相建華

引體向上可牽引拉松腰骨，有利于糾正青少年脊柱側(cè)彎，也對(duì)中老年人的腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損有好處。但肩周炎的患者不主張練習(xí)。不提倡老人盲目練習(xí)引體向上，以防造成危險(xiǎn)，但可針對(duì)個(gè)人特點(diǎn)開(kāi)展練習(xí)。

1.初學(xué)者：可先從斜臥撐，即扶著墻壁開(kāi)始，等可以連續(xù)做20～30個(gè)時(shí)改為平臥撐，等力量有所增長(zhǎng)后再采用標(biāo)準(zhǔn)的做法。此外，還可經(jīng)常通過(guò)單杠懸垂、啞鈴、彈力帶、拉簧等練習(xí)臂力。啞鈴練習(xí)法：雙手持啞鈴，拳心相對(duì)，發(fā)力彎舉起來(lái)，每組做6～8個(gè)，共做4組。

2.鍛煉肌肉者：每周練3次，每次正手、反手、寬握（雙手比肩寬15厘米以上）、窄握（雙手隔10厘米）兩兩組合交替進(jìn)行，但練3組就夠。窄握對(duì)后背中部鍛煉效果好；反轉(zhuǎn)手腕可讓肱二頭肌更多地參與發(fā)力。

每次練到做不動(dòng)時(shí)，再咬牙堅(jiān)持多做1～2個(gè)，讓肌肉得到深層刺激。做完之后，要輔之以合理的營(yíng)養(yǎng)和充足的睡眠。下次如果酸痛感還比較強(qiáng)烈，就等酸痛感消失再繼續(xù)練。提醒：引體向上別亂晃，以免拉傷背部小肌肉群。

（摘自《快樂(lè)老人報(bào)》）endprint