陽(yáng)光、海浪、沙灘、美女......椰樹(shù)摩挲，熱浪來(lái)襲！如此和諧的美景里，正在為身邊穿著比基尼的她擦防曬霜的你，是該擁有一個(gè)啤酒肚腩還是六塊腹肌，就不用再糾結(jié)答案了吧？！還沙灘一個(gè)好身材，是男人就該用腹肌說(shuō)話！

為了即將到來(lái)的沙灘季，是時(shí)候提前做點(diǎn)準(zhǔn)備了。

不要以為只有男人會(huì)注意女人的“S”曲線，有機(jī)會(huì)的時(shí)候，女人也會(huì)對(duì)男人的身材評(píng)頭論足。沙灘假日，別指望松垮的腰線和小肚腩能讓你獲得美女青睞，流暢的肩膀線條、寬廣的后背、強(qiáng)壯的前臂和清晰的六塊腹肌，才是男人魅力所在。

和以往的認(rèn)知不一樣的是，女人看男人的時(shí)候先注意的是肩膀。在一項(xiàng)面對(duì)4萬(wàn)名都市白領(lǐng)女性的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，女人對(duì)男人“評(píng)頭論足”的時(shí)候，第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是肩膀，“雕塑般的肩膀”以21%的得票遙遙領(lǐng)先。其次是臀部。綜合所有的“考評(píng)分?jǐn)?shù)”，注重的重點(diǎn)從上到下依次為肩——腰——臀。

了解了這些關(guān)鍵信息，如果你想在接下來(lái)的沙灘季讓自己出彩，那現(xiàn)在可以開(kāi)始行動(dòng)了！

我們?yōu)槟憔x出了一系列針對(duì)性的加強(qiáng)方法，只要你對(duì)完美身材的愿望足夠迫切，我們擔(dān)保，每一滴汗水都不會(huì)浪費(fèi)。

雕塑般的肩膀線條

欣賞女人，中國(guó)傳統(tǒng)的標(biāo)準(zhǔn)是“花容月貌”，欣賞男人，則叫作“猿臂蜂腰”。身材頎長(zhǎng)、寬肩細(xì)腰是必須的。在室外看到一個(gè)完美“倒三角”形體的男人，女人都會(huì)忍不住多看兩眼。

所以，練出好身材，首先要做到“寬肩”。健美教練提示，拉寬肩膀，最快見(jiàn)效的辦法就是寬握引體向上。

寬握引體向上

總體來(lái)說(shuō)引體向上主要鍛煉背部肌群，寬握引體向上主要是練背闊肌，其次是肱二頭肌，然后是前臂肌群和胸肌。

寬握引體向上，可以把背闊肌上部練出來(lái)。練習(xí)寬握引體向上會(huì)使背闊肌變寬，同時(shí)也能促進(jìn)背部肌群。強(qiáng)悍的背闊肌能讓你擁有V字形的體型，即寬肩、細(xì)腰的倒 三角形體型。

寬握引體向上水平是軀干力量以及核心力量的重要標(biāo)志之一，因?yàn)槠鋵?duì)于背部肌群和腹部肌群都有很高的要求，而背部肌群與腹部肌群一個(gè)防止身體后塌，一個(gè)防止身體前傾，對(duì)于保持體態(tài)、穩(wěn)定軀干有著重要作用。寬握引體向上水平還是實(shí)戰(zhàn)力量以及格斗力量的重要標(biāo)志之一，因?yàn)槠鋵?duì)于背闊肌，大圓肌，小圓肌，握力等格斗和實(shí)戰(zhàn)中需大量使用的部位有很大要求，是MMA綜合格斗的重要訓(xùn)練項(xiàng)目。

寬握引體向上的塑身效果非常好，強(qiáng)化練習(xí)能直接促進(jìn)背部大面積的肌肉緊實(shí)成型，如果能輔以足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，還能迅速增肌，在1～2個(gè)月內(nèi)就讓你獲得“倒三角”變化。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.寬握：雙手握單杠的距離要比肩膀?qū)挸?0～15cm。

2.正手：反手更多刺激肱二頭肌而不是背部肌肉。

3.動(dòng)作要慢：盡量用鎖骨觸碰單杠，使背部肌肉受到足夠充分的刺激。

4.抬頭看天花板：此時(shí)背部自然出現(xiàn)一定的傾斜度，確保對(duì)背部的刺激完整、明顯。

5.每次做到力竭為止，數(shù)量不重要，關(guān)鍵是讓肌肉群確實(shí)受到刺激。

訓(xùn)練體驗(yàn)

寬握引體向上這個(gè)動(dòng)作，在開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候還是非常艱難的。如果之前未經(jīng)相關(guān)訓(xùn)練，在未經(jīng)訓(xùn)練前很多人是無(wú)法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的寬握引體向上動(dòng)作的。筆者自己開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，第一天練習(xí)時(shí)雙臂根本無(wú)法彎曲，只能直著掛在單杠上。在經(jīng)歷了一個(gè)月艱苦卓絕的訓(xùn)練以后，才迎來(lái)了人生第一個(gè)完整的寬握引體向上，一瞬間成就感洶涌而來(lái)。不過(guò)，對(duì)比一個(gè)月前后的形體照片，練習(xí)一個(gè)月后，體態(tài)有了明顯的改善。

