張雷

(遼寧體育運(yùn)動(dòng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 遼寧沈陽 110006)

柔道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)激烈的兩人對(duì)抗項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽過程中進(jìn)行徒手對(duì)抗,且訓(xùn)練強(qiáng)度大、任務(wù)重,容易產(chǎn)生疲勞感,一旦沒有注意保護(hù)措施就可能造成一定的身體傷害。在訓(xùn)練過程中,如果沒有及時(shí)得到休息和調(diào)整,使運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)下降,就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果越來越差,心理負(fù)擔(dān)越來越重,進(jìn)入惡循環(huán)。對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練目的主要包括消除運(yùn)動(dòng)員心理和身體疲勞、幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力、修復(fù)運(yùn)動(dòng)傷害、提高機(jī)體活力等,雖然訓(xùn)練方法多種多樣,依舊需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身身體狀況和訓(xùn)練情況進(jìn)行適度合理的安排,使身體達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),以舒適輕松的心情進(jìn)行下一步的訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員要足夠重視恢復(fù)訓(xùn)練,將其當(dāng)作日常訓(xùn)練中的一部分,有條理有計(jì)劃地進(jìn)行。本文主要介紹了柔道運(yùn)動(dòng)的相關(guān)恢復(fù)訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng),闡述了恢復(fù)訓(xùn)練的意義,為提高柔道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效率和質(zhì)量提出一定的建議。

1 柔道運(yùn)動(dòng)過度訓(xùn)練原因及產(chǎn)生的機(jī)制

柔道運(yùn)動(dòng)過度訓(xùn)練是指訓(xùn)練量已大大超出身體和心理所能承受范圍,導(dǎo)致人的運(yùn)動(dòng)能力不僅沒有上升反而有所下降,是一種訓(xùn)練和恢復(fù)之間的不平衡現(xiàn)象,如果不及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題作出調(diào)整,極有可能發(fā)展為一種運(yùn)動(dòng)性疾病。

1.1 過度訓(xùn)練原因

過度訓(xùn)練大致包含以下幾個(gè)原因:(1)不遵循訓(xùn)練原則:訓(xùn)練過程中教練沒有按照一定的人體規(guī)律和心理變化規(guī)律來制定合適的訓(xùn)練方案,忽視了運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能、心理素質(zhì)、身體形態(tài)等方面隨著訓(xùn)練進(jìn)度的強(qiáng)化而產(chǎn)生的一系列反應(yīng),沒有按照規(guī)律辦事就如同拔苗助長,反而會(huì)達(dá)到反效果。(2)飲食方面:在進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后,運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樯眢w機(jī)能沒有得到休息,身體極度疲勞,不容易產(chǎn)生食欲,常常導(dǎo)致進(jìn)食困難或者少量進(jìn)食,教練為防止運(yùn)動(dòng)員沒有補(bǔ)充充足的能量往往采取一些強(qiáng)制性手段要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)食,并且在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)食之后,教練會(huì)繼續(xù)安排一系列訓(xùn)練,不斷累積會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練的產(chǎn)生。(3)超負(fù)荷訓(xùn)練:教練員為了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量,挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力,要求運(yùn)動(dòng)員不斷挑戰(zhàn)自己的極限,甚至想要突破身體機(jī)能的障礙,以免比賽時(shí)由于雙方不相上下進(jìn)入焦灼狀態(tài)后身體無法承受,在平時(shí)的訓(xùn)練中就不斷訓(xùn)練自己適應(yīng)特殊的環(huán)境,超出負(fù)荷導(dǎo)致過度訓(xùn)練。(4)不重視恢復(fù)和教練的監(jiān)督義務(wù):教練自身沒有認(rèn)識(shí)到恢復(fù)的重要性,且當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),沒有盡到監(jiān)督的義務(wù),在運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)尚未恢復(fù)的情況下允許甚至安排運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)訓(xùn)練,致使產(chǎn)生一個(gè)惡循環(huán)。

