王安利，張 新，汪黎明，李丹陽

(1.北京體育大學 康復系 北京 100086；2，武漢體育學院 運動訓練學教研室 湖北 武漢 430079)

1 少年兒童身體發(fā)育特征

人在嬰兒時期和兒童的早期身高的增長十分迅速，到兒童中期身高增長十分平穩(wěn)，在青春期時身高增長再一次加快，然后逐漸減慢，直到成年。除了脂肪的分布，身體其他指標與身高的變化相似，女孩大約12歲，男孩大約14歲身高及其他指標增長速度達到峰值，然后逐漸減慢。對于兒童少年這一生理和心理都在快速發(fā)育的特殊人群，在正確的時間進行科學的訓練有著非常重要的意義。

1.1 訓練機會之窗的概念

訓練機會之窗（Optimal Windows of Trainability）：是“人的不同身體素質(zhì)的可訓練性的最佳機會”，也叫“最佳可訓練性之窗”或“最佳訓練能力窗口”，即少年兒童在成長和訓練過程中不同身體素質(zhì)的敏感發(fā)展期（圖1）。從圖1可以看出不同身體素質(zhì)最佳的訓練時間雖然是不同的，但都是以生長速度高峰（PHV）為基準確認的。耐力素質(zhì)的訓練機會之窗出現(xiàn)在生長速度高峰的起始處。有氧能力訓練建議在生長速度高峰之前開始進行。有氧代謝能力應當在生長速度下降之后逐漸開始。女孩力量素質(zhì)的最佳訓練機會之窗出現(xiàn)在生長高峰后即刻，或者是初潮開始的時候；男孩則是在生長速度高峰的12-18個月之后。對于男孩來說速度素質(zhì)第一個訓練機會出現(xiàn)在7-9歲的時候，第二個訓練機會出現(xiàn)在13-16歲；對于女孩來說，第一個速度素質(zhì)訓練機會出現(xiàn)在6-8歲，第二個出現(xiàn)在11-13歲。男孩最佳訓練技巧素質(zhì)的時間是9-12歲，而女孩是8-11歲。無論男孩還是女孩，提高柔韌素質(zhì)最佳的年齡都是6-10歲。在這里需要注意的是耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)是以急劇增長和生長高峰期之間移動的平衡為基礎(chǔ)的，而速度、技巧和柔韌素質(zhì)是以實際年齡為基礎(chǔ)的。也就是說，不同的個體出現(xiàn)生長高峰的時間是不同的，因此，耐力和力量素質(zhì)的最佳訓練時機應當因人而異。靈敏素質(zhì)應作為青少年體能訓練的核心要素，其它素質(zhì)則作為提高靈敏性素質(zhì)的輔助要素，綜合促進青少年合理身體運動姿態(tài)的保持以及運動的經(jīng)濟性，以此最大限度挖掘青少年神經(jīng)肌肉工作能力，為成年化化的訓練奠定堅實的基礎(chǔ)。

從圖1可以看出，人的生長發(fā)育是有規(guī)律的，但是不同性別的青少年的訓練機會之窗出現(xiàn)的時間是有差異的。根據(jù)國外的研究報道：人的個體發(fā)育的差別非常明顯，早發(fā)育、正常發(fā)育、晚發(fā)育之間的差別，正負大約在兩歲左右。身體的發(fā)育水平的差異可能有四歲之多。

表1 青少年身體素質(zhì)訓練的敏感期

圖1 青少年身體的發(fā)育規(guī)律

青少年運動員的訓練，必須基于實際的生理年齡（生長發(fā)育年齡）進行訓練，日歷年齡（生物年齡）則作為有益的參考。對青少年而言，不同的生理年齡之間的訓練模式設計迥異，具體體現(xiàn)在訓練量、訓練強度、訓練方法手段、間歇時間等方面的調(diào)控上。因此，青少年運動員的訓練應遵循個性化原則，區(qū)別對待不同生理年齡以及同樣生物年齡的運動員，力求實現(xiàn)訓練的科學化和針對性，避免出現(xiàn)過度訓練或訓練不足。

