范志紅

一般人的午飯都在辦公室或餐館解決，于是一頓健康又可口的晚餐就成了很多人的渴望。不過，晚上下班后饑腸轆轆，又餓又累，還要買菜做飯，想想又覺得很麻煩。很多女性問，這種晚餐質(zhì)量不高的情況，該怎么辦呢？其實(shí)，細(xì)想一下，晚餐的麻煩，大致可以分為三種情況，對(duì)策也各有不同。

吃快餐后補(bǔ)點(diǎn)蔬果

第一種情況是工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒有精力做營養(yǎng)平衡的飯菜，叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。

在饑腸轆轆、精疲力竭的時(shí)候，人們都想吃一些馬上就能放進(jìn)嘴里的食物，而很難有毅力餓著肚子先去超市，買菜之后還要擇菜洗菜，再烹調(diào)上桌。但是，凡是那些馬上能放進(jìn)嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。

【對(duì)策】

提前在辦公室備一點(diǎn)應(yīng)急食品，比如水果、堅(jiān)果、水果干、盒裝牛奶、瓶裝酸奶、瓶裝豆?jié){等。在下班之前先吃點(diǎn)東西，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊，即便遇到堵車，也能心平氣和。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐，或者買了一些外賣，也不用自責(zé)，只要注意控制一下數(shù)量，回家之后再補(bǔ)點(diǎn)蔬菜水果，也就距離營養(yǎng)平衡更接近了。

應(yīng)酬之后要清淡飲食

第二種情況是晚上有應(yīng)酬，或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。

應(yīng)酬畢竟是一種工作，與心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。這種精神壓力較大的狀態(tài)，必然會(huì)減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。因?yàn)檫叧燥堖吅染七呎f話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，因此，容易造成肥胖。

從食材上來看，這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過剩，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過高容易發(fā)胖。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過量傷胃?jìng)蔚膯栴}。

【對(duì)策】

在餐館吃飯時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點(diǎn)豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品，寧可少吃回家補(bǔ)，絕不多吃長肥肉。應(yīng)酬之后的日子里盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

夜宵一定不能吃烤肉串

第三種情況是加班到很晚，或者熬夜干工作，饑餓之后吃大量夜宵。

晚餐過晚，或者晚上加大量夜宵，既會(huì)影響睡眠，又容易導(dǎo)致肥胖。因?yàn)橥砩夏懼置诙?，第二天早上如果不吃早飯，還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。

【對(duì)策】

如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前減量，選擇更清淡的食物。夜宵一定不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之類的東西。如果晚上因?yàn)楣ぷ魉猛?，睡前可能饑餓，推薦9～10點(diǎn)之間加一點(diǎn)夜宵。這些食品的要求是飽腹感比較好，容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠。

對(duì)于有瘦身需求的人，推薦晚餐吃以粗糧、豆類、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，還可以加少量豆制品或少油的魚肉。例如，吃加黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點(diǎn)，最好有時(shí)候能用豆制品和酸奶來替代魚肉。如果晚上不吃主食只吃水果，無法保證營養(yǎng)平衡，建議在水果之外再加一杯酸奶，對(duì)于保證晚餐的質(zhì)量、預(yù)防睡前饑餓都會(huì)很有幫助。