精致的腰臀

帥哥的另外一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是“細(xì)腰”，當(dāng)然，男人的細(xì)腰與女人的細(xì)腰完全不是一回事。盡管世界各地關(guān)于男人相貌的審美標(biāo)準(zhǔn)不一樣，但對(duì)于身材卻有相同的趨好，就是寬肩細(xì)腰。據(jù)說(shuō)，是因?yàn)檫@種身材暗示男性上肢力量發(fā)達(dá)，善于狩獵。

這個(gè)“細(xì)腰”的標(biāo)準(zhǔn)是腰圍與肩寬的比例為1：1.6；或者是腰圍為身高的45%。另外一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是從側(cè)面看，身材也是一個(gè)V形，這還需要你的肩膀和胸有足夠的厚度，而且腹肌也符合比例。這個(gè)問(wèn)題我們下邊再來(lái)討論。

除了寬肩，你需要一個(gè)很好的腰部線條，平板支撐是流行的方法。知名人士，如潘石屹、林丹等都對(duì)此頗有心得。經(jīng)常久坐辦公室的男人們，這個(gè)方法是不錯(cuò)的全面鍛煉核心力量的方式。

平板支撐

平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量，是公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。也就是說(shuō)，它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部的穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

從塑形的方面看，平板支撐鍛煉的主要效果是塑造腰部、腹部和臀部的線條。之外的好處是能夠幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加清晰。

很多朋友可能都認(rèn)為，腹部的隆起完全是由贅肉造成的，但實(shí)際上，內(nèi)臟下垂也占了很大的原因。久坐缺乏運(yùn)動(dòng)，腹部深層肌肉疲軟喪失張力，導(dǎo)致對(duì)內(nèi)臟的支撐力下降，久而久之，臟器位置下移，反映到外觀上，就是有了肚子。

這個(gè)時(shí)候，進(jìn)行仰臥起坐和卷腹的動(dòng)作，是沒(méi)有效果的。因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作只能塑造腹部表層肌肉，產(chǎn)生肌肉隆起的視覺(jué)效果、增加軀干向外運(yùn)動(dòng)的力量，卻不能直接作用于內(nèi)臟。必須通過(guò)對(duì)腹部深層肌肉的鍛煉，才能強(qiáng)化對(duì)臟器的支撐力度，慢慢矯正內(nèi)臟位置，漸漸地讓肚子縮回去。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.頭部、上背、臀部保持一條直線。

2.臀部用力繃緊，保持緊張感，確保下腹部確實(shí)受力。

3.用意念控制腹部繃緊，想象肌肉收縮而不是擠出八塊腹肌。

4.雙腳分開(kāi)與肩同寬，以腳尖支撐身體。

5.手肘位于肩膀正下方，注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)都要和身體保持直角。

6.想象脊椎在延長(zhǎng)，保持呼吸勻稱。

7.每一組保持至少30秒，每次訓(xùn)練4組，組間休息控制在20～60秒。

練習(xí)提示

如果一開(kāi)始感覺(jué)過(guò)于困難，可以采用適當(dāng)降低難度的姿勢(shì)，采取跪姿，同樣能達(dá)到鍛煉效果，也更安全。隨后根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。無(wú)論如何，避免運(yùn)動(dòng)損傷才是第一位的。平板支撐練習(xí)沒(méi)必要非要達(dá)到駱家輝的級(jí)別，達(dá)到鍛煉效果即可。

平板支撐初級(jí)練習(xí)者，可采取每組15秒，一次做2組的頻率；中級(jí)練習(xí)者可采取每組30秒，一次做3組的頻率；高級(jí)練習(xí)者可采取每組1分鐘，一次做3～4組，或每組2分鐘，一次做2～3組的頻率。開(kāi)始時(shí)每組的間歇時(shí)間可為半分鐘，隨后隨著每組練習(xí)時(shí)間的增加，間歇時(shí)間也隨即增加。

像其他健身動(dòng)作一樣，錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)有受傷的可能，例如發(fā)力不正確或者挑戰(zhàn)超過(guò)自己限度的難度。建議在有鏡子的情況下糾正自己的姿勢(shì)，以及在肌肉力量較弱時(shí)，選擇簡(jiǎn)單的姿勢(shì)。

正如其他健身動(dòng)作一樣，姿勢(shì)正確的重要性，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)大重量高難度的效果。

六塊腹肌的線條

腹肌的重要性不用多說(shuō)，大家都懂的。如果你的標(biāo)準(zhǔn)是在沙灘上吸引美女的目光，你在腹部鍛煉上的第一目標(biāo)應(yīng)該是減脂。因此你鍛煉腹肌的目標(biāo)，更準(zhǔn)確的說(shuō)法是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來(lái)，保持漂亮的輪廓即可，不必強(qiáng)求6塊整齊的腹肌形狀。

