李妍婷

（湖北省武漢市洪山體育中心跳水中級(jí)教練員 湖北武漢 430071)

核心力量對(duì)跳水轉(zhuǎn)體動(dòng)作的作用

李妍婷

（湖北省武漢市洪山體育中心跳水中級(jí)教練員 湖北武漢 430071)

該文采用文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法、對(duì)比分析法著重研究核心力量對(duì)跳水轉(zhuǎn)體動(dòng)作產(chǎn)生了哪些作用,并通過對(duì)湖北跳水隊(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)法,從實(shí)驗(yàn)結(jié)果中看出練習(xí)核心力量對(duì)提高轉(zhuǎn)體動(dòng)作的質(zhì)量和穩(wěn)定性是有幫助的。在科學(xué),現(xiàn)代化的訓(xùn)練方法下,使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中更省時(shí),有效地完成訓(xùn)練,降低了訓(xùn)練難度,讓運(yùn)動(dòng)員有更多時(shí)間去鞏固正確的轉(zhuǎn)體技術(shù),并發(fā)展更多新的高難度動(dòng)作。

跳水 核心力量 轉(zhuǎn)體動(dòng)作 訓(xùn)練方法

現(xiàn)代跳水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，轉(zhuǎn)體動(dòng)作處于舉足輕重的位置。而從現(xiàn)在的轉(zhuǎn)體趨勢(shì)來看，轉(zhuǎn)體的難度在不斷的發(fā)展，從翻騰的周數(shù)少，轉(zhuǎn)體周數(shù)多的動(dòng)作技術(shù)，漸漸發(fā)展成為多周翻騰連接多周轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，這就對(duì)教練員和運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求。如果我們想要趕超世界先進(jìn)水平，就離不開科學(xué)的訓(xùn)練方法。跳水在項(xiàng)群理論中屬于體能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項(xiàng)目，該文根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有關(guān)體能訓(xùn)練的原理和方法，結(jié)合自身體驗(yàn)以及訓(xùn)練中的實(shí)踐，著重研究了核心力量訓(xùn)練對(duì)跳水轉(zhuǎn)體動(dòng)作產(chǎn)生的作用，旨在揭示核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的重要地位，為在今后的訓(xùn)練中如何科學(xué)的運(yùn)用這一訓(xùn)練提供科學(xué)參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

核心力量訓(xùn)練對(duì)轉(zhuǎn)體動(dòng)作的作用。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

在武漢體育學(xué)院的圖書館或網(wǎng)站上查找有關(guān)核心力量和跳水轉(zhuǎn)體動(dòng)作訓(xùn)練方法的論文，閱讀這些資料，對(duì)該文執(zhí)行的可行性奠定理論指導(dǎo)。認(rèn)真研究核心力量訓(xùn)練對(duì)提高轉(zhuǎn)體動(dòng)作的重要作用，為撰寫該文提供真實(shí)可靠的理論依據(jù)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

由8位湖北跳水隊(duì)一線運(yùn)動(dòng)員組成本次實(shí)驗(yàn)小組，4男4女，使用隨機(jī)分組。實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組，4人一組，其中實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行為期2個(gè)月的新的核心力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，對(duì)照組依舊傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練法。

分組情況：實(shí)驗(yàn)組：秦**、宋**、朱**、周**

對(duì)照組：遲**、胡**、程**、李**

實(shí)驗(yàn)組嘗試練習(xí)新的核心力量訓(xùn)練法，時(shí)間為冬訓(xùn)中的2個(gè)月左右，新的核心力量訓(xùn)練法將不同于傳統(tǒng)訓(xùn)練法。在這2個(gè)月中，每周除專項(xiàng)訓(xùn)練外至少進(jìn)行3次或3次以上的核心力量訓(xùn)練。新核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容包括：(1)仰臥挺髖；(2)背肌靜力；(3)側(cè)??；(4)舉腿靜控；(5)倒立；(6)靜力性腰腹控制訓(xùn)練；(7)動(dòng)靜結(jié)合。

