李偉 （國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院，100061）

校園運(yùn)動(dòng)損—傷及預(yù)防措施（三）頸部損傷防治

李偉 （國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院，100061）

近年來，科技通訊產(chǎn)業(yè)的飛速發(fā)展，學(xué)生群體的生活和學(xué)習(xí)方式隨之改變，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)不斷增加，使頸椎問題在學(xué)生群體中逐漸蔓延。有報(bào)道顯示，四千多名學(xué)生中有七成存在不同程度的頸椎健康問題，隨年齡增長頸椎問題也日漸嚴(yán)重。長時(shí)間低頭學(xué)習(xí)或玩手機(jī)；趴在桌子上睡覺；經(jīng)常用一側(cè)肩膀背過重的書包；歪靠在沙發(fā)或床上看電腦、看書……這些會導(dǎo)致頸椎問題發(fā)生的不良習(xí)慣，你有沒有呢？

一、頸部應(yīng)用解剖

頸椎由七節(jié)椎體連接而成，上連顱骨，下接胸椎，是頭顱和軀干的連接樞紐，其周圍有許多肌肉、血管和神經(jīng)通過。頸椎關(guān)節(jié)非常靈活，屈曲運(yùn)動(dòng)及頭部轉(zhuǎn)動(dòng)主要由上頸椎段完成，即1～3節(jié)段；頭頸的大幅度伸屈主要由5～7節(jié)段完成；頸椎側(cè)屈運(yùn)動(dòng)主要由中段頸椎完成。頸部肌肉的收縮和舒張使頸椎完成各種動(dòng)作（見圖1）。

圖1 頸椎圖示

二、頸椎病概述

頸椎病又稱頸椎綜合征，是頸椎骨關(guān)節(jié)炎、增生性頸椎炎、頸神經(jīng)根綜合征、頸椎間盤脫出癥的總稱，是一種以退行性病理改變?yōu)榛A(chǔ)的疾患。主要由于頸椎勞損、骨質(zhì)增生，或椎間盤脫出、韌帶增厚，致使頸椎脊髓、神經(jīng)根或椎動(dòng)脈受壓，出現(xiàn)一系列功能障礙的臨床綜合征。頸椎病的臨床表現(xiàn)復(fù)雜多樣，主要癥狀是頸肩酸痛，可放射到手臂手指；頸部僵硬，出現(xiàn)活動(dòng)障礙；手指發(fā)麻持物無力；頭暈、惡心、嘔吐；嚴(yán)重者下肢無力、行走不穩(wěn)或有如踏棉花感。

在頸椎病的形成過程中，退變、勞損和創(chuàng)傷是最主要的三個(gè)原因。其中，勞損與人的日常生活密切相關(guān)，是當(dāng)前越來越多年輕人患頸椎病的重要因素。頸椎周圍分布著交叉重疊的肌肉，維持著頸椎的動(dòng)態(tài)平衡。由于頸部肌肉短小而薄，缺乏肌腱，多以筋膜附著于骨，因此具有靈活性高、耐力差、肌力小、容易發(fā)生疲勞的特點(diǎn)，也是人體容易發(fā)病的組織之一。不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致慢性疲勞的積累從而引起頸椎慢性疼痛。當(dāng)頸椎出現(xiàn)慢性疼痛時(shí)，頸部肌肉纖維萎縮，體積變小，肌肉力量和柔韌性發(fā)生改變；肌細(xì)胞的代謝功能降低，導(dǎo)致一系列肌肉生理功能下降，從而加重病癥。還有研究證實(shí)，長期低頭屈頸使頸椎生理曲度變直，引起椎間活動(dòng)度明顯減少，同時(shí)下頸椎的小關(guān)節(jié)、椎間盤應(yīng)力集中，椎間盤壓力上升，導(dǎo)致椎間盤脫水而體積變小，引起頸椎慢性疲勞，加速頸椎退變（見圖2）。

根據(jù)頸椎病的各種癥狀，臨床可將其分為頸型、神經(jīng)根型、椎動(dòng)脈型、交感神經(jīng)型、脊髓型、食道型頸椎病。頸型頸椎病急性發(fā)作時(shí)常被俗稱為“落枕”，多以長時(shí)間姿勢不當(dāng)而引起的頸部局部活動(dòng)受限、疼痛、酸脹等不適感為主，病程長、反復(fù)發(fā)作或時(shí)輕時(shí)重，此型頸椎病的出現(xiàn)實(shí)際是頸椎病的初級階段，對于頸椎病的防止具有重要意義。當(dāng)頸型頸椎病沒有得到重視、任其發(fā)展，出現(xiàn)頸椎結(jié)構(gòu)的變化，造成神經(jīng)根、椎動(dòng)脈、脊髓等結(jié)構(gòu)受到壓迫從而出現(xiàn)相應(yīng)類型頸椎病的癥狀。