1.2 過度訓(xùn)練產(chǎn)生的機(jī)制

過度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成的傷害很大,主要會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖原不足、支鏈氨基酸不平衡、植物神經(jīng)不平衡。糖原是給人體提供能量的主要物質(zhì),然而在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中會(huì)發(fā)生糖酵解,不斷消耗體內(nèi)糖原,當(dāng)肌糖原不足時(shí),需要支鏈氨基酸進(jìn)行補(bǔ)充,而支鏈氨基酸中的5-羥色胺會(huì)引起中樞神經(jīng)疲勞,使激素調(diào)節(jié)發(fā)生紊亂,降低肌肉力量。同時(shí),過度訓(xùn)練會(huì)使植物神經(jīng)中的副交感神經(jīng)產(chǎn)生幾插酚胺分泌不平衡現(xiàn)象,從而導(dǎo)致中樞神經(jīng)疲勞。

2 柔道運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)訓(xùn)練方法

2.1 技能訓(xùn)練中的恢復(fù)訓(xùn)練

為了保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中不受到過重的身體和心理壓力,在進(jìn)行技能訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)加入一定的恢復(fù)訓(xùn)練,以免技能訓(xùn)練后的恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)間太短達(dá)不到恢復(fù)效果。在技能訓(xùn)練前,教練需要先制定當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃表,并且根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員不同的身體負(fù)荷和心理素質(zhì)作出相應(yīng)調(diào)整,不過分強(qiáng)求每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照一樣的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練,合理安排休息放松時(shí)間和方式,達(dá)到訓(xùn)練目的。進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),可以要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分組練習(xí),一組20～30次,每做一組休息5～8s,也可以先連續(xù)訓(xùn)練20～30min再用3～5min進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練,加大技能訓(xùn)練時(shí)間的同時(shí)也增加恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)間?；謴?fù)訓(xùn)練的方式以技能訓(xùn)練的強(qiáng)度為參考標(biāo)準(zhǔn),當(dāng)技能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的消耗較大時(shí),要提高恢復(fù)訓(xùn)練的頻率,增加技能訓(xùn)練次數(shù),減少每次技能訓(xùn)練的時(shí)間,有效將兩者結(jié)合,達(dá)到恢復(fù)訓(xùn)練的要求,使運(yùn)動(dòng)員在技能訓(xùn)練中不會(huì)過度疲勞產(chǎn)生倦怠心理,從而提高訓(xùn)練質(zhì)量,訓(xùn)練方式可以包括慢跑、徒手操、原地放松跳等,促進(jìn)血液中乳酸的排出,給予運(yùn)動(dòng)員一定的緩沖。由于柔道運(yùn)動(dòng)是競技類項(xiàng)目,為了適應(yīng)激烈的比賽,應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度,同時(shí)也應(yīng)增加較為激烈的恢復(fù)訓(xùn)練,以便運(yùn)動(dòng)員能夠時(shí)刻保持適應(yīng)比賽的興奮狀態(tài),在短時(shí)間內(nèi)迅速調(diào)整自己。通過高強(qiáng)度大密度的技能訓(xùn)練,伴以相應(yīng)的恢復(fù)訓(xùn)練,可以幫助運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽過程中的激烈對(duì)抗,不至于因體力消耗被對(duì)手迅速擊敗。恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)可以播放有韻律感、節(jié)奏感的音樂,配合散打動(dòng)作、迪斯科、韻律操等,舒緩運(yùn)動(dòng)員心情,消除訓(xùn)練疲勞,提高訓(xùn)練積極性。技能訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)身體技能,保持良好的競技狀態(tài),對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)而言有積極作用[1]。

2.2 技能訓(xùn)練后的恢復(fù)訓(xùn)練

技能訓(xùn)練后,運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行系統(tǒng)的、長時(shí)間的恢復(fù)訓(xùn)練,從而使得身體機(jī)能和神經(jīng)系統(tǒng)得到休息?；謴?fù)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員要盡量保持放松狀態(tài),保證充足合理的睡眠,通過休息使運(yùn)動(dòng)時(shí)興奮的神經(jīng)系統(tǒng)得到一定抑制,達(dá)到兩種狀態(tài)的平衡,使大腦減少對(duì)全身的指揮,得到全面的休息。睡眠能夠有效幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)精神狀態(tài),擺脫不良反應(yīng),是恢復(fù)訓(xùn)練中十分重要的手段。與此同時(shí),運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到最佳恢復(fù)效果還需注重飲食的搭配,葷素搭配、營養(yǎng)均衡的飲食可以及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員身體所需的能量和元素,有助于身體機(jī)能的快速恢復(fù)和生長發(fā)育,運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)伴隨著大量的能量消耗和快速的代謝,合理飲食對(duì)于運(yùn)動(dòng)員增加營養(yǎng)、增強(qiáng)體質(zhì)、提高身體負(fù)荷能力、提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好作用,需要注意的是在激烈運(yùn)動(dòng)過后不要立即進(jìn)食,需等到身體狀態(tài)基本平穩(wěn)后再進(jìn)食,且比賽前要控制體重,少吃油膩脂肪多的食物,補(bǔ)充多種維生素和蛋白質(zhì),增強(qiáng)體力應(yīng)對(duì)激烈的對(duì)抗[2]。