對(duì)照組仍舊進(jìn)行傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練法。傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練內(nèi)容包括：肋木舉腿，墊上兩頭起，仰臥起坐等。

表1 實(shí)驗(yàn)前運(yùn)動(dòng)員一般素質(zhì)能力情況

表2 運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前5152測(cè)驗(yàn)數(shù)據(jù)

表3 實(shí)驗(yàn)后兩組轉(zhuǎn)體動(dòng)作5152測(cè)驗(yàn)評(píng)分?jǐn)?shù)據(jù)

1.2.3 對(duì)比分析法

由于5組轉(zhuǎn)體動(dòng)作不但結(jié)合了翻騰與旋轉(zhuǎn)兩項(xiàng)技術(shù)，而且5152為跳板走板動(dòng)作，實(shí)驗(yàn)評(píng)分的要求較為全面，因此，在實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后分別采用轉(zhuǎn)體動(dòng)作5152進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。每位運(yùn)動(dòng)員各試跳三輪5152。

邀請(qǐng)湖北跳水隊(duì)教練員及國家級(jí)裁判員進(jìn)行測(cè)驗(yàn)打分，檢驗(yàn)動(dòng)作的質(zhì)量與穩(wěn)定性是否發(fā)生變化。打分人員：萬**，湖北跳水隊(duì)領(lǐng)隊(duì)，國際級(jí)裁判；李**，國家級(jí)裁判；劉**，湖北跳水隊(duì)一線教練；劉**，湖北跳水隊(duì)一線教練；肖**，國家級(jí)裁判。打分標(biāo)準(zhǔn)：從動(dòng)作的走板，到起跳高度，轉(zhuǎn)體連接，空中姿態(tài)還有最后的入水效果等進(jìn)行嚴(yán)格的打分(1～5分為及格、5.5～7分為良好、7.5～10分為優(yōu)秀)。

2 結(jié)果與分析

2.1 相關(guān)概念研究

2.1.1 跳水轉(zhuǎn)體動(dòng)作的技術(shù)原理

跳水的轉(zhuǎn)體動(dòng)作很不好掌握，主要是因?yàn)檗D(zhuǎn)體動(dòng)作要在翻騰的基礎(chǔ)上做出，這樣就會(huì)使翻騰的速度被消耗掉，當(dāng)轉(zhuǎn)體的周數(shù)越多所需的翻騰力就越大，然而翻騰力過大又會(huì)使得轉(zhuǎn)體的時(shí)間不夠，轉(zhuǎn)體動(dòng)作無法完成。加上“旋”的動(dòng)作在轉(zhuǎn)體完成后還要再接翻騰動(dòng)作，這就要求對(duì)轉(zhuǎn)體動(dòng)作的起跳一定要高。還應(yīng)注意轉(zhuǎn)體動(dòng)作的連接時(shí)間，如果連接早了，就會(huì)導(dǎo)致轉(zhuǎn)體軸心不正、動(dòng)作紊亂、身體松散等狀況出現(xiàn)，而連接過晚，則會(huì)影響轉(zhuǎn)體的速度和完成的高度。轉(zhuǎn)體訓(xùn)練的量也有講究，轉(zhuǎn)體的數(shù)量要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和身體條件靈活安排，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)發(fā)展適合的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，不宜千篇一律，做同樣的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，還必須遵循由易到難，先網(wǎng)后板，從陸到水循序漸進(jìn)，因人而易的原則。一個(gè)重要的前提就是要打好轉(zhuǎn)體的基礎(chǔ)，從最基礎(chǔ)的步驟做起，運(yùn)用各種輔助的訓(xùn)練手段來達(dá)到訓(xùn)練要求，另外需要注意的問題就是專項(xiàng)能力的開發(fā)與訓(xùn)練，只有在力量和技術(shù)上升到了一定的程度，動(dòng)作自然能向正確的方向發(fā)展。在轉(zhuǎn)體起跳過程中運(yùn)動(dòng)員處于不穩(wěn)定平衡狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員在轉(zhuǎn)體過程中要盡可能地使人體轉(zhuǎn)動(dòng)軸始終通過人體總重心以保持身體平衡，如此只有通過核心控制力的強(qiáng)化訓(xùn)練，穩(wěn)定腰腹穩(wěn)固軀干，才能不斷增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能力，從而完成高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作。

