劉天 孫月舟

(牡丹江師范學(xué)院研究生院 黑龍江牡丹江 157000)

1 核心力量以及訓(xùn)練的概念

人體核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體,是指人體的中間環(huán)節(jié),具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈,強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的,它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。例如籃球運(yùn)動(dòng)中的傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板球、突破過人等,任何一個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練都不是通過單一的肌肉群完成的,所有有效利用核心力量訓(xùn)練,可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性,從而完成一個(gè)又一個(gè)高難度動(dòng)作。

核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練,因?yàn)檎麄€(gè)人體排列就好像一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈一樣,而核心部位它連接了人體的上、下兩個(gè)部分,好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題,那麼很有可能會(huì)導(dǎo)致上、下半身乃至整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈出現(xiàn)問題。

2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練特點(diǎn)

青少年時(shí)期身體的生長和發(fā)育過程,是一個(gè)不明顯的由量變到質(zhì)變的復(fù)雜過程,由于生長發(fā)育過程的階段性、不平衡性等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)指標(biāo)的變化在不同的年齡階段顯示出不同的變化。有時(shí)增長快,有時(shí)增長慢,既有階段性的猛增,又有較長時(shí)間的連續(xù)增長趨勢。力量素質(zhì)在13～17歲時(shí)增長最快。

(1)7～9歲進(jìn)行全身各部位肌肉力量訓(xùn)練。

(2)8～13歲通過肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的改善,發(fā)展全身各部位的一般力量,主要以動(dòng)力練習(xí)為主。

(3)15歲發(fā)展速度力量,將速度力量與力量練習(xí)相結(jié)合,不應(yīng)進(jìn)行單純的力量訓(xùn)練。

(4)16～17歲是力量增長的較好時(shí)期,可用較大重量的負(fù)荷練習(xí)促進(jìn)肌肉橫斷面增大。

(5)隨年齡增長和力量素質(zhì)水平的提高,負(fù)荷量也可循序漸進(jìn)逐步加大,但不能用太多的大負(fù)荷力量訓(xùn)練。

3 核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的作用

青少年時(shí)期是一生中有機(jī)體發(fā)育的重要時(shí)期,提高籃球水平,考慮到青少年的生長發(fā)育狀況和適應(yīng)籃球?qū)ｍ?xiàng)的心理品質(zhì)。在青少年的生長發(fā)育過程中,若能根據(jù)青少年生長發(fā)育的階段性特點(diǎn),安排一些核心力量訓(xùn)練,不但可以促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體的生長發(fā)育,而且有利于促進(jìn)其身心健康?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要?jiǎng)訂T全身肌肉參與的、同場競技的運(yùn)動(dòng)。在籃球運(yùn)動(dòng)中的一些基本動(dòng)作,如帶球、投球、傳球、擋位、打手、跑步、過人等這些都離不開核心力量,籃球比賽時(shí)要求思維敏捷、動(dòng)作自然協(xié)調(diào)和有較強(qiáng)的爆發(fā)力。這種力量可以使身體各個(gè)部位更好的串聯(lián)組合,上、下肢配合更加的協(xié)調(diào)和舒展。

青少年身體正處于快速的生長階段,而核心力量存在于籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的每一個(gè)技術(shù)中,因此積極強(qiáng)化核心部位功能，提高動(dòng)作控制和基本身體平衡能力的練習(xí)顯得尤其重要。現(xiàn)代籃球比賽中每一個(gè)球都需要運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中完成,很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下完成接傳球或投籃動(dòng)作的,較好的核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體基本姿勢、人體的基本動(dòng)作和技術(shù)起著固定和支撐作用,核心區(qū)域是籃球運(yùn)動(dòng)員身體的平衡儀,不僅起著穩(wěn)定和固定身體的姿勢,而且也是整體發(fā)力環(huán)節(jié),同時(shí)對(duì)上、下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

4 籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量的鍛煉與練習(xí)