2 少年兒童力量發(fā)展特點

青春期之前兒童的力量增長并不明顯。青春期后，青少年經(jīng)歷快速長高和快速增重時期后，力量隨之進入較快發(fā)展態(tài)勢。在青春前期兒童力量的增加主要是神經(jīng)因素所致，即神經(jīng)元募集增多，運動技巧和協(xié)調(diào)性提高與運動單位纖維協(xié)同加強等。這個階段的青少年很難出現(xiàn)肌肉肥大現(xiàn)象，主要因為兒童的睪酮含量較低的緣故。同時兒童大肌肉發(fā)育先于小肌肉，因而幼小兒童做精細工作的能力較差。

兒童在生長發(fā)育過程中容易出現(xiàn)力量失去平衡的狀況，主要是快速生長所致。力量不均衡主要體現(xiàn)在身體左右、上下以及主要關(guān)節(jié)運動過程中的肌肉均衡。這個階段的青少年極易出現(xiàn)身體姿態(tài)的形變和肌肉緊張，極易導致運動損傷。處于這個年齡階段的運動員更應注意訓練的科學性和全面性，以免引起運動損傷。比如排球運動員墊球動作，教練員往往會強調(diào)含胸拔背；網(wǎng)球運動員接球時的準備動作不正確，久而久之更容易導致身體形態(tài)的不良適應，導致肌肉的不平衡，導致生物力學平衡的破壞，或遲或早將成為損傷的隱患。

少年兒童力量的發(fā)育特點是，男生在16歲以前隨年齡增加而逐漸增加，16歲以后開始緩慢下來，22-23歲可達高峰，以后又隨年齡增長而減慢。而女生在13歲以后開始緩慢并有下降趨勢，16歲又回升，18-22歲可達最高峰，以后又隨年齡增加而減慢。男女間18-23歲之間差異最大。兒童少年在青春期以前不適宜進行過大的力量訓練，但隨著肌肉的發(fā)育成熟，16-18歲以后可進行肌肉力量訓練。

伴隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展，商務英語的應用范圍越來越廣泛，不僅應用在農(nóng)產(chǎn)品對外貿(mào)易中，還應用于技術(shù)交流和海外投資方面。商務英語對農(nóng)產(chǎn)品對外貿(mào)易有很重要作用，尤其是在貿(mào)易談判中，在談判中會出現(xiàn)很多情況，如兩國的文化差異、貿(mào)易風格差異，而這些差異往往會降低貿(mào)易談判的成功率，所以要掌握好商務英語的談判技巧，這對談判成功有關(guān)鍵作用[3]。

3 少年兒童的力量訓練

力量素質(zhì)是預防運動損傷最重要的基礎(chǔ)，同時力量素質(zhì)還可以為身體姿態(tài)的控制和有目的性的運動奠定基礎(chǔ)。此外，力量訓練還有其他好處，如提高運動的強度，有助于進一步提高最大攝氧量；增加了步長，有助于提高速度；更好的發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)等等。力量訓練是預防各類運動損傷發(fā)生的基礎(chǔ)，外國運動員特別強調(diào)有針對性的力量訓練。

3.1 少年兒童力量訓練的相關(guān)研究

直到20世紀80年代中期，傳統(tǒng)的觀念一直認為，在青春期之前進行力量訓練是沒有效果的。其主要理由是血液循環(huán)中的睪酮水平是肌肉蛋白質(zhì)合成的前提條件，也有不少已經(jīng)發(fā)表了的文章和研究報告支持這種觀點。

近期的研究表明，系統(tǒng)的負荷適當?shù)淖枇τ柧毧梢悦黠@地增加少年兒童運動員的肌肉力量。20周的力量訓練明顯地增加了青春期前兒童的肌肉力量，1RM臥推增加了35%；1RM蹬起增加了22%；屈肘肌力量增加了25%；膝伸肌力量增加額21%。最近的研究也表明，力量訓練組和對照組（正常體育課組）比較，經(jīng)過21周的訓練，力量訓練組青春期前兒童的肌肉量明顯增加。Faigenbaum觀察了8周，每周一組的兒童力量訓練中等強度：15—20RM（相當于1RM的60-75%）；高強度：6—10RM（相當于1RM的75-85%）。訓練的結(jié)果表明：兩種處方對兒童的最大力量的影響區(qū)別不大，但對肌肉耐力的影響卻十分明顯；低強度、多重復的練習組兒童，肌肉耐力的增加更明顯。