2.1.2 核心力量的基本理論

核心力量是指針對(duì)身體核心肌肉群及其小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心力量的主要目的，核心力量訓(xùn)練是速度、靈敏、協(xié)調(diào)等其他素質(zhì)運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不同，它是下背部與腹部的肌肉群同時(shí)訓(xùn)練、同時(shí)做功，使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來，使運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域肌肉群充分發(fā)揮穩(wěn)定軀干、傳輸能量的作用。傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練方法、手段和內(nèi)容都比較單一，有一定的局限性。核心力量訓(xùn)練手段多樣化，其核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練負(fù)重較輕，甚至是徒手的克服自身重量的練習(xí)。通過核心力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作中較為明顯的腰腹控制能力有了顯著提高。核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練的區(qū)別在于，核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，那些位于深層的小肌肉群是訓(xùn)練重點(diǎn)，在練習(xí)方式方法上不僅采用一端固定的向心收縮，在運(yùn)動(dòng)方向上不僅進(jìn)行一維的運(yùn)動(dòng)，而且重視二維和三維的運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練的方法和手段上，更注重小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌的運(yùn)動(dòng)參與，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力得到增強(qiáng)。該文在數(shù)位執(zhí)教多年、經(jīng)驗(yàn)豐富的體能老師的指導(dǎo)與幫助下，組織并研究了一套完整的核心力量訓(xùn)練法。

2.1.3 核心力量的訓(xùn)練方法

新的核心力量訓(xùn)練方法的主要內(nèi)容：(1)仰臥挺髖——平躺在墊子上屈膝，上挺髖部；兩頭起——平躺在墊子上做兩頭起(抱膝或屈體皆可)，同時(shí)也可做腿臂交叉的兩頭起。(2)背肌靜力——以髖關(guān)節(jié)為界點(diǎn)雙腿放在墊子上，上半身在墊子外面，雙手抱頭，挺起上半身保持1～2min(可負(fù)重)；擺腿——以髖關(guān)節(jié)為界點(diǎn)上半身放在墊子里面，雙腿擺在墊子外面上下擺起(可負(fù)重)。(3)側(cè)肌——側(cè)臥在羅馬椅上，雙腳固定，上身做上下運(yùn)動(dòng)，左右側(cè)肌輪流換著做；墊上側(cè)肌——側(cè)臥在墊子上，雙手抱頭，上身與下身同時(shí)舉起(注意身體呈直線，不要弓或挺)。(4)舉腿靜控——前舉，單腿立地，另一條腿向前舉起90°保持平衡并保持30s；側(cè)舉，單腿立地，另一條腿向身側(cè)舉起45～60°，保持30s；后舉，單腿立地，另一條腿向后舉起，盡量舉高，保持30s(要求：舉腿過程中，注意身體不要傾斜，立住上身控制平衡)。(5)倒立——靠墻倒立(正反兩面)；控倒立(要求：肩部，腰部要頂直，能力不夠的運(yùn)動(dòng)員可在腳尖處給以扶助物；吊倒立——(提高腰腹的控制能力)。(6)靜力性腰腹控制訓(xùn)練——腰肌，面朝上靜躺在肩臂及腳踝處加高的扶助物上，使身體懸空數(shù)分鐘(根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力掌握練習(xí)時(shí)間)；腹肌，面向下將腳尖擱置在瑞士球上，雙(單)手支撐身體懸空靜力數(shù)分鐘。(7)動(dòng)靜結(jié)合——俯臥在羅馬椅上，雙腳固定，上身做上下運(yùn)動(dòng)，數(shù)次后做水平位靜止數(shù)秒鐘(適當(dāng)增加負(fù)重物)；隨著能力的提高，上身至水平位時(shí)可做左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

