塑身動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸也被稱為主動式拉伸，它是指通過一些動作拉伸肌肉。它把一些快動作變成了特別的拉伸動作。輕微動態(tài)拉伸運動是你做運動前進行熱身的重要部分。熱身活動過程中的動態(tài)拉伸應該與要做的健身或運動相符合。下面是動態(tài)拉伸的一些動作：

1.單腿跪地，動態(tài)拉伸（圖1）

將右腳向前跨出，左膝跪在瑜伽墊上或者地板上，右膝成90度（右膝膝蓋不要超過前腳趾）。保持注意力集中，深吸氣，將肚臍吸向脊椎，上提胸廓，臀部微微向前，在呼氣的時候將左腳尖點地。保持這個姿勢，數到3，然后放松。重復整個過程5次，然后，反方向做同樣的動作。

2.金雞獨立，拉伸股四頭?。▓D2）

左手用彈力帶將左腳拉住，右手前伸，右腿單腿獨立（注意：左手掌掌心向外，這將保證你的肩部成開放姿勢）。保持膝部對齊，調動腹肌，將肚臍吸向脊椎，將尾椎微微向下壓。在呼氣的時候，將左臀向正對方推出。保持這個姿勢，呼吸3次。然后，反方向做同樣的動作。

3.仰躺于地，拉伸腿筋（圖3）

用彈力帶拉住右腳并盡可能伸展腿部。保持這個姿勢，呼吸3次。將注意力集中在兩腿的股四頭肌上，將足跟指向天花板。重復整個過程5次，然后，反方向做同樣動作。

4.腳掌相對，腰板挺直

取坐位，兩只腳跟相對，將腳跟盡量靠近會陰部位。背靠墻壁，腰背挺直，深呼吸，想象你的尾椎一節(jié)一節(jié)地往上挺直。保持這個姿勢，深呼吸10次。

立位拉伸法和臥位拉伸法

在現代社會，科技進步使生活舒適了很多，很多人都在使用電梯、汽車，導致運動量大大減少，筋縮也因此增加。那些長期坐著工作的白領們，筋縮的可能性大增。如果你覺得自己筋縮了，那么就應該拉伸了。

從拉伸的方式來說，可分為立位拉伸法和臥位拉伸法。立位拉伸法是指人們站著拉伸的方法，而臥位拉伸法就是指人們躺在床上或長椅上的拉伸方法。下面，我們就來具體介紹一下兩種拉伸法的特點。

1.立位拉伸法（圖4）

中醫(yī)認為，采用立位拉伸法可拉松肩胛部、肩周圍、背部及其相關部分的肌腱、韌帶，有利于肩頸痛、肩周炎、背痛等癥的治療。

一般來說，立位拉伸法主要依賴門框來進行，具體步驟如下：

（1）先選定一個門框，舉起雙手，盡量伸展開雙臂，按住門框上方的兩個角。

（2）一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直。

（3）身體要與門框保持平行，抬頭，平視前方。

（4）保持這個姿勢3分鐘，換另一條腿站弓步，同樣站立3分鐘。同樣多次重復這個過程，但不宜使身體過于勞累。

2.臥位拉伸法（圖5）

臥位拉伸法主要用于拉松腰至膝后的筋腱，拉松大腿內側韌帶及大腿背側韌帶，也

有助于放松髖部的關節(jié)，所以臥位拉伸法又稱臥位松髖法。

一般來說，臥位拉伸法要依賴椅子、茶幾或床來進行，具體步驟如下：

（1）將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子或是一張茶幾擺放在近墻邊或門框處，或是選擇一張兩面靠墻邊的床。

（2）坐在靠墻邊或門框的椅子、茶幾或床邊上，臀部盡量移至椅子、茶幾、床邊。

（3）躺下仰臥，將靠里面的一條腿（左腿在里則用左腿，右腿在里則用右腿）伸直倚在墻柱或門框上，另一只腿屈膝，讓其垂直落地，盡量觸及地面，無法觸及地面時可用書本等物墊在腳下。

（4）仰臥時，雙手舉起平放在椅子、茶幾或床上，期間垂直落地的腿亦可作踏單車姿勢擺動，有利于放松髖部的關節(jié)。

（5）保持這個姿勢10分鐘，然后再移動椅子、茶幾靠在對側的墻或門框，或是到床的另一靠墻的邊，再依上述方法，換腳再做10分鐘。