4.1 單人的徒手訓(xùn)練練習(xí)

此類練習(xí)作為核心力量練習(xí)初始階段,可以采用不同形式的由表及里、由淺入深、由慢及快的徒手訓(xùn)練,可以有效地刺激核心區(qū)深層次肌肉群,使青少年籃球運(yùn)動(dòng)員深刻的體會(huì)到核心肌群有效的控制身體的用力,大多數(shù)的專家非常認(rèn)可這種徒手訓(xùn)練的方式,普遍的都認(rèn)可這種徒手訓(xùn)練來增強(qiáng)核心力量的練習(xí)基礎(chǔ)方式,比如側(cè)臥、仰臥、俯臥中的直背支撐,交叉轉(zhuǎn)體動(dòng)作,雙腿、雙臂伸直保持一個(gè)姿勢,讓身體保持一條直線。在做動(dòng)作的過程中讓身體始終保持姿態(tài)、背部要保持固定、運(yùn)用腰部的力量、呼吸一定要保持均勻、不要憋氣等。根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程,通過減少支點(diǎn)增加訓(xùn)練難度來確定訓(xùn)練負(fù)荷的大小,動(dòng)作的質(zhì)量高低是以支撐時(shí)間的長短來衡量,由此通過同類級(jí)別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平。組數(shù)和時(shí)間按照青少年運(yùn)動(dòng)員的水平來確定,一段時(shí)間后可以加大難度。

4.2 運(yùn)用簡單的器械進(jìn)行練習(xí)

身體平衡和動(dòng)作穩(wěn)定性控制是在身體核心部位穩(wěn)定能力的基礎(chǔ)上,由皮層下中樞神經(jīng)控制,并由人體運(yùn)動(dòng)器官中的本體感受器參與(如肌梭)具有下意識(shí)的反射活動(dòng)性質(zhì)的動(dòng)作控制機(jī)制?？梢允褂靡恍┢餍祦磉M(jìn)行力量訓(xùn)練,如仰臥板、支撐深蹲、羅馬椅、平衡球、平凳、單杠、保健球、瑞士球、博速球,這些都可以更多的鍛煉核心區(qū)域的肌肉,增加肌肉的力量,并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài),從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。例如博速球訓(xùn)練法目前在國際上比較流行,運(yùn)用博速球進(jìn)行身體穩(wěn)定性的力量練習(xí)來增強(qiáng)平衡力。

4.3 多種器械進(jìn)行組合的練習(xí)

如自然坐于瑞士球上,兩手放于球上支撐平衡,彈力帶繞過大腿,踩住彈力帶的兩端,緩緩的上抬大腿牽拉彈力帶,兩側(cè)交替進(jìn)行。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度,一般適用于核心肌群能力在中級(jí)以上水平的青少年運(yùn)動(dòng)員,他們都經(jīng)歷了初期的徒手或單一的器械的訓(xùn)練,能較好的控制身體,在動(dòng)作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。如(左)腿直膝站在平衡墊上,彈力帶固定在較低的位置,(右)腿屈膝后擺支撐平衡。稍直臂向下貼于身體一側(cè),兩手交叉握住彈力帶手柄,身體稍向后轉(zhuǎn),保持彈力帶繃緊。向前轉(zhuǎn)體緩慢的斜向上牽拉彈力帶,直到兩臂與彈力帶成一條直線。靜止一會(huì),緩慢地斜下擺還原。

4.4 在不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)