除了這些動(dòng)作外還可以進(jìn)行非平衡性力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練摒棄了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中借外力來支撐軀體的弊端，可以使軀干部深層的肌肉有效地參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。非平衡性力量訓(xùn)練通過自身對(duì)不穩(wěn)定的身體狀態(tài)加以調(diào)整，使得神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)達(dá)到平衡和訓(xùn)練控制能力、本體感覺的一種訓(xùn)練方式。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動(dòng)板、泡沫球、平衡盤等，使核心運(yùn)動(dòng)能力和穩(wěn)定性得到增強(qiáng)，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員比利用穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)要好的多。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅使所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力得以提高，還使核心肌群的參與能力得以激活。非平衡性核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點(diǎn)在于，訓(xùn)練時(shí)練習(xí)者的軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下，或者是運(yùn)用不固定的器械，必須由使用者自行控制來進(jìn)行訓(xùn)練。

表4 實(shí)驗(yàn)組隊(duì)員素質(zhì)力量訓(xùn)練數(shù)據(jù)

2.2 實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的基本情況

2.2.1 各運(yùn)動(dòng)員的一般素質(zhì)情況

通過表1可以看到分組前各位運(yùn)動(dòng)員的一般素質(zhì)能力都比較接近，能力都比較平均，所以在這次分組實(shí)驗(yàn)中，不會(huì)出現(xiàn)因能力差距過大而導(dǎo)致無法完成訓(xùn)練任務(wù)。

2.2.2 各運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前轉(zhuǎn)體測(cè)驗(yàn)數(shù)據(jù)

通過表2可以看到在分組實(shí)驗(yàn)前的測(cè)試中，各位運(yùn)動(dòng)員的5152的總分?jǐn)?shù)，這些可作為參考數(shù)據(jù)，與分組實(shí)驗(yàn)后的測(cè)驗(yàn)分?jǐn)?shù)作對(duì)比分析。

2.2.3 分組實(shí)驗(yàn)后兩組基本情況

表3中的數(shù)據(jù)顯示了實(shí)驗(yàn)組在通過2個(gè)月的核心力量訓(xùn)練法中提高了對(duì)轉(zhuǎn)體動(dòng)作的穩(wěn)定性，個(gè)別運(yùn)動(dòng)員甚至有了明顯的進(jìn)步，這說明新的核心力量訓(xùn)練法讓他們能夠更好地提高運(yùn)動(dòng)員在空中控制身體的能力，通過運(yùn)動(dòng)員在起跳中身體的滾動(dòng)使身體的力量傳遞至手臂和腿部。

從表4中可以看到在為期2個(gè)月的訓(xùn)練中，實(shí)驗(yàn)組會(huì)在不影響專項(xiàng)訓(xùn)練的情況下，利用身訓(xùn)時(shí)間練習(xí)新核心力量，從上文所描述的幾種訓(xùn)練方法中任意搭配訓(xùn)練內(nèi)容，亦或可結(jié)合其他體能訓(xùn)練，由教練員從旁協(xié)助與監(jiān)督，嚴(yán)格按照要求完成每個(gè)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自身的能力和身體狀況及時(shí)減少或增加訓(xùn)練量以及負(fù)荷量。

2.3 新核心力量訓(xùn)練法的特點(diǎn)

(1)穩(wěn)定脊柱、骨盆。

(2)提高身體的控制力和平衡力。

(3)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出。

(4)提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率。

(5)預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷。

(6)降低能量消耗。

(7)提高身體的變向和位移速度。

任何競(jìng)技項(xiàng)目的動(dòng)作技術(shù)都不能只依靠某單一肌肉群來完成，而是需運(yùn)動(dòng)員許多肌肉群協(xié)調(diào)起來同時(shí)做功來完成。在此過程中，核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)和樞紐，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的作用。