2.3 利用醫(yī)學(xué)治療手段進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練

醫(yī)學(xué)治療在柔道運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)訓(xùn)練中占有重要地位,醫(yī)學(xué)治療的方法很多,主要有以下幾種手段:(1)溫水浴:溫水浴是指將身體浸泡在溫水中,利用溫水緩解肌肉的緊張,促進(jìn)血液循環(huán),從而消除身體疲勞,同時(shí)還可鎮(zhèn)靜心臟和神經(jīng)系統(tǒng),平復(fù)情緒。(2)烤電:烤電是指利用高頻電流使人內(nèi)部受熱,利用烤電可以消除肌肉疲勞,有效治療肌肉組織浮腫、關(guān)節(jié)炎、扭挫傷等,對(duì)病癥的解除和身體機(jī)能的恢復(fù)有良好效果。(3)按摩:按摩可促進(jìn)血液循環(huán),加快體內(nèi)血乳酸的排出,緩解肌肉酸痛程度,促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝,尤其是氯代過程,對(duì)消除肌肉硬化和肌肉緊張有很好的效果,有助于運(yùn)動(dòng)過后的恢復(fù),緩解疲勞[3]。

3 結(jié)語

總結(jié)恢復(fù)訓(xùn)練方法,可以分為合理安排訓(xùn)練、重視訓(xùn)練生理恢復(fù)、重視心理學(xué)恢復(fù)、心理咨詢法、自我調(diào)整、外界刺激法、重視營養(yǎng)和飲食等,除去上述主要介紹的三種方法,運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)可以根據(jù)情況安排心理咨詢師跟隨訓(xùn)練,及時(shí)給予運(yùn)動(dòng)員心理輔導(dǎo),或者由教練充當(dāng)心理咨詢師的角色,運(yùn)動(dòng)員也需學(xué)會(huì)自我心理暗示,給自己增強(qiáng)信心?；謴?fù)訓(xùn)練作為一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容,需要教練、運(yùn)動(dòng)員、醫(yī)療人員引起足夠的重視,對(duì)于柔道這種激烈對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)而言,運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中受到傷害的幾率較大,高強(qiáng)度大密度的訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)也有較高要求,教練必須在技能訓(xùn)練中和技能訓(xùn)練結(jié)束后都進(jìn)行相應(yīng)的恢復(fù)訓(xùn)練,以適應(yīng)比賽、提高技能為目的,避免一味加強(qiáng)技能訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力和身體受到損傷,產(chǎn)生過大心理負(fù)擔(dān)導(dǎo)致抑郁、焦慮。恢復(fù)訓(xùn)練不僅在柔道運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著重要作用,在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都應(yīng)加入適度的恢復(fù)訓(xùn)練,且就目前而言,恢復(fù)訓(xùn)練也較為普及。主要的恢復(fù)訓(xùn)練方法包括適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充睡眠、強(qiáng)化飲食搭配補(bǔ)充營養(yǎng)、醫(yī)學(xué)治療等,它可以有效緩解當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員身體問題,還能夠延長運(yùn)動(dòng)壽命。對(duì)于恢復(fù)訓(xùn)練方法還應(yīng)繼續(xù)拓展,研究不同方法的效用,同時(shí)在訓(xùn)練強(qiáng)度方面也要靈活、適度的增強(qiáng),全面考慮到運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)責(zé),在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)和探索,為競技運(yùn)動(dòng)提供更加合理、安全的環(huán)境。

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