董青松

近年來(lái)，三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)水平有了較大的發(fā)展，世界紀(jì)錄多次被打破。我們注意到三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已由過(guò)去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展?？梢哉f(shuō)速度型技術(shù)是當(dāng)今世界三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展的必然趨勢(shì)。

從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)項(xiàng)群的劃分來(lái)看，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目屬于體能類速度——力量項(xiàng)群；從三級(jí)跳遠(yuǎn)的競(jìng)技結(jié)構(gòu)來(lái)看，三級(jí)跳遠(yuǎn)就是一個(gè)速度型項(xiàng)目。大量的研究證實(shí)，助跑速度對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著決定性作用。但是，快速的助跑并不是創(chuàng)造三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的唯一決定因素，它只是為創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)提供了可能性。運(yùn)動(dòng)員如果要想創(chuàng)造更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就必須將快速的助跑與有力的起跳很好地結(jié)合起來(lái)，以獲得較大的騰起初速度和適宜的騰起角。所以，助跑的最后一步是三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑與起跳銜接的關(guān)鍵因素。較高的助跑速度或者在單足跳起時(shí)具有的較高初速度是獲得理想成績(jī)的先決條件。

三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑的技術(shù)應(yīng)該以“速度”為核心，特別是三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑的最后一步又是助跑階段的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員能否保持高速助跑進(jìn)行起跳，是助跑成功與否的主要標(biāo)志，也是三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在三跳中速度利用的根本。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑的最大速度、起跳前瞬間的速度以及最后幾秒平均速度對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)最終成績(jī)都有很大的相關(guān)性。其中起跳前瞬間的速度是影響成績(jī)的決定因素，而起跳前瞬間速度在很大程度上是通過(guò)助跑最后一步體現(xiàn)出來(lái)。因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑最后一步的速度顯得十分關(guān)鍵，這也是目前世界三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的發(fā)展趨勢(shì)——“助跑快，起跳快”。

因此，速度在三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中應(yīng)該占有重要的地位，速度應(yīng)該貫串于三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的各個(gè)方面。而過(guò)去我們?cè)谌?jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中往往對(duì)速度問(wèn)題考慮的很少。既然三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)已出現(xiàn)向速度型方向發(fā)展的趨勢(shì)，毫無(wú)疑問(wèn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目所需要的是速度性力量。今后在三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中就應(yīng)該重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。過(guò)去許多傳統(tǒng)的力量練習(xí)方法顯然已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的需要。針對(duì)這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量練習(xí)手段和快速跳躍練習(xí)方法，僅供大家參考。

一、快速力量練習(xí)

速度性力量，我們通常也稱之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定要有速度要求。過(guò)去我們?cè)诹α烤毩?xí)時(shí)，往往只要求運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷的重量，而忽視了對(duì)速度的要求。為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢(shì)，我們應(yīng)該選擇那些快速的力量練習(xí)手段和方法，來(lái)發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心單腳跳欄架、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跳跳箱、負(fù)重沙背心跳深、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺(tái)階、負(fù)重沙背心單腳跳臺(tái)、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：

（一）所有的下肢負(fù)重練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員能夠跳起來(lái)，以便更接近跳躍練習(xí)。

（二）在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度。

（三）運(yùn)動(dòng)員在做負(fù)重的各種跳躍練習(xí)時(shí)，要穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，以起到緩沖，保護(hù)腰、膝、踝關(guān)節(jié)的作用。

二、快速跳躍練習(xí)方法

為了適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢(shì)，我們應(yīng)該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習(xí)或計(jì)時(shí)跳躍練習(xí)取代傳統(tǒng)的一些跳躍練習(xí)。這些練習(xí)最好是由接近專項(xiàng)的帶助跑的單腿跳躍練習(xí)所組成，運(yùn)動(dòng)員在做這些練習(xí)時(shí)應(yīng)有速度要求。如：助跑五級(jí)跨步跳、助跑五級(jí)單足跳、助跑十級(jí)跨步跳、助跑十級(jí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)跨步跳、50～60米計(jì)時(shí)單足跳、50～60米計(jì)時(shí)兩單一跨。

在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：

（一）在進(jìn)行快速跳躍練習(xí)時(shí)，一般采用5～6步助跑，隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當(dāng)增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

（二）在訓(xùn)練的開始階段應(yīng)該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習(xí)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練之后，再到跑道上進(jìn)行練習(xí)。

（三）按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先強(qiáng)調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強(qiáng)度。

（四）在進(jìn)行任何一種跳躍練習(xí)時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠大幅度地正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應(yīng)地要求動(dòng)作速度。

現(xiàn)在，速度——力量型選手是我們的培養(yǎng)方向，但在訓(xùn)練過(guò)程中要有針對(duì)性，認(rèn)真分析選手的特點(diǎn)，選擇合理的方法，由易到難、循序漸進(jìn)地進(jìn)行。