本來，練習(xí)體能就是一件很痛苦無奈的事。傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練乏味枯燥，只是一味的重復(fù)一種動(dòng)作，訓(xùn)練方法就是不斷地增加負(fù)荷量。在這種訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員不但無法得到想要的訓(xùn)練效果，反而容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞，松垮的情況，甚至更嚴(yán)重會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員受傷。新核心力量訓(xùn)練法與傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練法不同之處在于，其訓(xùn)練手段比傳統(tǒng)的更加多樣化，更注重核心肌肉群和其深層小肌肉群的發(fā)展，協(xié)調(diào)整個(gè)肌體，以確保運(yùn)動(dòng)員在完成轉(zhuǎn)體動(dòng)作時(shí)用核心區(qū)域或肌肉群來穩(wěn)定軀干，并把力量向身體各個(gè)部位傳輸，使全身做功，高質(zhì)量地完成動(dòng)作。根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體保持恒定的原理，跳水運(yùn)動(dòng)員在起跳過程中，上體產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，則其他部位一定會(huì)產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，如此才實(shí)現(xiàn)達(dá)到平衡。在此過程中，強(qiáng)有力的核心肌肉群就會(huì)起到承上啟下的作用。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的核心肌群處于軀干的穩(wěn)固狀態(tài)時(shí)，使四肢的用力得以隨之減少，肢體可以游刃有余地進(jìn)行更協(xié)調(diào)的轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)通過對(duì)湖北跳水隊(duì)8名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期2個(gè)月的跟蹤研究，確定了運(yùn)用新的核心力量可以使脊椎和骨盆周圍的肌肉群得到有效加強(qiáng)，從而使跳水運(yùn)動(dòng)員的空中動(dòng)作穩(wěn)定性得到提高。核心肌肉群可比作一個(gè)盒子或氣缸，上面是背部和臀部肌肉，下面是腹部肌肉，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群儲(chǔ)蓄的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，能量和儲(chǔ)蓄也最多。

(2)核心肌群的強(qiáng)健不但可以讓動(dòng)作變輕松，也可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的其他肌體。在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌肉群能夠確保肢體在動(dòng)作過程中保持深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這樣可以使急性損傷的發(fā)生提前預(yù)防。如果發(fā)力不正確，就會(huì)大大提高潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，直接影響動(dòng)作技術(shù)，甚至?xí)o法進(jìn)行正常的專項(xiàng)訓(xùn)練。

3.2 建議

跳水屬于技能類項(xiàng)目，在發(fā)展核心力量訓(xùn)練的同時(shí)，也不可忽略了下肢力量以及上肢力量。而且跳臺(tái)運(yùn)動(dòng)員和跳板運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法稍有不同，跳臺(tái)需要運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力大于力量耐力，跳板運(yùn)動(dòng)員則反之，所以運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)核心力量時(shí)，可根據(jù)自身的主項(xiàng)進(jìn)行適合自己的訓(xùn)練手段。在練習(xí)核心力量時(shí)一定要持之以恒，因?yàn)橛捎诤诵牧α慷嘁月?jié)奏或靜力形式作為訓(xùn)練手段，所以訓(xùn)練的時(shí)間跨度較大，訓(xùn)練效果在短期內(nèi)不易反應(yīng)出來，需要教練員從旁監(jiān)督指導(dǎo)，刺激運(yùn)動(dòng)員，讓他們認(rèn)真完成訓(xùn)練計(jì)劃。還有很重要的一點(diǎn)，在訓(xùn)練前必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，熱身操，跑步，拉伸等。讓身體里的肌肉都醒過來，才能開始專項(xiàng)素質(zhì)力量訓(xùn)練。并且在完成了力量訓(xùn)練課以后，消除肌肉疲勞也是不能忽視的，運(yùn)動(dòng)員可采用運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整，拉伸運(yùn)動(dòng)，按摩，理療，以及良好的休息等方法，同時(shí)配合合理的飲食攝取必要的營養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說也非常重要。

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