3.2 少年兒童力量訓練的原則

3.2.1 逐漸增加負荷和超負荷的原則

發(fā)展肌肉力量的最基本原則是不斷增加肌肉做功的負荷，使肌肉不斷獲得新的刺激，再獲得新的適應。只有超過原來適應的負荷，即平時的或已經(jīng)適應的負荷，這種訓練產(chǎn)生的負荷才能產(chǎn)生新的刺激。超負荷原則與大負荷原則是有區(qū)別的，超負荷原則并不是指負荷要大于本人的最大負荷能力。

3.2.2 負荷順序的原則

在訓練課中，先大肌群練習再小肌群練習，前后相臨的運動避免使用同一肌群。大肌群訓練時運動中樞的興奮面廣泛，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，對其它肌肉也產(chǎn)生良性的刺激作用。如果先練習小肌群，由于小肌群易疲勞，將影響大肌肉動作的完成。相臨練習使用不同的肌肉有利于恢復和避免損傷，同時還可以使相拮抗肌肌群交互練習，交互抑制，達到積極休息的目的。

3.2.3 專門性原則

肌肉對施加的負荷有專一的適應性，這就是所謂的SAID原則（Specific Adaptation to Imposed Demands）。這就要求在實際的訓練中，力量訓練必須要與專項的動作特點，包括身體部位的特點與動作結(jié)構(gòu)的動作特點緊密結(jié)合起來。從而不斷提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，使肌肉產(chǎn)生一系列與專項運作相適應的適應性生理和生化變化。特別是要注意訓練的方式，包括用力時關(guān)節(jié)的角度、負荷的重量、完成動作的速度和節(jié)奏等。在訓練中出現(xiàn)的力量素質(zhì)提高但運動成績卻下降的現(xiàn)象，往往與此有關(guān)。

3.2.4 合理的訓練間隔原則

肌肉力量的提高是可逆的，一旦停止或中斷力量訓練，力量就會迅速下降。因此，要保持良好的力量素質(zhì)，必須不斷地給機體適宜的刺激。（1）課與課之間的時間間隔：近期大樣本的綜述研究表明，每周進行3次力量練習的結(jié)果并不比每周2次好。（2）組與組之間的時間間隔：訓練阻力越大，工作于休息時間的比值則愈大，于此相反，訓練的阻力越小，則工作于休息時間的比值越小。

3.2.5 穩(wěn)定肌群優(yōu)先發(fā)展的原則

一個提高競技能力的計劃，必須考慮穩(wěn)定肌群和動力肌群力量的平衡，并以此為基礎(chǔ)來進行設計和發(fā)展。即先發(fā)展局部穩(wěn)定肌肉的力量，再發(fā)展整體穩(wěn)定肌肉的力量，然后再關(guān)注整體運動能力的提高（發(fā)展動力肌群的力量）。肌肉力量與關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性不是相同的概念。穩(wěn)定性的力量發(fā)展不足時，動力力量越大，則受傷的可能性就越大。

3.2.6 全面性原則

全面性原則是講發(fā)展身體素質(zhì)必須注意大小肌肉群的協(xié)同發(fā)展，以及全身各主要肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展。其中包括：拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側(cè)的同名肌的力量平衡、肢體內(nèi)外側(cè)的力量平衡及穩(wěn)定肌群和動力肌群之間力量的平衡。德國專家認為：完成競技體育中的任何一個動作都需要一個完整的動力鏈，而動力鏈是由關(guān)節(jié)肌肉構(gòu)成的。其言外之義是動力鏈上的任何一個環(huán)節(jié)出問題，都會影響技術(shù)動作的質(zhì)量，或都會影響運動成績。因此，力量訓練必須全面，不允許出現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)。

3.2.7 經(jīng)常性原則

一般人們將力量訓練的適應分為兩類：一類是神經(jīng)控制的適應；另一類是肌肉結(jié)構(gòu)的適應。首先產(chǎn)生適應的是神經(jīng)系統(tǒng)，一般神經(jīng)系統(tǒng)的適應可在力量訓練開始后兩到三周內(nèi)出現(xiàn)。