使用負(fù)重機(jī)械進(jìn)行力量的練習(xí),雖然可以增加力量但是也要注意不要負(fù)荷太大,免得適得其反,如仰臥,脊椎腰段壓在博速球隆起中部,抬起腿部,膝蓋呈90度彎曲,上身持有啞鈴的負(fù)重練習(xí):青少年運(yùn)動(dòng)員仰臥于于博速球上,做下肢屈膝90度,上肢持輕器械舉、推、拉,軀干左右搖擺等多種形式的練習(xí)。又例如站立在平衡盤抓舉杠鈴蹲起中,運(yùn)動(dòng)員雙腳分別站立于平衡盤上,兩腿開立比肩稍寬,雙手持杠鈴做抓舉動(dòng)作進(jìn)行快速下蹲?？刂粕眢w,保持軀干姿勢穩(wěn)定,均勻呼吸。在動(dòng)作弓步站立于博速球上雙手舉啞鈴蹲起動(dòng)作中,后腿撐于博速球上,呈前弓步,雙手持啞鈴下蹲,保證腳的位置不動(dòng),保持身體的垂直站立。

在不平衡狀態(tài)下進(jìn)行雙人練習(xí)可以提高運(yùn)動(dòng)員的人身體控制能力和整體的發(fā)力。例如兩個(gè)博速球上的練習(xí)者(雙)腳分別相向站在博速球上,兩腳分開,與肩部同寬。兩人異側(cè)手相握狀,同時(shí)向下做半蹲并握住對(duì)方的手角力,直到有一人無法站穩(wěn)從訓(xùn)練器掉下,然后還原回起始姿勢。

核心力量的訓(xùn)練,可以小負(fù)荷的多訓(xùn)練幾次,不管是靜態(tài)練習(xí)還是動(dòng)態(tài)練習(xí),時(shí)間都需要固定。特別是動(dòng)態(tài)練習(xí)每組的時(shí)間需要固定。隨著能力和力量的提高,為了更好地適應(yīng)訓(xùn)練和比賽時(shí)體力的需要,可以慢慢的增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度來鍛煉體力。具體的方法就是可以延長鍛煉的時(shí)間,大負(fù)荷的多訓(xùn)練,由徒手練習(xí)更換為有器械負(fù)荷的練習(xí),動(dòng)作的姿勢和訓(xùn)練的內(nèi)容逐漸的復(fù)雜。在核心力量的訓(xùn)練過程中,一定要嚴(yán)格控制身體的姿勢,配合呼吸來訓(xùn)練。

5 青少年核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的幾點(diǎn)問題

5.1 核心力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的問題

進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí),要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度的差異,有針對(duì)性地合理安排核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷。并注意平衡發(fā)展避免局部負(fù)擔(dān)過重,同時(shí)要注意循序漸進(jìn),隨肌肉力量的增加,逐漸增加負(fù)荷量與訓(xùn)練強(qiáng)度。

5.2 核心力量系統(tǒng)訓(xùn)練的問題

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練要作系統(tǒng)的安排,并要持續(xù)以恒,長期不斷的堅(jiān)持,不能無故中斷,一段時(shí)期內(nèi)進(jìn)行反饋,并調(diào)整計(jì)劃,才能取得很好的效果。

5.3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別與聯(lián)系的問題

核心力量訓(xùn)練是基于動(dòng)力鏈的理論提出的,軀干部位在動(dòng)力鏈的傳遞過程中發(fā)揮著核心的作用,突出了力量傳遞的整體性。核心力量是力量素質(zhì)的一種,是整個(gè)有機(jī)體力量的一部分,全身力量的全面協(xié)調(diào)發(fā)展始終是力量訓(xùn)練的最終目標(biāo),在核心力量訓(xùn)練實(shí)踐中不僅要運(yùn)用核心力量訓(xùn)練搭建起不同部位多塊肌肉、多組肌群協(xié)調(diào)工作的平臺(tái),還要運(yùn)用基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練提高平臺(tái)上每一塊肌肉工作的功能和效率,從整體上提升整個(gè)平臺(tái)的高度。

5.4 核心力量訓(xùn)練的專項(xiàng)化和多樣化的問題

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練,要避免手段模式化,順序單一化。核心力量訓(xùn)練應(yīng)該結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練,不同的項(xiàng)目力量在核心區(qū)的傳遞與組合是不同的,訓(xùn)練方法要多樣化并與專項(xiàng)緊密結(jié)合。

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