩，深呼一口氣，雙手上舉向頭后方擺動(dòng)，讓身體成“反弓形”稍抬頭；然后屈膝120°左右，雙手后擺接著快速向前上方擺出去，有力腳屈膝大腿向前提拉，然后伸小腿跳出一大步成全腳掌著地的起跳動(dòng)作技術(shù)。掌握好起跳技術(shù)，是學(xué)好立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的前提；第1跳距離過大或過小都會(huì)影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績：（1）第1跳過大，會(huì)導(dǎo)致學(xué)生第二跳起跳距離縮小或不能完成動(dòng)作。（2）第2跳過小，會(huì)影響總成績。 所以，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的實(shí)際情況，確定合適的第1跳距離，更加有利于成績的提高。

具體做法：（1）教師示范及講解立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的起跳規(guī)則，學(xué)生跟住老師做模仿練習(xí)，教師加以指導(dǎo)與糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。（2）教師拍下學(xué)生的練習(xí)視頻動(dòng)作，利用多媒體平臺(tái)讓學(xué)生觀看國家運(yùn)動(dòng)員的視頻，互相對(duì)比及找出答案。（3）通過反復(fù)學(xué)練法，糾正動(dòng)作，讓學(xué)生熟練掌握起跳技術(shù)。例如，立定跳遠(yuǎn)雙腳改成單腳下地練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)跨過橡皮筋單腳支撐下地練習(xí)等練習(xí)辦法，這都是很好練習(xí)辦法。有更加好的辦法，靠教練員不斷去思考去創(chuàng)新，適應(yīng)自己的一套辦法才是最好的辦法，更加有效提高起跳成績。在訓(xùn)練起跳的過程中，要注意學(xué)生保持高重心起跳；低重心起跳是部分同學(xué)初學(xué)易犯的錯(cuò)誤之一。（4）學(xué)生練習(xí)時(shí)，教練要認(rèn)真觀察學(xué)生的起跳情況，加以提醒，“重心低了”“重心太高了”“犯規(guī)了”“起跨腿提拉快點(diǎn)”“起跨腿抬高點(diǎn)”“伸小腿”等口頭提醒，有利學(xué)生糾正動(dòng)作。（5）在練習(xí)先要讓學(xué)生做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，盡量避免在硬地（水泥地）練習(xí)，以免受傷。（6）學(xué)練法、觀摩法、對(duì)比法、起跳過障礙物法、在地上做標(biāo)記作為目標(biāo)的練習(xí)等都是很好的練習(xí)方法。

1.2 節(jié) 奏

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)節(jié)奏為快、快、快三個(gè)部分：雙腳起跳-單腳跳-跨步跳-雙腳平行落地，然后從后半場走出完成整體技術(shù)；否則，為犯規(guī)被取消成績處理。腳部動(dòng)作3次跳節(jié)奏：一個(gè)節(jié)奏比一個(gè)快、一個(gè)騰空比一個(gè)騰空高；手部動(dòng)作分為：（1）單臂擺動(dòng)，如短跑擺臂動(dòng)作一樣，前后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)靈活。（2）雙臂擺動(dòng)，以肩關(guān)節(jié)為軸，上下或繞環(huán)擺動(dòng)；3次擺動(dòng)節(jié)奏是一次比一次快，1次擺稍高，2次擺得平，3次擺得最高；最后第3跳落地前“雙手向前伸-上體前傾-收腹-抬大腿-伸小腿-雙腳平行著地、前倒或側(cè)倒”的三跳技術(shù)（大腿盡量收貼近胸部，小腿盡量伸直為好）；掌握好的節(jié)奏，更能有效提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績。

具體做法：（1）教練示范講解及強(qiáng)調(diào)三跳節(jié)奏，及找出三跳節(jié)奏好的與基礎(chǔ)差的同學(xué)做示范，進(jìn)行互相對(duì)比，讓學(xué)生找出答案。（2）提醒法糾正錯(cuò)誤動(dòng)作：如“快、快、快”，或拍掌“噠、噠、噠”，或“1、2、3”提醒的辦法讓學(xué)生掌握好三跳節(jié)奏。（3）加強(qiáng)下肢力量及學(xué)生協(xié)調(diào)性練習(xí)。