圖2 錯(cuò)誤坐姿頸椎形態(tài)圖示

三、頸椎病的防治

頸部運(yùn)動(dòng)療法是防治頸椎病的常用方法。其目的與作用主要有兩方面：一是有效改善頸椎椎間關(guān)節(jié)功能，增強(qiáng)頸部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等組織的緊張力，恢復(fù)及增強(qiáng)頸肩部及上肢等肌肉的力量，平衡頸肩背部兩側(cè)的肌力，減輕肌肉痙攣等；二是加強(qiáng)頸椎關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，矯正不良的身體姿勢，改善頭頸部的血液循環(huán)和活動(dòng)功能，起到防治頸椎病的功效。當(dāng)然，有一些類型的頸椎病并不適合運(yùn)動(dòng)療法，如椎動(dòng)脈型頸椎病、脊髓型頸椎病等，所以在選擇康復(fù)動(dòng)作前建議確診后在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。下面推薦一些簡單又相對安全的頸部鍛煉方法。

1.頸部坐位回縮運(yùn)動(dòng)

第一步：坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。此時(shí)頭部會自然前凸（見圖3）。

圖3

第二步：保持頭部重心在同一水平面上，緩慢向后移動(dòng)至最大幅度（見圖4）。

圖4

圖5

第三步：雙手可以放在下巴上，輔助頭部緩慢地向后繼續(xù)完成回縮動(dòng)作，保持這個(gè)姿勢幾秒鐘（見圖5）。

每天做六到八組，每組十次。如果在練習(xí)時(shí)感覺到疼痛難忍，可以用平臥位練習(xí)代替。

2.頸椎活動(dòng)度訓(xùn)練（見圖6～8）

圖6 頭部回縮

圖7 頭部后仰

3.頸椎平臥位訓(xùn)練

盡量用頭部下壓床面，同時(shí)收回下頜，保持幾秒鐘，然后放松（見圖9）。

圖8 頭后仰并反復(fù)左右稍稍轉(zhuǎn)動(dòng)

圖9 頸椎平臥位練習(xí)

四、糾正錯(cuò)誤的生活習(xí)慣

目前，包括運(yùn)動(dòng)療法、各種物理療法等沒有任何一種治療方法能使頸椎病徹底治愈，只能做到盡可能減少頸椎病的復(fù)發(fā)，或相對延長頸椎病的復(fù)發(fā)時(shí)間。去除病因，減少對頸痛部位的刺激與否對療效的影響至關(guān)重要。未去除病因，繼續(xù)維持患病前的生活方式，即便每天進(jìn)行頸部鍛煉，亦無明顯效果。這證明只有自我修復(fù)能力大于破壞力時(shí)，疾病才能向痊愈發(fā)展。

就頸椎病而言，去除病因應(yīng)以盡量減少日常生活工作中的低頭動(dòng)作為主。改變不良習(xí)慣從日常生活的坐、臥姿勢開始。坐姿要求頸部保持中立位，不要前傾；使用電腦時(shí)調(diào)節(jié)顯示器高度，使得視野水平至屏幕的中上部；座椅高度以使得坐位時(shí)手肘能平放在桌面上（約屈肘90度）為宜；座椅后背應(yīng)有靠背(抱枕或毛巾)給予腰部肌肉支撐，保持腰挺直（見圖10）。

圖10 正確坐姿

睡覺時(shí)挑選高度、軟度合適的枕頭十分重要。高10厘米左右或與自己拳頭高度一致為宜，中央應(yīng)略凹進(jìn)，使頸部充分接觸枕頭并保持略后仰、不懸空。仰臥時(shí)，使得頸椎處于中立位，避免過度前屈和過度后伸。習(xí)慣側(cè)臥位者應(yīng)使枕頭與肩同高，枕頭要充分承托住脖子，必要時(shí)，可用毛巾卷圍在脖子周圍，以給予充分支撐（見圖11）。

圖11 適當(dāng)高度的枕頭

條件有限，不得以趴著休息時(shí)，可用毛巾墊住一側(cè)手臂，把合適高度的抱枕或毛巾枕在手臂上，側(cè)頭休息，不超過半個(gè)小時(shí)（見圖12）；坐位時(shí)髖關(guān)節(jié)約和膝關(guān)節(jié)屈曲90度，雙腳底部最好有支撐板。

圖12 正確坐位休息圖示

此外，日常生活還應(yīng)注意不宜長時(shí)間低頭工作，屈頸持續(xù)2小時(shí)以上會造成頸椎椎間隙內(nèi)高壓，短時(shí)間內(nèi)難以有效緩解會加重、加快頸椎退變；注意頸肩部保暖，空調(diào)冷風(fēng)不要對著頭頸部，冬季戴圍巾，盡量減少在氣溫過低或寒冷潮濕條件下長期低頭伏案工作的時(shí)間；避免提過重的物品。

李偉，博士，主治醫(yī)師，就職于國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)臨床工作及相關(guān)科研工作多年，曾兼任中國國家女足及國家少年男足隊(duì)醫(yī)，并任天津東亞運(yùn)動(dòng)會中國代表團(tuán)醫(yī)務(wù)官?，F(xiàn)主持并參與多項(xiàng)國家體育總局科研課題及國家乒乓球隊(duì)、花樣游泳隊(duì)、橄欖球隊(duì)及蹦床隊(duì)等項(xiàng)目備戰(zhàn)奧運(yùn)攻關(guān)課題，并有數(shù)篇學(xué)術(shù)論文在本專業(yè)核心期刊發(fā)表。