在一到兩周的力量訓練后，人們常常感到自己的力量增加了，這主要是由于神經(jīng)系統(tǒng)的支配能力改善所致，即神經(jīng)系統(tǒng)可以動員更多的肌纖維參與工作，而肌肉組織結(jié)構(gòu)、肌肉中內(nèi)容物并沒有明顯的變化。

肌肉的適應性變化出現(xiàn)的較晚。肌肉究竟需要多長時間產(chǎn)生適應性變化？肌肉適應的機制是什么？仍然是有爭議的，但研究者認為，肌肉對力量訓練的適應，至少需要6個星期，根據(jù)美國專家（2008年）肌肉組織結(jié)構(gòu)產(chǎn)生適應需要8至12周。換句話說，一個想要提高瘦體重、提高骨礦含量、降低身體脂肪百分比的力量訓練計劃，要持續(xù)相對較長的時間，應有較系統(tǒng)的力量訓練。如果在較短的時間內(nèi)終止力量訓練，力量訓練的結(jié)果將很快消退。經(jīng)常性原則是提高肌肉質(zhì)量和預防延遲性肌肉酸痛的需要。

3.2.8 整體控制訓練負荷的原則

貫徹整體控制訓練負荷的原則必須處理好以下關(guān)系：專項技術(shù)練習與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓練的關(guān)系；專項技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓練與力量訓練的關(guān)系；力量素質(zhì)與有氧能力訓練（耐力訓練）的關(guān)系；無氧練習與有氧練習的關(guān)系等等。以避免運動員符合過度而導致?lián)p傷，導致過度訓練發(fā)生。

4 少年兒童力量訓練中應注意的事項

（1）進行必要的身體檢查確定是否有力量訓練的禁忌。（2）提供正確指導，掌握正確的技術(shù)動作。（3）必要的準備活動和伸展練習。（4）從克服自身體重的練習開始，逐漸過渡到自由負重練習和器械練習。（5）力量練習必須個體化。（6）力量訓練必須全面。（7）肌肉工作的范圍必須盡可能的大（全程用力）。（8）隔天練習，每周不得超過3次。（9）負荷逐漸增加，逐漸從中小負荷＞15RM，重復2-3組；過渡到大負荷6-8RM，重復3-4組。（10）進入青春期后，在力量訓練的發(fā)展敏感期，在打基礎(chǔ)的階段力量訓練量的積累比強度重要。（11）力量訓練必須和專項技術(shù)訓練密切結(jié)合。從比賽考慮，準備階段以量的增加為主，接近比賽以強度的增加為主。

5 結(jié)束語

力量訓練問題是競技體育訓練的核心問題，力量素質(zhì)也是運動員各項身體素質(zhì)中最重要、最基礎(chǔ)的素質(zhì)。少年兒童的力量素質(zhì)訓練，是少年兒童身體訓練的重要組成部分，是少年兒童進入成年后繼續(xù)提高和發(fā)展的基石。然而，少年兒童的力量訓練，必須遵守少年兒童生長發(fā)育的基本規(guī)律，必須注意少年兒童的生長發(fā)育過程中巨大的個體差異。在實際訓練中，應根據(jù)少年兒童的身體發(fā)育的實際情況，有針對性地制定訓練計劃和訓練方案，才能取得最佳的訓練效果。在少年兒童身體素質(zhì)訓練中，力量素質(zhì)的訓練是過去數(shù)十年中涉及和探討比較有限的問題，傳統(tǒng)的觀念認為青春期前不宜進行力量訓練。這種觀念在相當大程度上禁錮著人們的思想，束縛了人們的行為。因此，有關(guān)少年兒童力量訓練的研究結(jié)果十分鮮見。希望通過本文的討論，拋磚引玉，引起同行們對這一問題的重視，并共同關(guān)注和探討這一問題，以求在少年兒童力量訓練方面有所發(fā)現(xiàn)，有所進步，能夠為我國競技體育后備人才的培養(yǎng)，提供理論和實踐支撐。

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