1.3 距 離

提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)三次跳的距離是我們研究的提高成績的方向；根據(jù)多年的測試及教學(xué)經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，得出高中大多數(shù)男生能完成9米以上的成績，第1跳距離一般在2～2.4米以上,第2跳成績一般在2.3～2.8米,第3跳成績一般在3.8～4.8米；一般女生三跳距離為1.7～2.0m、2.2～2.4m、2.6～3.2m這個(gè)成績范圍。合理分配運(yùn)動(dòng)員三條距離，有利于發(fā)揮更好的成績。每一跳的距離因人而異，一般與運(yùn)動(dòng)員腿長、身材高矮、下肢彈跳力爆發(fā)力成正比，與體型的肥瘦成反比。

具體做法：（1）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員下肢力量練習(xí)。如負(fù)重半蹲跳、高抬腿、全蹲，下肢拉橡皮筋對(duì)抗性訓(xùn)練、跳欄架等。（2）運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)，保持良好的體型更加有利提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績。

1.4 柔 韌

運(yùn)動(dòng)中常發(fā)現(xiàn)有些運(yùn)動(dòng)員身體條件很好，個(gè)子高大，腿部長；但跳的每次的步長短，成績不理想。主要是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作掌握不好，或腿部力量差，但最有可能的是兩腿柔韌性差，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)不充分等。所以，提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性練習(xí)（腿、肩、腰），更加有利提高成績。

具體做法：（1）運(yùn)動(dòng)員在體操墊上做各種柔韌練習(xí)，劈叉、拱橋、雙人互壓。（2）在雙杠上做各種壓腿練習(xí)、腰部柔韌性練習(xí)。（3）徒手的正踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿練習(xí)、原地壓腿練習(xí)、壓肩練習(xí)等。

1.5 速 度

通過公式S=V水平×t，得出立定三級(jí)跳遠(yuǎn)在跳過程中，水平速度與遠(yuǎn)度（成績）成正比。所以，在運(yùn)動(dòng)員跳的過程中，不是跳得越高越好，也不是跳得越慢越好，而是能保持最快的水平速度起跳才是最好的。

具體做法：速度的基礎(chǔ)訓(xùn)練，如“跳臺(tái)階”“上坡跑”“下坡跑”“拉輪胎跑”“拉橡皮筋跑”“單腳跳”“跨步跳”“單腳跳＋跨步跳”練習(xí)等。

2 原 則

2.1 就地取材

目前，運(yùn)動(dòng)器材比較短缺，就地取材是提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)較好的辦法。通常做法是：（1）利用斜坡讓學(xué)生做高抬腿跑、多級(jí)蛙跳、上下坡跑、跨步跑。（2）利用學(xué)校臺(tái)階做上下臺(tái)階“弱腿跳”、蛙跳、交換步跳。（3）利用雙杠做壓腿練習(xí)。（4）利用學(xué)校沙地練習(xí)十級(jí)蛙跳、挺身跳、抱腿跳、單腿跳、“一跳，二跳”練習(xí)。

多年訓(xùn)練總結(jié)：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，要遵循運(yùn)動(dòng)量由小到大，強(qiáng)度由弱到強(qiáng)；一般初學(xué)是3～4組/人，每組15次；訓(xùn)練后期，6～8組/人，25次/組，間歇時(shí)間1～2分鐘為適宜，切忌盲目安排過大的運(yùn)動(dòng)量，預(yù)防受傷與運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。（具體的教練員運(yùn)動(dòng)員的具體適應(yīng)情況加大或減少運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)實(shí)在情況去安排訓(xùn)練內(nèi)容；摸索出適合自己的一套訓(xùn)練辦法，才是最好的訓(xùn)練辦法。）

2.2 巧用器材

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練與提高，可以充分利用學(xué)校體育器材。例如，“欄間跳”“深跳后接橡皮間跳”“雪糕筒間跨步跑”“體操墊上跑、跳”練習(xí)等，對(duì)提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績效果非常好。

經(jīng)驗(yàn)來自實(shí)踐，只要教練員去分析、研究、嘗試、創(chuàng)新一定可以找到更多、更好的訓(xùn)練辦法。

G823.4

A

1674-151X（2014）05-031-02

2014-03-25

林南貴（1975～），中教一級(jí)，本科，學(xué)校體育骨干。研究方向：高中體育教學(xué)。