萬(wàn)常明 （湖北省南漳縣第一中學(xué)，441500）

改善青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性中樞疲勞的措施

萬(wàn)常明 （湖北省南漳縣第一中學(xué)，441500）

為了獲得更加優(yōu)異的比賽成績(jī)，日常訓(xùn)練中教練員經(jīng)常會(huì)采用高強(qiáng)度、大負(fù)荷量的方法進(jìn)行訓(xùn)練。而高強(qiáng)度訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致許多問(wèn)題，比如中樞疲勞、肌肉僵硬酸痛、免疫力下降、運(yùn)動(dòng)損傷等。當(dāng)然冬訓(xùn)期高強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)程中也難免會(huì)出現(xiàn)以上這些問(wèn)題。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)存在多種氨基酸類的神經(jīng)遞質(zhì)，按照其功能可分為興奮性和抑制性兩類。

正常情況下兩類神經(jīng)遞質(zhì)處于相對(duì)平衡狀態(tài)，但是在高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后，一方面大腦中能源物質(zhì)大量消耗；另一方面，運(yùn)動(dòng)促使游離脂肪酸的動(dòng)員增加，血液中的游離脂肪酸、色氨酸競(jìng)爭(zhēng)白蛋白結(jié)合位點(diǎn)，從而使游離色氨酸進(jìn)一步增加，同時(shí)血液中的支鏈氨基酸由于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)參與分解供能，這兩個(gè)原因使得支鏈氨基酸與色氨酸的比值大大降低。從而色氨酸大量通過(guò)血腦屏障進(jìn)入大腦，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中生成抑制性神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性中樞疲勞的發(fā)生，緊接著會(huì)出現(xiàn)難以入眠、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、情緒不佳等一系列癥狀。

高強(qiáng)度訓(xùn)練期，若發(fā)生中樞疲勞將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)注意力難以集中，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)；而到了睡眠時(shí)間大腦還不能完全安靜下來(lái)，難以入睡或者睡眠質(zhì)量不佳，會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能恢復(fù)。這些問(wèn)題若無(wú)法得到有效解決，將大大削弱冬訓(xùn)效果，直接影響第二年的比賽成績(jī)。

目前我國(guó)關(guān)于運(yùn)動(dòng)性中樞疲勞恢復(fù)的研究很多，通常建議從以下三方面入手加以調(diào)整改善，首先針對(duì)個(gè)人對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)和機(jī)能的恢復(fù)狀況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，特別是在各種恢復(fù)措施無(wú)法起到明顯效果時(shí)，更應(yīng)該把訓(xùn)練強(qiáng)度降下來(lái)；其次，通過(guò)理療、按摩、冷熱浴交替等康復(fù)措施使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后盡快放松，睡前通過(guò)舒緩的音樂(lè)等方式保證運(yùn)動(dòng)員能夠正常入睡，并保證良好的睡眠質(zhì)量。

整個(gè)冬訓(xùn)過(guò)程中，必須實(shí)時(shí)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)，保證充足均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，針對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練可以適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品。

具體可從以下七點(diǎn)出發(fā)來(lái)預(yù)防和改善運(yùn)動(dòng)性中樞疲勞：

1.調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，適度下調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷，保證運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)得到充分恢復(fù)后在進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

2.注意訓(xùn)練后的放松和整理活動(dòng)，最好在強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行二十分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，條件允許的話可在運(yùn)動(dòng)后用冷水浴和溫水浴交替以加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)，溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時(shí)間一般為10～15分鐘，最長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘；睡覺(jué)前聽一些輕緩的音樂(lè)，看一些與訓(xùn)練專項(xiàng)無(wú)關(guān)的書籍，轉(zhuǎn)移自己的注意力，從而盡快入睡。

3.在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，體內(nèi)碳水化合物能源物質(zhì)耗盡，蛋白質(zhì)氨基酸參與分解供能的比例增加，使血漿中的氨濃度增高，血氨可透過(guò)血腦屏障進(jìn)入到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，腦氨水平過(guò)高，直接影響大腦的能量代謝和神經(jīng)遞質(zhì)傳導(dǎo)，糖是大腦的唯一能量來(lái)源，所以注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充一些富含碳水化合物的食物，特別是在訓(xùn)練前應(yīng)該保證身體有足夠的能源儲(chǔ)備，如可攝入香蕉、小面包和餅干等，以維持訓(xùn)練過(guò)程中血糖水平的穩(wěn)定。

4.隨著運(yùn)動(dòng)過(guò)程中支鏈氨基酸的消耗，血漿色氨酸/支鏈氨基酸比值升高，導(dǎo)致進(jìn)入大腦內(nèi)的色氨酸升高，而腦內(nèi)色氨酸濃度的增高會(huì)加快5-羥色胺的合成，5-羥色胺會(huì)抑制大腦皮層活動(dòng)。如果在飲食中攝入充足的支鏈氨基酸，能有效地抑制色氨酸進(jìn)入大腦，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)性中樞疲勞的發(fā)生。建議在訓(xùn)練后攝入富含支鏈氨基酸的食物，如魚、蝦、牛奶或者豆?jié){等，也可以選擇補(bǔ)充支鏈氨基酸膠囊等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。

5.γ-氨基丁酸（簡(jiǎn)稱GABA）是一種很重要的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)中重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)之一，高強(qiáng)度訓(xùn)練期間，一日三餐多攝入富含GABA類的食物或GABA類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，能很好地改善睡眠，放松減壓，緩解焦慮的情緒。

6.建議補(bǔ)充含有磷脂酰絲氨酸和磷脂酰膽堿類的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，磷脂酰絲氨酸是腦部神經(jīng)的主要成分之一，有助于修復(fù)、更新大腦受損細(xì)胞和清除有害物質(zhì)，而磷脂酰膽堿有助于提高神經(jīng)和肌肉的協(xié)調(diào)能力，提高興奮性，加快神經(jīng)肌肉間的興奮傳導(dǎo)。

7.預(yù)防為主。教練員必須重視機(jī)能監(jiān)控在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用，時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能狀態(tài)的變化，一旦有過(guò)度訓(xùn)練或疲勞未完全恢復(fù)的征兆，應(yīng)立即調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)措施。

（專欄稿件由康比特特約提供）