腹肌鍛煉的重點(diǎn)是腹直肌，我們可以分成兩部分進(jìn)行鍛煉：

西西里卷腹—強(qiáng)化上腹

卷腹是最普遍的腹部運(yùn)動(dòng)之一，主要鍛煉腹直肌上部。需要提醒的是，腹肌的關(guān)鍵是線條，而不是厚度，所以腹肌鍛煉的關(guān)鍵并不是圍度。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.仰臥在地上，雙手持一個(gè)啞鈴，將啞鈴置于胸前，向上卷腹。

2.在動(dòng)作頂點(diǎn)，手臂在頭部上方伸直。

3.然后使啞鈴有控制地、緩慢地下落。下落時(shí)，使雙臂保持彎曲，與軀干保持在一條直線上。

4.做5組，每組4～6次，節(jié)奏為5010（下落5秒鐘，最低點(diǎn)無(wú)停頓，上升1秒鐘，頂點(diǎn)無(wú)停頓），組間休息3分鐘。爭(zhēng)取使腹肌保持緊張的總時(shí)間低于40秒，離心動(dòng)作要慢，要有控制。

練習(xí)提示：做卷腹動(dòng)作時(shí)，你需要注意讓你的骨盆保持不動(dòng)，如果骨盆移動(dòng)了，就不是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

仰臥抬腿—撕裂下腹

仰臥抬腿，主要鍛煉腹直肌下部，有助于第五、第六塊腹肌的塑造。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.平躺在墊子上、或者長(zhǎng)凳上，對(duì)于肢體力量較弱的初學(xué)者，建議找一個(gè)能讓雙手抓住保持軀干穩(wěn)定的地方。

2.做動(dòng)作過(guò)程中，讓上背和手臂都保持固定不動(dòng)。

3.并攏且繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復(fù)原，重復(fù)。

4.下背部不要離開(kāi)板凳，否則背部開(kāi)始參與用力。

5.復(fù)原下放雙腿時(shí)，不要將其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。

6.不要利用慣性完成動(dòng)作，放慢速度依靠腹肌力量來(lái)控制。

練習(xí)提示

仰臥抬腿練習(xí)時(shí)腿部要始終保持伸直，如果有彎曲，就會(huì)導(dǎo)致臀部過(guò)多借力，訓(xùn)練不到位。腿舉到與腹部呈90°即達(dá)標(biāo)，也就是說(shuō)只要感受到下腹部?jī)蓧K腹肌的收縮即可。

塑身食譜

俗話說(shuō)“三分練，七分吃”。

但究竟怎么練、怎么吃，各占多少比例，其實(shí)是沒(méi)有準(zhǔn)確的量的。我們強(qiáng)調(diào)三分練七分吃，是因?yàn)閷?duì)于絕大部分健身者而言，飲食都是很容易被忽略的。而且期望短時(shí)間內(nèi)見(jiàn)效的減肥者，會(huì)有意識(shí)地減少食物的攝取。

醫(yī)生提醒，如果你想獲得好身材，一定要保持足夠的食物攝入。即所謂：“不吃飽，怎么有力氣減肥呢！”關(guān)鍵在于食物的配比要合理。根據(jù)你所要達(dá)成的增肌、減脂的目標(biāo)，制定合理的食物配比。下邊我們來(lái)說(shuō)說(shuō)，怎樣吃才能做到在滿足口腹之欲的同時(shí)實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)。

早餐

任何不含大量油脂的美食，包括：酸奶、漿果、堅(jiān)果、水果、牛肉、魚(yú)肉、面包、粥、雞蛋、蔬菜。

一頓豐盛的早餐，可以迅速提升一整天的新陳代謝速度，有效促進(jìn)一天里任何運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的效率。

大量的蛋白質(zhì)攝入，能夠加速脂肪的燃燒。

午餐

健康的瘦肉、魚(yú)和蔬菜，以及幾乎所有的豆類。

優(yōu)質(zhì)的脂肪補(bǔ)充能夠有效避免下午茶時(shí)間罪惡的小零食。而動(dòng)物性脂肪中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是健康身體的重要組成部分。

肉類和豆類中的蛋白質(zhì)有助于肌肉增長(zhǎng)，并間接導(dǎo)致脂肪減少。

減少碳水化合物的攝入，在塑身的初級(jí)階段意義非凡。

下午茶

堅(jiān)果、香蕉、蘋(píng)果、酸奶。

阻止饑餓感的出現(xiàn)，讓新陳代謝的速度在下午得以保持。

香蕉和蘋(píng)果可以快速補(bǔ)充能量，補(bǔ)充眾多必要的微量元素。

酸奶除了幫助消化，還能有效促進(jìn)乳酸的代謝，讓6點(diǎn)鐘的健身房課程更加淋漓盡致。

晚餐

肉、魚(yú)肉，以及各種蔬菜。

牛肉中含有較高的肌酸，能夠在減去脂肪的同時(shí)保證肌肉不流失。

魚(yú)肉是低脂肪高蛋白的典范。

控制住碳水化合物和脂肪的攝入！