馮曉東楊濤

（1.寧夏平羅縣教育體育局，753400；2.寧夏體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練管理中心，750001）

青少年運(yùn)動(dòng)員如何科學(xué)合理地增加瘦體重

馮曉東1楊濤2

（1.寧夏平羅縣教育體育局，753400；2.寧夏體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練管理中心，750001）

青少年運(yùn)動(dòng)員中會(huì)有這樣一部分人群，他們普遍體重偏輕、肌肉量明顯不夠，想增加自己的體重，卻無(wú)法找到正確的方法來(lái)達(dá)到目的。這對(duì)于鉛球、標(biāo)槍等投擲類的項(xiàng)目成績(jī)的提高非常不利。如何通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)在增加體重的同時(shí)避免脂肪的堆積，同時(shí)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，這是值得深入探討的話題。

人體的重量包括兩部分，一部分是脂肪的重量，除脂肪之外的重量稱為瘦體重，包括骨骼、肌肉等。通常我們?cè)黾邮蒹w重主要是通過(guò)增加肌肉量來(lái)實(shí)現(xiàn)。增肌的原理可以概括為：“超負(fù)荷”和“超補(bǔ)償”，實(shí)質(zhì)就是通過(guò)大重量、超負(fù)荷的訓(xùn)練，“破壞”某一部位的肌肉纖維，然后通過(guò)膳食和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充足量的碳水化合物、蛋白質(zhì)等原料，使破壞的肌肉纖維實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)，在這個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程中，肌肉纖維逐步得到增長(zhǎng)，肌肉變得粗壯。肌肉的增長(zhǎng)需要艱苦的訓(xùn)練、合理的營(yíng)養(yǎng)以及充分的休息。運(yùn)動(dòng)界有句常話“三分練，七分吃”，可見營(yíng)養(yǎng)對(duì)于增加人體的瘦體重有多么重要！

一般來(lái)說(shuō)，體重偏低的原因有以下幾方面：

第一，遺傳性的體重偏低，這與基因有一定關(guān)系，可以觀察直系親屬是否也屬于體重偏低的人群；

第二，挑食，不常吃蛋白或肉類食物；

第三，胃口不好，胃腸道的消化吸收能力弱；

第四，甲狀腺功能亢進(jìn)也會(huì)出現(xiàn)體重偏低的現(xiàn)象，但這種情況下身體還會(huì)出現(xiàn)其他的癥狀和表現(xiàn)，比如：脾氣暴躁、易餓、肌肉軟弱無(wú)力等；

第五，也可能與訓(xùn)練過(guò)度、疲勞積累有關(guān)。如果以前體重正常，而近段時(shí)間因訓(xùn)練量和強(qiáng)度增加導(dǎo)致體重持續(xù)下降，那么與過(guò)度訓(xùn)練的相關(guān)性較大。

排除病理和遺傳性體重偏低以外，因生活習(xí)慣和訓(xùn)練相關(guān)因素導(dǎo)致的體重低下，建議從以下幾個(gè)方面進(jìn)行調(diào)整：

1.遵循運(yùn)動(dòng)員合理膳食的基本原則即“四多”和“三少”原則?！八亩唷痹瓌t是指主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）的攝入量應(yīng)較多。“三少”原則是指油脂、油炸、高鹽食品應(yīng)盡量減少。從營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講，要有充足的熱量，而且蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素、微量元素和水分。也就是說(shuō)，每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。

2.補(bǔ)充足夠的熱量：青少年運(yùn)動(dòng)人群身體處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，機(jī)體的合成代謝大大增加，同時(shí)平常訓(xùn)練還要消耗大量的能量。而每增加0.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500kcal的熱量，為了促進(jìn)瘦體重的增加，每天的熱量攝入必須達(dá)到每千克體重50kcal以上。

3.補(bǔ)充足夠的碳水化合物：肌肉的能量來(lái)源有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉的最主要能量來(lái)源。運(yùn)動(dòng)開始階段，肌肉中的肌糖原提供能源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，肌糖原開始減少，肌肉將源源不斷地從血液中吸取血糖，隨著血糖逐漸消耗，肌肉就不得不動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)作為原料來(lái)供能，但脂肪和蛋白質(zhì)供能容易產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物加速身體疲勞的發(fā)生，另外，消耗的蛋白質(zhì)中有一部分來(lái)自食物，而大多數(shù)來(lái)自肌肉，這勢(shì)必造成肌蛋白的分解，不利于肌肉的增長(zhǎng)。因此，充足的碳水化合物就顯得尤為重要。目前推薦的補(bǔ)糖方法：運(yùn)動(dòng)前攝入富含碳水化合物的食物以增加肌糖原的儲(chǔ)備，為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供足夠的能量；為了達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，運(yùn)動(dòng)中也需少量多次補(bǔ)充碳水化合物（健身飲），以每分鐘1g為宜。運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充碳水化合物有利于肌糖原的快速恢復(fù)，補(bǔ)充量以1.0～1.5g每千克體重為佳。

4.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白：骨骼肌中所含的蛋白質(zhì)占人體蛋白質(zhì)總量的50%。想要增加肌肉量必須攝取大量富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如蛋奶類、魚類、肉類、豆制品和乳制品，一日三餐要多樣、均衡、足量地?cái)z入這些食物，盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

最新的一些研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練前、中、后補(bǔ)充蛋白質(zhì)有利于減少肌蛋白的分解，促進(jìn)其合成。營(yíng)養(yǎng)擇時(shí)理論提示，運(yùn)動(dòng)后是機(jī)體利用氨基酸合成蛋白質(zhì)的最理想階段，此時(shí)人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素和睪酮都處于很高的水平，有利于快速吸收、合成、恢復(fù)。而食物中的蛋白質(zhì)在體內(nèi)消化吸收需要幾個(gè)小時(shí)，因此建議訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充乳清蛋白或多肽等運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例以1:3～4為佳。

5.適當(dāng)補(bǔ)充肌酸：肌酸對(duì)肌肉生長(zhǎng)和爆發(fā)力的提高具有立竿見影的效果。服用肌酸時(shí)應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題，首先肌酸要和糖飲料（比例1：7）一起服用；分為“沖擊期”、“維持期”和“停用期”?！皼_擊期”：每天0.3g/kg體重，分4次服用，持續(xù)5～7天；“維持期”：每天5g，持續(xù)6周；停用兩周后，重復(fù)上述兩個(gè)階段；服用肌酸期間，每天應(yīng)多補(bǔ)充水分，注意柔韌性鍛煉。

（專欄稿件由康比特特約提供）