范志紅

“全谷”或“全糧”已經(jīng)成為了時(shí)髦詞匯，全世界的營養(yǎng)專家都在提倡吃全谷，因?yàn)樗慕】敌?yīng)已經(jīng)得到大量研究結(jié)果的證明。那么，什么是全谷？全谷和粗糧、雜糧這些詞匯的意思是否一樣呢？

全谷的意思，是脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養(yǎng)價(jià)值，都叫做全谷。

不過，也有些粗糧并不屬于全谷。比如說玉米碎，它是粗糧，但其中的玉米胚已經(jīng)去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了，所以它們不能稱為全谷。玉米棒也未必能叫做全谷，因?yàn)楹芏嗳嗽诳杏衩椎臅r(shí)候，把白色的谷胚和一部分透明的種皮留在了玉米棒上，沒有得到全部的營養(yǎng)。如果啃得很干凈，就得到了玉米種子的所有營養(yǎng)。

還有一些食品雖然不屬于谷物，但是也可以當(dāng)糧食吃，也是整粒食用，沒有經(jīng)過精磨，稱為“雜糧”，它們的好處和全谷是類似的，甚至更有利于健康。比如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的蕓豆（也叫菜豆、四季豆、飯豆）、干豌豆、干蠶豆等，用它們代替一部分精白米、白面粉作為主食，是非常健康的選擇。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷食品的候選。

我們?nèi)粘Ｋ缘闹魇?，絕大多數(shù)都是由白米和白面制作的，如白米飯、白饅頭、白面包、白面條、白面烙餅、白面做的餃子包子、白面做的糕點(diǎn)餅干和白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等。白米白面都是人工精制的糧食，其中70%以上的維生素和礦物質(zhì)已經(jīng)損失掉，營養(yǎng)價(jià)值很低，纖維含量非常低。以這些食物為三餐主食，再加上油膩菜肴和缺乏運(yùn)動，很容易讓人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等現(xiàn)代常見病。

所以，少吃白米白面，按照自己的喜好和胃腸接受程度，選擇以上所說的各種食材進(jìn)行搭配，有利于提高營養(yǎng)素的供應(yīng)量，預(yù)防慢性疾病，延緩衰老進(jìn)程。

按現(xiàn)有的研究證據(jù)，每天要吃大約50克才能得到全谷雜糧的好處，吃得越多，好處越明顯。

用以上全谷雜糧來替代精白米和白面粉，到底有多少你想不到的巨大好處呢？

好處一：

吃全谷雜糧能增加營養(yǎng)供應(yīng)。

同等重量下、同樣能量的情況下，全谷可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如說，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說，和小米相比，大米中鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬不要因?yàn)榇旨Z“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而可以幫助吸收更多的營養(yǎng)素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮粥吃很容易消化吸收。

好處二：

吃全谷雜糧能攝入更多的

防病保健成分。

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。

好處三：

全谷雜糧纖維含量高，

有助降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

人們都知道全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多，在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

好處四：

全谷雜糧餐后血糖上升緩慢，

糖尿病患者最宜。

越是精白細(xì)軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量，因?yàn)槌匀榷诡愋枰捉?，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。糖尿病人宜選擇以上各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合制作的主食，餐后血糖就會容易控制，也不用擔(dān)心出現(xiàn)饑餓和低血糖的情況。

好處五：

吃全谷雜糧飽腹感強(qiáng)，喝粥也不餓。

吃一碗雜糧豆粥就會覺得很飽，很長時(shí)間也不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結(jié)果是不自覺地讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥，就需要控制膳食能量，同時(shí)維生素礦物質(zhì)等營養(yǎng)素一樣都不能少，也不能感覺明顯饑餓。既然如此，何不選擇等能量情況下飽腹感更強(qiáng)、營養(yǎng)更豐富的雜糧豆粥呢。

好處六：

吃全谷雜糧有助預(yù)防肥胖。

研究證明，日常吃全谷較多的人，隨著年齡增長，發(fā)胖的危險(xiǎn)比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

好處七：

吃全谷雜糧能有效預(yù)防飯后困倦。

很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。你可能會奇怪，覺得飯菜并不油膩，消化也不難，為什么吃完之后仍感覺疲倦？這是因?yàn)?，大量精白?xì)軟的主食會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后產(chǎn)生困倦狀態(tài)的原因之一。

好處八：

吃全谷雜糧能保障體力和思維能力。

B族維生素對于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1，但它同時(shí)含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用；因?yàn)楹ε掳l(fā)胖，很多女性不敢多吃主食和肉類；因?yàn)楹ε卵呛脱?，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應(yīng)。在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實(shí)用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞。

好處九：

吃全谷雜糧能幫助平衡激素水平。

研究發(fā)現(xiàn)，身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生和子宮肌瘤，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預(yù)防以上疾病有益。同時(shí)，全谷雜糧中豐富的膳食纖維也有利于降低膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴(yán)重的女性，在改吃全谷雜糧并增加運(yùn)動之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉(zhuǎn)增生趨勢。

好處十：

吃全谷雜糧能幫助改善皮膚質(zhì)量。

以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時(shí)還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

人們對粗糧的厭惡主要在于其口感粗。其實(shí)這個(gè)問題非常容易解決。用豆?jié){機(jī)把粗糧豆類打成糊，口感非常好，比煮大米粥還要方便。用電壓力鍋煮八寶粥，和用電飯鍋煮米飯也沒有什么區(qū)別，口感柔軟，香氣濃郁，但營養(yǎng)價(jià)值和白米粥完全不同。新鮮小米粥更是細(xì)膩可口，香氣濃郁。為了健康，把粗糧加入主食的行列吧！

責(zé)任編輯/劉穎